Ang Labing Maayo nga Pamahaw nga Kaon sa Wala pa ang Matag Klase sa Pag-ehersisyo

Kontento

• Ang Labing Maayong Pamahaw-Sa Wala pa Pag-ehersisyo Tambag: Ayaw Kahadlok sa Carbs!
• "Maayo" kumpara sa "Daotan" Carbs
• Ang Labing kaayo nga Good-Carb Breakfast sa Wala pa Pag-ehersisyo
• Ang Labing Maayo nga Pamahaw sa Wala pa ang usa ka Pag-ehersisyo sa Kusog nga Pagbansay
• Ang Labing Maayo nga Pamahaw alang sa Pagkawala sa Timbang
• Ang Labing Maayo nga Pamahaw Kung Busog Ka Sa Panihapon
• Ang Labing Maayo nga Pamahaw Sa Dili pa ang Pag-ehersisyo nga Mabug-at Sa Cardio
• Ang Labing Maayo nga Pamahaw Kung Naglaraw ka sa Ulahi nga Paniudto
• Ang Labing Maayo nga Pamahaw alang sa Kanunay nga mga Skippers sa Pamahaw
• Ang Labing Maayo nga Pamahaw nga Malingaw Sa Paglakaw
• Ang Labing Maayo nga Pamahaw sa Wala pa ang Pag-ehersisyo sa Yoga
• Ribyuha alang sa

Ang imong gikaon pagkahuman sa paggawas gikan sa higdaan adunay gahum nga mawala ang mga pangandoy, kusog nga bayad sa turbo, ug mapugngan ang imong gibug-aton. Kana nga gamay nga tasa sa yogurt mahimong makaapekto sa imong kinatibuk-ang kahimsog sa daghang paagi: Usa ka pagtuon sa journalSirkulasyon nakit-an nga kadtong kanunay nga dili mamahaw adunay 27 porsyento nga mas lagmit nga mag-antos sa sakit sa coronary heart kon itandi sa ilang naandan nga pamahaw nga namahaw nga mga kauban.

"Ang paglaktaw sa pamahaw naghimo kanimo nga adunay posibilidad nga magpatuyang sa imong sunod nga pagkaon o mokaon sa midmorning snacks nga daghang kaloriya ug asukal aron mapugngan ang kagutom hangtod sa paniudto," ingon ni Amari Thomsen, R.D., tag-iya sa Eat Chic Chicago.

Ug kung ang buntag ang imong oras sa pag-ehersisyo, labi na kinahanglan nga mokaon ka una og pamahaw. Sa imong pagmata, ang lebel sa asukal sa dugo ug ang mga tindahan sa carb mikunhod, gipatin-aw sa sports dietitian nga si Michele Macedonio, RD nga Pamahaw sa wala pa ang usa ka pag-ehersisyo naghatag kung unsa ang kinahanglan sa imong utok nga mobati nga alerto ug kung unsa ang kinahanglan nga buhaton sa imong mga kaunuran sa ilang labing maayo-aron mobati ka nga malipayon. ang treadmill imbis nga gikapoy ug, maayo, mao ra blah (Related: Unsa ang Kinahanglan nga Mahibal-an sa mga Babaye Bahin sa Intermittent Fasting)

Ayaw pag-abot para lang bisan unsa cereal o oatmeal, bisan pa. Ang lainlaing mga naandan nga kalihokan sa buntag nanawagan alang sa lainlaing mga pagkaon sa buntag. Naningkamot ka man nga moubos og 10 ka libra o mag-usik sa klase sa kusog sa buntag, ang usa niining walo ka makapatagbaw nga pamahaw makatabang kanimo sa pagsugod sa imong adlaw sa taas nga nota.

Ang Labing Maayong Pamahaw-Sa Wala pa Pag-ehersisyo Tambag: Ayaw Kahadlok sa Carbs!

