10 Mga Pagkaon nga Taas sa FODMAPs (ug kung unsa ang kan-on hinoon)

Kontento

• Unsa man ang Tinuod nga gipasabut sa High-FODMAP?
• 1. Trigo
• 2. ahos
• 3. Sibuyas
• 4. Prutas
• 5. Mga utanon
• 6. Mga legume ug pulso
• 7. Mga sweeteners
• 8. Uban pang mga Lugas
• 9. Gatas
• 10. Mga ilimnon
• Kinahanglan ba nga Likayan sa Tanan ang mga FODMAP?
• Ang Linya sa Ubos

Ang pagkaon usa ka kasagarang hinungdan sa mga isyu sa digestive. Sa partikular, ang mga pagkaon nga daghang fermentable carbs mahimong hinungdan sa mga simtomas sama sa gas, bloating ug sakit sa tiyan.

Ang usa ka grupo sa mga carbs nga kini nailhan nga FODMAPs, ug ang mga pagkaon mahimong iklasipikar ingon taas o ubos sa kini nga mga carbs.

Ang pagpugong sa taas nga FODMAP nga mga pagkaon makahatag katingad-an nga kahupayan sa mga sintomas sa tinai, labi na sa mga tawo nga adunay iritado nga bowel syndrome (IBS).

Gihisgutan sa kini nga artikulo ang 10 nga sagad nga mga pagkaon ug sangkap nga daghan sa FODMAPs.

Unsa man ang Tinuod nga gipasabut sa High-FODMAP?

Ang FODMAP nagpasabut sa Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides ug Polyols. Kini ang mga syentipikong ngalan alang sa mga carbs nga mahimong hinungdan sa mga isyu sa digestive.

Ang usa ka pagkaon giklasipikar ingon taas nga FODMAP sumala sa gitino nang daan nga mga lebel sa cut-off ().

Ang gimantala nga mga lebel sa cut-off nagsugyot nga ang usa ka high-FODMAP nga pagkaon adunay sulud sa usa sa mga mosunud nga carbs ():

• Oligosaccharides: 0.3 gramos nga fructans o galacto-oligosaccharides (GOS)
• Disaccharides: 4.0 gramo nga lactose
• Monosaccharides: 0.2 gramo nga labi pa nga fructose kaysa glucose
• Mga Polyol: 0.3 gramos nga mannitol o sorbitol

Duha ka unibersidad ang naghatag balido nga mga lista sa pagkaon ug apps sa FODMAP - Monash University ug King's College London.

Hinungdanon usab nga nahibal-an nga dili tanan kinahanglan maglikay sa FODMAPs. Sa tinuud, ang FODMAP mapuslanon alang sa kadaghanan sa mga tawo.

Aron matabangan ang paghukum kung husto ba alang kanimo ang pagpugong sa FODMAP, basaha kini nga artikulo. Pagkahuman, kung maghukum ka nga did-an kini, siguruha nga pangitaon ang mosunud nga 10 ka pagkaon.

1. Trigo

Ang trigo usa ka us aka labing dako nga naghatag sa FODMAPs sa pagkaon sa Kasadpan ().

Kini tungod kay ang trigo giut-ut sa daghang gidaghanon - dili tungod kay kini usa ka konsentrado nga gigikanan sa FODMAPs.

Sa tinuud, kung itandi sa uban pang siyam ka mga gigikanan nga gihisgutan sa kini nga artikulo, ang trigo adunay sulud usa ka labing kubus nga kantidad nga FODMAP nga gibug-aton.

Tungod niini, ang mga pagkaon nga adunay sulud nga trigo ingon usa ka menor de edad nga sangkap, sama sa mga pampalapot ug pagpalami, giisip nga ubos nga FODMAP.

Ang labing kasagarang gigikanan sa trigo kauban ang tinapay, pasta, mga cereal sa pamahaw, biskwit, ug mga pastry.

