Pagkaon nga mawad-an hangtod sa 5 kg sa 2 ka semana

Kontento

• Unsa ang mahimo nimong kan-on
• Pagkaon nga Ilikay
• Pagminus sa menu sa 2 ka semana
• Uban pang mga tip alang sa pagkawala sa timbang
• Diuretic teas aron makapahid sa tiyan
• Sulayi ang imong nahibal-an sa himsog nga pagdiyeta
• Sulayi ang imong kahibalo!

Aron mawad-an sa gibug-aton sa 2 ka semana kinahanglan nga adunay usa ka himsog ug balanse nga pagkaon, hinungdan nga iupod ang mga prutas, utanon ug tibuuk nga pagkaon nga puno sa fiber, dugang sa rekomendasyon nga likayan ang pagkonsumo sa mga giproseso nga pagkaon, pritong pagkaon, frozen nga pagkaon sama sa pizza ug lasagna, sausages, fast food, etc.

Sa 2 ka semana posible nga mawad-an sa taliwala sa 1 kg ug 5 kg, bisan pa, kini nga pagkunhod sa gibug-aton mahimo nga magkalainlain sumala sa metabolismo sa tawo, ang katinuud nga ang pagkaon gihimo nga maayo ug ang naandan nga kalihokan sa pisikal nga kalihokan kanunay.

Aron makab-ot ang katuyoan, gipakita nga ang tawo naghimo labi nga mga kalihokan sa aerobic, sama sa pagdagan, paglangoy o paglakaw, pananglitan, tungod kay gitabangan nila ang lawas nga magamit ang labi nga kusog ug sunugon ang natipon nga tambok. Susihon ang usa ka lista sa mga labing kaayo nga ehersisyo sa pagbug-at sa timbang.

Unsa ang mahimo nimong kan-on

Aron maminusan ang gibug-aton sa 2 ka semana, ang gitugotan nga mga pagkaon mga prutas ug utanon, tungod kay abunda sila sa fiber, nga gigarantiyahan ang usa ka pagkabusog ug pagpaayo sa pagbiya sa tinai. Mga pagkaon sama sa:

• Oat;
• Quinoa;
• Bugas;
• Tibuok nga tinapay nga lugas;
• Mga itlog;
• Bean;
• Wala’y asukal nga granola;
• Patatas;
• Flax, sunflower, kalabasa ug mga linga;
• Mga pinauga nga prutas sama sa mga nut, almonds, peanuts ug cashew nut;
• Skimmed milk ug derivatives, sama sa puti nga keso.

Ang uban pang mga pagkaon nga makapadali sa metabolismo ug sa ingon palabihon ang pagkawala sa timbang mao ang mga thermogenic nga pagkaon, sama sa cinnamon, luya, pula nga sili, kape, berde nga tsaa ug suka sa apple cider, nga mahimo usab nga ilakip sa pagdiyeta. Hibal-i ang daghan pa bahin sa mga pagkaon nga thermogenic.

Pagkaon nga Ilikay

Ang mga pagkaon nga kinahanglan likayan mao ang daghang mga asin, asukal, puti nga harina nga trigo ug mga tambok, sama sa:

• Asukal: asukal, matam-is, panam-is, cake, tsokolate;
• Asin: asin, toyo, sarsa nga Worcestershire, cubes nga karne ug sabaw sa utanon, mga nagpahumok sa karne, mga pulbos nga sabaw;
• Puti nga harina nga trigo: mga tinapay, cake, pie, puti nga sarsa, meryenda;
• Tambok: pinirito nga pagkaon, pula nga karne, bacon, sausage, sausage, salami, pula nga karne nga taas og tambok, tibuuk nga gatas ug dalag nga keso sama sa cheddar ug kiliran sa pinggan.
• Mga industriyalisadong produkto: gisulud nga cookie, mga pinutos nga meryenda, frozen nga frozen nga pagkaon, pizza, lasagna, softdrinks ug mga box nga juice.

Aron mapulihan ang asin sa pag-andam sa pagkaon, mahimo nimo gamiton ang natural nga mga utanon ug panakot sama sa sibuyas, ahos, rosemary, parsley, thyme, basil ug oregano, tungod kay gihimo nila nga mas lami ang pagkaon ug dili hinungdan sa pagpugong sa likido sa lawas.