Hunahunaa ang mga carbs sa imong mga pamahaw sa wala pa ang pag-ehersisyo ingon mga energizer kaysa usa nga numero sa kaaway nga unom ka putos. "Ang carbohydrates maoy sugnod sa imong kaunuran," miingon si Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., usa ka rehistradong dietitian ug tag-iya sa Alissa Rumsey Nutrition and Wellness sa New York City. "Kung wala sila, ang imong kaunuran dili molihok sama ka lisud." Kini ang yawi aron mapadayon ang imong lawas kung maglisud ang mga butang. Usa ka pagtuon nga gipatik sa journal Agipahimutang Pisyolohiya, Nutrisyon, ug Metabolism nakit-an nga ang pagkaon carbs 15 minuto sa wala pa ang pag-ehersisyo nakatabang sa mga partisipante sa pagtuon nga modagan 12.8 porsyento nga mas taas kaysa kaniadtong adunay sila placebo. (FYI: Ania kung pila ka carbs ang imong kan-on kada adlaw.)

Niini kung ngano hinungdanon ang pamahaw nga maayong karbohay sa wala pa ang pag-ehersisyo hinungdanon: Gibuak sa imong lawas ang mga molekula nga carbohydrate ngadto sa glucose. Pagkahuman ipadala ang glucose ngadto sa mga kaunuran, diin kini mahimo’g kusog ug gitipig hangtod mubu ang suplay sa enerhiya sa imong lawas. Ang pagkaon sa usa ka high-carb nga pagkaon upat ka oras sa wala pa mag-ehersisyo mahimong makapataas sa lebel sa glycogen hangtod sa 42 porsyento, sumala sa panukiduki nga gipatik sa. Journal sa Applied Physiology. Ingon sa nahibal-an nimo, bisan pa, dili bisan unsang karbata ang buhaton (pasensya, mga candy bar ug donut). Kinahanglan nimo pangitaon ang mga carbs nga magpadayon sa imong paglihok hangtod nga mobugnaw. Ania kung giunsa pagpili ang maayong mga carbs nga kan-on sa dili pa mag-ehersisyo.

"Maayo" kumpara sa "Daotan" Carbs

Ang usa ka maayong pamahaw nga pamahaw nga wala pa mag-ehersisyo sa kinatibuk-an nag-upod sa tibuuk nga pagkaon sama sa tibuuk nga trigo nga prutas, prutas, yogurt, gatas, ug mga starchy nga utanon, ingon ni Rumsey. Kana nga wala maproseso nga aspeto nagpakuwalipikado kanila nga "maayo," o dili dalisay. Ang kini nga mga carbs naghimo usa ka hinay ug makanunayong pamaagi aron ipagawas ang kusog (kana ang hinungdan nga ang usa ka aga nga pag-alagad sa oatmeal magpadayon nga puno ka hangtod sa paniudto). Sa pikas nga bahin, ang mga pino nga carbs, giproseso, nga kasagaran gipasabut nga nahukawan sila sa bisan unsang mga kaayohan nga nutrisyon sa pag-igo nila sa imong plato. Ang imong lawas dali nga mosuhop niining dalisay nga mga carbs, sama sa puti nga bugas, biskwit, ug pasta nga hinimo sa puti nga harina, nga naghatag kanimo og dinalian nga kusog nga spike. (Naghunahuna ba kung unsa ang gihimo sa tanan nga asukal * sa imong lawas?)

