6 Mga Butang nga Mahimo Magtudlo sa Usa ka Run Coach Bahin sa Pagbansay sa Marathon

Kontento

• Hinungdanon ra ang mga bungtod
• Ayaw laktawan ang imong paspas nga trabaho
• Plano ang pagbiyahe sumala niana
• Paggahin ug panahon alang sa pagkaayo ug paminaw sa imong kasakit
• Kinahanglan nimo igsugnod ang imong dugay nga pagpadagan
• Ang pagdagan kauban ang ubang mga tawo mas dali ang tanan
• Ribyuha alang sa

Nagdako sa Boston, kanunay kong nagdamgo nga modagan sa Boston Marathon. Mao nga sa diha nga nakakuha ako usa ka katingad-an nga higayon nga modagan ang makahuluganong lumba kauban si Adidas, nahibal-an ko nga gusto nako kini buhaton og husto. Ang katapusan nga butang nga gusto nako mao ang sunugon, dili andam, o (labi ka daotan) madaot. (P.S. Ania ang labing kaayo nga mga hotel nga mahimo ipareserba alang sa Boston Marathon.)

Nilingi nako si Amanda Nurse, usa ka run coach nga nakabase sa Boston ug ang iyang kaugalingon nga elite runner (ang iyang oras sa marathon mao ang 2:40!), Nga nagtudlo kanako nga adunay usa nga kwalipikado (nga nahibal-an ang imong kaagi sa pagdagan, nangaging mga kadaot, mga katuyoan sa pagbansay, ug pagtrabaho- iskedyul sa kinabuhi) himua ang pagpahanas nga labi kadali.

Kini labi ka dali kay sa imong gihunahuna nga makakaplag usa ka kwalipikado nga run coach bisan sa inyong lugar o sa layo. Mahimo nimong pangitaon ang usa ka tawo pinaagi sa site sa Road Runners Club of America o mohunong sa usa ka lokal nga espesyalista nga running shop (daghan ang adunay kaugalingon nga mga coach). Ang RUN S.M.A.R.T. Gikonektar usab sa proyekto ang mga magdadagan sa mga coach nga digital. Kasagaran, ang usa ka coach moagi sa imong kasaysayan sa pagdagan uban kanimo ingon man sa imong mga katuyoan, maghimo usa ka plano sa pagbansay alang kanimo (ug usbon kini samtang ikaw moadto), ug kanunay nga mag-check-in kanimo (bisan sa personal pinaagi sa grupo o nag-inusara nga pagdagan o pinaagi sa telepono o email) aron makita kung naunsa ka. Kung naigo ka sa mga bumps sa dalan, kasagaran sila magamit aron makigsulti pinaagi sa mga solusyon ug mga estratehiya. (Tan-awa usab: 26 Mga Hunahuna nga Naa Mo Samtang Nagdagan sa Marathon)

Pipila pa nga mga leksyon nga akong nakat-unan:

Hinungdanon ra ang mga bungtod

Samtang nahadlok ka sa kanila (o gilaktawan sila, o wala mahibal-an kung diin kini makit-an), ang pagpadagan sa mga bungtod nagpataas sa kakusog sa imong pag-ehersisyo, nga nagdugang parehas nga aerobic (paglahutay) ug anaerobic (tulin ug kusog nga kusog) nga katin-awan, gipatin-aw sa Nars. "Ang pagpataas sa tuhod ug pagmaneho sa bitiis nga gikinahanglan aron mosaka sa usa ka bungtod makapauswag sa imong porma sa pagdagan ug makatabang sa pagtukod og lig-on nga mga kaunuran nga gikinahanglan aron madugangan ang gahum samtang nagdagan."

Apan dili kini tanan mahitungod sa paghupaw ug paghuyop pataas. "Ang usa ka dako nga bahin sa pagdagan sa bungtod mao ang bahin sa ubos," ingon ni Nurse. Dad-a ang Boston Marathon-daghang mga tawo ang naghunahuna nga 'Heartbreak Hill', usa ka tunga sa milya nga tunga sa bungtod sa Newton, mao ang pinakalisud nga bahin. "Ang hinungdan nga kini gibati nga lisud tungod kay kung kini nahulog sa panahon sa lumba (sa milya 20, kung ang imong mga bitiis gikapoy kaayo), ug tungod kay ang una nga katunga sa lumba sa tinuud nga paubos, nagbutang sa daghang tensiyon sa imong quads, pagkapoy sa imong mga bitiis nga mas paspas kaysa kung ang kurso patag."