Gisugyot nga mga swap sa ubos nga FODMAP: Brown rice, buckwheat, mais, millet, oats, polenta, quinoa ug tapioca (,).

Ang trigo ang punoan nga gigikanan sa FODMAPs sa pagkaon sa Kasadpan. Bisan pa, mahimo kini baylohan sa uban pa, ubos nga FODMAP nga tibuuk nga lugas.

2. ahos

Ang ahos usa sa labing naka-concentrate nga gigikanan sa FODMAPs.

Ikasubo, ang pagpugong sa ahos sa imong pagdiyeta bantog nga lisud tungod kay gidugang kini sa daghang mga sarsa, gravies ug panimpla.

Sa giproseso nga pagkaon, ang ahos mahimong malista kauban sa mga sangkap sama sa pagpalami o natural nga palami. Busa, kinahanglan nimo nga likayan ang kini nga mga sangkap kung nagsunod ka sa usa ka higpit nga diyeta nga mubu ang FODMAP.

Ang Fructans mao ang punoan nga tipo sa FODMAP sa ahos.

Bisan pa, ang gidaghanon sa mga fructans nagsalig kung ang ahos lab-as o nauga, tungod kay ang uga nga ahos adunay sulud nga tulo ka beses nga daghang mga fructan sama sa lab-as nga ahos ().

Bisan pa taas sa FODMAPs, ang ahos nalangkit sa daghang mga benepisyo sa kahimsog. Kini ang hinungdan nga kinahanglan likayan lamang kini sa mga tawo nga sensitibo sa FODMAP.

Gisugyot nga mga swap sa ubos nga FODMAP: Chives, sili, fenugreek, luya, tanglad, liso sa mustasa, safron ug turmeric (,,).

Ang ahos usa sa labing naka-concentrate nga gigikanan sa FODMAPs. Bisan pa, ang ahos adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog ug kinahanglan lang nga gikutuban sa mga tawo nga sensitibo sa FODMAP.

3. Sibuyas

Ang mga sibuyas us aka us aka konsentrado nga gigikanan sa mga fructan.

Susama sa ahos, ang sibuyas sagad gigamit aron lami ang lainlaing mga pinggan, nga maglisud sa pagpugong.

Ang salot usa ka labing kataas nga gigikanan sa fructans, samtang ang sibuyas sa Espanya usa sa labing ubus nga gigikanan ().

Samtang ang lainlaing mga lahi sa mga sibuyas adunay sulud nga lainlaing mga FODMAP, ang tanan nga mga sibuyas gikonsiderar nga high-FODMAP.

Gisugyot nga mga swap sa ubos nga FODMAP: Ang Asafoetida usa ka mahait nga panakot nga sagad gigamit sa pagluto sa India. Kinahanglan kini nga lutoon una sa init nga lana ug dugangan sa gamay. Ang uban pang mga low-FODMAP nga lami mahimong makit-an dinhi.

Ang lainlaing mga lahi sa sibuyas adunay sulud nga lainlaing mga FODMAP, apan ang tanan nga mga sibuyas giisip nga adunay sulud nga taas nga kantidad.

4. Prutas

Ang tanan nga mga prutas adunay sulud nga FODMAP fructose.

Apan makainteres, dili tanan nga mga prutas giisip nga taas sa FODMAPs. Kini tungod kay ang pipila ka prutas adunay sulud nga dili kaayo fructose kaysa sa uban.

Ingon usab, ang pipila ka prutas adunay sulud nga daghang glucose, nga usa ka asukal nga dili FODMAP. Hinungdanon kini tungod kay ang glucose makatabang sa imong lawas nga makadawat fructose.

Kini ang hinungdan nga ang mga prutas nga taas sa pareho nga fructose ug glucose dili sagad hinungdan sa mga simtomas sa tinai. Mao usab nga ang mga prutas nga adunay daghang fructose kaysa glucose ang giisip nga high-FODMAP.