Sa kadaghanan nga mga kaso, ang mga dili pino nga carbs mao ang paagi sa pag-adto, ug giproseso, gipino ang mga carbs kung gusto nimo nga mawad-an sa timbang, apan ang nagdaog dili ingon ka tin-aw kung ang ehersisyo naa sa imong agenda. Tungod kay ang mga dalisay nga carbs moigo sa imong sistema nga mas paspas, kini makatabang kung kinahanglan nimo ang usa ka dali nga pag-uswag gikan sa imong pamahaw sa wala pa ang usa ka ehersisyo, ingon ni Rumsey. (May Kalabutan: Kini nga Pagtuon Sa Carbs Mahimo Nga Maghunahuna Pag-usab sa Imong Mga Keto Diet nga Panghagad)

Ang Labing kaayo nga Good-Carb Breakfast sa Wala pa Pag-ehersisyo

Ang pagpangita kung unsang mga carbs ang nakit-an sa imong lawas nga nahiuyon sa wala pa ang usa ka ehersisyo moabut sa pagsulay ug sayup. "Ang pagpili sa pino o dili pino mag-agad sa imong pagkamatugtanon ug kung unsa ang gibati sa imong tiyan," ingon ni Rumsey. Ang pagkalot sa usa ka panaksan nga oatmeal usa ka oras o duha sa wala pa ang pag-ehersisyo mahimong makatabang sa usa ka tawo nga madugangan hangtod sa katapusan, samtang ang usa pa ka tawo mahimo’g dili mobati nga ingon kadali kini natunaw, ingon niya.

Ayaw limitahi ang imong carbo-loading sa solidong pagkaon. Ang mga ilimnon nga pang-isport mahimo usab nga molihok. Gihangyo sa mga tigdukiduki sa U.K ang pito ka mga atleta nga mokaon og mga inuming pang-isport nga adunay lainlaing konsentrasyon sa mga carbohydrates. Ang mga atleta moinom og 5 milliliters matag kilo sa ilang gibug-aton sa lawas lima ka minuto sa dili pa mag-ehersisyo ug dayon matag 15 minutos atol sa pag-ehersisyo. Kung nag-inum sila usa ka solusyon nga adunay 6 nga porsyento nga mga carbohydrates, ang ilang paglahutay misaka sa 34 porsyento kumpara sa pag-inom nila sa 10 porsyento nga konsentrasyon. Tungod kay nakadugay sila, nagdagan usab sila mga 225 metro ang kalayo. (Alang sa pakisayran, ang Gatorade Thirst Quencher naa sa matam-is nga lugar nga adunay 6 porsyento nga konsentrasyon sa carbohydrate.)

Ang paghimo og pamahaw nga maayo nga kargamento sa wala pa mag-ehersisyo wala gipasabut lamang pagkaon carbs; sulayi pagdugang usa ka hit sa protina, usab. (Ania ang usa ka dali nga lista sa mga pagkaon nga adunay daghang protina nga kinahanglan nimong kaonon matag semana.) "Ang Carbs mao ang gasolina, samtang ang gamay nga protina makatabang sa pag-una sa bomba aron magamit ang mga amino acid alang sa imong nagtrabaho nga kaunuran," ingon ni Rumsey.

Ang Labing Maayo nga Pamahaw sa Wala pa ang usa ka Pag-ehersisyo sa Kusog nga Pagbansay

Himoa nga prayoridad ang protina nga makatukod sa kaunuran kung mokaon ka og pamahaw sa dili pa ang ehersisyo nga bug-at sa kusog, matod ni Macedonio. Paghiusa ang 1/4 nga tasa matag granola, gipaligid nga mga oats, tinadtad nga mga almendras, ug mga pasas o uga nga cranberry nga adunay gatas nga labing tambok. Mobati nga gawasnon nga mokaon sa katunga ug makatipig sa nahabilin alang ugma, depende sa imong panginahanglan sa kaloriya. (BTW, kini ang gidaghanon sa protina nga imong kan-on kada adlaw.)

Pagkahuman nimo paggawas sa gym, pagtinguha usa pa nga 20 gramo nga protina, ingon gipakita sa mga pagtuon nga kini angayan alang sa pagsugod sa proseso sa pag-ayo sa kaunuran. Sulayi ang 6 nga onsa nga wala’y tambok o ubos nga tambok nga ricotta nga keso, usa ka tasa nga wala’y tambok o mubu nga taba nga Greek yogurt, o 3 onsa nga gihiwa nga sinugba nga baka o sinugbang manok. (Ania ang pipila ka dugang nga mga tip kung unsa ang kan-on sa dili pa ug pagkahuman sa pag-ehersisyo.)