Nahibal-an ang leksyon: Pinaagi sa pagbansay sa parehas nga tungas ug paubos, ang imong lawas naanad sa karga sa trabaho ug mahimong labi ka kusgan ug labi ka andam sa pag-atubang sa kanila sa adlaw sa lumba, saysay ni Nurse. Kung dili ka sigurado kung asa ang pinakamaayo nga mga bungtod nga duol kanimo, hunahunaa ang mga grupo sama sa The November Project, nga kasagaran naggamit sa mga bungtod sa mga siyudad alang sa pag-ehersisyo o mga lokal nga run shop, diin ang mga running group lagmit dali nga magpaambit sa mga rota.

Ayaw laktawan ang imong paspas nga trabaho

Ang pagsagol sa senemana nga pagbansay sa interval o pagdagan sa tempo makapauswag sa paagi sa pagproseso sa imong lawas sa oxygen, nga makatabang kanimo sa pagdagan nga mas paspas ug mas ekonomikanhon, matod sa Nurse. Hunahunaa sila ingon "kalidad" nga nagdagan (labaw sa gidaghanon). "Kini nga mga tulin nga pag-ehersisyo dili dugay, apan kini ingon ka mahagiton tungod kay ikaw nagtrabaho nga mas lisud sa mas mubo nga panahon."

Nahibal-an ang leksyon: Sa akong plano sa pagbansay, gilista sa Nurse ang lainlaing mga lakang alang kanako-gikan sa paglahutay hangtod sa sprint. Ang pagpabilin nga adunay usa ka partikular nga tulin (ang matag usa magkalainlain depende sa imong mga katuyoan) sa lainlaing mga bahin sa tulin nga pag-ehersisyo mao ang hinungdanon. Pagsugod sa usa ka lima ka minuto nga dali nga pag-jogging aron magpainit, dayon ipuli ang pagpuasa sa usa ka minuto nga hinay sa usa ka minuto 10 ka beses (o alang sa total nga 20 min). Tapuson sa lima ka minuto nga recovery jog o paglakaw aron magpabugnaw.

Plano ang pagbiyahe sumala niana

Kung naghanas ka alang sa usa ka dako nga karera, tingali adunay ka mga babag nga may kalabutan sa pagbiyahe. Alang kanako, kini nagpasabut nga lima ka adlaw ang layo sa Aspen (mga 8,000 ka tiil ang gitas-on) sa hapit na matapos ang akong pagbansay ingon man usa ka semana nga pagbiyahe sa California.

Sa kataas, ang imong pagdagan sa pagbansay mahimo’g hinay hinay, ingon sa Nars. Tungod kay ang anaa sa usa ka taas nga altitude nga palibot makapamenos sa gidaghanon sa oksiheno nga makuha sa imong mga kaunuran (ug tingali maglisud ka sa pagginhawa), ang imong milya nga mga oras kasagarang malangan sa 15 ngadto sa 30 segundos. (Kini nga site makatabang kanimo sa pagtino sa imong mga oras depende sa kung unsa ka kataas.) "Alang sa mga magdadagan nga nagbiyahe ug kinahanglan nga buhaton ang ilang pagbansay sa mas taas nga mga lugar, hibaloa lang ang dugang nga kabug-at nga gibutang niini sa imong lawas ug ayaw' ayaw pagpasobra."

Nahibal-an ang leksyon: Pagplano og "down weeks" (mga semana nga gamay ra ang mileage) sa imong pagbiyahe. "Mapuslanon ang pagkuha usa ka down week matag tulo hangtod lima ka semana, depende kini sa tawo," ingon ni Nurse. "Niining semanaha, daghang mga marathoners ang mibalik sa ilang dugay nga gitas-on ug sa kasagaran makunhuran ang ilang kinatibuk-ang sinemana nga mileage sa 25 hangtod 50 porsyento sa ilang labing taas nga milyahe sa siklo sa pagbansay hangtod karon." Makatabang kini kanimo nga mobati nga labi ka presko ug kaandam sa pagdumala sa imong sunod nga dako nga semana sa pagbansay, ingon niya.

