Unsa ang Kinahanglan Nimong Mahibal-an Bahin sa Pagdiyeta nga Anti-Kabalaka

Kontento

• Ang 8 Mga Balaod sa Pagkaon nga Anti-Kabalaka
• 1. Pag-undang sa asukal.
• 2. Kaon ug daghang pagkaon nga adunay tryptophan.
• 3. Pista sa isda.
• 4. Pag-una ang fermented nga pagkaon.
• 5. Supplement sa turmeric.
• 6. Kaon og labi ka himsog nga tambok.
• 7. Gobble lauafy greens.
• 8. Higop sa sabaw sa bukog
• Mao na, Naglihok ba ang Anti-Anxiety Diet?
• Angay ba Nimong Sulayan ang Anti-Anxiety Diet?
• Ribyuha alang sa

Adunay higayon nga ikaw mismo nakigbisog sa kabalaka o nakaila sa usa nga adunay. Kana tungod kay ang pagkabalaka nakaapekto sa 40 milyon nga mga hamtong sa Estados Unidos matag tuig, ug mga 30 porsyento nga mga tawo ang nakasinati og pagkabalaka sa pila ka mga punto sa ilang kinabuhi. Daghang mga paagi nga ang pagkabalaka nagpadayag sa kaugalingon-kalisang nga pag-atake, sakit sa tiyan, mga sakit nga autoimmune, ug bugasbugas, aron lang hingalan ang pipila apan kanunay kini makapausab sa kinabuhi. (P.S. Ania kung nganong kinahanglan nimong hunongon ang pag-ingon nga ikaw adunay kabalaka kung wala ka.)

Sa daghang mga tawo nga nag-antos, adunay dugang nga atensyon sa pagpangita og solusyon alang sa kabalaka. Si Sarah Wilson, usa ka magtutudlo sa limpyo nga pagkaon nga labing nailhan sa iyang multi-platform nga negosyo nga I Quit Sugar, nag-uban sa mga siyentipiko ug mga propesyonal sa kahimsog sa pangisip sa ilang away padulong sa labi ka maayong kahimsog sa pangisip.

Niadtong Abril, nagpagawas si Wilson og usa ka memoir bahin sa iyang kaugalingon nga kabalaka, nga gitawag Una Gihimo namon nga matahum ang Beast, diin iyang gidetalye ang iyang personal nga pakigbisog ug gilatid ang mga estratehiya sa pagsagubang nga nagtrabaho alang kaniya. Kauban sa memoir, nagpagawas siya usa ka duha ka semana nga programa ug pagplano karon ingon usa ka e-book-diin iyang gitawag Ang Anti-Anxiety Diet. (Aron malikayan ang kalibog, angay nga hisgutan nga ang laing eksperto sa wellness space, ang dietitian nga si Ali Miller, RD, nagpagawas usab sa iyang kaugalingon nga bersyon sa anti-anxiety diet-nga naggamit ug gamay nga paagi nga lahi kay sa Wilson. Ang 12 ka semana nga plano ni Miller nagpatuman ang pila sa mga anti-inflammatory protokol nga gidetalye ni Wilson sa ubus, apan kinahanglan usab nga gamiton sa iyang mga sumusunod ang mga panudlo sa pagkaon nga keto diet.)

Gipatin-aw ni Wilson nga ang iyang plano gibase sa pag-angkon nga gipaluyohan sa panukiduki nga ang pagkabalaka dili lamang usa ka kemikal nga pagkadili balanse sa utok, apan kini usa usab ka resulta sa panghubag ug pagkadili balanse sa tinai. "Gisugyot sa panukiduki nga ang mga sakit sa mood adunay daghang kalabotan sa imong mga kapilian sa pagkinabuhi ug kung unsa ang imong gikaon," ingon niya. "Kini nagpasabut nga ang 'pag-ayo' alang sa pagkabalaka mahimong dili (lamang) usa ka tambal ug terapiya, apan pipila usab nga makatarunganon nga pagbag-o sa pagkaon."

