Giunsa Pag-apil ang Imong Kinauyokan, Dugang sa 7 Abs Exercises para sa Mas Kusog nga Tunga

Kontento

• Unsa gyud Ang ang Core?
• Unya?
• Takus Kini sa Trabaho
• Giunsa Ko Nahibal-an nga Gibuhat Ko Kini nga Husto?
• Sulayi Kini nga mga Core-Blasters!
• Ribyuha alang sa

Nakapanghupaw ka ba ug nagpaburot sa imong agianan sa gatusan nga mga sit-up nga wala makakita mga resulta o gibati nga labi ka kusog? Wala ka nag-inusara. Bisan pa sa among pinalabi nga mga magtutudlo sa klase ug tigbansay nga padayon nga nagmartilyo sa mga pulong nga "pagpaaktibo sa imong kinauyokan," mahibal-an kung ang atong mga kaunuran sa tinuod lang pagpabuto, bisan kung giunsa kami magkugi. Nan ngano man nga ang tanan ingon og hingpit nga nabuang? Ang usa ka panguna nga pag-ehersisyo mao ang yawi sa pagdala sa imong singot nga sesh-abs o kung dili-sa sunod nga lebel.

Unsa gyud Ang ang Core?

Kini labaw pa sa six-pack abs (nga, sa ato pa, kitang tanan aduna). Ang kinauyokan gilangkuban sa mga sapaw sa kaunuran sa imong tiyan, likod, ug kulot, nga nagsuporta sa imong pelvis ug dugokan. Ang kini nga mga kaunuran nagtrabaho ingon usa ka tem aron mapadayon ang imong postura nga taas ug ang imong likud luwas gikan sa bisan unsang mga matang o dili gusto nga pwersa nga mahimong hinungdan sa kasakit o kadaot sa kalsada. Sa laktod nga pagkasulti, ang imong kinauyokan anaa aron sa pagtabang sa imong lawas nga moliko (hunahunaa ang bahin sa imong ibabaw nga bahin sa panahon sa pag-jog-kini gamay nga paglihok gikan sa kilid ngadto sa kilid), ug sa pagsukol sa pagtuyok (paghunahuna mahitungod sa pagpugong sa imong yuta atol sa usa ka buang nga konsyerto). (Sulayi ang among Flat Belly Core Fusion Workout!)

Unya?

Ang imong kinauyokan mao ang tinago nga sangkap sa adunay ka labing kaayo nga pag-ehersisyo sukad. Kung nag-swing ka ug kettlebell o nag-igo sa spin class, ang pag-apil sa kinauyokan nagtugot kanimo sa pagtrabaho sa ubang mga grupo sa kalamnan sa labi ka epektibo ug episyente nga paagi. Gisulayan ba nimo nga gibug-atan ang gibug-aton sa usa ka press press sa abaga ug nakit-an ang imong kaugalingon nga nag-una sa imong likod? Hunahunaa ang kinauyokan. Pinaagi sa pag-zip sa imong abs ug pagpislit sa imong butt, ang imong dugokan paagi labi ka protektado ug ang imong mga abaga makalihok pinaagi sa usa ka labi ka luwas nga lihok.

Sa gawas sa gym, usa ka kusgan nga kinauyokan ang makatabang nga makasukol sa pagkahulog sa posisyon sa lawas, nga dili maayo tan-awon bisan kinsa. Samtang kita nag-edad, labi nga naglisud nga makasukol sa kusog sa grabidad ug dili maayo nga pamatasan sa postura nga naugmad sa mga katuigan. Ang pagtukod sa usa ka kusgan nga kinauyokan sa labing dali nga panahon makatabang sa pakigbatok sa pagyukbo ug paghupay sa gagmay nga mga kaunuran gikan sa paghimo sa kabug-at sa trabaho nga iya gyud sa kinauyokan. (Ang kini nga mga ehersisyo makapaduol sa hingpit nga postura.)

