Unsang Kadaghan ang Sodium nga Kinahanglan Nimo Matag Adlaw?

Kontento

• Kinahanglanon alang sa Panglawas
• Na-link sa Taas nga Presyon sa Dugo
• Opisyal nga Mga Girekomenda sa Pagkaon
• Mga katalagman sa Dili Pagkonsumo
• Kinahanglan ba Nimo nga Limitahan ang Imong Intake?
• Uban pang mga Paagi aron Makontrol ang Imong Presyon sa Dugo ug mapaayo ang Panglawas
• Pag-ehersisyo
• Kaon nga Daghang Mga Prutas ug utanon
• Mas Kaarang nga Kaloriya
• Limitahan ang Alkohol
• Ang Linya sa Ubos

Ang sodium - nga sagad gipasabut nga asin - makit-an sa hapit tanan nimong kaonon ug imnon.

Kini natural nga mahitabo sa daghang mga pagkaon, gidugang sa uban pa sa proseso sa paggama ug gigamit ingon usa ka ahente sa pagpalami sa balay ug restawran.

Sa dugay nga panahon, ang sodium nalambigit sa taas nga presyon sa dugo, nga hinungdan sa kadaot sa imong mga ugat sa dugo ug mga ugat kung kanunay nataas. Sa baylo, kini nagdugang sa imong peligro sa sakit sa kasingkasing, stroke, pagkapakyas sa kasingkasing ug sakit sa kidney.

Tungod niini, daghang mga awtoridad sa kahimsog ang nagtatag mga panudlo alang sa paglimita sa pag-inom sa sodium.

Bisan pa, ang kini nga mga panudlo nakontrobersyal, tungod kay dili tanan mahimo’g makabenipisyo sa gipamubu nga diyeta nga sodium.

Gipatin-aw niini nga artikulo ang kahinungdanon sa sodium, mga potensyal nga peligro sa sobra o sobra nga pagkonsumo ug kung unsang kadaghan nga sodium ang kinahanglan nimong kaonon matag adlaw.

Kinahanglanon alang sa Panglawas

Bisan pa sa padayon nga pagpanamastamas niini, ang sodium usa ka kinahanglan nga sustansya alang sa maayong kahimsog.

Usa kini sa mga electrolyte sa imong lawas, nga mga mineral nga nagmugna og mga ion nga puno sa kuryente.

Ang usa ka punoan nga gigikanan sa sodium sa kadaghanan nga mga pagdiyeta gidugang asin sa porma sa sodium chloride - nga 40% sodium ug 60% chloride ang gibug-aton ().

Tungod kay ang asin kaylap nga gigamit sa pagproseso ug paghimo sa pagkaon, ang mga giproseso nga pagkaon mikabat sa gibanabana nga 75% sa kinatibuk-ang natapos nga sodium ().

Kadaghanan sa sodium sa imong lawas naa sa imong dugo ug ang likido nga nagpalibut sa imong mga selyula, diin makatabang ang pagpadayon nga balanse ang kini nga mga likido.

Kauban sa pagpadayon sa normal nga balanse sa likido, ang sodium adunay hinungdanon nga papel sa normal nga pagpaandar sa nerbiyos ug kaunuran.

Ang imong mga kidney makatabang sa pagkontrol sa lebel sa sodium sa imong lawas pinaagi sa pag-ayo sa kantidad nga nakagawas sa imong ihi. Nawala usab ang sodium kanimo pinaagi sa pagpasingot.

Ang mga kakulangan sa pagkaon nga sodium talagsa ra sa ilawom sa naandan nga kahimtang - bisan kung adunay labing diyutay nga diyeta nga sodium (,).

Ang sodium hinungdanon nga sustansya alang sa kahimsog. Adunay kini hinungdanon nga papel sa pagpaandar sa nerbiyos ug kaunuran ug makatabang sa imong lawas nga ipadayon ang normal nga balanse sa likido.

Na-link sa Taas nga Presyon sa Dugo

Dugay na nga nahibal-an nga ang sodium nagdugang sa presyon sa dugo - labi na sa mga tawo nga adunay taas nga lebel.

Kadaghanan sa mga eksperto nagtuo nga ang kalabutan tali sa sodium ug alta presyon una nga nakilala sa Pransya kaniadtong 1904 ().

Bisan pa, hangtod sa ulahi nga bahin sa 1940 nga kini nga koneksyon nahimo nga kadaghanan nga nailhan sa diha nga gipakita sa siyentista nga si Walter Kempner nga ang usa ka diyeta nga humay nga asin nga asin mahimong makapakunhod sa presyon sa dugo sa 500 nga mga tawo nga adunay taas nga lebel ().