Ang Labing Maayo nga Pamahaw alang sa Pagkawala sa Timbang

Ang usa ka grande skinny caramel macchiato dili usa ka pamahaw, labi na sa wala pa mag-ehersisyo. Para sa samang wake-you-up buzz sa caffeine ug makapahimsog nga antioxidants ug walay kaloriya, pagbaton og green tea. Paghimo dayon usa o duha nga mga itlog — ang tibuuk nga butang, dili ra ang mga puti, tungod kay sobra sa katunga sa pun-on nga protina ang naa sa pula nga itlog — nga adunay usa ka piraso nga prutas sama sa usa ka mansanas o usa ka tasa nga raspberry. Kini ang tanan nga orasan taliwala sa 135 ug 240 nga kaloriya ug adunay 7 hangtod 14 gramo nga protina ug 4.5 hangtod 8 gramo nga fiber aron mahatagan gahum nga magpadayon hangtod sa paniudto, ingon ni Thomsen.

Ang Labing Maayo nga Pamahaw Kung Busog Ka Sa Panihapon

Una nga mga butang, una: Kaon! "Kana ang magpadayon sa imong metabolismo," ingon ni Thomsen. Pagkaon sa usa ka butang nga gaan sulod sa usa ka oras sa pagmata, sama sa usa ka piraso sa prutas. Ug sa sunod nga pagduso sa panihapon. Ang pagkaon duha hangtod tulo ka oras sa wala pa moadto sa tulog nga upod ang mga meryenda-maghatag daghang oras sa imong lawas aron mahilis ang tanan sa wala pa ang aga (Kaugnay: Labing Maayo nga Mga meryenda sa Pre ug Post-Workout alang sa Matag Pag-ehersisyo)

Ang Labing Maayo nga Pamahaw Sa Dili pa ang Pag-ehersisyo nga Mabug-at Sa Cardio

Ang imong kaunuran modagan sa mga carbs ingon ilang punoan nga gigikanan sa gasolina kung ang pag-pump sa imong kasingkasing samtang ikaw nagdagan, nagtuyok, o nagpasingot sa usa ka elliptical, busa kaon usa ka oras sa wala pa ang imong ehersisyo aron mapataas ang kusog ug hatagan oras ang imong lawas aron madaut ang pagkaon. Paglibut sa patag nga wala’y tambok o ubos nga tambok nga yogurt ngadto sa oatmeal ug isulud sa lab-as nga prutas o pasas. Kung adunay ka gamay nga oras sa pamahaw sa wala pa mag-ehersisyo, ang usa ka prutas ug gatas o yogurt nga smoothie nakadaog mga puntos alang sa dali nga pagkatunaw.

Pagkahuman sa singot, pagpahimulos sa usa ka sagol nga mga carbs aron mapuno ang mga glycogen store ug protina aron mapadako ang pag-ayo sa kaunuran, sa sulud sa 30 minuto gikan sa imong cooldown-kini ang punoan nga oras kung ang mga kaunuran sama sa usa ka espongha, nga mosuhop sa tanan nga mga nutrisyon sa kuryente. Ang usa ka 100-kalori nga tibuuk nga trigo nga sandwich manipis nga mikaylap nga adunay usa ka manipis nga layer sa peanut butter ug gipunuan og gamay nga dugos o jelly usa ka dali nga kapilian, ingon ni Macedonio. (Basaha kini kung naghunahuna ka "Apan unsa ang bahin sa pagpuasa cardio?")

