Unsa ang Labing Kahimsog nga Paagi sa Pagluto ug Pagkaon og mga Itlog?

Kontento

• Usa ka pagsusi sa lainlaing pamaagi sa pagluto
• Gibukal
• Nakuha
• Nagprito
• Nagluto
• Nagkaguliyang
• Omelet
• Microwaved
• Ang pagluto naghimo sa pipila nga mga sustansya nga labi nga mahilis
• Ang pagluto sa kainit sa kainit mahimong makadaut sa ubang mga sustansya
• Ang init nga kainit nga pagluto nag-oxidize sa kolesterol sa mga itlog
• 5 mga tip aron magluto nga labi kaayo nga himsog nga mga itlog
• 1. Pagpili usa ka pamaagi nga pagluto nga wala’y kaloriya
• 2. Paghiusa kini sa mga utanon
• 3. Igprito sila sa usa ka lana nga malig-on sa taas nga temperatura
• 4. Pilia ang labing masustansya nga mga itlog nga mahimo nimong maabut
• 5. Ayaw sobra nga pagluto kanila
• Sa ubos nga linya
• Pagkaon sa Pagkaon: Adlaw-adlaw nga Pamahaw

Ang mga itlog usa ka barato apan dili kaayo masustansya nga pagkaon.

Adunay sulud kini pipila ka mga kaloriya, apan kini gisud sa:

• protina
• bitamina
• mga mineral
• himsog nga tambok
• lainlaing mga pagsubay sa nutrisyon

Giingon na, ang paagi sa pag-andam nimo sa imong mga itlog mahimong makaapekto sa ilang nutrient profile.

Gisusi sa kini nga artikulo ang labing kahimsog nga mga paagi sa pagluto ug pagkaon sa mga itlog.

Usa ka pagsusi sa lainlaing pamaagi sa pagluto

Ang mga itlog lami ug labi ka daghang gamit.

Mahimo silang luto sa daghang lainlaing mga paagi ug dali nga isagol sa uban pang mga himsog nga pagkaon, sama sa mga utanon.

Ang pagluto niini makaguba usab sa bisan unsang makuyaw nga bakterya, nga labi ka luwas kan-on.

Ania ang pagkaguba sa labing popular nga pamaagi sa pagluto:

Gibukal

Ang mga itlog nga dili maluto giluto sa ilang mga kabhang sa usa ka kolon nga nagbukal nga tubig sa 6-10 ka minuto, depende kung unsa ka luto ang gusto nimo nga itlog.

Kung mas dugay nimo kini giluto, labi ka lig-on ang itlog.

Nakuha

Ang mga itlog nga adunay itlog giluto sa gamay nga bugnaw nga tubig.

Gisulud sila sa usa ka kolon sa nagbukal nga tubig taliwala sa 160-180 ° F (71-82 ° C) ug giluto sa 2.5-3 ka minuto.

Nagprito

Ang pinirito nga mga itlog gisulud sa usa ka mainit nga pan nga adunay sulud nga manipis nga sapaw sa pagluto.

Mahimo nimo dayon nga lutuon sila nga "sunny side up," nga nagpasabut nga ang itlog giprito sa usa ka kilid, o "over easy," nga nagpasabut nga ang itlog giprito sa duha nga kilid.

Nagluto

Ang mga linuto nga itlog giluto sa usa ka mainit nga hudno sa usa ka flat-bottomed nga pinggan hangtod nga itakda ang itlog.

Nagkaguliyang

Ang gisuksok nga mga itlog gibunalan sa usa ka panaksan, gibubu sa usa ka mainit nga kalaha, ug gipalihok sa gamay nga kainit hangtod nga kini gibutang.

Omelet

Aron mahimo ang usa ka omelet, ang mga itlog gibunalan, gibubu sa usa ka mainit nga kalaha, ug hinay nga giluto sa gamay nga kainit hangtod nga sila solid.

Dili sama sa gisuksuk nga mga itlog, ang usa ka omelet dili mapalihok sa higayon nga naa kini sa kalaha.