Sukad niadto, ang panukiduki nakamugna usa ka lig-on nga relasyon tali sa sobra nga pag-inom og sodium ug taas nga presyon sa dugo (,,,).

Usa sa labing kadaghan nga pagtuon sa kini nga hilisgutan mao ang pagsulay sa Prospective Urban Rural Epidemiology, o PURE ().

Pag-analisar sa lebel sa sodium sodium nga labaw sa 100,000 nga mga tawo gikan sa 18 nga mga nasud sa lima nga mga kontinente, nahibal-an sa mga tigdukiduki nga ang mga nag-ut-ot sa daghang sodium adunay labi ka taas nga presyon sa dugo kaysa sa mga adunay mas ubos nga pag-inom ().

Gigamit ang parehas nga populasyon, gipakita sa ubang mga syentista nga ang mga tawo nga nakonsumo labaw pa sa 7 gramo nga sodium matag adlaw ang adunay labi ka taas nga peligro sa sakit sa kasingkasing ug sayo nga pagkamatay kaysa mga tawo nga nag-ut-ut sa 3-6 gramo matag adlaw ().

Bisan pa, dili tanan nagtubag sa sodium sa parehas nga paagi.

Ang mga tawo nga adunay taas nga presyon sa dugo, diabetes ug laygay nga sakit sa bato, ingon man mga tigulang nga mga tigulang ug mga Amerikanong Amerikano, adunay kalagmitan nga labi ka sensitibo sa mga pagtaas sa dugo nga epekto sa sodium (,).

Kung sensitibo ka sa asin, girekomenda ang paglimite sa pag-inom og sodium - tungod kay mahimo ka nga adunay labi ka taas nga peligro nga adunay kalabutan sa presyon sa dugo nga sakit sa kasingkasing (14).

Ang sodium nagdugang presyon sa dugo. Kini nga epekto labi ka kusgan sa pipila ka mga populasyon, nga naghimo niini nga labi ka sensitibo sa asin ug labi ka dali nga matakdan sa sakit sa kasingkasing nga may kalabutan sa presyon sa dugo.

Opisyal nga Mga Girekomenda sa Pagkaon

Sa daghang mga dekada, giawhag sa mga awtoridad sa kahimsog ang mga tawo nga limitahan ang ilang pag-inom og sodium aron makontrol ang presyon sa dugo.

Gibanabana nga ang imong lawas nanginahanglan ra og 186 mg sodium matag adlaw aron molihok nga maayo.

Bisan pa, hapit imposible nga ut-uton kini nga gamay, makatagbaw ra sa imong mga kinahanglanon nga kusog ug makuha ang girekomenda nga pag-inom sa ubang mga hinungdanon nga sustansya.

Busa, girekomenda sa Institute of Medicine (IOM) nga himsog ang himsog nga mga hamtong nga 1,500 mg (1.5 gramo) nga sodium matag adlaw (14).

Sa parehas nga oras, girekomenda sa IOM, USDA ug Department of Health and Human Services sa US nga limitahan sa himsog nga mga hamtong ang adlaw-adlaw nga pag-inom og sodium nga mubu sa 2,300 mg (2.3 gramo) - ang katumbas sa usa ka kutsarita nga asin (14,).

Ang kini nga limitasyon gitukod pinauyon sa ebidensya gikan sa mga pagtuon sa klinika nga ang pag-inom sa sodium nga labaw sa 2,300 mg (2.3 gramos) matag adlaw makadaot sa presyon sa dugo ug madugangan ang peligro sa sakit sa kasingkasing.

Tungod sa pagdugang nga pagkawala sa sodium pinaagi sa singot, ang kini nga mga panudlo dili magamit sa mga aktibo kaayo nga mga tawo sama sa mga atleta o trabahante nga nagpahamtang sa init.

Ang uban pang mga kapunungan naghimog lainlaing mga rekomendasyon.

Gisugyot sa WHO ang pag-konsumo sa 2,000 mg (2 gramo) nga sodium matag adlaw, ug gitambagan sa American Heart Association ang labi ka mubu nga pagkaon nga 1,500 mg (1.5 gramo) matag adlaw (, 17).

Karon, ang mga Amerikano nag-konsumo labi pa ka sodium kaysa girekomenda sa mga awtoridad sa kahimsog - nga nag-aberids mga 3,400 mg (3.4 gramos) adlaw-adlaw ().

Bisan pa, ang kini nga mga rekomendasyon kontrobersyal, tungod kay ang mga tawo nga adunay normal nga lebel sa presyon sa dugo mahimo’g dili makapahimulos sa pagpugong sa ilang pag-inom og sodium (,).

Sa tinuud, ang ebidensya nga nagsugyot nga ang pag-ut-ut sa dili kaayo asin nga nagpaminus sa peligro sa sakit sa kasingkasing sa mga himsog nga tawo limitado. Mahimo pa nga makadaot ().

