6 Mga Pagkaon nga Gatas sa gatas nga natural nga ubus sa Lactose

Kontento

• Unsa ang Lactose Intolerance?
• 1. Mantequilla
• 2. Lisud nga Keso
• 3. Probiotic Yogurt
• 4. Pipila nga Mga Dairy Protein Powder
• 5. Kefir
• 6. Bug-at nga Cream
• Ang Linya sa Ubos

Ang mga tawo nga adunay dili pagtugot sa lactose kanunay nga naglikay sa pagkaon sa mga produkto nga gatas.

Kasagaran kini tungod kay nabalaka sila nga ang dairy mahimo'g hinungdan sa dili gusto ug mahimo nga makauulaw nga mga epekto.

Bisan pa, ang mga pagkaon nga gikan sa gatas masustansya, ug dili tanan niini daghan sa lactose.

Gisuhid sa kini nga artikulo ang 6 nga pagkaon nga dairy nga gamay ang lactose.

Unsa ang Lactose Intolerance?

Ang dili pagtugot sa lactose usa ka kasagaran nga problema sa digestive. Sa tinuud, nakaapekto kini sa hapit 75% sa populasyon sa kalibutan ().

Makapaikag, kini labing kaylap sa Asya ug South America, apan labi ka dili kaayo sagad sa mga bahin sa Kasadpang kalibutan sama sa North America, Europe ug Australia ().

Kadtong adunay kini wala’y igo nga usa ka enzyme nga gitawag og lactase. Gihimo sa imong tinai, kinahanglan ang lactase aron mabungkag ang lactose, ang punoan nga asukal nga makit-an sa gatas.

Kung wala ang lactase, ang lactose mahimong moagi sa imong tinai nga wala matunaw ug hinungdan sa dili maayo nga mga simtomas sama sa kasukaon, kasakit, gas, bloating ug pagtatae ().

Ang kahadlok sa pagpalambo sa kini nga mga simtomas mahimong magdala sa mga tawo nga adunay kini nga kondisyon aron malikayan ang mga pagkaon nga adunay lactose, sama sa mga produkto nga dairy.

Bisan pa, dili kini kanunay kinahanglan, tungod kay dili tanan nga pagkaon nga dairy adunay sulud nga lactose nga hinungdan sa mga problema alang sa mga tawo nga adunay intolerance.

Sa tinuud, gihunahuna nga daghang mga tawo nga adunay pagkadili-makatugot makakaon hangtod sa 12 gramo nga lactose sa usa ka higayon nga wala makasinati bisan unsang simtomas ().

Aron ibutang kana sa panan-aw, 12 gramo ang kantidad nga makit-an sa 1 tasa (230 ml) nga gatas.

Ingon kadugangan, ang pipila nga mga pagkaon nga dairy natural nga ubos sa lactose. Sa ubus ang 6 niini.

1. Mantequilla

Ang mantikilya usa ka taas kaayo nga tambok nga produkto nga hinimo sa gatas nga gihimo pinaagi sa churning cream o gatas aron mabulag ang solido nga tambok ug likido nga mga sangkap niini.

Ang katapusang produkto hapit sa 80% nga tambok, tungod kay ang likido nga bahin sa gatas, nga adunay sulud nga lactose, gikuha samtang giproseso (4).

Kini nagpasabut nga ang sulud sa lactose nga mantikilya mubu gyud. Sa tinuud, ang 3.5 ounces (100 gramo) nga mantikilya adunay sulud lang 0.1 nga gramo (4).

Ang mga lebel nga kini nga ubus dili mahimo nga hinungdan sa mga problema, bisan kung adunay ka usa nga dili maagwanta ().

Kung nabalaka ka, angay nga mahibal-an nga ang mantikilya nga hinimo gikan sa mga produkto nga fermented milk ug giklaro nga mantikilya adunay sulud bisan gamay nga lactose kaysa sa regular nga mantikilya.

Mao nga gawas kung adunay ka lain nga hinungdan aron malikayan ang mantikilya, kanal ang pagkakalat sa wala’y gatas.

Ang mantikilya usa ka taas nga tambok nga produkto nga gatas nga adunay sulud ra nga lactose. Kini gipasabut nga kasagaran maayo nga iupod sa imong pagdiyeta kung adunay ka dili pagtugot sa lactose.

2. Lisud nga Keso

Ang keso gihimo pinaagi sa pagdugang mga bakterya o asido sa gatas ug pagkahuman gibulag ang mga curd sa keso nga naporma gikan sa whey.

