14 Mahimsog nga Tambok alang sa Keto Diet (Dugang sa Pipila nga Limitahan)

Kontento

• 1. Avocado ug avocado oil
• 2. Mga Nut
• 3. Nut ug butters butters
• 4. Mga binhi sa flax
• 5. Mga kasingkasing sa abaka
• 6. Mga liso sa Chia
• 7. Mga olibo ug lana nga oliba nga gipugngan
• 8. Mga Coconut ug wala’y pino nga lana sa lubi
• 9. Ang cacao nibs
• 10. Tibuok nga tambok nga Greek yogurt
• 11. Tambok nga isda
• 12. Tibuok nga mga itlog
• 13. Mantequilla
• 14. Keso
• Mga tambok nga limitahan sa keto
• Mga artipisyal nga trans fats
• Giproseso nga mga karne
• Mga pritong pagkaon
• Sa ubos nga linya

Kung nagsunod sa usa ka high-fat, very-low-carb ketogenic (keto) nga diyeta, hinungdanon nga hinumdomon nga dili tanan nga mga taba gihimo nga managsama.

Ang pipila nga mga gigikanan sa tambok labi ka maayo alang kanimo kaysa sa uban, ug hinungdanon nga pun-on nimo ang imong plato sa labing maayo nga kapilian aron malampuson nimo nga maabut ang imong mga katuyoan sa kahimsog.

Ania ang 14 nga himsog nga gigikanan sa tambok aron makapahimulos sa pagkaon sa keto.

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

1. Avocado ug avocado oil

Ang mga avocado dili ra usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa mga tambok nga himsog sa kasingkasing apan naghatag usab usa ka mabug-at nga dosis sa fiber ug hinungdan nga mga bitamina ug mineral ().

Gisugyot sa panukiduki nga ang mga avocado ug ang ilang lana mahimong magsuporta sa kahimsog sa kasingkasing, timbang nga asukal sa dugo, ug himsog nga pagkatigulang (,).

Paglingaw sa avocado nga nag-inusara, gamiton kini aron makahimo og guacamole, o idugang kini sa mga smoothie ug salad aron mapataas ang sulud sa sulud ug nutrient. Pag-abli og lana nga avocado sa mga sinugba o steamed veggies o gamiton kini sa paghimo og mga dressing sa salad ug uban pang mga sarsa nga mahigalaon sa keto.

2. Mga Nut

Ang pag-upod sa lainlaing mga lahi sa mga nut sa imong pagdiyeta usa ka maayong paagi aron mapadako ang imong pag-inom sa himsog nga tambok, protina nga nakabase sa tanum, ug fiber ().

Ingon kadugangan, ang usa ka labi ka taas nga paggamit sa mga nut adunay kalabotan sa pagkunhod sa peligro sa sakit sa kasingkasing ug mga pagkamatay nga kauban sa kanser, diabetes, ug mga sakit sa respiratory ().

Ang mga nut lainlain sa ilang sangkap nga nutrient, busa ang pagkaon sa lainlaing mga paborito makatabang kanimo nga makuha ang labing kaayo nga mga benepisyo. Ang mga pistachios, walnuts, almonds, pecan, cashews, ug nut sa Brazil tanan nga maayo nga kapilian alang sa low-carb, high-fat diet sama sa keto.

Pagdala mga sagol nga nut aron mag-snack, isablig kini sa imong mga salad ug sabaw, o paghimo og nut-based spread sama sa walnut pesto.

3. Nut ug butters butters

Ang mga nut ug seed butter nagtanyag parehas nga mga benepisyo sama sa pagkaon sa tibuuk nga mga nut ug mga binhi - apan sa labi ka daghang gamit nga putos.

Ipakatap ang sunflower butter sa mga keto cracker o gamiton ang almond butter ingon paglusbog sa mga utanon nga low-carb.

Idugang ang imong pinalabi nga nut butter sa mga smoothies o gamiton kini ingon usa ka sukaranan alang sa paghimo og mga kagat sa enerhiya. Mahimo nimo nga iupod ang mga nut butter sa mga sarsa ug marinade alang sa mga isda o veggie noodle.

Mahimo ka maghimo sa imong kaugalingon nga butters sa nut ug seed kung gusto nimo, apan kung nagplano ka nga mogamit mga bersyon nga gipalit sa tindahan, siguruha nga basahon ang label sa sangkap. Ang pipila nga mga lahi adunay sulud nga gidugang nga mga sweeteners nga mahimo nga dili angay alang sa pagkaon nga keto.

