Mais 101: Mga Kamatuuran sa Nutrisyon ug Mga Kaayohan sa Panglawas

Kontento

• Mga kamatuuran sa nutrisyon
• Mga Carb
• Lanot
• Protina
• Lana nga mais
• Mga bitamina ug mineral
• Popcorn
• Tam-is nga mais
• Uban pang mga compound sa tanum
• Popcorn
• Mga kaayohan sa kahimsog
• Kahimsog sa mata
• Paglikay sa sakit nga diverticular
• Mga potensyal nga downsides
• Mga antinutrient sa mais
• Mycotoxins
• Pagkadili-matugoton sa mais
• Sa ubos nga linya

Nailhan usab nga mais (Zea mays), ang mais usa sa labing popular nga mga lugas sa lugas sa kalibutan. Kini ang binhi sa usa ka tanum sa pamilya nga balili, lumad sa Sentral Amerika apan nagtubo sa daghang mga lahi sa tibuuk kalibutan.

Ang popcorn ug tam-is nga mais usa ka popular nga barayti, apan ang mga pino nga mga produkto sa mais daghan usab nga nangaon, kanunay ingon mga sagol sa giproseso nga pagkaon.

Kauban niini ang mga tortillas, tortilla chip, polenta, cornmeal, harina sa mais, syrup sa mais, ug lana sa mais.

Ang tibuuk nga lugas nga mais ingon ka himsog sama sa bisan unsang lugas nga lugas, tungod kay kini daghan sa fiber ug daghang mga bitamina, mineral, ug mga antioxidant.

Kasagaran dalag ang mais apan adunay lainlaing mga kolor, sama sa pula, kahel, lila, asul, puti, ug itum.

Gisulti kanimo sa kini nga artikulo ang tanan nga kinahanglan nimo mahibal-an bahin sa mais.

Mga kamatuuran sa nutrisyon

Ania ang mga katinuud sa nutrisyon alang sa 3.5 ounces (100 gramo) nga linuto nga dalag nga mais ():

• Kaloriya: 96
• Tubig: 73%
• Protina: 3.4 nga gramo
• Carbs: 21 gramos
• Asukal: 4.5 gramo
• Lanot: 2.4 gramos
• Tambok: 1.5 gramo

Mga Carb

Sama sa tanan nga mga lugas sa cereal, ang mais una nga gilangkuban sa mga carbs.

Ang starch mao ang punoan nga carb, nga naglangkob sa 28-80% sa uga nga gibug-aton. Naghatag usab ang mais og gamay nga asukal (1-3%) (, 2).

Ang matam-is nga mais, o asukal nga mais, usa ka espesyal, lainlaing klase sa starch nga adunay taas nga sulud nga asukal, sa 18% sa uga nga gibug-aton. Kadaghanan sa asukal sukrosa ().

Bisan pa sa asukal sa matam-is nga mais, dili kini usa ka high-glycemic nga pagkaon, ubos ang ranggo o medium sa glycemic index (GI) (3).

Ang GI usa ka sukod kung unsa kadali ang pagkalot sa mga carbs. Ang mga pagkaon nga taas og ranggo sa kini nga indeks mahimong hinungdan sa dili himsog nga pagtaas sa asukal sa dugo.

Lanot

Adunay mais ang patas nga fiber.

Ang usa ka medium nga bag (112 gramos) nga cinema popcorn nanghambog hapit sa 16 ka gramo nga fiber.

Kini ang 42% ug 64% sa Daily Value (DV) alang sa mga kalalakin-an ug kababayen-an. Samtang ang sulud nga hibla sa lainlaing mga lahi sa mais lainlain, sa kinatibuk-an mga 9-15% sa uga nga gibug-aton (, 2,).

Ang nag-una nga mga lanot sa mais dili matunaw, sama sa hemicellulose, cellulose, ug lignin (2).

Protina

Ang mais usa ka disente nga gigikanan sa protina.

Depende sa kadaiyahan, ang sulud sa protina gikan sa 10-15% (, 5).

Ang labi ka daghang protina sa mais nahibal-an nga zeins, nga mikabat sa 44-779% sa kinatibuk-ang sulud sa protina (, 7).

Sa kinatibuk-an, dili maayo ang kalidad sa protina sa mga zeins tungod kay kulang sila sa pila ka hinungdanon nga amino acid ().