Girekomenda sa mga awtoridad sa kahimsog tali sa 1,500 mg (1.5 gramo) ug 2,300 mg (2.3 gramos) nga sodium matag adlaw alang sa kahimsog sa kasingkasing - labi ka gamay kaysa sa mga Amerikano nga nangaon sa aberids.

Mga katalagman sa Dili Pagkonsumo

Ang pila ka ebidensya nagsugyot nga ang pagpaminus sa sodium nga gigamit sa girekomenda nga lebel mahimong makadaot.

Sa usa ka pag-usisa nga pagtuon nga naglangkob sa labaw pa sa 133,000 nga mga tawo nga adunay ug walay taas nga presyon sa dugo gikan sa 49 nga mga nasud sa unom nga mga kontinente, gisusi sa mga tigdukiduki kung giunsa ang pag-inom sa sodium nakaapekto sa peligro sa sakit sa kasingkasing ug sayo nga pagkamatay ().

Gipakita sa pagrepaso nga - bisan unsa man ang presyon sa dugo - ang mga tawo nga nag-ut-ut nga mas mubu sa 3,000 mg (3 gramo) nga sodium kada adlaw nga adunay posibilidad nga adunay sakit sa kasingkasing o mamatay kung itandi sa mga tawo nga ningkonsumo sa 4,000-5,000 mg (4-5 gram).

Labi pa, ang mga nag-ut-ut nga mas mubu sa 3,000 mg (3 gramo) nga sodium matag adlaw adunay labi ka grabe nga sangputanan sa kahimsog kaysa sa mga tawo nga nangaon og 7,000 mg (7 gramo).

Bisan pa, nakita usab sa mga tigdukiduki nga ang mga tawo nga adunay taas nga presyon sa dugo nga nag-ut-ot labaw pa sa 7 gramo nga sodium matag adlaw adunay labi ka peligro nga sakit sa kasingkasing o pagkamatay kaysa mga tawo nga nakaut-ot sa 4-5 gramo.

Kini ug uban pang mga sangputanan nagsugyot nga ang dyutay nga sodium mahimo nga labi nga makadaot sa kahimsog sa mga tawo kaysa sa mas taas nga pag-inom (,,).

Sa parehas nga mga tawo nga adunay taas ug normal nga presyon sa dugo, ang pag-inom og gamay nga sodium gipakita aron mograbe ang kahimsog labi pa sa pagkonsumo og sobra.

Kinahanglan ba Nimo nga Limitahan ang Imong Intake?

Ang mga tawo nga adunay taas nga presyon sa dugo nga nag-ut-ot labaw pa sa 7 gramo nga sodium matag adlaw kinahanglan nga labing maminusan.

Ang parehas mahimong magamit kung gisugo ka sa imong doktor o rehistradong dietitian nga limitahan ang imong pag-inom og sodium alang sa medikal nga mga hinungdan - sama sa kaso sa usa ka low-sodium therapeutic diet.

Bisan pa, ang pagputol sa sodium ingon dili labi ka hinungdan sa kalainan sa mga himsog nga tawo.

Bisan kung ang mga awtoridad sa kahimsog nagpadayon sa pagduso alang sa labing ubos nga pag-inom sa sodium, ang pagkunhod sa sodium sobra - ubos sa 3 gramo matag adlaw - mahimong negatibo nga makaapekto sa kahimsog.

Gipakita sa mga panukiduki nga ang mga tawo nga nag-ut-ut nga mas mubu sa 3 gramo nga sodium matag adlaw ang adunay labi ka peligro nga sakit sa kasingkasing ug sayo nga pagkamatay kaysa mga tawo nga adunay 4-5 gramo.

Gipukaw niini ang mga kabalaka kung ang karon nga mga panudlo sa sodium - gikan sa 1,500 mg (1.5 gramo) hangtod 2,300 mg (2.3 gramo) - labi nga nakadaot kaysa maayo, tungod kay ang nagtubo nga lawas sa ebidensya nagsugyot nga ang kini nga lebel mahimo’g sobra kaayo ka ubos.

Giingon nga, sa 22% ra sa populasyon gikan sa 49 nga mga nasud nga nag-konsumo labaw pa sa 6 gramo nga sodium matag adlaw, ang kantidad sa sodium nga karon gitun-an sa himsog nga mga tawo tingali luwas ().

Kung nag-usik ka labaw sa 7 gramo nga sodium matag adlaw ug adunay taas nga presyon sa dugo, maayong ideya nga limitahan ang imong pag-inom og sodium. Apan kung ikaw himsog, ang kadaghan sa asin nga karon imong nangaon tingali luwas.