Takus Kini sa Trabaho

Mahimong makatintal nga biyaan ang usa ka kinauyokan nga pag-ehersisyo pagkahuman sa usa ka hardcore circuit. Hagita ang imong kaugalingon nga mabati ang paso. Ang mga mahuyang nga cores nagpasiugda sa mga pagtipas nga postural nga mahimong magsilbing host sa lainlaing mga kadaot, gikan sa usa ka disc herniation hangtod sa tuhod sa runner. Kanunay kami nga naka-focus sa kadaot, nakalimot kami sa pagtan-aw sa hinungdan: usa ka huyang nga kinauyokan. Ang kinauyokan nga mga kaunuran nagsilbing powerhouse sa lawas, busa hinungdanon nga masiguro nga ang mga kaunuran kusgan ug lig-on.

Giunsa Ko Nahibal-an nga Gibuhat Ko Kini nga Husto?

Ang pag-apil sa imong kinauyokan lainlain kaysa pagsuso sa imong tummy. Hunahunaa ang pagpabaskog sa imong kaunuran sa tiyan nga ingon ka mobug-at sa usa ka sensilyo gikan sa imong abs (#goals). Kinahanglan sila mobati nga nakagamot ug luwas. Paligira ang imong mga abaga aron ang imong dughan makita nga taas ug mapahitas-on aron dili mahugno. Pinaagi sa hinay nga pag-ipit sa imong pelvis ug pagpabuto sa imong glute muscles, kinahanglan nimong bation ang ubos nga bahin sa imong abs nga mosuporta sa imong ubos nga dugokan.

Sulayi Kini nga mga Core-Blasters!

Iring / baka: Kini nga humok nga paglihok sa pag-rocking pinaagi sa pelvis perpekto alang sa pagpukaw sa imong abs sa wala pa gisipa ang imong pag-ehersisyo.

A. Pagduol sa tanan nga upat nga adunay mga kamot sa ilawom sa abaga ug tuhod sa ilawom sa bat-ang. Sa usa ka pagginhawa, tan-awa ug arko ang taludtod, pag-alsa sa tailbone ug pagligid sa mga abaga gikan sa mga dunggan (baka).

B. Sa usa ka pagginhawa, pug-anan ang salog sa mga kamot ug tuhod, ug lingin nga taludtod (iring), nagpahayahay sa ulo padulong sa salog. Kana ang 1 rep. Ipadayon ang pagpuli-puli hangtod sa 10 ka reps.

Tip sa Trainer: Ihan-ay ang imong gininhawa gamit ang paglihok-pagginhawa samtang ginalibot nimo ang imong likud ug gitan-aw ang langit, gibuga ang kalayo sa imong abs samtang ginalibot nimo ang imong likud, gitugotan ang ulo nga magbitay nga mabug-at. Mas gibati kini sa imong abaga? Sulayi nga pahumokon ang mga siko aron mapugngan ang tentasyon sa imong mga bukton nga nagbuhat sa trabaho.

Hip Bridge: Kini usa ka labing hinungdanon nga pagbansay nga hapit sa matag usa kinahanglan adunay sa ilang programa sa pag-ehersisyo! Hinungdanon kini tungod kay ang imong mga flauta tag team nga kalig-on sa taludtod sa imong abs-aron makapadayon nga adunay labi ka grabe nga ehersisyo, kinahanglan nga ang pareho nga sangkap sa imong kinauyokan parehas nga kusog. Sulayi nga gamiton kini ingon usa ka aktibo nga pagkaayo aron mapalig-on ang husto nga pagpaaktibo sa kaunuran sa panahon sa imong mga deadlift.

A. Paghigda sa imong likud sa imong tuhod nga gibawog ug mga tiil nga patag. Ipataas ang mga bat-ang paingon sa kisame alang sa usa ka tulay.

B. Ipagawas ang imong mga bat-ang aron ipaubos ang imong pelvis duha ka pulgada gikan sa salog, pugngi ang imong glutes. Kana ang 1 rep. Balika alang sa 10 reps.