Bisan pa, bisan ang mga low-FODMAP nga prutas mahimo’g hinungdan sa mga sintomas sa tinai kung nahurot sila sa daghang gidaghanon. Kini adunay kalabotan sa kinatibuk-ang karga nga fructose sa imong tinai.

Tungod niini, giawhag ang mga tawo nga sensitibo nga mokaon ra sa usa ka bahin sa prutas matag paglingkod, o gibana-bana nga 3 ounces (80 gramo).

Ang mga prutas nga taas og FODMAP adunay: Mga mansanas, apricot, cherry, igos, mangga, nectarine, peach, peras, plum ug pakwan ().

Ang mga prutas nga mubu og FODMAP adunay: Wala pa hinog nga mga saging, blueberry, kiwi, limes, mandarins, oranges, papaya, pinya, rhubarb ug strawberry ().

Palihug hinumdomi nga dili kini usa ka kompleto nga lista. Ang uban pang mga lista makit-an dinhi.

Ang tanan nga mga prutas adunay sulud nga FODMAP fructose. Bisan pa, ang pipila nga mga prutas adunay dili kaayo fructose ug mahimo nga matagamtaman sa us aka bahin sa tibuuk nga adlaw.

5. Mga utanon

Ang pila nga utanon taas sa FODMAPs.

Sa tinuud, ang mga utanon adunay sulud nga labing lainlaing mga FODMAP. Kauban niini ang mga fructans, galacto-oligosaccharides (GOS), fructose, mannitol ug sorbitol.

Dugang pa, daghang mga utanon adunay sulud nga labaw sa usa ka klase nga FODMAP. Pananglitan, ang asparagus adunay sulud nga fructans, fructose ug mannitol ().

Mahinungdanon nga hinumdoman nga ang mga utanon bahin sa usa ka himsog nga pagkaon, ug dili kinahanglan ihunong ang pagkaon niini. Hinuon, ibalhin ra ang mga high-FODMAP nga utanon alang sa mga mubu og FODMAP.

Ang mga utanon nga high-FODMAP adunay: Asparagus, Brussels sprouts, cauliflower, chicory dahon, globe ug Jerusalem artichokes, karela, leeks, uhong ug mga gisantes nga niyebe (,).

Ang mga utanon nga low-FODMAP adunay: Bean sprouts, capsicum, carrot, choy sum, talong, kale, kamatis, spinach ug zucchini (,).

Ang mga utanon adunay sulud nga lainlaing mga FODMAP. Bisan pa, daghang mga utanon ang natural nga mubu sa mga FODMAP.

6. Mga legume ug pulso

Ang mga legume ug pulso nabantog sa hinungdan sa sobra nga gas ug bloating, nga bahin nga gipahinungod sa ilang taas nga sulud sa FODMAP.

Ang yawi nga FODMAP sa mga legum ug pulso gitawag nga galacato-oligosaccharides (GOS) ().

Ang sulud nga GOS sa mga legum ug pulso naapektuhan sa kung giunsa nila kini giandam. Pananglitan, ang mga delata nga delata adunay sulud nga katunga sa GOS nga gibuhat sa linuto nga lentil.

Kini tungod kay ang GOS matunaw sa tubig, nagpasabut nga ang pipila niini molusot gikan sa mga lentil ug ngadto sa likido.

Bisan pa, bisan ang mga de-lata nga legume usa ka hinungdanon nga gigikanan sa FODMAPs, bisan kung ang gagmay nga mga bahin (kasagaran nga 1/4 nga tasa matag pag-alagad) mahimong iupod sa usa ka mubu nga pagkaon nga FODMAP.

Ang mga legume ug pulso maayo nga makuhaan sa protina alang sa mga vegetarian, apan dili ra kini ang kapilian. Adunay daghang uban pang mga kapilian nga dili kaayo FODMAP, daghang mga protina.

