Pagkaon aron mubu ang dili maayo nga kolesterol
Kontento
- Mga pagkaon nga gitugotan sa pagdiyeta
- Pagkaon nga Ilikay
- Pagminus sa kolesterol nga menu sa diyeta
- Nagtaas ba ang kolesterol sa itlog?
- Giunsa mahibal-an kung maayo ang imong kolesterol
Ang pagminus sa kolesterol nga pagkaon kinahanglan mubu sa mga taba, labi na ang saturated ug trans fats, ug asukal, aron mapaayo ang sirkulasyon sa dugo ug maminusan ang peligro nga makatipon og tambok sa dugo, malikayan ang mga sakit sa kasingkasing, sama sa atake sa kasingkasing o Stroke.
Ingon kadugangan, hinungdanon nga dugangan ang konsumo sa mga prutas, utanon ug tibuuk nga pagkaon, nga tungod sa ilang daghang sulud sa hibla, makatabang sa pagpugong sa lebel sa kolesterol sa dugo pinaagi sa pagpaminus sa ilang pagsuyup sa lebel sa tinai.
Hinungdanon nga ang pagdiyeta giubanan sa paghimo sa usa ka klase nga pisikal nga kalihokan, labing menos 3 ka beses sa usa ka semana sa 1 ka oras. Kini tungod kay ang pag-ehersisyo gipaboran ang pagkawala sa timbang ug pagdugang sa kaunuran sa kaunuran, nga adunay sangputanan sa pagpaubos sa lebel sa kolesterol ug pagpaayo sa kahimsog sa kasingkasing.
Mga pagkaon nga gitugotan sa pagdiyeta
Ang mga pagkaon nga kinahanglan ilakip sa pagdiyeta aron maminusan ang gidaghanon sa kolesterol mao ang:
- Mga pagkaon nga daghang fiber, naghatag pagpalabi sa konsumo sa mga oats, brown nga tinapay, brown rice, brown noodles ug tibuuk nga harina sama sa carob, almond ug buckwheat nga harina, pananglitan;
- Mga prutas ug utanon, labi nga hilaw ug bakwet aron madugangan ang kadaghan sa fiber, ug 3 hangtod 5 nga bahin sa kini nga mga pagkaon kinahanglan nga ut-uton adlaw-adlaw;
- Dugangi ang konsumo sa mga legum, sama sa beans, chickpeas, lentil ug soybeans, ug kinahanglan utdon kaduha sa usa ka semana;
- Mga uga nga prutas sama sa mga walnuts, almonds, Brazil nut ug peanuts, tungod kay dugang sa paghatag fiber sa lawas, adunahan usab sila sa mga monounsaturated ug polyunsaturated fats, nga gipaboran ang pagdugang sa maayong kolesterol, HDL. Mahinungdanon nga ang gagmay nga kantidad nangaon adlaw-adlaw, tungod kay taas ang ilang kaloriya;
- Skimmed gatas ug mga produkto sa dairy, naghatag pagpalabi sa mga low-fat white cheeses ug unsweet nga yano nga yogurt;
- Puti nga karne sama sa manok, isda ug pabo.
Ingon kadugangan, ang pagkaon kinahanglan andamon nga giluto o gipagahi, likayan ang mga pritong pagkaon, nilaga, andam na nga mga panakot ug mga sarsa. Aron madugangan ang lami sa mga pagkaon, posible nga gamiton ang natural nga mga panakot sama sa rosemary, oregano, coriander o parsley.
Hinungdanon usab ang pag-inom mga 2.5 L nga tubig sa usa ka adlaw ug adunay 3 nga panguna nga pagkaon ug 2 snacks, tungod kay posible usab nga makontrol ang gibug-aton. Tan-awa kung unsa ang imong sulundon nga gibug-aton.
