Ang Pagkaon sa Husto Nahimong Sayon!

Kontento

• Ribyuha alang sa

Ang direktor sa fitness sa Lake Austin Spa Resort nga si Lora Edwards, M.S.Ed., R.D., girekomenda ang paglaraw sa mga plano sa pagkaon gamit ang lamesa sa Smart Foods gikan sa Body for Life for Women (Rodale, 2005) ni Pamela Peeke, M.D., M.P.H., usa ka miyembro sa lupon sa advisory sa Shape. Ang pilosopiya sa likod sa kini nga programa mao ang pagsagol sa protina, carbs ug himsog nga tambok sa matag pagkaon aron magpabilin ka nga busog.

Aron makahimo sa imong kaugalingon nga pagkaon, pagpili usa ka butang matag usa gikan sa Mga Grupo A, B ug C, pagdugang usa ka dugang nga pag-alagad sa mga dili utok nga utanon gikan sa Group B (sama sa broccoli o mga carrot) labing menos kaduha sa usa ka adlaw. Siguruha nga mokaon ka us aka butang matag upat ka oras o kapin pa.

Grupo A: Smart Protina

Mga itlog, keso ug gamay nga tambok nga dairy

Keso, gaan o wala’y tambok, 2 oz.

Ubos nga tambok nga yogurt, 8 oz.

Tibuok nga itlog, 1

Mga puti sa itlog, 3 o 4

Mga kapuli sa itlog, 1/3-1/2 nga tasa

Low fat cottage cheese, tasa

Ubos nga tambok (1%) o gatas nga walay tambok, 8 oz.

Wala’y tambok nga ricotta nga keso, 1/3 tasa

Isda (4 oz.)

Catfish

Haddock

Salmon

Shellfish (hipon, alimango, ulang)

Tuna

Karne o manok (3-4 oz.)

Wala’y panit nga manok o dughan sa pabo

Lean nga karne o baboy

Lean deli nga karne, sama sa ham

Mga pagkaon nga soya / puli sa karne

Soy chicken patty, 1

Soy burger, 1

Soy hot dog, 1

Soy nga keso, 2 oz.

Soy gatas, 8 ans.

Mga soy nut, 1 / 4-1 / 3 tasa

Tofu, 4 oz.

Grupo B: Smart Carbohydrates

Mga utanon (1/2 tasa nga luto o 1 tasa nga hilaw)

Artichoke

Asparagus

Mga beans

Broccoli

Brussels sprouts

repolyo

Mga carrot

Cauliflower

Celery

Mais (starchy)

Pepino

Mga berde nga beans

Mga berde nga sili

Lettuce

Uhong

Mga sibuyas

Mga gisantes (starchy)

Patatas, tam-is (starchy)

Pumpkin

Spinach

Kalabasa

Kamatis

Zucchini

Mga prutas (1 ka buok nga prutas o 1 ka tasa nga berry o mga tipak sa melon)

Apple

Berries (strawberries, blueberries)

Mga prutas sa sitrus (kahel, kahel)

Pinauga nga prutas, 1/4 nga tasa

Watermelon, cantaloupe

Tibuok nga lugas

Tibuok nga lugas nga tinapay, 1 nga hiwa

Tibuok nga trigo bagel, pita o wrap, 1/2

Steamed brown rice, 1/2 tasa nga giluto

Steamed wild rice, 1/2 tasa nga giluto

Oatmeal, 1/2 nga tasa nga giluto

Barley, 1/2 tasa nga giluto

Grupo C: Smart Fats

Abokado, 1/4

Nuts: 15 ka almendras, 20 ka mani, 12 ka bahin sa walnut (mahimo usab nga maihap isip Smart Proteins)

Lana sa oliba, 1 ka kutsara

Ang lana sa canola, 1 ka kutsara

Lana sa safflower, 1 ka kutsara

Mga Smart Snacks

1/2 nga bahin sa bisan unsang Smart Protein ug 1/2 nga bahin sa bisan unsang Smart Carb

1 ka kutsara nga nut butter sa celery o sa 1 sliced ​​​​apple

Bisan unsang nonstarchy nga utanon, bisan unsang orasa

1/2 nga bahin sa mga nut nga gisagol sa 1/2 nga bahin sa uga nga prutas

1/2 tibuok nga trigo bagel ug hummus

Mga Junk Foods (wagtang o mokaon gamay)

Mga giproseso nga pagkaon: Puti nga asukal, puti nga pasta, cookies, chips, pastry,

kendi bar, soda

Mga giproseso nga karne: Bologna, mainit nga mga iro, sausage

Bug-os nga tambok nga pula nga karne, gatas ug keso (taas sa saturated fat)

Bisan unsang pagkaon nga adunay trans fats

Ribyuha alang sa