Usa ka Hingpit nga Lihok: Ang Bodyweight Step-Up nga Ehersisyo alang sa Bulletproof Legs

Kontento

• Giunsa ang Paghimo sa Bodyweight Step-Up nga Ehersisyo
• Ribyuha alang sa

Sa tunga-tunga sa mga reps sa hip extension machine, leg press, Smith machine, ug daghan pa, ang usa ka leg day workout dali nga mahimong duha ka oras nga singot nga sesh-apan ang pagtukod sa kaunuran sa bitiis dili kinahanglan nga ingon ka komplikado.

Pagsulud: ang bodyweight step-up. Ang kini nga paglihok nagpalig-on sa panggawas nga glute ug sa sulud nga tuhod, duha nga hinungdan nga kaunuran nga bahin sa imong kinauyokan sa ubos nga bahin sa lawas. "Ang bisan unsang kaunuran nga molabang sa lutahan sa bat-ang usa ka panguna nga kaunuran," ingon ni Michele Olson, Ph.D., propesor sa klinikal nga syensya sa isport sa Huntingdon College sa Alabama ug usa ka Porma Miyembro sa Brain Trust. "Kini nga duha mao ang labing hinungdanon sa imong ubos nga kinauyokan alang sa pagkabalanse ug aron malikayan ang mga kadaut sa tuhod."

Ang katapusang gamay mao ang labi ka hinungdanon, tungod kay ang mga babaye labi ka dali madaut sa tuhod sa ligament sa tuhod kaysa mga lalaki. Sa tinuud, ang mga babaye nga nagdula soccer 2.8 ka beses nga mas daghang posibilidad nga makasinati og luha sa ACL kaysa sa mga lalaki nga parehas nga isport, ug kana nga kalagmitan moambak sa 3.5 alang sa mga babaye sa basketball, sumala sa usa ka pagtuon saJournal sa Orthopaedics.(Kung adunay ka samad sa tuhod, sulayi kini nga mga lihok nga wala’y sala nga pag-ehersisyo.)

Bisan pa ang mga squats nga nakita ingon yawi sa mga punoan nga #gains sa leg ug booty department, ang gisulayan ug tinuud nga lihok tingali dili mao ang labing kaayo nga ehersisyo didto. Gisulayan ni Olson ang niining higanteng paglansad kontra sa ubang ehersisyo sa gibug-aton sa lawas nga gibug-aton sa lawas — squat, lunge, ug parehas nga pagkalainlain-aron mapamatud-an nga kini ang labing kaayo alang sa mga tigpanalipod sa tuhod, ug katingala: Nakuha kini kaduha sa kantidad sa kalihokan sa kaunuran sama sa gibuhat sa ubang mga paglihok.

Mao nga unsa gyud ang usa ka lakang nga eksakto? Sama sa gipasabut sa ngalan, ikaw moagi sa usa ka lig-on nga lingkuranan o usa ka bench sa timbang nga mga 20-pulgada ang gitas-on nga adunay usa ka paa, nga gidala ang pikas tuhod hangtod sa taas sa bat-ang sa taas. "Gatas kini," ingon ni Olson, nga nagpasabut nga moadto sa slo-mo aron madugangan ang oras sa mga kaunuran ubos sa tensyon, labi na sa panahon sa eccentric (pagpaubus) nga bahin sa kalihokan. "Ang labi ka hinay nga pag-ang-ang ug pagkahuman ipaubos aron ibutang ang imong gisuspinde nga bitiis sa salog, labi ka kusog ug gukulit ka," ingon niya. Hinumdomi nga ipadayon usab ang imong kinauyokan; sa tibuuk nga paglihok, ipadayon ang imong kaugalingon nga ingon hapit na magkuha usa ka suntok. Paghimo 20 reps sa matag paa aron matukod ang kaunuran ug makatabang nga malikayan ang mga kadaot sa umaabot.

Giunsa ang Paghimo sa Bodyweight Step-Up nga Ehersisyo

Kinahanglan nimo:Usa ka lig-on nga lingkuranan, bench sa timbang, lakang, o kahon nga mga 20 pulgada ang gitas-on

A. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa hawak, mga bukton sa mga kilid, atubang sa atubang sa usa ka lakang. Ibutang ang tuo nga tiil sa lakang ug higpitan ang kinauyokan aron magsugod.

B. Pagdrayb agi sa tuo nga tiil aron makatungtong sa tumoy sa lingkuranan o bangko, dad-on ang wala nga tuhod hangtod sa taas sa bat-ang, nga magpabilin nga naa sa sulud.

C. Hinay-hinay nga gipaubus ang wala nga bitiis balik sa salog aron makabalik aron magsugod.

Buhata ang 20 nga reps sa usa ka paa. Pagbalhin sa kilid; subli.

Ribyuha alang sa