8 Mga ehersisyo sa pagginhawa aron sulayan kung gibati nimo nga nabalaka

Kontento

• 1. Lugwangi ang imong pagginhawa
• 2. Paghinga sa tiyan
• Pag-check-in
• Pagpraktis pagginhawa sa tiyan
• 3. Pag-focus sa ginhawa
• 4. Parehas nga pagginhawa
• 5. Makagagahum nga pagginhawa
• Pagginhawa nga Yogic (pranayama)
• 6. Ginhawa sa leon
• 7. Pagbalhin sa pagginhawa sa ilong
• 8. Gigiyahan pagpamalandong
• Ang gidala
• Mahunahunaon nga Pagbalhin: 15 Minuto nga Yoga Flow alang sa Kabalaka

Kung gibati nimo nga wala’y ginhawa tungod sa kabalaka, adunay mga pamaagi sa pagginhawa nga mahimo nimong sulayan nga mahupay ang mga simtomas ug magsugod sa labi ka maayo nga pagbati.

Atong tan-awon ang daghang mga mahimo nimo sa bisan unsang punto sa imong adlaw o paghimo sa mas taas nga mga gutlo alang sa imong kaugalingon.

1. Lugwangi ang imong pagginhawa

Ang pagginhawa og lawom mahimo’g dili kanunay ka kalma. Ang pagginhawa og lawom tinuod nga na-link sa simpatiya nga gikulbaan nga sistema, nga nagkontrol sa tubag sa away o paglupad. Apan ang pagginhawa nalangkit sa parasympathetic nga gikulbaan nga sistema, nga naka-impluwensya sa katakus sa atong lawas nga makapahulay ug makapakalma.

Ang pagginhawa og daghan kaayo nga lawom nga pagginhawa dali nga hinungdan kanimo nga mag-hyperventilate. Ang hyperventilation mokunhod sa gidaghanon sa dugo nga daghang oxygen nga moagos sa imong utok.

Kung gibati namon ang kabalaka o naa sa tensiyon, mas dali ang pagginhawa og sobra ug matapos ang hyperventilating - bisan kung gisulayan namon nga buhaton ang sukwahi.

1. Sa wala ka pa moginhawa usa ka lawom, lawom nga pagginhawa, isulay hinoon ang usa ka hingpit nga pagginhawa. Itulak ang tanan nga hangin sa imong baga, unya pasagdi lang ang imong baga nga maghimo sa ilang trabaho nga makaginhawa hangin.
2. Sunod, sulayi ang paggasto gamay gamay pa nga pagginhawa kaysa sa imong pagginhawa. Pananglitan, pagsulay sa pagsuyup sa upat ka segundo, pagkahuman pagginhawa sa unom.
3. Sulayi ang pagbuhat niini sa duha hangtod lima ka minuto.

Mahimo kini nga pamaagi sa bisan unsang posisyon nga komportable kanimo, lakip ang pagtindog, paglingkod, o paghigda.

2. Paghinga sa tiyan

Ang pagginhawa gikan sa imong dayapragm (ang kaunuran nga naglingkod ra sa ilawom sa imong baga) makatabang nga maminusan ang gidaghanon sa trabaho nga kinahanglan buhaton sa imong lawas aron makaginhawa.

Aron mahibal-an kung giunsa pagginhawa gikan sa imong diaphragm:

Pag-check-in

1. Alang sa kahupayan, paghigda sa salog o higdaan nga adunay mga unlan sa ilalum sa imong ulo ug tuhod. O paglingkod sa usa ka komportable nga lingkuranan nga relaks ang imong ulo, liog, ug abaga, ug gibawog ang imong tuhod.
2. Pagkahuman, ibutang ang usa ka kamot sa ilalom sa imong rib cage ug usa nga kamot sa imong kasingkasing.
3. Paghuyop ug pagginhawa pinaagi sa imong ilong, nakamatikod kung giunsa o kung ang imong tiyan ug dughan molihok samtang pagginhawa.
4. Mahimo ba nimo nga ihimulag ang imong pagginhawa aron madala nimo ang hangin sa imong baga? Komosta ang baliktad? Makaginhawa ka ba aron ang imong dughan molihok labi pa sa imong tiyan?

Sa ulahi, gusto nimo maglihok ang imong tiyan samtang pagginhawa, imbis nga dughan.

Pagpraktis pagginhawa sa tiyan

1. Lingkod o paghigda sama sa gihulagway sa taas.
2. Ibutang ang usa ka kamot sa imong dughan ug ang usa ka kamot sa imong tiyan dapit sa taas sa imong buton sa tiyan.
3. Pagginhawa pinaagi sa imong ilong, nga namatikdan ang pagtaas sa imong tiyan. Ang imong dughan kinahanglan magpabilin nga medyo hilum pa.
4. Limpyohan ang imong ngabil ug igawas ang imong baba. Sulayi ang pagdakup sa mga kaunuran sa imong tiyan aron mapuga ang hangin sa katapusan sa ginhawa.