Paggahin ug panahon alang sa pagkaayo ug paminaw sa imong kasakit

Pipila ka mga semana sa pagsugod sa akong pagbansay, usa ka buut sa akong nati ang nagsugod sa paglihok. "Ang dili pagpamati sa imong lawas mao ang labing kadaghan nga nahimo sa mga nagdagan, labi na ang mga pagbansay alang sa ilang una nga marathon o lumba," ingon ni Nurse. Ang problema mao, ang pagdagan sa gagmay nga mga kasakit (tungod sa kahadlok nga mapakyas sa imong plano sa pagbansay) mahimong mosangpot sa mas dagkong mga kadaot nga makapabalik kanimo sa ulahi.

Maayo na lang, uban sa tabang sa Nurse, nakahimo ako og chiropractic appointment (ang iyang bana, ang opisyal nga chiropractor sa Boston Athletic Association nanag-iya usab sa Wellness in Motion, usa ka sports chiropractic firm diin iyang gitagad ang mga elite ug recreational runners sa reg). Human sa usa ka soft-tissue treatment nga nakatabang sa pagbungkag sa pila ka scar tissue sa akong bitiis ug pagputol sa usa ka taas nga run sa tunga, mibalik ko sa semento.

Nahibal-an ang leksyon: Kung adunay ka namatikdan, bisan kung ang imong IT band o ang ilawom sa imong tiil, nga dili maayo, atubanga kini dayon, ingon ni Nurse. "Mas maayo nga mawad-an sa usa ka pag-ehersisyo ug magpatambal niini o mopahulay kaysa magbansay niini ug mograbe kini." Mas maayo pa: Pre-iskedyul nga mga pagmasahe mga kausa sa usa ka bulan ug paghimo og ice o Epsom salt bath, aron matabangan ang pagkaayo ug makunhuran ang paghubag, mga post-long run nga rutina, ingon niya. Ang ubang mga porma sa recovery-cupping, foam rolling, ice baths, stretching-tanan makatabang usab sa recovery time.

Kinahanglan nimo igsugnod ang imong dugay nga pagpadagan

Bisan kung nakadagan ka sa usa ka half-marathon nga wala’y bisan unsa gawas sa pipila ka mga sipsip sa tubig (sad-an), ang husto nga nutrisyon ug hydration mapamatud-an nga hinungdanon samtang imong gimarkahan ang imong mileage. Ang imong lawas adunay daghan nga enerhiya-ug sa katapusan, nahurot kini. Apan ang bisan unsang pagkaon o ilimnon dili makaputol niini. "Ang pila sa mga labing kaayo nga tambag nga gihatag kanako sa diha nga ang pagbansay alang sa akong una nga marathon mao ang pagsulay sa akong sugnod sa adlaw sa lumba sa panahon sa akong pagdalagan," ingon ni Nurse.

Nahibal-an ang leksyon: Hunahunaa kung unsa ang labing maayo alang sa imong lawas (ang pipila nga nutrisyon, pananglitan, mahimong hinungdan sa mga isyu sa tiyan alang sa pipila ka mga tawo). Naglaraw sa paggamit sa Gatorade ubay sa kilid sa usa ka kurso? Hibal-i kung unsa nga klase ang ilang gigamit (sa Boston kini Gatorade Endurance Formula) ug pag-order og pipila nga imong magamit sa pagpraktis.

Ang pagdagan kauban ang ubang mga tawo mas dali ang tanan

Ganahan ko mag-solo jogs. Apan mahimo’g dugay tinuud, tinuod bisan sa usa ka podcast, usa ka dili katapusan nga suplay sa musika, o mga tawag sa telepono pinaagi sa mga earbuds. "Kahibulongan ang akong coach sa pagkonektar sa iyang mga coachee sa ubang mga magdadagan," ingon ni Nurse. "Mao nga kung kinahanglan nako nga buhaton ang usa ka kusog nga tulin nga pag-ehersisyo, iyang gi-sync ang akong pag-ehersisyo sa uban, nga naghimo niini nga labi kadali."

Nahibal-an ang leksyon: Ang mga lokal nga running store (Heartbreak Hill Running Company dinhi sa Boston nag-host sa Sabado am run, ang uban niini anaa sa ruta sa Boston Marathon), workout studios, o athletic retail shops nga kasagarang host group run diin makit-an nimo ang mga tawo nga sama sa hunahuna nga tingali pagbansay alang sa usa ka butang nga sama kanimo. "Nakahimo kog maayong panaghigalaay sa mga magdadagan niining paagiha," miingon si Nurse.

Ribyuha alang sa