Paghimo sa Imong Kaugalingong CrossFit WOD

Kontento

• Ribyuha alang sa

Kung nangita ka ug mamugnaong mga paagi sa pagbansay sa mas maalamon, dili na, ayaw na pangitaa ang pipila sa mga porma sa workout of the day (WOD) nga sagad gigamit sa CrossFit. Kung dili ka nahisakup sa usa ka "kahon" (ang ilang termino alang sa mga gym), wala’y problema-mahimo ka pa usab makakuha’g daghang mga kaayohan sa kini nga episyente sa oras, epektibo nga pamaagi sa pag-ehersisyo pinaagi sa paghimo sa imong kaugalingon nga WOD nga mohagit sa imong kaarang sa usa ka bug-os nga bag-ong paagi.

Dili igsapayan kung unsang pamaagi ang imong gikuha sa pag-istraktura sa imong WOD, ang pagtukod sa husto nga hiniusa nga kalig-on ug paglihok pinaagi sa epektibo nga ehersisyo sama sa glute bridges, hip hinges, paghigda sa figure-4 rotations, pagluhod sa rotation sa mga binilanggo, serye sa pagpalig-on sa abaga, ug mga lung lung sa kilid. Ang paggamit sa kini nga mga paglihok ug uban pa ingon nga bahin sa usa ka dinamiko nga pagpainit hinungdanon sa pagpalambo sa episyente nga mga sundanan sa paglihok, nga sa katapusan masiguro ang imong kahilwasan ug kalampusan samtang gibuak ang singot, labi na nga gihunahuna nimo ang pagdugang lulan sa mga lihok pinaagi sa paggamit sa kagamitan. Si Adam Stevenson, nanguna nga tagapayo sa programa ug head trainer sa Stay Classy CrossFit sa San Diego, CA, nagrekomenda sa pagsiksik sa mga lihok ug pag-edukar sa imong kaugalingon sa husto nga porma sa wala pa pagsulay sa bisan unsang paglihok alang sa oras o sa usa ka taas nga kusog.

Kung nahuman na nimo ang imong homework, aniay duha ka klase sa WOD nga sulayan.

Ang Couplet

Unsa kini: duha nga paglihok nga gihimo ingon mga reps alang sa oras

Mga kapilian nga kagamitan: Ang mga gamit nga lainlain sama sa mga barbel, kettlebells, SandBells, bola sa medisina, ug dumbbells adunay kalagmitan nga pahulamon ang ilang kaugalingon sa kini nga piho nga format.

Pagpili sa ehersisyo: Gipares ba nimo ang kontra nga mga lihok sama sa usa ka pagbira nga ehersisyo ug usa ka ehersisyo sa pagduso (sama sa mga laraw nga mobiya sa dumbbell ug mga pushup nga bola sa tambal) o magtiayon nga duha nga mahagiton nga mga paglihok sa kinatibuk-ang lawas (sama sa mga press pressure sa barbell ug burpees) nga magkauban alang sa doble nga hagit, ang mga lihok sa pagkopya nagtugot kanimo aron istraktura ang imong pag-ehersisyo sa lainlaing mga paagi aron matuman nimo ang imong mga katuyoan sa kahimsog.

Unsa ang gihigugma: Kung labi ka bag-o sa pag-ehersisyo nga istilo sa CrossFit, kini nga format mahimong molihok nga maayo tungod kay dali kini nga mahatagan og kaisipan tungod kay naghimo ka daghang dyutay nga pag-usab sa matag lihok samtang mouswag ka sa pag-ehersisyo, ingon ni Stevenson.

Giunsa kini buhaton: Nagustuhan ni Stevenson ang mga 21-15-9 nga mga kombo: Buhata ang 21 nga reps sa matag usa sa imong gipili nga ehersisyo. Nga walay pagpahulay, paghimo sa 15 nga reps sa matag usa, ug pagkahuman sa 9 nga reps sa matag usa. Igrekord kung unsa ka dugay kini gikuha sa imong pag-ehersisyo ug paningkamuti nga mapaayo ang imong oras sa matag higayon nga gisubli nimo kini.

Ang uban pang pamaagi nga mahimo nimo nga makuha sa kini nga istilo sa pag-ehersisyo mao ang paglihok sa 10 nga mga sirkito sa imong napili nga ehersisyo, sugod sa 10 reps sa ehersisyo A ug 1 rep sa ehersisyo B, pagkahuman kuhaan ang usa ka rep gikan sa ehersisyo A ug pagdugang usa ka rep sa ehersisyo B matag usa hugna hangtod mahuman nimo ang ikanapulong hugna nga naghimo sa 1 rep nga ehersisyo A ug 10 nga ehersisyo B.

AMRAP

Unsa kini: "Ingon sa daghang mga hugna kutob sa mahimo;" kini ang tanan mahitungod sa pagkompleto sa usa ka serye sa mga ehersisyo sa daghang mga higayon kutob sa imong mahimo sulod sa usa ka gitakda nga timeframe.

Mga kapilian nga kagamitan: Ang mga ehersisyo sa bodyweight maayo kaayo alang sa kini nga format ug gitugotan nga magbuak ang imong singot bisan diin, bisan unsang orasa sa balay, gym, o samtang nagbiyahe. Ang uban pang mga kapilian nga portable nga kagamitan, sama sa kettlebells, SandBells, ug mga bola sa medisina, mahimo usab gamiton aron madugangan ang pagkalainlain ug bag-ong hagit.

Pagpili sa ehersisyo: Aron mapausbaw ang episyente sa paglihok, ikonsiderar ang paggamit sa lain-laing mga gisulayan-ug-tinuod ingon man usab sa mamugnaon nga walay gamit nga compound nga mga ehersisyo nga nagsentro sa lima ka nag-unang mga pattern sa paglihok: pagduko ug pag-alsa, usa ka paa, pagduso, pagbira, ug pagtuyok. Ang mga lainlaing paglalang sa squat, lunge, ug pushup tanan maayo nga kapilian alang sa AMRAP, ug makatabang nga mapadako ang mga lihok nga imong gihimo sa sulud ug gawas sa gym. Samtang gipaayo nimo ang imong mga sundanan sa paglihok, ikonsiderar ang pagdugang kagamitan ug pag-usisa sa mga ehersisyo sama sa mga bola sa dingding, limpyo sa ilawom sa butangan ug mga makina, ug sandBell sa likud nga tiil nga gipataas ang mga split squats nga adunay usa ka laray sa bukton. Mahimo usab nimo nga sulayan ang pagdugang sa mga drill nga naka-focus sa cardio sa sagol, sama sa 150-meter run o 200-meter row.

Unsa ang gihigugma: Kini nga pamaagi malisud bisan pa epektibo sa oras. Sama sa couplet, kini nga estilo sa pag-ehersisyo mahimong magsilbing benchmark sa imong pag-ehersisyo, tungod kay kini nagtugot kanimo sa dali nga pag-retest sa imong kaugalingon ug pagsubay sa pag-uswag sa dalan, matod ni Sarah Pearlstein, usa ka trainer sa Stay Classy CrossFit.

Giunsa kini buhaton: Pagpili tulo hangtod lima nga ehersisyo ug ang piho nga ihap sa mga reps nga buhaton sa matag usa pinahiuyon sa imong mga katuyoan. Balika ang pagtuyok sa 6 hangtod 20 minuto, paghimo kutob sa mahimo kutob sa mahimo sa gitagal nga timeframe. Pananglitan, ganahan si Pearlstein nga mag-circuit og 5 ka pull-up, 10 ka pushup, ug 15 ka squats sulod sa 10 ka minuto.

Ribyuha alang sa