Lakaw sa Layo, Mas Dali

Kontento

• Ribyuha alang sa

Ang pagbag-o sa imong naandan nga kalihokan mohagit sa imong lawas nga magtrabaho og labi, kini nagpasabut nga masunog nimo ang daghang kaloriya ug mas daghan ang kaunuran samtang nahimo ka nga usa ka labing maayo nga magdadagan, ingon ni Dagny Scott Barrios, kanhing contender sa Olimpiko ug tagsulat sa Tibuok Kalibutan nga Basahon sa Runner sa Runner's World. Gamita kini nga pag-ehersisyo aron mahibal-an kung unsa ang imong mahimo.

1. Fartleks
   Swedish alang sa "speed play," fartleks dili mga super-hard, all-out, sprint-sa-30-segundos-ug-dayon-recover nga matang sa ehersisyo; gituyo nila nga makalipay (hinumdumi, kini tulin nga pagdula). Aron mahimo kini, ibag-o ra ang imong tulin pinasubay sa mga panudlo nga imong nahimo. Pananglitan, pagkahuman sa pagpainit, pagpili usa ka kahoy sa layo ug kusog nga pagdagan (dili tanan gawas) hangtod makaabut ka didto. Jog pag-usab hangtod makapili ka us aka butang-usa ka dilaw nga balay o suga sa trapiko-ug modagan kini kadali. Balika sa 5 hangtod 10 minuto, pagkahuman modagan nga normal hangtod 5 hangtod 10 minuto ug pabugnawa. Pagtrabaho aron mahimo kini sa 20 hangtod 30 minuto o mas taas kausa sa usa ka semana.
2. Pag-uswag sa Drills
   Kadaghanan sa mga tawo naghunahuna nga ang pagdagan tanan bahin sa pagbutang sa usa ka tiil sa atubangan sa uban nga dali; apan adunay nahilambigit nga pamaagi- naglangkob kini sa imong lakang, postura, swing sa bukton, ug bisan kung giunsa nimo pagdala ang imong ulo-ug ang pagpadayon nga dali o layo (o pareho) dili makatabang kanimo aron mapaayo kini. Kini nga mga pagbansay (buhata kini kausa sa usa ka semana) makatabang sa paghimo sa usa ka labi ka episyente ug kusgan nga lakang. Pagkahuman sa pag-init, buhata ang matag usa sa 30 hangtod 60 segundo: Pagdagan samtang ginabayaw ang imong tuhod kutob sa mahimo. Sunod, ipasobra ang imong lakang sa pagdagan aron mapadayon nimo kutob sa mahimo sa matag lakang (hinay ang imong lakaw kaysa sa imong naandan nga lakang). Paghuman pinaagi sa pagdagan nga adunay gagmay nga mga lakang sa bata (usa ka tiil nga diretso sa atubangan sa usa pa). Balika ang serye duha o tulo ka beses, pagkahuman modagan nga normal kutob sa gusto nimo ug pabugnawan (o buhaton ra kini nga mga drill).
3. Dugay nga Pagdagan
   Ang pagtukod sa imong paglahutay sama ka hinungdan sa pagpaayo sa imong katulin ug pamaagi. Ang pagkahimong hoof kini sa 45 minuto ngadto sa usa ka oras o labaw pa kausa sa usa ka semana makatabang kanimo nga sunugon ang labi nga tambok ug kaloriya ug himuon nga labi ka makalipay ang matag paggawas tungod kay dili ka kanunay naghingos sa ginhawa. Nagsalig sa imong lebel karon, ang "haba" mahimong nagpasabut nga 30 minuto-o 90. Magsugod ra sa labing kadugayon nga kadugayon nga ikaw karon makahimo sa paghuman ug hinayhinay nga pagtukod gikan didto pinaagi sa pagdugang 5 minuto matag semana.

Ribyuha alang sa