Tungod kay ang lactose sa gatas makit-an sa whey, daghang kini gikuha kung gihimo ang keso.

Bisan pa, ang kantidad nga makit-an sa keso mahimong magkalainlain, ug ang mga keso nga adunay labing kubus nga kantidad mao ang labing dugay na nga nag-edad.

Kini tungod kay ang bakterya sa keso nakaguba sa pipila nga nahabilin nga lactose, nga gipaubos ang sulud niini. Kung mas taas ang edad sa usa ka keso, labi nga lactose ang gibuak sa bakterya niini ().

Kini nagpasabut nga ang tigulang, gahi nga mga keso kanunay mubu sa lactose. Pananglitan, 3.5 ounces (100 gramo) nga cheddar nga keso adunay sulud nga kantidad lamang niini (6).

Ang mga keso nga ubos ang lactose kauban ang Parmesan, Swiss ug cheddar. Ang kasarangan nga mga bahin sa kini nga mga keso kanunay nga gitugotan sa mga tawo nga adunay lactose intolerance (6, 7, 8,).

Ang mga keso nga adunay kalagmitan nga labi ka taas sa lactose adunay mga pagkalat sa keso, humok nga mga keso sama sa Brie o Camembert, cottage cheese ug mozzarella.

Unsa pa, bisan ang pipila nga labi ka taas nga lactose nga keso mahimong dili hinungdan sa mga simtomas sa gagmay nga mga bahin, tungod kay adunay sila masulud nga dili mubu sa 12 gramo nga lactose.

Ang gidaghanon sa lactose mahimong magkalainlain tali sa lainlaing mga lahi sa keso. Sa kinatibuk-an, ang mga keso nga mas tigulang na, sama sa cheddar, Parmesan ug Swiss, adunay gamay nga lebel.

3. Probiotic Yogurt

Ang mga tawo nga adunay kakulang sa lactose kanunay nga nakakaplag sa yogurt nga labi ka kadali matunaw kaysa gatas (,,).

Kini tungod kay ang kadaghanan sa mga yogurt adunay sulud nga live nga bakterya nga makatabang sa pagguba sa lactose, mao nga wala ka daghan nga mahilis sa imong kaugalingon (,,).

Pananglitan, usa ka pagtuon gitandi kung unsa ka maayo ang pagkalot sa lactose pagkahuman sa pag-inom og gatas ug pag-ut-ut sa usa ka probiotic yogurt ().

Nakit-an nga kung ang mga tawo nga adunay lactose intolerance mokaon sa yogurt, nakakuha sila 66% nga labi nga lactose kaysa sa ilang pag-inom sa gatas.

Ang yogurt usab ang hinungdan sa daghang mga simtomas, nga adunay 20% ra nga mga tawo ang ning-asoy sa digestive depression pagkahuman gikaon ang yogurt, kung itandi sa 80% pagkahuman sa pag-inom sa gatas ()

Labing maayo nga pangitaon ang mga yogurt nga adunay marka nga "probiotic," nga nagpasabut nga kini sulud sa mga buhi nga kultura sa bakterya. Ang mga yogurt nga napasibutan, nga makapatay sa bakterya, mahimong dili maagwanta ().

Dugang pa, ang bug-os nga taba ug pilit nga mga yogurt sama sa Greek ug Greek-style yogurt mahimo nga labi ka maayo nga kapilian alang sa mga tawo nga adunay lactose intolerance.

Kini tungod kay ang mga full-fat yogurts adunay sulud nga daghang tambok ug dili kaayo whey kaysa sa mga low-fat yogurts.

Ang mga yogurts nga Greek ug Greek style mas ubos usab sa lactose tungod kay kini pilit sa pagproseso. Gikuha niini ang labi pa nga whey, nga gihimo nga natural nga labi ka mubu ang lactose.

Ang mga tawo nga dili masulub-on sa lactose kanunay nga nakakaplag sa yogurt nga labi ka kadali matunaw kaysa gatas. Ang labing kaayo nga yogurt alang sa mga tawo nga adunay lactose intolerance usa ka tibuuk, probiotic yogurt nga adunay sulud nga mga buhi nga kultura sa bakterya.

4. Pipila nga Mga Dairy Protein Powder

Ang pagpili sa usa ka protina nga pulbos mahimo’g malimbongon alang sa mga wala’y pagtugot sa lactose.