4. Mga binhi sa flax

Ang mga binhi nga flax usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa mga anti-inflammatory omega-3 fats, fiber, ug mga nagpatubo nga kahimsog sa tanum.

Ang usa ka ikaupat nga tasa (42 gramo) nga liso sa lino naghatag 11 gramo nga hibla, 7 gramo nga protina, ug 18 gramo nga tambok, ang katunga niini gikan sa omega-3s ().

Gipakita sa panukiduki nga ang mga liso sa lino ug ang ilang lana mahimong makatabang nga malikayan ang sakit sa kasingkasing, kanser, diabetes, ug nagkadaot nga mga sakit sa utok ().

Pagdugang mga binhi sa ground flax sa mga smoothies o igwisik kini sa mga salad, sabaw, o usa ka keto yogurt parfait. Mahimo usab nimo ilakip ang buo o ground flax nga binhi sa imong mga pinalabi nga resipe alang sa keto-friendly crackers, muffins, ug pancake.

5. Mga kasingkasing sa abaka

Ang mga kasingkasing nga abaka, o binhi, usa pa nga maayo, daghang kapilian nga nutrisyon alang sa pagpadako sa pag-inom sa tambok sa pagkaon nga ketogenic.

Tulo ka kutsara (30 gramo) nga mga kasingkasing sa abaka naghatag 15 gramo nga tambok, nga naghimo kanila usa ka hingpit nga kapilian alang sa mga high-fat diet ().

Usa sila sa pila kaayo nga kompleto nga gigikanan sa protina nga nakabase sa tanum nga adunay sulud nga siyam nga hinungdan nga amino acid. Dugang pa, giputos nila ang lainlaing mga bitamina ug mineral, lakip ang bitamina E, calcium, iron, ug potassium ().

Ang mga kasingkasing sa abaka adunay usa ka malumo nga palami ug usa ka porma nga parehas sa mga linga, mao nga dali sila isagol sa lainlaing mga pagkaon nga dili mausab ang profile sa lami.

Isablig kini sa tumoy sa yogurt, mga salad, ug sinugba nga mga utanon, isagol kini sa mga smoothie ug sabaw, o iupod kini sa mga kagat sa kusog. Mahimo mo usab nga idugang kini sa mga sarsa ug mga dressing.

Mahimo ka makapalit mga kasingkasing sa abaka sa lokal o sa online.

6. Mga liso sa Chia

Ang mga liso sa Chia buhong sa himsog nga tambok ug lanot, nga naghimo kanila usa ka hingpit nga kandidato alang sa usa ka pagkaon nga keto.

Sa 1 lang nga kutsara (15 gramo) nga mga liso sa chia, nakakuha ka 4 ka gramo nga tambok, kadaghanan mga omega-3, ingon man 4 ka gramo nga hibla, nga hapit 16% sa Daily Value (DV) ().

Ang mga binhi usab adunay sulud nga lainlaing mga sagol nga tanum, lakip ang quercetin ug kaempferol, nga mahimo’g makubsan ang paghubag ug mapugngan ang laygay nga kondisyon, sama sa cancer, sakit sa kasingkasing, ug diabetes ().

Ingon kadugangan, ang mga liso sa chia adunay usa ka talagsaon nga kaarang sa pagsuyup og tubig. Kung matusmog sa usa ka likido sa pipila ka oras, kini mahimo’g labing gelatinous. Sa kini nga porma, mahimo sila magamit sa paghimo sa chia pudding o sa pagpadako sa mga sarsa ug mga dressing.

Sama sa ubang mga binhi, ang chia mahimo’g isagol sa mga smoothie o ipalihok nga yogurt, sabaw, ug salad. Mahimo mo usab sila gamiton aron makahimo og mga crackers nga estilo sa keto o ingon usa ka breading alang sa lutong isda, manok, o baboy.

7. Mga olibo ug lana nga oliba nga gipugngan

Ang mga kaayohan sa mga olibo ug lana sa olibo gisukiduki sa mga dekada, ug dili kini sulagma nga kanunay nila giapil sa daghang mga labing kahimsog nga pagkaon sa kalibutan.

Ang mga olibo dili ra puno sa mga tambok nga makapahimsog sa kasingkasing apan adunay sulud usab nga bitamina E ug lainlaing mga compound sa tanum nga nahibal-an nga makaminusan ang panghubag ug ang imong peligro sa mga laygay nga kondisyon sama sa sakit sa kasingkasing, kanser, ug osteoporosis (,).