Sigurado kini mga tingog makapadani-apan igo ba gyud ang usa ka duha ka semana nga sugar detox aron maminusan ang pagkabalaka? Sa ubus, gipatin-aw ni Wilson ang walo nga pagbag-o sa pagdyeta nga giingon niya nga makatabang sa pagpaminus sa mga simtomas sa pagkabalaka. Dugang pa, among i-outline kung nagtrabaho ba sila o dili, sumala sa panukiduki ug uban pang mga eksperto.

Ang 8 Mga Balaod sa Pagkaon nga Anti-Kabalaka

Ang pagkaon nga kontra-pagkabalaka ni Wilson dili gibase sa pag-ihap sa mga kaloriya o macronutrients, ni ang katuyoan niini nga makatabang sa pagpaminus sa timbang (bisan kung kana mahimo’g usa ka malipayon nga epekto alang sa mga tawo nga karon nagkaon sa "standard American diet"). Hinuon, ang pagdiyeta nagsunod sa walo ka yano nga mga lagda.

Dili ikatingala-nga gihatag sa Wilson's OG negosyo nga paningkamot-ang unang lagda mao ang pagputol sa asukar (labaw pa niana sa ubos). Bisan pa, gipasiugda niya nga "kini nga pagkaon dili bahin sa dili nimo kaonon, kini bahin sa kung unsa ang mahimo nimong kan-on." Ang laing pito ka mga lagda mahitungod sa unsay kan-on labaw pa sa

Mag-uban, siya miingon, kini nga mga lagda adunay tulo ka nag-unang mga gimbuhaton (tanan nga hinungdan sa pagkunhod sa kabalaka): Tabang sa paghunong sa asukal ug asukal sa dugo roller coaster, pagpakunhod sa panghubag, ug pag-ayo sa imong gut microbiota.

1. Pag-undang sa asukal.

Ang pag-undang sa asukal-usa sa pito nga labing makaadik nga ligal nga substansiya-mao ang numero uno nga lagda. "Bisan kinsa mahimong makabenipisyo gikan sa pagputol o paghunong sa asukal," ingon ni Wilson. "Apan kung nabalaka ka, kinahanglan ang pagkunhod sa asukal sa imong pagkaon." Sa tinuud, adunay mga pagtuon nga nagpakita sa usa ka correlation tali sa kabalaka ug mga diyeta nga adunay taas nga asukal.

Mao nga ang pamaagi ni Wilson mao ang pagtapok sa daotang butang (asukal) gamit ang maayong butang. Ang iyang tip nahiuyon sa mga rekomendasyon sa World Health Organization nga ang mga hamtong nga babaye mokaon dili molapas sa 6 ka kutsarita nga dugang nga asukal kada adlaw. (Pahibalo: Kung wala ka mahibal-an kung giunsa pagpangita ang gidaghanon sa mga kutsarita sa dugang nga asukal sa usa ka pag-alagad, bahina ang gidaghanon sa mga gramo sa asukal nga nalista sa label sa 4.2.)

2. Kaon ug daghang pagkaon nga adunay tryptophan.

Yep, sama sa amino acid sa pabo nga nakapakatulog kanimo.

Ngano man? Ang mga neurotransmitter sa imong utok ug lawas gihimo gikan sa mga amino acid nga mahimo ra nimo makuha pinaagi sa dietary protein. "Kung dili ka makakuha og igo niini nga mga aminos-ilabi na ang tryptophan-wala'y igo aron ma-synthesize ang serotonin, norepinephrine, ug dopamine, nga mahimong mosangpot sa mga isyu sa mood," siya mipasabut. Ug, oo, gisugyot sa panukiduki nga kini tinuod. (FYI: Ang Serotonin, norepinephrine, ug dopamine tanan nga mga neurotransmitter hinungdanon alang sa pagkontrol sa mood.)

Ang iyang sugyot mao ang pagkaon sa tulo ka servings sa protina sama sa pabo, manok, keso, toyo, nut, ug peanut butter, sa usa ka adlaw. Ang bugtong caveat mao ang pagpili sa gipakaon sa balili o libre nga mga produkto sa hayop kung mahimo tungod kay ang karne nga gipakaon sa sagbot gipakita nga adunay mas taas nga lebel sa omega-3, nga makapamenos sa panghubag.

