Kaon ug Protein nga Pagkaon nga Daghan Niining Amino Acid Human sa Pag-ehersisyo Para sa Labing Maayo nga Resulta sa Pag-init sa Lawas

Kontento

• Ribyuha alang sa

Kung unsa ang imong gikaon pagkahuman sa imong pag-ehersisyo sama ka hinungdan sa pagbuhat sa pag-ehersisyo sa una. Ug tingali nahibal-an nimo nga, bisan kini usa ka meryenda o pagkaon, ang imong pagkaon kinahanglan adunay pipila nga protina, tungod kay kini ang sustansya nga makatabang sa pag-ayo sa imong mga kaunuran nga gihagoan. (Hibal-i Kon Nganong Ang mga Babaye Nagkinahanglan ug Bag-ong Pamaagi sa Sports Nutrition.)

Apan bisan kung dili kini balita kanimo-ug ikaw adunay pipila ka mga kapilian nga puno sa protina nga andam sa tanan nga panahon-ania ang mahimo nimo dili hibal-an: Tanan nga gigikanan sa protina dili gihimo managsama. Ang lainlaing mga pagkaon nga protina gilangkuban sa kapin o kulang sa 20 nga hinungdanon nga mga amino acid (ang mga bloke sa protina), usa diin labi kaming interesado karon. (Tan-awa ang Ask the Diet Doctor: Essential Amino Acids.)

"Ang Leucine usa sa daghang mga amino acid ug samtang nag-uswag ang panukiduki gipakita ang pinasahi nga papel nga gihimo niini sa synthesis sa protina sa kaunuran," saysay ni Connie Diekman, R.D., direktor sa nutrisyon sa unibersidad sa Washington University sa St Louis.

Ang synthesis sa kalamnan nga protina mao ang mahitabo kung ang imong lawas nag-ayo o nagtukod pag-usab sa mga bag-ong protina nga labi ka kusgan kaysa kaniadto nga mga bersyon. Ug usa ka bag-ong pagtuon sa Tambal ug Siyensya sa Sports ug Ehersisyo nakit-an nga ang pagkuha lima ka gramo nga leucine acid pagkahuman sa pag-ehersisyo sa sulud sa usa ka meryenda nga adunay 23 gramo nga protina mahimo nga tam-is nga lugar kung makuha ang kini nga kaayohan sa pagpatubo sa kaunuran. Ang mga partisipante sa pagtuon nga nagkuha sa usa ka nosh nga adunay 23 ka gramo nga protina ug 5 ka gramo sa leucine adunay 33 porsyento nga mas taas nga rate sa synthesis sa protina sa kalamnan kumpara sa mga partisipante sa pagtuon nga adunay meryenda nga puno sa mga karbohidrat ug tambok. Labi pa, ang mga adunay triple nga kantidad sa protina ug leucine adunay "wala’y mahimo" nga mga kalainan sa mga benepisyo, mao nga migawas nga daghang dili kinahanglan nga labi ka maayo.

Kasayon, daghang mga gigikanan sa protina ang nag-uban na sa leucine. Girekomenda ni Diekman ang soybeans, mani, salmon, almond, manok, itlog, ug oats. "Samtang ang leucine makit-an sa kadaghanan nga mga pagkaon sa protina sa hayop kini nga mga partikular nga naghatag labi ka daghan, nga nagpadali sa mga babaye nga madugangan ang pag-inom sa tanan nga oras ug pagkahuman sa usa ka ehersisyo," ingon ni Diekman. (Kitaa: Ang Labing Maayo nga Paagi aron Makuha ang kaunuran sa Lean.)

Himua ang imong munchie nga labi ka kusgan pinaagi sa pagdugang pipila nga mga carbs: "Ang pagkonsumo sa leucine nga adunay mga carbohydrates sama sa tibuuk nga lugas, prutas, ug mga utanon tingali naghatag dugang nga pagdasig sa mga agianan sa pagtukod sa kaunuran nga moresulta sa labi ka maayo pagkahuman sa pag-ehersisyo," ingon ni Diekman. Sulayi ang usa ka magtiayon nga ginaluto nga itlog nga adunay tibuuk nga lugas nga toast ug peanut butter o salmon nga adunay brown rice ug broccoli.

(Alang sa mas himsog nga mga hack sa pagkaon, i-download ang pinakabag-o nga espesyal nga edisyon sa among digital nga magasin nga libre!)

Ribyuha alang sa