Naghimo ang mga olibo alang sa usa ka kombenyente ug madala nga meryenda apan maayo usab nga itambog sa mga salad o gikaon ingon bahin sa antipasti. Alang sa dugang nga pagpadako sa mga butang nga lami sa olibo nga adunay ahos, pimentos, o gorgonzola nga keso.

Ang pure nga tibuuk nga olibo nga adunay lana nga oliba, mga bagoong, ug mga caper aron makahimo usa ka tapenade aron madugangan ang tambok, lami, ug kaumog sa mga panapton nga veggie sandwich.

Ang labi ka tugnaw nga sobra nga birhen nga lana sa oliba mahimo nga matunaw sa gi-ihaw o gaan nga ginaluto nga mga utanon aron mapadako ang sulud nga tambok o gamiton kini ingon usa ka basehan alang sa usa ka pagsinina o pag-marinade alang sa mga sinugba nga karne, utanon, o presko nga salad.

8. Mga Coconut ug wala’y pino nga lana sa lubi

Ang mga Coconuts ug coconut oil usa ka sikat nga gigikanan sa keto fat tungod kay nagtanyag kini usa ka natural nga gigikanan sa medium-chain triglycerides (MCTs), usa ka klase nga tambok nga dali makuha ug magamit sa imong lawas.

Gisugyot sa panukiduki nga ang MCTs mahimong magpagaan sa imong pagbalhin ngadto sa ketosis, usa ka estado diin ang imong lawas nagsunog mga taba alang sa fuel kaysa sa glucose ().

Unsa pa, ang mga MCT labi ka kalagmitan nga masunog ingon kusog ug dili kaayo gitipigan ingon tambok, nga mahimong makatabang sa pagkunhod sa timbang ().

Pagdugang unsweetened coconut flakes sa homemade trail mix o mga smoothies. Paggamit tibuuk nga taba nga lubi aron mahimo ang mga kari nga karne o sinugba nga utanon sa lana sa lubi. Alang sa usa ka palami nga estilo sa isla, pagsulay sa gisaob nga cauliflower nga humay sa lana sa lubi ug lab-as nga duga sa apog.

9. Ang cacao nibs

Kung sa imong hunahuna ang tsokolate dili iya sa imong keto diet, paghunahuna pag-usab.

Ang mga cacao nibs usa ka klase nga unsweet, wala maproseso nga hilaw nga tsokolate. Usa ra ka onsa (28 gramo) ang naghatag mga 12 gramo nga tambok ug usa ka 9 gramo nga hibla ().

Ang itom nga tsokolate naila usab tungod sa daghang mga suplay sa polyphenols, nga mga compound sa tanum nga adunay kusug nga kontra-makapahubag nga mga epekto nga mahimong makapadasig sa pagtubo sa himsog nga bakterya sa tinai ().

Pagdugang cacao nibs sa mga homemade smoothie, kagat sa kusog, o pagsagol sa trail. Kung adunay ka matam-is nga ngipon, paghimo keto mainit nga tsokolate pinaagi sa pagtunaw sa mga cacao nibs sa wala matam-is nga coconut milk sa stovetop. Pagkahuman isagol sa imong pinalabi nga keto-friendly sweetener, sama sa stevia o monghe nga prutas.

Mahimo ka makapalit cacao nibs sa mga tindahan o online.

10. Tibuok nga tambok nga Greek yogurt

Bisan kung adunay sulud nga kini mga carbs, unsweetened, full-fat Greek yogurt mahimo nga usa ka himsog nga pagdugang sa usa ka ketogenic diet.

Ang usa ka 5.3-onsa (150-gramo) nga pag-alagad naghatag paghatag gibana-bana nga 6 gramo nga tambok, 13 gramo nga protina, ug 6 gramo nga carbs, ingon man 15% sa DV alang sa calcium ().

Ang yogurt usa usab ka maayong gigikanan sa mapuslanon nga bakterya nga nailhan nga mga probiotics, nga nagpasiugda sa himsog nga digestive function ().

Kaon og Greek yogurt nga nag-inusara o paghimo usa ka keto yogurt parfait pinaagi sa pagpatong sa mga nut, binhi, lubi, ug kakaw uban niini. Mahimo ka usab nga isagol sa mga tanum ug panakot aron makahimo sa usa ka lami nga paglusbog sa veggie.

11. Tambok nga isda

Ang tambok nga isda sama sa salmon, tuna, anchovies, ug sardinas maayo nga pagdugang sa usa ka himsog nga pagkaon nga ketogenic.