3. Pista sa isda.

Gipakita sa panukiduki nga usa sa labing kasagaran nga kakulangan sa sustansya sa mga pasyente nga adunay mga sakit sa pangisip mao ang kakulang sa omega-3 fatty acid, ingon ni Wilson. Wala pa kami mahibal-an kung kana nga kakulangan sa omega-3 usa ka hinungdan o epekto sa mga isyu sa pangisip, apan gisugyot niya nga idugang ang taas nga kadena nga tambok-acid nga mga isda sama sa anchovies, herring, salmon, ug trout sa imong pagkaon duha hangtod tulo. beses sa usa ka semana. (Kung ikaw vegetarian, kini nga mga pagkaon nga wala’y karne nagtanyag usa ka himsog nga dosis sa omega-3 fatty acid.)

4. Pag-una ang fermented nga pagkaon.

Sa pagkakaron tingali nakadungog na ka nga ang mga fermented nga pagkaon adunay mga probiotic nga maayo alang sa imong gut. Apan nahibal-an ba nimo nga ang usa ka pagtuon nakit-an nga kadtong mokaon og mga fermented nga pagkaon adunay gamay nga mga sintomas sa social nga kabalaka? Mao nga gisugyot ni Wilson ang pagkaon usa ka tasa nga full-fat plain yogurt o 1/2 tasa nga sauerkraut matag adlaw. (Pahinumdom: Ang ubang sauerkraut gi-pickling lang sa suka, busa siguroa nga kung nagpalit ka og kraut nga gipalit sa tindahan kini tinuod nga fermented.)

5. Supplement sa turmeric.

Nailhan ang turmeric tungod sa iyang anti-inflammatory powers. Mao nga gisugyot ni Wilson ang pag-ut-ut sa 3 ka kutsarita nga ground turmeric sa usa ka adlaw. (Ania ang labi pa sa mga benepisyo sa kahimsog sa turmeric).

"Ang labing kaayo nga paagi sa pagkaon sa turmeric mao ang gigikanan sa tambok sama sa lana sa lubi alang sa bio-availability ug black pepper nga makatabang sa pagsuyop," ingon niya. Kini nga panudlo kung giunsa makadugang turmeric sa halos matag kaon makatabang kanimo nga pahimuslan ang labi nga panakot.

6. Kaon og labi ka himsog nga tambok.

Sa katapusang higayon nga adunay kakulang sa abokado, mikaylap ang kalisang. So, chances are, nagkaon ka na ang uban himsog nga tambok. Apan gusto ni Wilson nga mokaon ka ug mas himsog nga tambok-sa ​​porma sa lana sa oliba, mantekilya, lana sa lubi, nuts, ug mga liso. (May Kalabutan: 11 nga Taas nga Tambok nga Pagkaon nga Usa ka Himsog nga Pagkaon Kinahanglan Kanunay Ilakip)

Kana tungod kay ang usa ka pagtuon nakit-an nga sa dihang ang mga lalaki mikaon sa taas nga tambok nga pagkaon (nga adunay 41 porsyento sa ilang mga kaloriya gikan sa tambok), sila nagtaho og mas diyutay nga mga insidente sa kabalaka kay sa laing grupo. Mas tambok, dili kaayo stress? Pakigsabot

7. Gobble lauafy greens.

Nahibal-an na nimo nga adunay daghang mga benepisyo sa pagkuha sa imong girekomenda nga mga pagkaon sa mga utanon kada adlaw. Mao nga, sa ngalan sa labi ka maayo nga kahimsog sa pangisip, gisugyot ni Wilson ang pagkuha pito hangtod siyam ka mga pag-alagad sa usa ka adlaw (piho nga mga berde nga dahon, mga espisye). (Daghang insentibo: Ang Siyensiya Nag-ingon nga Ang Pagkaon ug Dugang nga mga Prutas Ug Mga utanon Makahimo Nimo nga Mas Malipayon)

"Ang Kale, spinach, chard, parsley, bok choy, ug uban pang mga greens sa Asya puno sa mga bitamina b ug antioxidant ug tanan maayo nga kapilian," ingon niya.