Tip sa Trainer: Ipaubos kanang mga tudlo sa tiil! Pagpadayon pinaagi sa mga arko sa imong mga tiil aron masunog ang imong mga hamstrings ug glute samtang magpabilin sa imong ubos nga likod.

Forearm Plank: Gihimo alang sa mga adunay pulso nga dali madaot, ang plangka sa bukton usa ka klasiko nga ehersisyo tungod sa usa ka katarungan: Gihatagan gibug-aton ang tanan nimong pangunahan nga kaunuran pinaagi sa pagsukol sa pagtuyok!

A. Pagsugod sa usa ka posisyon nga itulod sa mga bukton. Ipadayon ang mga bukton nga patas sa lawas, nga naghimo usa ka tul-id nga linya gikan sa mga abaga hangtod sa mga buolbuol. Iapil ang kinauyokan ug pugngi sulod sa traynta ka segundo.

Tip sa Trainer: Iuli ang imong abaga sa wala pa ka moadto sa posisyon. Makatabang kini sa pagpadayon sa usa ka bukas nga dughan sa panahon sa imong tabla. Psst: Piga ang imong kulata! Kini magpadali sa usa ka patag, ibalik sa likud sa tibuuk nga ehersisyo, nga makapugong kanimo gikan sa pagtuyok o hyperextending sa lumbar spine, nga mahimong mosangpot sa disc herniations ug pinched nerves.

Side Forearm Plank: Igsoong babaye sa imong atubangan nga tabla, ang kilid nga tabla nagpasiugda sa mga kaunuran nga makatabang kanimo sa dali ug luwas nga pagtuyok. Dugang perk? Ang usa ka nipped-in nga baylo mahimong imo sa wala oras.

A. Paghigda sa kilid nga adunay siko sa ubos sa salog. Ipataas ang bat-ang aron ang lawas maporma og tul-id nga linya gikan sa mga buolbuol hangtod sa mga abaga. Pag-abut sa taas nga bukton sa kilid aron kini tul-id sa salog. Iapil ang kinauyokan ug pugngi sulod sa 30 segundo.

Tip sa Trainer: Pagsugod yano. Pagsugod sa imong ubos nga tuhod sa yuta aron masubli ang husto nga pagpaaktibo sa kaunuran. Pagpanan-aw nga gipadala ang imong ubos nga bat-ang sa langit. Kung gibati nimo nga kini labaw pa sa usa ka pag-inat kaysa usa ka pag-ehersisyo, tul-ira ang imong mga bitiis ug sulayi nga i-stagger ang imong mga tiil gamit ang imong taas nga tiil sa atubangan sa imong ubos nga tiil. Nagyaw-yaw gihapon? Ibutang ang mga tiil! Pagtan-aw sa pag-squad gikan sa imong taas ug ubos nga bat-ang sa tibuuk nga oras.

Mga Plank Jack: Kung nakuha nimo ang imong atubang nga tabla sa usa ka syensya, i-crank kini sa us aka notch pinaagi sa pagdugang dinamikong paglihok! Hop ang imong mga tudlo sa tiil sa gawas sa usa ka banig sa yoga ug dayon magkahiusa nga nagpadayon samtang nagpadayon ang imong matahum, patag nga likod.

A. Pagsugod sa usa ka tibuuk nga posisyon sa tabla nga dungan ang mga tiil ug hugut ang abs.

B. Pag-ambak sa mga tiil sa usa ka gilapdon nga V, dayon dayon lukso kini pagbalik (sama sa usa ka jumping jack). Kana ang 1 rep. Pagsugod pinaagi sa pag-apil sa 8 reps sa imong circuit. Kung gibati kini nga labi ka dali, ipataas ang numero sa 10. Ikonsiderar ang pagdugang sa duha ka reps matag duha ka semana basta mapadayon nimo ang lig-on nga porma.