Ang Labing Maayo nga Pamahaw Kung Naglaraw ka sa Ulahi nga Paniudto

Ang hinay nga paghilis sa hibla ug protina ang imong mga BFF kung gusto nimo nga mapapas ang pagdagan sa tiyan.Pagpana alang sa 7 hangtod 10 gramo nga hibla ug 15 hangtod 20 gramo nga protina, nga malab-ot nga mahimo’g usa ka pseudo-parfait nga usa ka tasa nga wala’y tambok o dili tambok nga Greek yogurt, usa ka pagkaon nga cereal nga adunay daghang fiber (tan-awa alang sa mga nagputos dili moubus sa 5 gramo matag pagkaon), ug lab-as o frozen nga blueberry.

Ang Labing Maayo nga Pamahaw alang sa Kanunay nga mga Skippers sa Pamahaw

Ang katapusan nga butang nga imong gusto mao ang usa ka pre-workout nga pamahaw nga naglingkod sama sa usa ka bato sa imong gut, mao nga ang usa ka sayon-sa-digest smoothie mao ang paagi sa pag-adto. Ipadayon kini nga himsog pinaagi sa pagsagol sa frozen nga prutas ug gatas o usa ka alternatibo nga dili dairy. O pagpalit usa ka botilya nga adunay sulud nga dili moubos sa 30 gramo nga asukal matag pag-alagad ug protina aron mapahinay ang rate nga masuhop sa imong lawas ang asukal ug magpadugay kanimo nga mas daghan, giingon ni Thomsen. Sa bisan unsang paagi, hinayhinay nga pag-inom sa buntag alang sa usa ka dosis sa hinungdanon nga mga bitamina ug mineral. (Related: Giunsa Paghimo ang usa ka Hingpit nga Smoothie Matag Panahon)

Ang Labing Maayo nga Pamahaw nga Malingaw Sa Paglakaw

Kaniadtong Domingo, pag-andam ang paborito nga kapilian nga makakan-on-the-run sa Macedonio alang sa usa ka semana: Pagsagol sa tibuuk nga lugas, taas nga fiber, low-sugar cereal (gusto niya ang Mini Shredded Wheat, Cheerios, o Chex); nuts (soy nuts, mani, o almendras); ug uga nga prutas (mga pasas o cranberry), ug bahinon ang usa ka tasa nga mga servings ngadto sa mga bag nga sandwich. Sa imong paggawas sa pultahan sa buntag, kuhaa ang usa ka bag ug usa ka karton nga wala’y tambok nga gatas. O mag-ihaw usa ka tunga sa dosena nga mga muffin nga pamahaw nga puno sa fiber ug magyelo. Kuhaa ang usa sa gabii sa wala pa aron matunaw, o i-defrost kini sa toaster oven inigmata nimo. Ang parehas nga kapilian nagtanyag sa kana nga hingpit nga combo sa carbs ug protina aron matabangan ang pagsugod sa imong utok ug makatagbaw sa imong kagutom.

Ang Labing Maayo nga Pamahaw sa Wala pa ang Pag-ehersisyo sa Yoga

Ang pamahaw dili usa ka sukod-ang tanan alang sa mga yogis. Ang grabe, klase nga estilo sa atletiko nagtawag alang sa bisan unsang mga kapilian nga gilista kaniadto alang sa pag-ehersisyo sa cardio o kusog. (Kining 10 ka yoga nagbutang ug sulo nga *major* kaloriya.) Tungod kay ang mas malumo nga mga bersyon sa yoga kasagarang dili makasunog ug daghang kaloriya, girekomendar sa Macedonio ang usa ka piraso sa prutas o usa ka sudlanan sa mansanas sa dili pa moadto sa studio aron mag-bomba nga dili ka timbangon. ubos sa panahon sa usa ka inversion.

Pagsunod sa bisan unsang klase sa downward nga sesyon sa iro, ang tinadtad nga prutas nga gikutaw sa usa ka sudlanan nga walay tambok o ubos nga tambok nga plain yogurt usa ka maayong pusta, tungod kay naghatud kini og mga carbs ug protina aron ma-recharge ang imong lawas.

Ribyuha alang sa