Uban pang mga Paagi aron Makontrol ang Imong Presyon sa Dugo ug mapaayo ang Panglawas

Ang pagkab-ot sa mubu nga sodium nga girekomenda sa mga awtoridad sa kahimsog mahimong lisud ug mahimong dili labing kaayo alang sa imong kahimsog.

Adunay labi ka praktikal ug epektibo nga paagi aron mapugngan ang presyon sa imong dugo ug mapaayo ang imong kahimsog nga wala’y pag-focus ra sa kung giunsa nimo nokaon ang sodium.

Pag-ehersisyo

Ang pag-ehersisyo nahiuupod sa daghang mga benepisyo sa kahimsog - lakip ang pagpaubos sa presyon sa dugo ().

Ang usa ka kombinasyon sa aerobic ug resistensya nga pagbansay sulundon, apan bisan ang paglakaw ra makatabang nga madala ang imong lebel (,,,).

Kung dili nimo mahimo kini sa usa ka gym, pagsulay sa paglakaw labing menos 30 minuto matag adlaw. Kung kini nga gidugayon sobra ka daghan aron makab-ot nga kausa, gub-a kini sa tulo nga 10-minuto nga mga bloke.

Kaon nga Daghang Mga Prutas ug utanon

Kadaghanan sa mga tawo dili mokaon igo nga mga prutas ug utanon.

Ang kini nga mga pagkaon adunay sulud nga hinungdanon nga sustansya - sama sa potassium ug magnesium - nga mahimo’g mubu ang presyon sa dugo (,).

Ang mga utanon sama sa lettuce, beetroot, spinach ug arugula maayo usab nga gigikanan sa nitrate, nga nagdugang sa paghimo sa nitric oxide (,).

Ang Nitric oxide nagpahayahay sa imong mga ugat sa dugo ug mga ugat, hinungdan sa ilang pagdako ug pagdugang sa pag-agos sa dugo - nga sa katapusan gipaubos ang imong presyon sa dugo ().

Mas Kaarang nga Kaloriya

Ang pag-konsumo sa sodium adunay kalabotan sa pag-inom sa kaloriya - kung daghang kaloriya ang imong gikaon, labi nga daghang sodium ang imong giut-ot ().

Ang kadaghanan sa mga tawo nag-ut-ut sa daghang mga kaloriya kaysa sa ilang gikinahanglan matag adlaw, ang yanong pagpaminus sa kaloriya mao ang labing kadali nga paagi aron maminusan ang imong pag-inom og sodium nga wala’y hunahuna.

Ang pagkaon nga mas dyutay nga kaloriya mahimo usab magpasiugda sa pagkawala sa timbang, nga mahimo’g makapaubos usab sa presyon sa imong dugo (,,,).

Limitahan ang Alkohol

Gawas sa daghang uban pang mga sangputanan sa kahimsog, ang bug-at nga pag-inom sa alkohol labi nga nalangkit sa taas nga presyon sa dugo (,,,).

Kinahanglan nga limitahan sa mga babaye ug lalaki ang ilang pag-inom sa alkohol sa usa o duha nga pag-inom kada adlaw, matag usa. Kung molapas ka sa kini nga mga rekomendasyon, mahimo nimong kuhaan og usab (38).

Ang usa ka pag-inom sa alkohol parehas:

• 12 onsa (355 ml) nga regular nga beer
• 8-9 ounces (237-226 ml) sa malt nga ilimnon
• 5 onsa (148 ml) nga alak
• 1.5 ounces (44 ml) nga distilado nga espiritu

Adunay labi ka episyente ug epektibo nga paagi aron maminusan ang presyon sa imong dugo kaysa pagtan-aw sa imong pag-inom og sodium.Kauban niini ang pag-ehersisyo, pagkaon sa daghang prutas ug utanon ug pagpaminus sa kaloriya ug alkohol.

Ang Linya sa Ubos

Ang sodium hinungdanon nga sustansya nga gikinahanglan sa imong lawas alang sa daghang mga hinungdanon nga kalihokan.

Girekomenda sa mga awtoridad sa kahimsog tali sa 1.5 ug 2.3 gramo nga sodium matag adlaw. Bisan pa, ang nagdugang nga ebidensya nagsugyot nga ang kini nga mga panudlo mahimo nga labing kubos.

Ang mga tawo nga adunay taas nga presyon sa dugo kinahanglan dili molapas sa 7 gramos matag adlaw, apan kung ikaw himsog, ang gidaghanon sa asin nga karon imong giinom posible nga luwas.

Kung nabalaka ka bahin sa imong presyon sa dugo, daghang uban pa, labi ka epektibo nga mga butang nga mahimo nimo, sama sa pag-ehersisyo, pag-optimize sa imong diyeta o pagkawala sa timbang.