Aron kini nga klase nga pagginhawa mahimong awtomatiko, kinahanglan nimo kini buhaton adlaw-adlaw. Sulayi ang pagbuhat sa ehersisyo tulo o upat ka beses sa usa ka adlaw hangtod sa 10 minuto.

Kung wala nimo magamit ang imong dayapragm aron makaginhawa, mahimo ka mobati nga gikapoy sa una. Mas dali kini uban ang praktis bisan pa.

3. Pag-focus sa ginhawa

Kung ang lawom nga pagginhawa nakatutok ug hinay, makatabang kini nga maminusan ang pagkabalaka. Mahimo nimo kini nga pamaagi pinaagi sa paglingkod o paghigda sa usa ka hilum, komportable nga lokasyon. Unya:

1. Timan-i kung unsa ang gibati niini sa imong pagginhawa ug pagginhawa sa normal. Pag-scan sa hunahuna ang imong lawas. Mahimo nimo mabati ang tensiyon sa imong lawas nga wala nimo namatikdi.
2. Paghinay, lawom nga pagginhawa pinaagi sa imong ilong.
3. Timan-i ang pagpalapad sa imong tiyan ug sa taas nga lawas.
4. Pagpagawas sa bisan unsang paagi nga labi ka komportable alang kanimo, nga nagapanghupaw kung gusto nimo.
5. Buhata kini sa daghang mga minuto, nga hatagan pagtagad ang pagtaas ug pagkahulog sa imong tiyan.
6. Pagpili usa ka pulong nga itutok ug ipamulong sa panahon sa imong pagginhawa. Ang mga pulong sama sa "luwas" ug "kalma" mahimong epektibo.
7. Hunahunaa ang imong paghanggap paghugas sa ibabaw nimo sama sa usa ka malumo nga balud.
8. Hunahunaa ang imong pagginhawa nga nagdala sa mga negatibo ug makasuko nga mga hunahuna ug kusog nga nahalayo kanimo.
9. Kung nakalingiw ka, hinayhinay ibalik ang imong atensyon sa imong ginhawa ug imong mga pulong.

Praktisa kini nga pamaagi hangtod sa 20 minuto matag adlaw kung mahimo nimo.

4. Parehas nga pagginhawa

Ang laing porma sa pagginhawa nga naggumikan sa karaan nga praktis sa pranayama yoga parehas nga pagginhawa. Kini nagpasabut nga nakaghot ka alang sa parehas nga oras sa imong pagginhawa.

Mahimo nimo mapraktis ang managsama nga pagginhawa gikan sa posisyon nga paglingkod o paghigda. Bisan unsang posisyon ang imong gipili, siguruha nga komportable ka.

1. Pugngi ang imong mga mata ug hatagi'g pagtagad ang paagi nga kasagarang pagginhawa sa daghang pagginhawa.
2. Pagkahuman, hinayhinay nga ihap ang 1-2-3-4 sa imong pagginhawa pinaagi sa imong ilong.
3. Pagpagawas sa parehas nga kuwatro-segundo nga ihap.
4. Sa imong pagginhawa ug pagginhawa, paghunahuna sa mga gibati nga kahingpitan ug kamingaw sa imong baga.

Samtang nagpadayon ka sa pagpraktis og parehas nga pagginhawa, ang imong ikaduha nga ihap mahimong magkalainlain. Siguruha nga ipadayon ang imong pagginhawa ug pagginhawa parehas.

5. Makagagahum nga pagginhawa

Ang resonant nga pagginhawa, gitawag usab nga magkahiusa nga pagginhawa, makatabang kanimo sa pagpakalma sa kabalaka ug pag-adto sa usa ka relaks nga kahimtang. Sa pagsulay niini sa imong kaugalingon:

1. Paghigda ug pagpiyong sa imong mga mata.
2. Hinayhinay nga pagginhawa pinaagi sa imong ilong, tak-om ang baba, sa ihap sa unom ka segundo.
3. Ayaw pun-a ang imong baga nga puno sa hangin.
4. Pagpagawas sa unom ka segundo, gitugotan ang imong ginhawa nga biyaan ang imong lawas hinay ug hinay. Ayaw kini pugsa.
5. Pagpadayon hangtod sa 10 minuto.
6. Paggahin pila ka mga dugang nga minuto aron mahilum ug ipunting ang gibati sa imong lawas.

Pagginhawa nga Yogic (pranayama)

Ang yoga usa ka maayong kalihokan sa kahimsog nga adunay mga karaan nga gamot, ug ang pagginhawa naa sa kasingkasing sa matag pagkalainlain sa yoga.

Ang usa ka porma sa yoga, ang pranayama, adunay daghang mga lainlain nga pagginhawa nga makatabang sa pagkabalaka. Ang pila sa mga niini gilakip ang gipahaba nga pagbuga ug parehas nga pagginhawa (parehas nga gipakita sa taas), ingon man ang ginhawa sa leon ug alternate nga pagginhawa sa ilong (nadi shodhana).