Pagminus sa menu sa 2 ka semana

Gipakita sa mosunud nga lamesa ang pananglitan sa usa ka 3 ka adlaw nga menu nga mawad-an hangtod 5 kg sa duha ka semana. Pagkahuman sa tulo ka adlaw mahimo nga tipunon sa tawo ang ilang kaugalingon nga menu nga gikonsiderar ang mga tip nga kaniadto gipakita:

Meryenda	Adlaw 1	Adlaw 2	Adlaw 3
Pamahaw	1 ka baso nga skim milk + 1 nga hiwa sa tibuuk nga lugas nga tinapay nga adunay 1 nga hiwa sa puti nga keso + 1 nga hiwa sa dughan sa pabo	1 ka low-fat yogurt + 1/4 cup oats + 1 ka kutsara nga liso sa chia + 1/2 nga gihiwa nga saging	Kape nga adunay skimmed ug unsweetened milk + 1 oat pancake + 1 nga hiwa sa puti nga keso
Meryenda sa buntag	1 ka hiwa sa papaya nga adunay 1 ka kutsara nga oats	1 ka baso nga berde nga detox juice	1 ka hiwa sa pakwan + 10 ka yunit sa mga mani
Paniudto panihapon	1 nga piraso sa sinugba nga hake + 3 nga kutsara nga brown rice + 2 nga kutsara nga beans + broccoli salad nga adunay mga carrot + 1 nga kutsara nga lana sa olibo	1 ka sulud nga manok nga adunay natural nga sarsa sa kamatis + 3 nga kutsara nga wholegrain pasta + salad nga adunay 1 ka kutsara nga mani + 1 nga kutsara nga lana sa oliba	1 sulud sa dughan nga pabo + 4 nga kutsara nga quinoa + 1 tasa nga giluto nga utanon + 1 nga kutsara nga lana sa olibo
Hapon nga meryenda	1 apple + 2 ricotta toast	Papaya juice nga adunay 1 ka kutsara nga flaxseed	1 ubos nga tambok nga yogurt + 6 nga mga nut

Ang kadaghan nga gilakip sa menu managlahi sumala sa edad, sekso, pisikal nga kalihokan ug presensya o pagkawala sa bisan unsang sakit, busa hinungdanon nga moadto sa nutrisyonista aron mapadayon ang usa ka kompleto nga pagsusi ug kuwentahon ang usa ka plano sa nutrisyon sigun sa mga panginahanglanon sa mapailubon nga mga tawo.

Tan-awa ang video sa ubus alang sa daghang mga tip aron mamala ang tiyan ug mahubit ang tiyan:

Uban pang mga tip alang sa pagkawala sa timbang

Ang uban pang mga tip nga hinungdan nga sundon kung giandam ang plano sa nutrisyon alang sa adlaw mao ang:

• Pagkaon 5 hangtod 6 nga pagkaon sa usa ka adlaw: 3 punoan nga pagkaon ug 2 hangtod 3 meryenda, girekomenda nga mokaon matag 3 ka oras;
• Pag-ut-ut sa 3 hangtod 4 nga prutas sa usa ka adlaw, paghatag kag pagpalabi sa mga prutas nga adunay panit ug bagasse;
• Ang katunga sa pinggan kinahanglan kauban ang mga utanon, parehas nga paniudto ug panihapon, ug hinungdanon nga mag-ut-ut labing menos 2 nga pag-ihaw matag adlaw;
• Girekomenda nga pagpili ra usa ka gigikanan sa mga carbohydrates, likayan ang pagbutang labaw sa usa ka gigikanan sa plato;
• Pagpili taliwala sa mga beans, mais, gisantes, chickpeas, soybeans ug lentil ingon usa ka gigikanan sa protina sa utanon ug ibutang ra ang 2 ka kutsara sa plato;
• Kuhaa ang tanan nga tambok gikan sa karne sa wala pa kini ut-uti, lakip ang panit sa isda, manok ug pabo, dugang sa pagpaminus sa konsumo sa pula nga karne sa 2 ka beses sa usa ka semana.

Posible nga iupod ang usa ka detox juice sa usa sa mga meryenda, nga labi nga kinahanglan nga andamon sa mga utanon, tungod kay daghan kini sa fiber. Susihon ang pipila nga mga resipe sa detox juice aron mawad-an sa gibug-aton.

Diuretic teas aron makapahid sa tiyan

Gawas sa pagkaon, kinahanglan mo pagpamuhunan sa konsumo sa mga diuretic teas nga nagdugang metabolismo, sama sa green tea, matcha tea, hibiscus tea (bulak nga jamaica) ug ginger tea nga adunay pinya. Aron adunay gusto nga epekto, kinahanglan ka moinom 3 hangtod 4 ka tasa nga tsa sa usa ka adlaw, nga dili idugang ang asukal.