Ang Zeins adunay daghang mga aplikasyon sa industriya, tungod kay gigamit kini sa paghimo sa mga adhesive, inks, ug coatings alang sa mga tabletas, kendi, ug mga nut (7).

Ang mais sagad nga gilangkuban sa mga carbs ug medyo taas sa fiber. Nagbalot usab kini usa ka disente nga kantidad nga mubu ang kalidad nga protina.

Lana nga mais

Ang sulud nga sulud sa mais gikan sa 5-6%, gihimo kini usa ka mubu nga tambok nga pagkaon (, 5).

Bisan pa, ang kagaw sa mais, usa ka daghang produkto sa paggaling sa mais, daghang tambok ug gigamit sa paghimo sa mais nga mais, nga usa ka kasagarang produkto sa pagluto.

Ang pino nga lana sa mais sagad nga gilangkuban sa linoleic acid, usa ka polyunsaturated fatty acid, samtang ang monounsaturated ug saturated fats nga naglangkob sa nahabilin ().

Naglangkob usab kini hinungdanon nga kantidad sa bitamina E, ubiquinone (Q10), ug mga phytosterol, nga nagdugang sa kinabuhi sa estante ug gihimo kini nga epektibo nga maminusan ang lebel sa kolesterol (10,).

Ang tibuuk nga mais medyo mubu sa taba, bisan ang lana sa mais - usa ka labi ka pino nga lana sa pagluto - usahay maproseso gikan sa kagaw sa mais, usa ka kilid nga produkto sa paggaling sa mais.

Mga bitamina ug mineral

Ang mais mahimong adunay sulud nga patas nga gidaghanon sa daghang mga bitamina ug mineral. Sa labi ka hinungdan, ang kantidad labi ka lahi depende sa lahi sa mais.

Sa kinatibuk-an, ang popcorn dato sa mga mineral, samtang ang matam-is nga mais labi ka taas sa daghang mga bitamina.

Popcorn

Kini nga sikat nga snack nanghambog sa daghang mga bitamina ug mineral, lakip ang:

• Manganese. Usa ka hinungdanon nga elemento sa pagsubay, ang manganese mahitabo sa daghang kantidad sa tibuuk nga mga lugas, mga legume, prutas, ug mga utanon. Kini dili maayo nga makuha gikan sa mais tungod sa sulud nga sulud sa phytic acid ().
• Posporus. Nakit-an sa disente nga kantidad sa parehas nga popcorn ug matam-is nga mais, ang posporus usa ka mineral nga adunay hinungdanon nga papel sa pagtubo ug pagmintinar sa mga tisyu sa lawas.
• Magnesiyo. Ang dili maayo nga lebel sa kini nga hinungdanon nga mineral mahimong magdugang sa imong peligro sa daghang mga sakit nga laygay, sama sa sakit sa kasingkasing (,).
• Zinc. Ang kini nga elemento sa pagsubay adunay daghang hinungdanon nga kalihokan sa imong lawas. Tungod sa presensya sa phytic acid sa mais, ang pagsuyup niini mahimong dili maayo (,).
• Tumbaga. Usa ka elemento sa pagsubay sa antioxidant, ang tumbaga sa kasagaran mubu sa diyeta sa Kasadpan. Ang dili igo nga pag-inom mahimong adunay dili maayong epekto sa kahimsog sa kasingkasing (,).

Tam-is nga mais

Ang matam-is nga mais gipanghambog sa usa ka gidaghanon sa mga bitamina, lakip ang:

• Pantothenic acid. Gitawag usab nga bitamina B5, kini nga acid makit-an sa pila ka sukod sa hapit tanan nga mga pagkaon. Sa ingon, talagsa ra ang kakulang.
• Folate. Nailhan usab nga bitamina B9 o folic acid, ang folate usa ka hinungdanon nga sustansya, labi na ang hinungdan sa pagmabdos ().
• Bitamina B6. Ang B6 usa ka klase nga adunay kalabotan nga bitamina, ang kasagaran nga pyridoxine. Nag-alagad kini sa lainlaing mga kalihokan sa imong lawas.
• Niacin. Gitawag usab nga bitamina B3, ang niacin sa mais dili masuhop. Ang pagluto sa mais nga adunay apog makahimo sa kini nga sustansya nga magamit alang sa pagsuyup (2, 20).
• Potassium. Usa ka hinungdanon nga nutrient, potassium hinungdanon alang sa pagpugong sa presyon sa dugo ug makapaayo sa kahimsog sa kasingkasing ().