Kini tungod kay ang mga pulbos nga protina sagad gihimo gikan sa mga protina sa gatas nga gatas, nga adunay sulud nga likido nga likido sa gatas.

Bisan pa, ang kantidad nga makit-an sa whey protein powders mahimong magkalainlain, depende kung giunsa maproseso ang whey.

Adunay tulo nga punoan nga tipo sa whey protein powder:

• Whey concentrate: Adunay sulud nga 79-80% nga protina ug gamay nga lactose (16).
• Pagpalain sa ligid: Adunay sulud sa 90% nga protina ug dili kaayo lactose kaysa sa concentrate sa whey protein (17).
• Whey hydrolyzate: Adunay sulud nga parehas nga kantidad sa lactose sama sa whey concentrate, apan ang pipila nga mga protina sa kini nga pulbos na bahin nga nahilis ().

Ang labing kaayo nga kapilian alang sa mga indibidwal nga sensitibo sa lactose tingali ang whey isolate, nga adunay labing ubos nga lebel.

Bisan pa, ang sulud sa lactose mahimong magkalainlain taliwala sa mga tatak, ug kadaghanan sa mga tawo kinahanglan nga mag-eksperimento aron mahibal-an kung kinsa nga protina ang pulbos nga brand ang labing kaayo alang kanila.

Giproseso ang mga pulbos sa protina sa diary aron makuha ang daghang lactose. Bisan pa, ang konsentrasyon sa whey protein adunay sulud nga bahin niini kaysa sa whey isolates, nga mahimong usa ka labi ka maayo nga kapilian alang sa mga sensitibo nga indibidwal.

5. Kefir

Ang Kefir usa ka fermented nga ilimnon nga tradisyonal nga gihimo pinaagi sa pagdugang "mga kefir grains" sa gatas sa hayop ().

Sama sa yogurt, ang kefir grains adunay sulud nga live nga mga kultura sa bakterya nga makatabang sa pagguba ug paghilis sa lactose sa gatas.

Kini nagpasabut nga ang kefir mahimong labi nga gitugot sa mga tawo nga adunay lactose intolerance, kung giut-ut sa kasarangan nga gidaghanon.

Sa tinuud, usa ka pagtuon ang nakit-an nga kung itandi sa gatas, ang mga fermented nga mga produkto nga dairy sama sa yogurt o kefir mahimong maminusan ang mga simtomas nga dili maagwanta sa 54-71% ().

Ang Kefir usa ka inumon nga ilimnon nga gatas. Sama sa yogurt, ang mga bakterya sa kefir nagbungkag sa lactose, nga naghimo niini nga labi nga mahilis.

6. Bug-at nga Cream

Ang cream gihimo pinaagi sa pag-sketch sa fatty fluid nga mosaka sa tumoy sa gatas.

Ang lainlaing mga krema mahimo’g adunay lainlaing kantidad nga tambok, depende sa ratio sa tambok sa gatas sa produkto.

Ang bug-at nga cream usa ka produkto nga adunay daghang tambok nga adunay sulud nga 37% nga tambok. Kini usa ka labi ka taas nga porsyento kaysa sa ubang mga krema sama sa tunga ug tunga ug light cream (21).

Naglangkob usab kini hapit wala’y asukal, nga nagpasabut nga ang sulud sa lactose nga kini ubos kaayo. Sa tinuud, usa ka tunga nga onsa (15 ml) nga bug-at nga cream ang adunay sulud lamang sa 0.5 gramo.

Tungod niini, ang gamay nga gibug-aton nga cream sa imong kape o sa imong panam-is dili kinahanglan nga hinungdan sa bisan unsang mga problema.

Ang usa ka mabug-at nga cream usa ka produkto nga adunay daghang tambok nga adunay halos wala’y lactose. Ang paggamit sa gamay nga gibug-aton nga cream kinahanglan nga maagwanta alang sa kadaghanan sa mga tawo nga adunay lactose intolerant.

Ang Linya sa Ubos

Sukwahi sa gituohan sa kadaghanan, dili kinahanglan nga likayan sa mga lactose nga indibidwal ang paglikay sa tanan nga mga produkto nga gatas.

Sa tinuud, ang pipila nga mga produkto sa gatas - sama sa 6 nga gihisgutan sa kini nga artikulo - natural nga mubu ang lactose.

Sa kasarangan nga kantidad, kasagarang maayo ang pagtugot nila sa mga tawo nga dili maagwanta sa lactose.