Tip sa Trainer: Itago ang imong mga abaga sa imong mga kamot. Ang mga abaga mahimo’g hinungdan sa usa ka hinungdan nga pagbunal sa kini nga ehersisyo kung dili ka magbantay. Pinaagi sa pagpadayon kanila sa husto nga pag-align, ang kinauyokan naghimo sa tanan nga buluhaton!

Pagsaka sa Bukid:Kumusta pagsunog sa tambok! Kini nga mga lalaki usa ka labing kaepisyente nga paagi aron mapabuto ang imong kasingkasing ug maabot ang imong fat melting zone. Ang maayong balita? Dili kini magdugay. Mahimo nimo nga sagupon ang mubu nga mga yugto (mga katloan ka segundo) aron mapadako ang usa ka sirkito.

A. Pagsugod sa posisyon nga itulod sa imong mga bukton nga hingpit nga tul-id ug direkta sa ilalum sa imong mga abaga. Ang imong lawas kinahanglan nga maghimo usa ka tul-id nga linya gikan sa imong mga abaga hangtod sa imong mga buolbuol.

B. Piliti ang imong abs, iisa ang usa ka tiil gikan sa salog ug dad-a ang imong tuhod padulong sa imong dughan samtang gipadayon ang imong lawas sa tul-id nga linya kutob sa mahimo. Pagbalik sa posisyon sa pagsugod ug sublion ang paglihok sa imong kaatbang nga paa. Kana ang 1 rep. Pagsugod pinaagi sa paghimo sa 10 reps sa matag paa. Oras kung unsa ka dugay kini magdala kanimo. Gamita kini ingon usa ka baseline, unya tan-awa kung mahimo nimo madugangan ang gidaghanon sa mga reps sa parehas nga gidaghanon sa oras.

Tip sa Trainer: Pagpadayon ang usa ka taas nga dugokan pinaagi sa pagpadayon sa imong bat-ang nga nahisubay sa imong mga abaga. Kasagaran alang sa imong bat-ang magsugod sa paglukso ingon usa ka paagi aron maminusan ang presyon sa imong abs. Pakig-away ang awhag! Sa pikas nga bahin, siguruha nga ang imong dugokan dili magsugod sa panguna nga arko. Pagsugod sa mugbo nga mga set aron masiguro nga nakuha nimo ang porma sa dili pa kini sipa sa taas nga gear.

Mga Paglakaw sa Mag-uuma: Um, kinsa dili tibuuk nga tonelada nga mga bag, kompyuter, ug mga baligya sa bisan unsang adlaw? Ang Farmer's Walks usa ka maayo nga paagi sa pagsusi sa imong postura sa dili ka pa mag-load alang sa sunod nga adlaw.

A. Paghupot usa ka bug-at nga dumbbell o magdala sa mag-uuma sa matag kamot. Paglikay nga magsandig sa bat-ang. Pagtindog nga taas ug baba nga parehas sa yuta. Ibutang ang imong abaga nga ibira sa likod ug sa tibuuk sa tibuuk nga kalihokan. Paglikay nga ipadayon ang imong abaga.

B. Pagbarug nga taas ug paglakaw sa unahan sulod sa 10 ka lakang, dayon liko ug lakaw og 10 ka lakang balik sa imong pagsugod.

Tip sa Trainer: Pagpili usa ka bug-at apan mapadayon nga gibug-aton. Ang katuyoan sa luyo sa kini nga ehersisyo mao ang pagpaila sa tensiyon nga parehas sa imong adlaw-adlaw nga gipangayo. Barog sa bungbong sa dili ka pa maglakaw-lakaw aron mabati nga taas ang imong taludtod, ang kinauyokan gipalig-on, ug ang butt nagpabuto. Ang imong mga blades sa abaga kinahanglan nga batok sa bungbong, ang imong ubos nga likod kinahanglan nga gamay nga bakilid (pagbantay sa hyperextending!), Ug ang imong butt kinahanglan nga manibsib sa bungbong.

Ribyuha alang sa