Ang mais usa ka maayong gigikanan sa daghang mga bitamina ug mineral. Ang popcorn adunay kalagmitan nga labi ka taas sa mga mineral, samtang ang matam-is nga mais mas taas sa mga bitamina.

Uban pang mga compound sa tanum

Ang mais adunay sulud nga ubay-ubay nga mga bioactive compound sa tanum, nga ang pipila niini mahimong makapadako sa imong kahimsog.

Sa tinuud, gipanghambog sa mais ang labi ka daghang mga antioxidant kaysa daghang uban pang mga sagad nga lugas ()

• Ferulic acid. Kini ang usa sa panguna nga polyphenol antioxidants sa mais, nga adunay sulud nga labi ka daghan niini kaysa ubang mga lugas nga lugas sama sa trigo, oats, ug humay (, 23).
• Anthocyanins. Kini nga pamilya nga adunay kolor nga antioxidant ang responsable sa kolor sa asul, lila, ug pula nga mais (23, 24).
• Zeaxanthin. Ginganlan sa siyentipikong ngalan sa mais (Zea mays), ang zeaxanthin usa sa labing naandan nga carotenoids sa tanum. Sa mga tawo, na-link kini sa pagpaayo sa kahimsog sa mata (,).
• Lutein. Usa sa mga punoan nga carotenoids sa mais, ang lutein nagsilbing usa ka antioxidant, nga nagpanalipod sa imong mga mata gikan sa kadaot sa oxidative nga gihimo sa asul nga suga (,).
• Phytic acid. Ang kini nga antioxidant mahimo nga makadaut sa imong pagsuyup sa mga dietary mineral, sama sa zinc ug iron ().

Ang mais naghatag labaw ka daghang mga antioxidant kaysa daghang uban pang mga lugas nga cereal. Ilabi na kini nga buhato sa mga carotenoid nga himsog sa mata.

Popcorn

Ang popcorn usa ka espesyal nga lahi sa mais nga mo-pop kung maladlad sa init.

Nahitabo kini kung ang tubig, nga natanggong sa sentro niini, mahimo nga alisngaw, nga maghimo sa sulud nga presyur, nga makapabuto sa mga kernel.

Ang usa ka sikat kaayo nga snack, ang popcorn usa ka sagad nga pagkaon nga tibuuk nga lugas sa Estados Unidos.

Sa tinuud, kini usa sa pipila nga tibuuk nga lugas nga nahurot sa kaugalingon ingon usa ka meryenda. Kasagaran, ang mga bug-os nga lugas giut-ut ingon mga sangkap sa pagkaon, sama sa mga tinapay ug tortilla ().

Ang mga tibuuk nga lugas nga pagkaon mahimong adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog, lakip ang pagkunhod sa peligro sa sakit sa kasingkasing ug tipo nga 2 nga diabetes (,).

Bisan pa, ang regular nga pag-inom sa popcorn wala ma-link sa pagpaayo sa kahimsog sa kasingkasing ().

Bisan kung ang popcorn himsog nga kini kaugalingon, kanunay kini gikaon nga adunay matam-is nga ilimnon ug kanunay nga puno sa dugang nga asin ug taas nga kaloriya nga mga lana sa pagluto, nga ang tanan mahimong makadaot sa imong kahimsog sa paglabay sa panahon (,,).

Mahimo nimo malikayan ang dugang nga mga lana pinaagi sa paghimo sa imong popcorn sa usa ka air popper.

Ang popcorn usa ka klase nga mais nga mo-pop kung init. Kini usa ka popular nga pagkaon nga meryenda nga giklasipikar ingon usa ka lugas nga lugas. Aron mapadako ang mga benepisyo niini, paghimo og homemade popcorn nga wala’y lana o additives.

Mga kaayohan sa kahimsog

Ang kanunay nga pag-inom sa tibuuk nga lugas mahimong adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog.

Kahimsog sa mata

Ang pagkaguba sa macular ug mga katarata nalakip sa labing kasagarang mga sakit sa panan-aw sa kalibutan ug nag-unang hinungdan sa pagkabuta ().

Ang mga impeksyon ug pagkatigulang usa sa mga punoan nga hinungdan sa mga sakit, apan ang nutrisyon mahimo usab nga adunay hinungdanon nga papel.

Ang pag-inom sa pagkaon sa mga antioxidant, labi na ang mga carotenoid sama sa zeaxanthin ug lutein, mahimong makapadako sa kahimsog sa mata (,,).