Hinungdanon usab ang pag-inom labing menos 1.5 L nga mga likido matag adlaw, labi nga ang mga diuretic teas o tubig, aron mapugngan ang pagpadayon sa likido ug mapaayo ang paglihok sa tinai.

Sulayi ang imong nahibal-an sa himsog nga pagdiyeta

Kuhaa kini nga dali nga pangutana aron mahibal-an ang lebel sa imong kahibalo kung unsaon mokaon usa ka himsog nga pagdiyeta sa timbang:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Sulayi ang imong kahibalo!

Sugdi ang pagsulay Hinungdanon ang pag-inom taliwala sa 1.5 ug 2 ka litro nga tubig sa usa ka adlaw. Apan kung dili nimo gusto ang pag-inum sa yano nga tubig, ang labing kaayo nga kapilian mao ang:

• Pag-inom sa fruit juice apan wala gidugang asukar.
• Pag-inom mga tsaa, adunay tubig nga adunay tubig o sparkling water.
• Pagkuha og magaan o pagdiyeta nga mga soda ug pag-inum sa dili alkohol nga beer.

Himsog ang akong pagdiyeta tungod kay:

• Nagkaon ra ako usa o duha nga pagkaon sa adlaw sa daghang kadaghan, aron mapatay ang akong kagutom ug dili na kinahanglan mokaon bisan unsa sa nahabilin nga adlaw.
• Nagkaon ako nga mga pagkaon nga adunay gamay nga gidaghanon ug mokaon og gamay nga mga giproseso nga pagkaon sama sa lab-as nga prutas ug utanon. Ingon kadugangan, nag-inom ako daghang tubig.
• Sama ra sa gigutom na kaayo ako ug moinom bisan unsa samtang nagkaon.

Aron maangkon ang tanan nga hinungdanon nga sustansya alang sa lawas, labing maayo nga:

• Kaon daghang prutas, bisan kung usa ra kini nga lahi.
• Paglikay nga mokaon mga pritong pagkaon o mga pinuno nga crackers ug kan-a lang ang akong gusto, gitahod ang akong lami.
• Kaon og gamay sa tanan ug pagsulay sa mga bag-ong pagkaon, panakot o pagpangandam.

Ang tsokolate mao ang:

• Usa ka dili maayo nga pagkaon nga kinahanglan nako likayan aron dili matambok ug kana dili angay sa sulud sa usa ka himsog nga pagdiyeta.
• Usa ka maayong kapilian nga mga tam-is kung adunay kini labaw sa 70% nga kakaw, ug mahimo pa nga matabangan ka nga mawad-an sa timbang ug maminusan ang pangandoy nga mokaon og tam-is sa kadaghanan.
• Usa ka pagkaon nga, tungod kay kini adunay lainlaing mga lahi (puti, gatas o itom ...) nagtugot kanako nga makahimo og labi ka lainlaing pagdiyeta.

Aron mawala ang gibug-aton sa pagkaon nga himsog kinahanglan kanunay:

• Gutom ug kaon sa mga pagkaon nga wala makapahimuot.
• Kaon og daghang mga hilaw nga pagkaon ug yano nga mga pagpangandam, sama sa sinugba o giluto, nga wala’y labing tambok nga mga sarsa ug paglikay sa daghang pagkaon matag kaon.
• Pag-inom og tambal aron maminusan ang akong gana sa pagkaon o madugangan ang akong metabolismo, aron mapadayon ang akong kadasig.

Aron mahimo ang usa ka maayo nga pagtudlo sa pagdiyeta ug pagminus sa timbang:

• Dili gyud ako mokaon og kaayo nga kaloriya nga mga prutas bisan kung kini himsog.
• Kinahanglan nga mokaon ako og lainlaing mga prutas bisan kung kaloriya kaayo kini, apan sa kini nga kaso, kinahanglan nga maminusan ako og gamay.
• Ang mga calorie mao ang labing hinungdanon nga hinungdan sa pagpili sa prutas nga kinahanglan nako kaunon.

Ang edukasyon sa pagkaon mao ang:

• Usa ka klase nga pagkaon nga gihimo sa us aka panahon, aron maabot ra ang gusto nga gibug-aton.
• Usa ka butang nga angay ra sa mga tawo nga sobra ang gibug-aton.
• Usa ka estilo sa pagkaon nga dili lamang makatabang kanimo maabot ang imong sulundon nga gibug-aton apan mapaayo usab ang imong kinatibuk-ang kahimsog.

Nauna Sunod