Adunay usab pipila nga mga pagkaon nga mahimong iapil sa pagkaon aron makontrol ang lebel sa kolesterol sa dugo tungod sa ilang mga kabtangan. Kini nga mga pagkaon mao ang:
| Mga pagkaon | mga kabtangan | Giunsa makunsumo |
| Kamatis, bayabas, pakwan, kahel ug karot | Kini nga mga pagkaon adunay sulud nga lycopene, nga usa ka sangkap nga adunay mga kinaiya nga antioxidant nga makatabang sa pagpaminus sa daotang kolesterol, LDL, sa dugo ug pagdugang sa maayong kolesterol, HDL. | Mahimo sila magamit aron maandam ang mga salad, natural nga sarsa, duga o bitamina. |
| Pula nga bino | Kini nga ilimnon adunay sulud nga resveratrol ug uban pang mga compound nga naglihok isip mga antioxidant ug gipugngan ang pagdugang sa mga molekula nga tambok sa bungbong sa ugat, busa gipaboran ang sirkulasyon sa dugo | 1 hangtod 2 baso lang nga alak ang kinahanglan nga ut-uton sa paniudto o panihapon. |
| Mga salmon, hake, tuna, walnuts ug chia seed | Mga adunahan sila sa omega 3 nga adunay mga anti-inflammatory nga kinaiya, dugang sa pagtabang nga mapugngan ang dagway sa mga clots nga mahimo makabara sa mga ugat ug mosangput sa atake sa kasingkasing, dugang sa pagpugong sa pagporma sa mga fatty plake sa mga ugat. | Ang kini nga mga pagkaon kinahanglan iupod sa pagdiyeta sa lainlaing mga paagi, ug kinahanglan utdon labing menos 3 hangtod 4 ka beses sa usa ka semana. |
| Mga purpura nga ubas | Kini nga prutas dato sa resveratrol, tannins ug flavonoids, nga mga sangkap nga naghatag kusog nga epekto sa antioxidant, nga makatabang sa pag-relaks sa mga ugat sa dugo ug pagminus sa kolesterol. | Mahimo kini gamiton sa mga duga o giut-ut ingon usa ka panam-is. |
| Ahos / itom nga ahos | Adunay kini sulud nga gitawag nga allicin, nga nakigbatok sa dili maayo nga lebel sa kolesterol (LDL), makatabang nga maminusan ang presyon sa dugo ug mapugngan ang pagporma sa thrombi, sa ingon maminusan ang peligro nga atake sa kasingkasing. | Mahimo kini gamiton sa pagpanahon sa pagkaon. |
| Lana sa olibo | Gipugngan ang oksihenasyon sa kolesterol, adunay mga anti-inflammatory nga kinaiya ug gipaubos ang presyon sa dugo. | Labing menos 1 ka kutsara nga lana sa oliba ang kinahanglan idugang matag adlaw, nga mahimong idugang sa mga salad o sa pagkaon kung andam na, tungod kay kung gipainit, mawad-an sa mga kabtangan niini ang lana sa oliba. |
| Lemon | Adunay sulud nga mga antioxidant nga nagpugong sa oksihenasyon sa maayo nga kolesterol, HDL. | Ang lemon juice mahimong madugang sa mga salad o isagol sa ubang mga duga o tsa. |
| Oat | Dagaya kini sa beta-glucans, usa ka klase nga matunaw nga hibla nga makatabang sa pagpaubos sa lebel sa kolesterol. | Mahimo kini idugang sa mga duga o bitamina o gigamit sa pag-andam sa mga cake ug cookies. Posible usab nga ut-uton ang 1 ka tasa nga oats alang sa pamahaw o aron magamit ang oat milk imbis nga gatas sa baka. |
| Artichoke | Kini usa ka tanum nga puno sa fiber ug luteolin, usa ka antioxidant nga nagpugong sa pagdugang sa kolesterol ug gipaboran ang pagdugang sa maayong kolesterol (HDL). | Ang kini nga tanum mahimong luto ug ubanan sa mga pagkaon, ug mahimo usab nga ut-uton ingon usa ka suplemento o tsaa. |
| Kanela ug turmeric | Ang kini nga mga panakot daghan sa mga antioxidant ug lanot nga makatabang sa pagpaayo sa sirkulasyon sa dugo ug gipaboran ang pagkunhod sa kolesterol. | Mahimo kini nga humut nga mga panakot sa pag-andam sa pagkaon. |
Adunay usab pipila ka mga tsa nga mahimong iupod sa natural nga kapilian sa pagpaubus sa kolesterol, sama sa artichoke tea o dandelion tea. Susiha kung giunsa pag-andam kini ug uban pang mga tsaa nga kolesterol.
Tan-awa ang daghang mga detalye bahin sa pagminus sa kolesterol nga diyeta sa mosunud nga video:
Pagkaon nga Ilikay
Ang pipila nga mga pagkaon nga gipaboran ang pagdugang sa dili maayo nga kolesterol (LDL) tungod kay kini daghang mga saturated fats, trans ug / o mga asukal mao ang:
- Animal viscera, sama sa atay, kidney ug kasingkasing;
- Mga sausage, chorizo, bacon, salami ug ham;
- Pula nga karne nga taas og tambok;
- Tibuok nga gatas, yogurt nga adunay asukal, mantikilya ug margarine;
- Mga dilaw nga keso ug cream nga keso;
- Matang sa sarsa ketchup, mayonesa, aioli, litson, taliwala sa uban.
- Mga lana ug pritong pagkaon sa kadaghanan;
- Giproseso o giyelo nga pagkaon ug fast food;
- Mga ilimnon nga makahubog.
Ingon kadugangan, ang mga pagkaon nga puno sa asukal sama sa cake, cookies ug tsokolate dili usab kinahanglan ut-uton, tungod kay ang sobra nga asukal natipon sa porma sa tambok ug gipaboran ang paghimo sa kolesterol sa atay.