Ang Lutein ug zeaxanthin mao ang naglabi nga mga carotenoid sa mais, nga gibanabana nga hapit 70% sa kinatibuk-ang sulud sa carotenoid. Bisan pa, ang ilang lebel sa kasagaran ubos sa puti nga mais (,,).

Kasagaran nailhan nga mga macular pigment, kini nga mga compound naa sa imong retina, ang sensitibo sa kahayag sa sulud nga mata sa imong mata, diin kini gipanalipdan batok sa kadaot sa oxidative nga gipahinabo sa asul nga kahayag (,,).

Ang taas nga lebel sa mga carotenoid sa imong dugo kusganon nga na-link sa usa ka pagkubus nga peligro sa parehas nga macular degeneration ug cataract (,,).

Gisugyot usab sa mga pagtuon nga obserbasyon nga ang taas nga pagdiyeta sa lutein ug zeaxanthin mahimong mapanalipdan, apan dili tanan nga mga pagtuon nagsuporta niini (,,).

Ang usa ka pagtuon sa 356 nga tigulang ug tigulang nga mga hamtong nakit-an ang 43% nga pagkunhod sa peligro sa macular degeneration sa mga adunay labing taas nga pag-inom og carotenoids, labi na ang lutein ug zeaxanthin, kung itandi sa mga adunay labing ubus nga pagkaon ().

Paglikay sa sakit nga diverticular

Ang sakit nga diverticular (diverticulosis) usa ka kondisyon nga gihulagway sa mga bulsa sa mga bungbong sa imong colon. Ang panguna nga mga simtomas mao ang cramp, utot, bloating, ug - dili kanunay - pagdugo ug impeksyon.

Ang popcorn ug uban pang mga high-fiber nga pagkaon nga kaniadto gitoohan nga hinungdan sa kini nga kondisyon ().

Bisan pa, usa ka 18 ka tuig nga pagtuon sa 47,228 nga mga lalaki nagsugyot nga ang popcorn mahimo, sa tinuud, manalipod batok sa diverticular disease. Ang mga kalalakin-an nga nakakaon sa labing ka popcorn mao ang 28% dili kaayo kalagmitan nga makaangkon sakit nga diverticular kaysa sa mga adunay labing ubus nga pagkaon ().

Ingon usa ka maayong makuhaan sa lutein ug zeaxanthin, ang mais mahimo’g makatabang nga magpadayon ang kahimsog sa imong mata. Unsa pa, wala kini nagpasiugda sa diverticular disease, sama sa gihunahuna kaniadto. Sa kasukwahi, kini ingon mapanalipdan.

Mga potensyal nga downsides

Ang mais sa kadaghanan giisip nga luwas. Bisan pa, adunay pipila nga mga kabalaka nga anaa.

Mga antinutrient sa mais

Sama sa tanan nga mga lugas sa cereal, ang tibuuk nga mais nga mais adunay sulud nga phytic acid (phytate).

Ang phytic acid makadaot sa imong pagsuyup sa mga dietary mineral, sama sa iron ug zinc, gikan sa parehas nga pagkaon ().

Samtang sa kasagaran dili problema alang sa mga tawo nga nagsunod sa usa ka maayong pagkabalanse nga diyeta, mahimo kini usa ka seryoso nga kabalaka sa mga nag-uswag nga mga nasud diin ang mga lugas ug lugas sa utanon mao ang panguna nga pagkaon.

Ang soaking, sprouting, ug fermenting mais mahimong makapaminus sa lebel sa fit nga acid acid (,,).

Mycotoxins

Ang pila ka mga lugas ug cereal nga lagutmon dali nga makontaminahan sa mga fungus.

Ang fungus adunay lainlaing mga hilo, nga naila nga mycotoxins, nga giisip nga usa ka hinungdanon nga kabalaka sa kahimsog (,).

Ang mga punoan nga klase sa mycotoxins sa mais mao ang fumonisins, aflatoxins, ug trichothecenes. Ang Fumonisins labi ka talalupangdon.

Nahitabo kini sa gitipig nga mga cereal sa tibuuk kalibutan, apan ang dili maayo nga mga epekto sa kahimsog sa kadaghanan nalambigit sa pagkonsumo sa mga produkto nga mais ug mais - labi na sa mga tawo nga nagsalig sa mais ingon nga ilang panguna nga sangkap sa pagkaon (53).

