Pagkuha usa ka labi ka kasubo nga dughan

Kontento

• Ribyuha alang sa

Ang estratehiya sa tigbansay

Para sa mas epektibo nga pag-ehersisyo, buhata ang mga lihok nga mogana sa kaunoran sa imong dughan gikan sa labaw sa usa ka anggulo.

Ngano nga kini molihok

Ang mga kaunuran gilangkoban sa mga lanot nga nagdagan sa lainlaing direksyon. Kung nagtrabaho ka sa mga gibug-aton, gusto nimo nga sundon ang direksyon sa mga lanot sa labing duol nga mahimo, ingon ang tigbansay nga si Jeff Munger. Ang pila ka mga lanot sa kalamnan modagan pahigdaan latas sa imong dughan, samtang ang uban modagan pahilis gikan sa tunga-tunga sa imong sternum (dughan) hangtod sa imong abaga - busa gusto nimo ang mga ehersisyo nga nanginahanglan pagduso diretso ingon man pagdako.

Mga mekaniko sa kaunuran

Ang imong nag-unang kaunoran sa dughan mao ang pectoralis major, usa ka dako, pormag-fan nga kaunuran. Ang usa ka bahin sa kaunuran nga nagdikit sa tunga sa imong bukog ug nagtrabaho kauban ang imong anterior deltoid, aka ang imong atubang nga kaunuran sa abaga, aron mapauswag ang imong mga bukton ug paibabaw usab ang pagtuyok sa imong mga bukton sa sulod. Ang uban pang bahin, nga gikan sa imong sternum ug sa taas nga unom ka gusok hangtod sa tumoy sa imong bukog sa taas nga bukton, gipalihok sa paglihok sa ubos ug sa unahan sa bukton. Dugang pa, ang triceps nalangkit sa flat-bench dumbbell press ug sa ball push-up.

Mga Detalye

Aron mahimo kini nga mga lihok, magkinahanglan ka og mga dumbbells, usa ka cable pulley machine ug usa ka stability ball, ang tanan anaa sa kadaghanan sa mga gym.

Giya sa pagbansay

Mga Beginners/Intermediate

Buhata kini nga pag-ehersisyo 3 ka beses sa usa ka semana, usa ka adlaw nga pahulay taliwala sa pag-ehersisyo. Taliwala sa mga set, pag-inat sa imong kaunuran sa 30 segundo. Pag-uswag sa advanced workout pagkahuman sa 4-8 ka semana.

Advanced

I-superset kini nga mga lihok: Kung walay pahulay, buhata ang 1 set sa 10 ka reps sa matag ehersisyo. Kini katumbas sa 1 superset. Paghulat 60 segundo, ug sublion. Buhata ang 3 ka superset sa kinatibuk-an. Alang sa dugang nga pag-igo, buhata ang 1-2 ka set (10 ka reps matag usa) sa mga pagpindot sa bola sa medisina: Paghigda sa usa ka patag nga bangko ug iitsa ang usa ka 5-pound nga bola sa tambal sa hangin sa imong kaugalingon.

Mga tip sa tigbansay

* Paggamit igo nga pagbatok sa pagkakapoy sa imong kaunuran sa dughan aron dili ka makahimo og lain nga rep sa katapusan sa matag set.

* Aron malikayan ang pagkadili-balanse tali sa magkaatbang nga mga grupo sa kaunoran, kompletoha kini nga mga ehersisyo sa mga lihok nga mogana sa imong tunga-tunga ug taas nga likod, sama sa taas nga naglingkod nga mga laray ug nagduko nga mga langaw.

* Aron makakuha dugang gikan sa matag ehersisyo, pugsa ug kontrata ang imong kaunuran sa dughan sa wala pa matag rep.

* Kung nagkontrata sa imong dughan, ayaw tugoti nga mahulog ang imong rib cage; ipataas ang imong dughan bisan pa nga imong gipugos ang imong mga bukton sa unahan o pasulod sa usag usa.

Ribyuha alang sa