Dagaya sila sa de-kalidad nga protina ug himsog nga kasingkasing nga omega-3 fats. Ang piho nga mga lahi sama sa salmon naghatag usab usa ka daghang dosis sa bitamina D, usa ka nutrient nga kritikal alang sa immune function, kahimsog sa bukog, ug daghan pa ().

Pagluto o pag-ihaw usa ka filet nga ihalas nga nadakup, tambok nga isda aron ihatod sa usa ka salad o sa tupad sa sinugba nga mga utanon. Mahimo mo usab nga gamiton ang imong pinalabi nga de-lata nga isda nga gisagulan og mayonesa, mga tanum, ug mga panakot aron maputos ang mga lettuce wraps, avocado, o celery sticks.

12. Tibuok nga mga itlog

Ang mga itlog masustansya tungod kay daghan kini gamiton, gihimo kini nga usa ka dali nga pagdugang sa pagkaon nga ketogenic.

Ang usa ka 56-gram nga itlog nga putos mga 5 gramo nga tambok, 7 gramo nga protina, ug 80 kaloriya ().

Siguruha nga kaunon ang tibuuk nga itlog, tungod kay ang yolk dato sa bitamina B ug ang kusgan nga mga antioxidant nga lutein ug zeaxanthin, nga nagsuporta sa kahimsog sa mata ().

Malisud nga lutoon ang usa ka hugpong nga itlog aron adunay mga meryenda sa tibuuk nga semana o pagdugang usa ka gamay nga mayonesa ug himuon kini nga egg salad. Paghimo usa ka scramble nga puno sa mga utanon nga low-carb o adunay mga gipanguha nga itlog nga adunay gihiwa nga avocado ug kamatis.

13. Mantequilla

Ang mantikilya perpekto alang sa imong lifestyle sa keto, tungod kay wala kini karbohiya ug mga 80% nga tambok ().

Bisan kung kini dugay na nga giisip nga usa ka katalagman sa kahimsog sa kasingkasing, ang karon nga panukiduki nagpakita nga adunay gamay ra o neyutral nga pag-uban taliwala sa pag-inom sa mantikilya ug sakit sa kasingkasing ug peligro sa stroke ().

Ang mantikilya usab nahimo nga usa sa labing adunahan nga gigikanan sa pagkaon sa butyrate. Gisugyot sa sayo nga panukiduki nga kini nga tipo sa tambok nga mubu og kadena mahimo’g adunay hinungdanon nga papel sa paglansad sa kahimsog sa utok ().

Gipakita sa pipila nga panukiduki nga ang organikong mantikilya gikan sa mga baka nga gipadako sa balilihan mahimong adunay usa ka gamay nga labi ka pinalabi nga sangkap sa mga tambok kaysa mantikilya gikan sa naandan nga pagpadako sa mga baka, apan bisan kinsa ang imong pilion, siguruha nga kini adunay taas nga kalidad ().

Sinugba o igisa ang mga utanon sa mantikilya o igkatag sa mga keto-friendly muffin, waffle, o pancake. Paghimog mantikilya sa tibuuk nga manok sa wala pa litson aron makuha ang hingpit nga crispy nga panit.

14. Keso

Ang keso usa pa nga maayo nga high-fat, low-carb nga kapilian alang sa mga diet sa keto, ug adunay gatusan nga mga lahi sa merkado, wala’y kakulang sa mga kapilian nga mapili.

Bisan tuod ang ensakto nga komposisyon sa nutrisyon magkalainlain depende sa klase sa keso, daghang klase ang maayo nga gigikanan sa protina ug calcium. Ang pipila nga gipaas nga lahi sama sa cheddar o gouda usab naghatag probiotics ().

Nalingaw sa mga hiwa sa keso nga adunay lab-as nga mga veggie stick o natunaw kini sa sinugba o sinablig nga mga utanon. Sulayi ang pagdugang tinadtad nga keso sa mga salad o mga inihaw nga karne o gamiton kini aron makahimo og mga keto mushroom pizza slider.

Mga tambok nga limitahan sa keto

Bisan kung ang tambok mao ang naglangkob sa kadaghanan sa mga kaloriya sa usa ka ketogenic diet, dili tanan nga gigikanan sa tambok maayo alang sa imong kahimsog - bisan kung kini nahiangay sa macronutrient nga pag-apud-apod sa imong plano sa pagdiyeta.