8. Higop sa sabaw sa bukog

Ang mga kaayohan sa sabaw sa bukog kaayo nga nahibal-an ug maayo nga bili. Tungod niana girekomenda ka ni Wilson nga "pag-inom usa ka tasa nga stock sa usa ka adlaw aron makatabang nga mapaayo ang panghilis, maminusan ang paghubag, ug maminusan ang tensiyon."

Mao na, Naglihok ba ang Anti-Anxiety Diet?

Ang sukaranan nga mga panudlo dili mokaon og asukal, apan hatagan gibug-aton ang tryptophan, turmeric, himsog nga tambok, isda, fermented nga pagkaon, mga dahon nga utanon, ug sabaw sa bukog nga ingon kadali ug igo nga himsog. Apan ang pagsunod ba kanila makatabang sa pagpakunhod sa kabalaka? Pinauyon sa ubang mga eksperto, mahimo gyud.

"Nagtuo ako nga ang therapy sa nutrisyon-ang pagmaniobra sa pag-inom sa sustansya aron matambal o mapugngan ang sakit ug mapauswag ang kahimsog sa lawas ug pangisip-usahay mas epektibo kaysa tradisyonal nga tambal," ingon ang dietitian nga si Kristen Mancinelli, R.D.N., awtor sa Pagsugod sa Ketosis.

Ug ang giproklamar sa kaugalingon nga biohacker nga si Dave Asprey, ang founder ug CEO sa Bulletproof, nagtuo nga ang pagkaon mahimong magamit sa pagbatok sa kabalaka, ilabi na: "Tinuod nga kung ang imong bakterya sa gut dili balanse, nagpadala kini mga signal sa imong utok pinaagi sa sentral nga sistema sa nerbiyos. , nga mahimong hinungdan sa mga pagbag-o sa imong mood ug mosangpot sa mood disorder," siya miingon. Kana ang hinungdan nga giingon niya nga ang usa ka himsog nga tinai adunay direkta nga epekto sa lebel sa imong pagkabalaka-ug kung ngano nga ang pagwagtang sa asukal, pagkaon sa pagkaon nga kontra-makapahubag, ug pag-ut-ut sa himsog nga tambok tanan nga mga pulong sa iyang Bulletproof Diet, nga giingon usab nga nagpakalma sa kabalaka. (BTW: Tanan nga Kinahanglan Nimong Mahibal-an Bahin sa Biohacking sa Imong Lawas)

Ania ang butang: Si Wilson wala’y pormal nga edukasyon sa pagkaon, nutrisyon, o dietetics, ug dili siya usa ka lisensyado nga psychologist. Ug sa pagkakaron, wala'y panukiduki nga espesipiko sa plano sa anti-anxiety ni Wilson (o sa uban pang mga piho nga mga diyeta nga nag-uswag ug nagsaad nga makunhuran ang mga sintomas sa kabalaka). Pagpanukiduki nagabuhat Hinuon, gikumpirma nga mahimong adunay mga benepisyo nga makapaminus sa pagkabalaka ug mga kaayohan sa kahimsog sa matag usa sa mga lagda sa iyang programa. Kung dili, ang bisan unsang mga benepisyo nga makapamenos sa kabalaka sa piho nga plano sa duha ka semana kasagaran nga anecdotal.

Angay ba Nimong Sulayan ang Anti-Anxiety Diet?

Sa katapusan, ang pagpangita kung unsa ang labing moayo alang kanimo mao ang hinungdanon. Kung sa imong hunahuna nag-antos ka sa kabalaka (o lain nga isyu sa kahimsog sa pangisip), ang imong una nga linya sa depensa ug labing maayo nga pusta mao ang pagpangita usa ka tighatag sa pag-atiman sa kahimsog sa pangisip nga makigsulti aron makahimo ka usa ka plano sa aksyon. Mag-uban, mahimong mouyon ka nga ang pag-atubang sa kabalaka pinaagi sa pagbag-o sa pagkaon mahimo’g usa ka piraso sa puzzle padulong sa labi ka maayo nga kahimsog sa pangisip. (Kini nga mga Solusyon nga Makapaminus sa Kabalaka alang sa Kasagaran nga Mga Traps sa Pagkabalaka makatabang usab.)

Ribyuha alang sa