Ang mga high-FODMAP legume ug pulso adunay: Mga litson nga beans, mga gisantes nga itum ang mata, lapad nga beans, butter beans, chickpeas, kidney beans, lentil, soybeans ug split peas ().

Ang low-FODMAP, mga gigikanan sa vegetarian nga protina adunay: Tofu, mga itlog ug kadaghanan sa mga nut ug mga liso.

Ang mga legume ug pulso nabantog sa hinungdan sa sobra nga gas ug bloating. Kini may kalabotan sa ilang taas nga sulud nga FODMAP, nga mahimo’g mabag-o sa kung giunsa nila pagpangandam.

7. Mga sweeteners

Ang mga sweeteners mahimo nga usa ka tinago nga gigikanan sa FODMAPs, ingon ang pagdugang sa mga sweeteners sa usa ka mubu nga FODMAP nga pagkaon mahimong madugangan ang kinatibuk-ang sulud sa FODMAP.

Aron malikayan ang natago nga mga gigikanan niini, susihon ang lista sa mga sagol sa mga giputos nga pagkaon.

Sa laing paagi, kung naa ka sa UK, gitugotan ka sa King's College low-FODMAP app nga i-scan ang mga barcode sa mga giputos nga pagkaon aron makit-an ang daghang pagkaon nga FODMAP.

Ang mga high-FODMAP sweetener adunay: Batok sa nektar, high-fructose mais syrup, dugos ug gidugang polyol sa mga wala’y asukal nga mints ug chewing gums (susihon ang mga label alang sa sorbitol, mannitol, xylitol o isomalt) (,).

Ang mga low-FODMAP sweeteners adunay: Ang glucose, maple syrup, sucrose, asukal ug kadaghanan sa mga artipisyal nga sweeteners sama sa aspartame, saccharin ug Stevia (,).

Ang mga high-FODMAP sweetener mahimong madugangan ang sulud sa FODMAP sa usa ka pagkaon. Aron malikayan ang natago nga mga gigikanan, susihon ang lista sa mga sagol sa mga giputos nga pagkaon.

8. Uban pang mga Lugas

Ang trigo dili ra usa ka lugas nga taas sa FODMAPs. Sa tinuud, ang uban pang mga lugas sama sa rye adunay sulud hapit doble nga kadaghan sa mga FODMAP sama sa gibuhat sa trigo ().

Giingon na, ang pipila ka mga lahi sa tinapay nga rye, sama sa sourdough rye tinapay, mahimong mubu sa mga FODMAP.

Kini tungod kay ang proseso sa paghimo og sourdough naglangkob sa usa ka lakang nga fermentation, diin ang pipila sa mga FODMAP niini gibuak ngadto sa mga digestible sugars.

Ang kini nga lakang gipakita aron maminusan ang sulud nga fructan niini nga labaw sa 70% ().

Gipalig-on niini ang ideya nga ang piho nga mga pamaagi sa pagproseso mahimong makapausab sa sulud sa pagkaon nga FODMAP.

Ang mga lugas nga taas og FODMAP adunay: Amaranth, barley ug rye ().

Ang mga lugas nga ubos og FODMAP adunay: Brown rice, buckwheat, mais, millet, oats, polenta, quinoa ug tapioca (,).

Ang trigo dili ra usa ka high-FODMAP nga lugas. Bisan pa, ang sulud nga FODMAP nga mga lugas mahimong maminusan pinaagi sa lainlaing mga pamaagi sa pagproseso.

9. Gatas

Ang mga produkto nga gatas mao ang punoan nga gigikanan sa FODMAP lactose.

Bisan pa, dili tanan nga pagkaon nga dairy adunay lactose.

Kauban niini ang daghang malisud ug hamtong nga mga klase sa keso, ingon sa kadaghan sa ilang lactose nga nawala sa proseso sa cheesemaking ().

Apan hinungdanon nga hinumdoman nga ang pipila nga keso adunay sulud nga dugang nga panimpla, sama sa ahos ug sibuyas, nga naghimo kanila nga taas nga FODMAP.