Mga artipisyal nga trans fats

Ang mga artipisyal nga gihimo nga trans fats nahibal-an tungod sa kamahinungdanon nga pagdugang sa peligro sa sakit sa kasingkasing ug kinahanglan likayan, dili igsapayan ang lahi sa pagdiyeta nga imong gisundan ().

Ang mga trans fats kanunay makit-an sa labi ka pino nga lana ug giandam nga komersyal nga mga pagkaon nga giproseso, sama sa mga cake, cookies, pastry, biskwit, crackers, ug uban pang mga ultra-naproseso nga meryenda.

Ang mga trans fats mahimo’g ilhanan sa usa ka sangkap nga timaan sa ilalum sa mga ngalan nga "partially hydrogenated oil" o "pagmobu." Maayo nga likayan ang mga pagkaon nga adunay sulud niini kutob sa mahimo.

Hinumdomi nga daghang mga nasud, lakip ang Estados Unidos, ang nagdili o nagpugong sa paggamit sa artipisyal nga trans fats.

Bisan pa, pinauyon sa karon nga regulasyon sa Food and Drug Administration (FDA), ang mga produkto nga adunay tambok nga tambok nga gigama sa wala pa ang Hunyo 18, 2018 mahimong ipanghatag hangtod Enero 2020, o 2021 sa pipila nga mga kaso ().

Unsa pa, kung ang usa ka pagkaon naghatag dili moubos sa 0,5 gramo nga trans fats matag pag-alagad, gimarkahan kini nga adunay 0 gramo nga trans fats ().

Giproseso nga mga karne

Ang mga giproseso nga karne, sama sa karne sa deli, mga sausage, salami, mainit nga mga iro, ug mga napaayo ug aso nga mga karne, kanunay nga gi-anunsyo nga mahigalaon sa keto.

Samtang ang kini nga mga pagkaon sa teknikal nga paagi mosulud sa usa ka ketogenic diet plan, daghang mga pagtuon ang nakit-an nga adunay kalabutan tali sa taas nga pag-inom sa mga giproseso nga karne ug dugang nga peligro sa mga kanser sa digestive tract ().

Busa, labing maayo nga ipadayon ang pag-inom sa mga pagkaon nga dyutay. Hinuon, ipunting ang pagkaon sa tibuuk, gamay nga giproseso nga mga pagkaon kutob sa mahimo.

Mga pritong pagkaon

Ang mga deep-fried nga pagkaon gilakip sa pipila nga mga plano sa pag-diet sa ketogenic, apan mahimo nimo nga hunahunaon duha ka beses sa wala pa idugang kini sa imoha.

Ang mga piniritong pagkaon sagad nga daghan sa mga trans fats, nga makadugang sa imong peligro nga sakit sa kasingkasing ().

Ang piho nga mga lahi sa labi ka pino nga mga lana nga kasagaran gigamit alang sa pagprito, sama sa langis sa mais, kanunay adunay sulud nga gamay nga trans fats. Ingon nga ang mga lana gipainit sa taas kaayo nga temperatura, daghang mga trans fats ang mahimo ().

Ang pinirito nga pagkaon mosuhop sa daghang mga taba, ug ang kanunay nga pagkonsumo mahimong mosangput sa makadaot nga mga epekto sa kahimsog sa paglabay sa panahon. Busa, ipadayon ang pag-inom sa mga pritong pagkaon sa labing gamay aron masuportahan ang imong kahimsog samtang nagsunod sa usa ka ketogenic diet.

Katingbanan Ang piho nga mga gigikanan sa tambok kinahanglan nga limitahan o likayan sa diyeta nga keto, tungod kay kini mahimong negatibo nga makaapekto sa imong kahimsog. Kauban niini ang mga giproseso nga karne, pritong pagkaon, ug bisan unsang adunay sulud nga artipisyal nga trans fats.

Sa ubos nga linya

Ang pagkaon nga ketogenic nasentro sa palibot sa mga pagkaon nga adunay daghang tambok, apan ang pipila nga gigikanan sa tambok labi ka himsog kaysa sa uban.

Ang mga tambok nga isda, abokado, lubi, olibo, nut, ug binhi pipila ka mga pananglitan sa masustansya nga gigikanan sa himsog nga tambok.

Aron labing masuportahan ang imong kahimsog sa pagdiyeta sa keto, pilia ang mga tambok gikan sa daghang nutrisyon, tibuuk nga pagkaon ug likayan ang gikan sa mga giproseso nga lana, karne, ug pritong pagkaon.