Microwaved

Mahimo gamiton ang mga microwave sa pagluto sa mga itlog sa daghang lainlaing mga paagi. Mas gamay ang oras sa pagluto sa mga itlog sa usa ka microwave kaysa sa usa ka kalan.

Bisan pa, kasagaran dili maayo nga ideya ang mga itlog sa microwave nga naa pa sa sulod sa ilang mga kabhang. Kini tungod kay ang pagpamugos mahimong dali nga magtubo sa sulud niini, ug mahimo kini mobuto (,).

Ang mga itlog mahimong lutoon sa daghang lainlaing mga paagi, lakip ang pagpabukal, pagpanguha, pagprito, pagluto, ug pag-scrambling.

Ang pagluto naghimo sa pipila nga mga sustansya nga labi nga mahilis

Ang mga itlog sa pagluto naghimo kanila nga labi ka luwas kaonon, ug gihimo usab kini nga labing dali nga mahilis ang pipila sa ilang mga nutrisyon.

Usa ka pananglitan niini mao ang protina sa mga itlog.

Gipakita sa mga pagtuon nga nahimo’g labi nga mahilis kung kini giinit ().

Sa tinuud, nakita sa usa ka pagtuon nga ang lawas sa tawo mahimong mogamit 91% sa protina sa mga linuto nga itlog, kung itandi sa 51% ra sa mga hilaw nga itlog ().

Gihunahuna nga kini nga pagbag-o sa digestibility tungod kay ang kainit hinungdan sa pagbag-o sa istruktura sa mga protina sa itlog.

Sa mga hilaw nga itlog, ang daghang mga compound sa protina bulag sa usag usa ug gikutuban sa komplikado, baluktot nga mga istruktura.

Kung luto na ang mga protina, gibuak sa kainit ang mga huyang nga higot nga naghupot niini sa porma.

Ang mga protina naghimo usab bag-ong mga bugkos sa uban pang mga protina sa palibut nila. Kini nga mga bag-ong bugkos sa giluto nga itlog mas dali mahilis sa imong lawas.

Makita nimo ang kini nga mga pagbag-o nga nahinabo sa puti nga itlog ug itlog nga nagbag-o gikan sa usa ka baga nga gel ngadto sa rubbery ug lig-on.

Ang protina sa hilaw nga itlog mahimo usab makababag sa pagkabaton sa micronutrient biotin.

Ang mga itlog us aka maayo nga gigikanan sa biotin, nga usa ka hinungdanon nga sustansya nga gigamit sa metabolismo sa tambok ug asukal. Nailhan usab kini nga bitamina B7, o bitamina H.

Sa mga hilaw nga itlog, ang usa ka protina sa mga puti nga itlog nga gitawag nga avidin nagbugkos sa biotin, nga naghimo niini nga dili magamit alang sa imong lawas nga magamit.

Bisan pa, kung ang mga itlog giluto, ang kainit hinungdan sa pagbag-o sa istruktura sa avidin, nga naghimo niini nga dili kaayo epektibo sa paggapos sa biotin. Kini naghimo sa biotin nga dali nga masuhop ().

Ubos nga Linya: Ang pagluto sa mga itlog naghimo sa protina sa kanila nga labi ka mahilis. Nakatabang usab kini aron mahimong magamit ang bitamina biotin nga magamit sa imong lawas.

Ang pagluto sa kainit sa kainit mahimong makadaut sa ubang mga sustansya

Bisan kung ang pagluto sa mga itlog naghimo sa pipila nga mga sustansya nga labi nga mahilis, makadaut kini sa uban.

Dili kini kasagaran. Ang pagluto sa kadaghanan sa mga pagkaon moresulta sa pagkunhod sa pila ka mga sustansya, labi na kung giluto kini sa taas nga temperatura sa dugay nga panahon.

Gisusi sa mga pagtuon kini nga panghitabo sa mga itlog.

Nakit-an sa usa ka pagtuon nga ang pagluto sa mga itlog nagpamubu sa ilang sulud sa bitamina A nga mga 17-20% ().

Ang pagluto mahimo usab nga makaminusan ang gidaghanon sa mga antioxidant sa mga itlog (,,).