Ang taas nga konsumo sa kontaminado nga mais usa ka gidudahan nga hinungdan sa peligro alang sa kanser ug mga depekto sa neural tube, nga kasagarang mga depekto sa pagpanganak nga mahimong magresulta sa kakulangan o pagkamatay (,,,).

Usa ka obserbasyon nga pagtuon sa South Africa nagpakita nga ang regular nga konsumo sa cornmeal mahimong magdugang sa peligro sa kanser sa esophagus, ang tubo nga nagdala sa pagkaon gikan sa baba hangtod sa tiyan ().

Ang uban pang mga mycotoxin sa mais mahimo usab nga adunay dili maayong epekto. Kaniadtong Abril 2004, 125 ka mga tawo ang namatay sa Kenya gikan sa pagkahilo nga aflatoxin pagkahuman mokaon sa mais nga gikan sa balay nga wala gitipig nga dili husto ().

Ang mga epektibo nga estratehiya sa paglikay mahimong mag-upod sa fungicides ug sa husto nga pamaagi sa pagpauga.

Sa kadaghanan nga mauswagon nga mga nasud, ang mga awtoridad sa kahilwasan sa pagkaon nagbantay sa lebel sa mga mycotoxins sa mga pagkaon sa merkado, nga adunay paghimo og pagkaon ug pagtipig nga higpit nga gikontrol.

Pagkadili-matugoton sa mais

Ang gluten intolerance o celiac disease usa ka kasagarang kondisyon nga gipahinabo sa usa ka auto-immune nga tubag sa gluten sa trigo, rye, ug sebada.

Ang mga simtomas sa dili pag-agwanta sa gluten nag-uban sa pagkakapoy, pagdugo, pagkalibang, ug pagkunhod sa timbang ().

Alang sa kadaghanan sa mga tawo nga adunay sakit nga celiac, ang mga simtomas nawala sa usa ka higpit nga pagkaon nga walay gluten. Bisan pa, sa pipila ka mga tawo, ang mga simtomas ingon mopadayon.

Sa daghang mga kaso, ang sakit nga celiac mahimo’g magpadayon tungod sa wala’y pahayag nga gluten sa giproseso nga pagkaon. Sa uban pang mga kaso, ang usa ka may kalabutan nga pagkadili-makagusto sa pagkaon mahimong basulon.

Adunay mais ang mga protina nga nailhan nga zein nga adunay kalabotan sa gluten.

Gipakita sa usa ka pagtuon nga ang mais zein hinungdan sa usa ka makapahubag nga reaksyon sa usa ka subgroup sa mga tawo nga adunay sakit nga celiac. Bisan pa, ang reaksyon sa zein labi ka gamay kaysa sa gluten ().

Tungod niini nga hinungdan, gihunahuna sa mga syentista nga ang pagkuha sa mais mahimo, sa talagsa nga mga kaso, mao ang hinungdan sa padayon nga mga simtomas sa pipila ka mga tawo nga adunay sakit nga celiac ().

Giingon usab nga ang mais usa ka simtomas sa simtomas sa mga tawo nga adunay irritable bowel syndrome (IBS) o FODMAP intolerance ().

Ang FODMAP usa ka kategorya sa soluble fiber nga dili maayo nga masuhop. Ang taas nga pag-inom mahimong hinungdan sa pagkasuko sa digestive, sama sa bloating, gas, ug diarrhea, sa pipila ka mga tawo.

Ang mais adunay sulud nga phytic acid, nga mahimong maminusan ang pagsuyup sa mineral. Ang kontaminasyon sa mycotoxin mahimo usab nga kabalak-an sa mga nag-uswag nga mga nasud. Sa katapusan, ang matunaw nga lanot sa mais (FODMAPs) mahimong hinungdan sa mga simtomas sa pipila ka mga tawo.

Sa ubos nga linya

Ang mais usa sa labing kaylap nga nahurot nga mga lugas sa cereal.

Ingon usa ka maayo nga gigikanan sa mga antioxidant carotenoid, sama sa lutein ug zeaxanthin, ang dilaw nga mais mahimong makapalambo sa kahimsog sa mata. Kini usab usa ka buhong nga gigikanan sa daghang mga bitamina ug mineral.

Tungod niini, ang kasarangan nga konsumo sa tibuuk nga lugas nga mais, sama sa popcorn o tam-is nga mais, mahimo’g maayo nga pagdugang sa usa ka himsog nga pagkaon.