6. Ginhawa sa leon

Ang ginhawa sa leon naglangkob sa pagginhawa nga kusgan. Aron masulayan ang ginhawa sa leon:

1. Pag-adto sa usa ka posisyon sa pagluhod, pagtabok sa imong mga buolbuol ug igpatong ang imong ubos sa imong mga tiil. Kung kini nga posisyon dili komportable, lingkod nga wala’y tiil.
2. Dad-a ang imong mga kamot sa imong tuhod, nga gibuklad ang imong mga bukton ug ang imong mga tudlo.
3. Pagginhawa pinaagi sa imong ilong.
4. Pagginhawa pinaagi sa imong baba, pagtugot sa imong kaugalingon sa pagsinggit sa "ha."
5. Sa panahon sa pagginhawa, bukha ang imong baba kutob sa mahimo ug igawas ang imong dila, ig-igtad kini ngadto sa imong baba kutob sa mahimo.
6. Pag-focus sa tunga sa imong agtang (ikatulo nga mata) o katapusan sa imong ilong samtang pagginhawa.
7. Relaks ang imong nawong sa imong pagginhawa pag-usab.
8. Balika ang pagbansay hangtod unom ka beses, pagbag-o sa krus sa imong mga buolbuol sa pagkab-ot sa tunga nga punto.

7. Pagbalhin sa pagginhawa sa ilong

Aron masulayan ang pag-ilis sa pagginhawa sa buho sa ilong, lingkod sa usa ka komportable nga lugar, lugwayan ang imong dugokan ug ablihan ang imong dughan.

Itugyan ang imong wala nga kamot sa imong paa ug ipataas ang imong tuo nga kamot. Pagkahuman, ibutang ang pointer ug tunga nga mga tudlo sa imong tuo nga kamot sa imong agtang, taliwala sa mga kilay. Ipiyong ang imong mga mata, pagginhawa ug pagginhawa pinaagi sa imong ilong.

1. Gamita ang imong tuo nga kumagko aron isira ang buho sa buho sa buho sa ilong ug hinungaw pag-ayo sa wala.
2. Isuksok ang imong ilong taliwala sa imong tuo nga kumagko ug singsing nga tudlo, nga gikuptan ang ginhawa sa makadiyot.
3. Gamita ang imong tuo nga singsing nga tudlo aron isira ang imong wala nga buho sa ilong ug paghungaw sa tuo, paghulat kadiyot una ka makaginhawa pag-usab.
4. Hinayhinay nga makaginhawa agi sa tuo nga buho sa ilong.
5. Kuruton pag-usab ang imong ilong, paghunong kadiyot.
6. Karon, buksi ang wala nga kilid ug pagginhawa, paghulat kadiyot una ka makaginhawa pag-usab.
7. Balika kini nga siklo sa pagginhawa ug pagginhawa pinaagi sa bisan hain nga ilong hangtod sa 10 ka beses. Ang matag siklo kinahanglan molungtad hangtod sa 40 segundo.

8. Gigiyahan pagpamalandong

Ang pipila ka mga tawo naggamit sa gigiyahan nga pagpamalandong aron maibanan ang kabalaka pinaagi sa pagsamok sa mga sumbanan sa panghunahuna nga magpadayon sa tensiyon.

Mahimo nimong buhaton ang giya nga pagpamalandong pinaagi sa paglingkod o paghigda sa usa ka cool, ngitngit, komportable nga lugar ug nagpahayahay. Pagkahuman, pamati sa pagpakalma sa mga recording samtang nagpahayahay sa imong lawas ug pagpadayon sa imong pagginhawa.

Ang mga gigiyahan nga mga rekord sa pagpamalandong makatabang kanimo sa mga lakang sa paghanduraw sa usa ka kalma, dili kaayo gipahimug-atan nga reyalidad. Makatabang usab kini kanimo nga makontrol ang pagsulud sa mga panghunahuna nga makapukaw sa kabalaka.

Ang pagpamalandong makatabang kanimo sa paghimo og bag-ong mga batasan ug sumbanan sa panghunahuna. Kung gusto nimo nga sulayan ang imong kaugalingon, gigiyahan sa UCLA ang mga pagrekord sa pagpamalandong nga magamit alang sa streaming dinhi.

Ang gidala

Kung nakasinati ka pagkabalaka o pag-atake sa kalisang, pagsulay sa paggamit sa usa o labaw pa sa mga pamaagi sa pagginhawa aron mahibal-an kung mahimo nila mapagaan ang imong mga simtomas.

Kung ang imong kabalaka magpadayon o magkagrabe, pakigtagbo sa imong doktor aron mahisgutan ang imong mga simtomas ug posible nga pagtambal. Sa husto nga pamaagi, mahimo nimo mabawi ang kalidad sa imong kinabuhi ug makontrol ang imong kabalaka.

Mahunahunaon nga Pagbalhin: 15 Minuto nga Yoga Flow alang sa Kabalaka