Hibal-i ang dugang sa video sa ubus kung unsa ang mohunong sa pagkaon tungod sa kolesterol:
Pagminus sa kolesterol nga menu sa diyeta
Ang mosunud nga lamesa nagpakita usa ka pananglitan sa us aka 3 ka adlaw nga menu nga nagpakita kung giunsa magamit ang mga pagkaon nga makatabang sa pagpaubus sa kolesterol:
| Mga Pagkaon | Adlaw 1 | Adlaw 2 | Adlaw 3 |
| Pamahaw | 1 tasa nga gatas sa oat + 1 ka hiwa nga toasted brown nga tinapay nga adunay peanut butter | 1 tasa nga dili matam-is nga kape nga inubanan sa 1 ka hiwa nga tibuuk nga lugas nga tinapay nga adunay 2 ka kutsara nga ricotta nga keso + 2 nga tasa nga pula nga ubas | 1 tasa nga gilukot nga mga oats nga adunay 1 kutsarita nga cinnamon + 1/2 nga tasa nga pinutol nga prutas + 1 baso nga wala matam-is nga orange juice |
| Meryenda sa buntag | 1 ka baso nga unsweetened natural nga ubas nga ubas nga adunay 1 ka kutsara nga mga oats + 30 g nga mga walnuts | 1 medium nga saging nga giputol sa mga hiwa nga adunay 1 ka kutsara nga mga oats | 1 nga wala gisuka nga yano nga yogurt + 1/2 tasa nga gihiwa nga prutas + 1 nga kutsarita nga liso sa chia |
| Paniudto panihapon | Gihumol nga patatas nga adunay sinugba nga salmon + 1/2 ka tasa nga broccoli ug linuto nga carrot salad nga gipasinaw sa 1 kutsarita nga lana sa oliba + 1 mansanas | Ang Wholegrain pasta nga adunay turkey breast giputol sa mga cubes ug giandam nga natural nga sarsa sa kamatis ug oregano + steamed spinach salad nga gipasinaw sa 1 kutsarita nga lana sa oliba + 1 pear | Igisa ang asparagus nga adunay sinugbang manok + salad nga adunay litsugas, kamatis nga karot + 1 kutsarita nga lana sa oliba + 1 tasa nga pula nga ubas. |
| Hapon nga meryenda | 1 nga wala gisuka nga yano nga yogurt nga adunay mga piraso nga prutas + 1 ka kutsara nga binhi sa chia | 1 tasa nga diced watermelon | 1 bitamina (200 mL) nga avocado nga adunay natural yogurt + 1 nga kutsarita nga flaxseed, inubanan sa 30 g nga mga almendras. |
| Gaberiya sa gabii | 1 tasa nga wala matam-is nga tsaa nga artichoke | 1 tasa nga wala matam-is nga tsaa nga dandelion | 1 tasa nga wala matam-is nga turmeric tea |
Ang mga kantidad nga gilakip sa menu managlahi sumala sa edad, sekso, pisikal nga kalihokan ug kung ang tawo adunay bisan unsang uban nga kauban nga sakit o wala. Busa, ang sulundon nga pagkonsulta sa usa ka nutrisyonista aron ang usa ka kompleto nga pagtimbang-timbang mahimong mapadayon ug ang usa ka plano sa nutrisyon nga gipahaum sa imong mga kinahanglanon gidugangan.
Nagtaas ba ang kolesterol sa itlog?
Ang itlog nga itlog dato sa kolesterol, bisan pa gipakita sa pila ka pagtuon nga ang kolesterol nga natural nga nakit-an sa mga pagkaon adunay gamay nga peligro nga makahatag kadaot, dili sama sa kolesterol nga nakit-an sa mga giproseso nga pagkaon.
Girekomenda sa American Heart Association nga ang usa ka himsog nga tawo makonsumo 1 hangtod 2 nga yunit sa itlog matag adlaw, ug sa kaso sa mga tawo nga adunay diabetes o sakit sa kasingkasing, ang labing maayo nga makonsumo og 1 ka yunit matag adlaw. Tungod niini, posible nga ilakip ang itlog sa pagdiyeta aron maminusan ang kolesterol, basta ang pagkonsumo niini dili sobra. Susihon ang mga benepisyo sa kahimsog sa itlog.
Giunsa mahibal-an kung maayo ang imong kolesterol
Aron mahibal-an kung ang kolesterol naa sa sulod sa lebel nga giisip nga igoigo ug wala nagrepresentar sa peligro sa kahimsog, hinungdan nga sukdon ang kinatibuk-ang mga bahin sa kolesterol ug dugo, sama sa LDL, HDL ug mga triglyceride, sa dugo, nga kinahanglan ipakita sa ang doktor. Kung adunay ka pagsulay sa dugo karong bag-o, ibutang ang imong sangputanan sa calculator sa ubus ug tan-awa kung maayo ang imong kolesterol:
Gikalkulo ang Vldl / Triglycerides sumala sa pormula nga Friedewald
Mahimo ang pagsulay sa Cholesterol bisan pagpuasa hangtod sa 12 ka oras o wala’y pagpuasa, bisan pa hinungdanon nga sundon ang girekomenda sa doktor, labi na kung adunay usa pa nga pagsulay nga gipakita. Tan-awa ang bahin sa calculator sa kolesterol.
Makapaikag
Ang "Crazy System" nga si Ciara nawad-an og 50 ka libra sulod sa lima ka bulan human sa iyang pagmabdos