Dako nga abs garantiya

Kontento

• Ribyuha alang sa

Adunay kahigayunan nga nakita ka usa ka bola sa pag-ehersisyo nga naglingkod sa suok sa imong gym (o tingali adunay ka usab sa balay) ug gihunahuna: Unsa man ang kinahanglan nako nga buhaton sa kini nga butang? Pagkahuman, wala’y mga kuptanan nga iduso o mga trangka aron mahakup o mga levers aron mabira. Dili kini kaila dayon nga imong gitan-aw ang labing gitago nga tinago sa kahimsog.

Ngano nga ang mga ehersisyo sa bola nga labaw sa tradisyonal nga mga crunches ug mga ehersisyo sa likod nga gihimo sa salog? Sa usa ka butang, ang bola dili malig-on; kinahanglan ka nga magkalot sa lawom nga bahin sa mga kaunuran sa punoan aron mapugngan ang gizmo gikan sa pagligid. "Mahibulong ka sa kung unsa ka balanse ang gikinahanglan sa bola ug kung pila ka dugang nga mga kaunuran ang imong gamiton," ingon ni Mike Morris, usa ka trainer sa Seaside, Fla., Ug ang presidente sa Resist-A-Ball. Daghan niini nga mga ehersisyo nagkinahanglan sa paggamit sa imong mga bukton ug mga abaga ingon man ang imong abs ug ubos nga likod.

Gitugotan ka usab sa bola nga ipahaum ang imong lakang sa lebel sa imong kusog. Wala'y usa ka buok nga mahimo nimo aron mahimo ang usa ka hagkut sa salog nga labi ka lisud, apan pinaagi sa pagtuyok sa imong likud sa usa ka bola nga gigamit (gitawag usab nga Swiss ball), mahimo ka magtrabaho labi ka daghang kalihokan.

Gidisenyo ni Morris ang usa ka talagsaon, grabe nga pag-ehersisyo sa punoan nga magpakita kanimo kung unsa ka epektibo - ug makalingaw - ang usa ka ehersisyo nga bola. "Ang bola nagpalig-on sa imong lawas, nga mao ang pundasyon sa imong lawas," ingon ni Morris."Ang imong mga bitiis ug bukton tinuud nga usa ka extension sa imong punoan. Ang pag-ehersisyo nga wala’y kusog nga kaunuran (ab ug likod) nga mga kaunuran sama sa pagsulay sa pagtukod usa ka balay pinaagi sa pagsugod sa atop."

Uban sa mas lig-on nga mga kaunoran sa kinauyokan, mahimo nimong ibutang ang dugang nga oomph sa imong mga ehersisyo sa cardio ug mapataas ang mas bug-at nga mga gibug-aton sa gym o sa balay. Dili ka na mabug-atan sa mga crunches, ug ang imong postura sigurado nga molambo. "Kung wala'y pagkawala sa usa ka libra, mahimo kang mas slim nga tan-awon tungod kay ang imong lig-on nga punoan magpabilin kanimo nga tul-id imbes nga mahurot," miingon si Morris.

ANG PLANO

Alang sa parehas nga abs ug likod, kini nga mga ehersisyo hinayhinay nga nag-uswag. Kung bag-o ka sa bola, tingali gusto nimo nga magpadayon sa una nga ehersisyo alang sa matag grupo sa kaunuran (mga tiyan ug extensor sa likod) hangtod nga komportable ka aron mouswag sa sunod nga 2. Alang sa matag ehersisyo, magsugod sa 1 set nga 10 -15 reps ug pag-uswag sa 2 ug pagkahuman sa 3 nga mga set. Kung dali kana, tumong alang sa 15-20 reps. Balanse kini nga programa uban sa upper-ug lower-body weight training 2 o 3 ka adlaw sa usa ka semana. Buhata usab ang labing menos 30-45 minuto nga trabaho sa cardio 3-5 ka adlaw sa usa ka semana.

Pagpainit Pagsugod sa 5-10 minuto nga dali nga pag-ehersisyo sa cardio. Pagsunud sa pipila nga malumo nga paglihok sama sa dali nga pagtuyok sa kinatawo, ligid sa abaga ug ubos nga pagbag-o sa bitiis, tungod kay mosalig ka sa imong mga bukton ug bitiis alang sa kalig-on.

Cool-down Taposa uban ang dugang nga pag-inat, pagtutok sa imong lawas ug ubos nga likod. Hupti ang matag kahabugon sa 30 segundo nga wala nag-bouncy.

Kuhaa ang pag-ehersisyo!

Ribyuha alang sa