Ang mga high-FODMAP nga pagkaon nga adunay gatas kauban ang: Cottage keso, cream keso, gatas, quark, ricotta ug yogurt.

Ang mga pagkaon nga low-FODMAP nga adunay gatas kauban ang: Ang keso sa Cheddar, cream, keso sa feta, gatas nga walay lactose ug keso sa Parmesan.

Ang gatas mao ang punoan nga gigikanan sa FODMAP lactose, apan ang katingad-an nga ihap sa mga pagkaon nga dairy natural nga ubos sa lactose.

10. Mga ilimnon

Ang mga ilimnon usa pa ka hinungdan nga gigikanan sa FODMAPs.

Dili kini eksklusibo sa mga ilimnon nga hinimo gikan sa taas nga mga sangkap nga FODMAP. Sa tinuud, ang mga ilimnon nga hinimo gikan sa mubu sa mga sangkap nga FODMAP mahimo usab nga taas sa mga FODMAP.

Ang orange juice usa ka pananglitan. Samtang ang mga dalandan low-FODMAP, daghang mga dalandan ang gigamit aron makahimo usa ka baso nga orange juice, ug ang ilang sulud nga FODMAP makadugang.

Dugang pa, ang pipila ka mga lahi sa tsaa ug alkohol usab daghan sa FODMAPs.

Ang mga ilimnon nga high-FODMAP adunay: Chai tea, chamomile tea, coconut water, dessert wine ug rum ().

Ang mga ilimnon nga ubos og FODMAP adunay: Itum nga tsaa, kape, gin, berde nga tsaa, tsaa nga peppermint, vodka, tubig ug puti nga tsaa ().

Daghang mga ilimnon ang taas sa FODMAPs, ug dili kini gikutuban sa mga ilimnon nga gihimo gikan sa mga sagol nga daghang FODMAP.

Kinahanglan ba nga Likayan sa Tanan ang mga FODMAP?

Gamay ra nga subset sa mga tawo ang kinahanglan nga maglikay sa FODMAPs.

Sa tinuud, ang mga FODMAP himsog alang sa kadaghanan sa mga tawo. Daghang mga FODMAP ang ninglihok sama sa prebiotics, nagpasabut nga gipasiugda nila ang pagtubo sa himsog nga bakterya sa imong tinai.

Bisan pa, usa ka katingad-an nga ihap sa mga tawo ang sensitibo sa FODMAPs, labi na kadtong adunay IBS.

Labut pa, gipakita sa mga siyentipikong pagtuon nga sa hapit 70% sa mga tawo nga adunay IBS nakakab-ot igo nga kahupayan sa ilang mga simtomas sa usa ka mubu nga pagkaon nga FODMAP ().

Unsa pa, ang nahipos nga datos gikan sa 22 nga mga pagtuon nagsugyot nga ang pagdiyeta labing epektibo sa pagdumala sa sakit sa tiyan ug pagdugo sa mga tawo nga adunay IBS ().

Ang mga FODMAP kinahanglan ra nga gikutuban sa usa ka gamay nga bahin sa populasyon. Alang sa uban pa, ang FODMAPs kinahanglan nga dali mailakip sa pagdiyeta nga gihatag sa ilang kaayohan nga papel sa kahimsog sa tinai.

Ang Linya sa Ubos

Daghang sagad nga nangaon nga mga pagkaon taas sa FODMAPs, apan kinahanglan lang nga kini pugngan sa mga tawo nga sensitibo sa ila.

Alang sa kini nga mga tawo, ang mga pagkaon nga adunay daghang FODMAP kinahanglan ibalhin alang sa mga pagkaon nga dili kaayo FODMAP gikan sa parehas nga grupo sa pagkaon. Makatabang kini nga maminusan ang peligro sa mga kakulangon sa nutrisyon nga mahimong mahinabo kung nagsunod sa usa ka mapugngan nga pagkaon