Ang usa ka pagtuon nakit-an nga ang kasagarang mga pamaagi sa pagluto, lakip ang microwaving, pagpabukal, ug pagprito nga mga itlog, nagpaminus sa ihap sa pipila nga mga antioxidant nga 6-18% ().

Sa kinatibuk-an, ang mga labi ka mubu nga mga oras sa pagluto (bisan sa taas nga temperatura) gipakita aron magpabilin nga daghang mga sustansya.

Gipakita ang panukiduki nga kung ang mga itlog ginaluto sa 40 minuto, mahimo sila mawad-an hangtod sa 61% sa ilang bitamina D, kumpara sa hangtod sa 18% kung kini prito o lutoon alang sa usa ka labi ka mubo nga panahon ().

Bisan pa, bisan kung ang mga pagluto nga itlog nagpamubu sa kini nga mga nutrisyon, ang mga itlog sa gihapon usa ka adunahan nga gigikanan sa mga bitamina ug antioxidant ().

Ang mga itlog sa pagluto mahimo nga makaminusan ang ilang sulud nga bitamina ug antioxidant. Bisan pa, taas pa kaayo sila sa mga nutrisyon.

Ang init nga kainit nga pagluto nag-oxidize sa kolesterol sa mga itlog

Ang mga itlog nga itlog daghan sa kolesterol.

Sa tinuud, ang usa ka dako nga itlog adunay sulud nga 212 mg nga kolesterol, nga 71% sa kaniadto nga girekomenda nga pag-inom nga 300 mg kada adlaw (12).

Wala’y girekomenda nga labaw nga utlanan sa adlaw-adlaw nga pag-inom sa kolesterol sa Estados Unidos.

Bisan pa, kung ang mga itlog giluto sa taas nga temperatura, ang kolesterol dinhi mahimo nga mahimong oxidized ug makahimo mga compound nga nailhan nga oxysterols (,).

Kini ang gikabalak-an sa pipila ka mga tawo, tungod kay ang oxidized kolesterol ug mga oxysterol sa dugo naangot sa dugang nga peligro sa sakit sa kasingkasing (,).

Ang mga pagkaon nga adunay sulod nga oxidized kolesterol ug oxysterol gituohan nga makatampo sa lebel sa dugo sa mga compound ().

Ang panguna nga gigikanan sa pagkaon sa oxidized kolesterol mahimo nga mga pagkaon nga piniritong komersyal, sama sa pritong manok, isda, ug french fries ().

Angayan usab nga hinumdoman nga ang kolesterol nga na-oxidized sa lawas gihunahuna nga labi ka makadaot kaysa sa oxidized kolesterol nga imong gikaon ().

Labi ka hinungdanon, ang mga pagtuon wala magpakita usa ka link taliwala sa pagkaon sa mga itlog ug dugang nga peligro sa sakit sa kasingkasing sa mga himsog nga tawo (,,,,,).

Ang sobra nga kainit nga pagluto mahimong oxidize ang kolesterol sa mga itlog. Bisan pa, ang pagkaon sa mga itlog wala nalambigit sa dugang nga peligro sa sakit sa kasingkasing sa mga himsog nga tawo.

5 mga tip aron magluto nga labi kaayo nga himsog nga mga itlog

Masustansya ang mga itlog, apan mahimo nimo nga himsog ang imong mga itlog.

Niini ang lima ka mga tip aron magluto nga labing himsog nga mga itlog:

1. Pagpili usa ka pamaagi nga pagluto nga wala’y kaloriya

Kung gisulayan nimo nga pagminusan ang kaloriya, pagpili pilas o linuto nga itlog.

Ang kini nga mga pamaagi sa pagluto wala magdugang bisan unsang sobra nga tambok nga kaloriya, mao nga ang pagkaon moubos sa kaloriya kaysa sa pinirito o gisugba nga itlog o usa ka omelet.

2. Paghiusa kini sa mga utanon

Ang mga itlog maayo kaayo sa mga utanon.

Kini nagpasabut nga ang pagkaon og mga itlog usa ka maayong higayon aron mapaayo ang imong pag-inom og utanon ug makadugang dugang nga fiber ug bitamina sa imong pagkaon.

Ang pipila nga yano nga mga ideya nag-uban sa pagdugang sa mga utanon nga imong gipili sa usa ka omelet o scrambled nga itlog, sama sa kini nga resipe.

O yano nga magluto sa mga itlog sa bisan unsang paagiha nga gusto nimo ug adunay mga utanon sa daplin.

3. Igprito sila sa usa ka lana nga malig-on sa taas nga temperatura

Ang labing kaayo nga lana alang sa pagluto sa taas nga kainit, sama sa pagprito, mao kadtong nagpabiling lig-on sa taas nga temperatura ug dili dali mag-oxidize aron maporma ang makadaot nga mga free radical.

Ang mga pananglitan sa maayong pagpili kapilian sa avocado oil ug sunflower oil. Kung naggamit labi ka ulay nga lana sa oliba o lana sa lubi, labing maayo nga magluto sa temperatura nga mas ubos sa 410 ° F (210 ° C) ug 350 ° F (177 ° C), matag usa.

4. Pilia ang labing masustansya nga mga itlog nga mahimo nimong maabut

Ang ubay-ubay nga mga hinungdan, lakip ang pamaagi sa pagpanguma ug pagdiyeta sa manok, maka-impluwensya sa kalidad sa nutrisyon sa mga itlog ().

Sa kinatibuk-an, ang gipatubo nga sibsibanan ug ang mga itlog nga organikong gihunahuna nga labaw sa nutrisyon kaysa sa mga kurungan ug naandan nga gihimo nga mga itlog.

Ang kini nga artikulo gidetalye bahin sa pagkalainlain sa nutrisyon tali sa mga itlog nga gihimo sa lainlaing mga pamaagi.

5. Ayaw sobra nga pagluto kanila

Kung mas taas ug init ang imong pagluto sa imong mga itlog, daghang nutrisyon nga mahimo’g mawala kanimo.

Ang paggamit sa labi ka taas nga kainit alang sa mas taas nga panahon mahimo usab nga madugangan ang gidaghanon sa mga oxidized kolesterol nga sulud, nga labi ka tinuod sa pan-frying.

Aron mahimo’g himsog ang imong mga itlog kutob sa mahimo, pagpili og usa ka mubu nga kaloriya nga pamaagi sa pagluto, isagol kini sa mga utanon, iprito sa usa ka mantika nga nainit sa kainit, ug ayaw kini lutoa

Sa ubos nga linya

Sa kinatibuk-an, labi ka mubu ug mas ubos nga kainit nga pamaagi sa pagluto hinungdan nga dili kaayo oksiheno ang kolesterol ug makatabang nga mapadayon ang kadaghanan sa mga sustansya sa itlog.

Tungod niini nga hinungdan, ang gisukmag ug gilat-an (bisan lisud o humok) nga mga itlog mahimong labing kahimsog nga kaonon. Ang kini nga mga pamaagi sa pagluto wala usab nagdugang bisan unsang dili kinahanglan nga kalori.

Ang tanan nga giingon, ang pagkaon sa mga itlog sa kasagaran labi ka himsog, dili igsapayan kung unsang paagiha nimo kini maluto.

Mao nga tingali gusto nimo lutuon ug kan-on kini sa paagi nga labing nalingaw nimo ug dili nabalaka sa gagmay nga mga detalye.

Dugang pa bahin sa mga itlog:

• Nag-una nga 10 Mga Kaayohan sa Panglawas sa Pagkaon og mga Itlog
• Mga Itlog ug Cholesterol - Pila nga Mga Itlog ang Mahimo Nimong Luwas Kaayunon?
• Ngano nga ang mga Itlog Usa ka Killer nga Pagkawala sa Timbang
• Ang Tibuok nga Mga Itlog ug Itlog nga Yolks Dili Maayo Alang kanimo, o Maayo?

Pagkaon sa Pagkaon: Adlaw-adlaw nga Pamahaw