Ngano nga ang B Vitamins mao ang sekreto sa Daghang Kusog

Kontento

• B2 (Riboflavin)
• B6 (Pyridoxine)
• B12 (Cobalamin)
• Choline
• Ribyuha alang sa

Kung mas daghan ka nga aktibo, labi ka daghang mga bitamina B ang kinahanglan nimo. "Kini nga mga sustansya hinungdanon kaayo alang sa metabolismo sa enerhiya," ingon ni Melinda M. Manore, Ph.D., R.D.N., usa ka propesor sa nutrisyon sa Oregon State University. Importante kini alang sa pagbungkag sa pagkaon ngadto sa sugnod, pagdala sa oksiheno sa tibuok mong lawas, ug pagpausbaw sa imong red-blood-cell nga produksyon aron mapadayon ang imong kaunoran nga molihok sa husto.

Apan ang kataw-anan nga butang bahin sa B mao nga naluya sila pinaagi sa himsog nga pamatasan-kung nag-ehersisyo ka ug gikutuban ang pipila nga mga pagkaon, mahimo kang mubu. Pananglitan, kung imong giputol ang karne o dairy o gipagaan ang mga carbs sa porma sa mga lugas, tulo ka nag-unang tinubdan sa mga bitamina B, adunay usa ka maayong higayon nga dili ka makakuha og igo. (BTW aniay usa pa nga katarungan nga tingali dili nimo gusto nga tangtangon ang dairy.) Ang regular nga pag-ehersisyo hinungdan kanimo nga mahurot ang imong sulud nga B's labi ka kusog kaysa usab sa pagpadayon. Dugang pa, ang gamay nga ubos nga lebel sa pipila nga mga B gipakita nga negatibo nga makaapekto sa pasundayag sa atleta.

Maayo na lang, ang gikinahanglan ra mao ang pila ka yano nga mga pag-upgrade sa pagkaon aron mabag-o ang mga butang. Kini nga checklist naglatid sa eksakto kung unsa ang imong kinahanglan ug ngano.

B2 (Riboflavin)

Gibungkag niini ang mga karbohidrat, protina, ug tambok nga imong gikaon ug gihimo kini nga glucose, amino acid, ug fatty acid-ang mga sangkap nga gigamit sa imong lawas ingon fuel. "Kini ang naghatag kanimo kusog kung mag-ehersisyo ka," gipasabut ni Nicole Lund, R.D.N., usa ka dietitian sa pasundayag sa sports ug personal nga tigbansay sa NYU Langone Sports Performance Center. Mahinungdanon kana alang sa tanan, apan ang mga babaye nga kanunay nagbansay-bansay nanginahanglan labi ka kusog sa tibuuk nga adlaw kaysa sa wala, busa mahimo nga labi ka daghan kaysa sa kadaghanan nga adunay gamay nga lebel sa B2, dugang ni Lund.

Ang pag-ayo: Pagkuha 1.1 mg riboflavin adlaw-adlaw pinaagi sa mga pagkaon sama sa mga almendras (⁄ tasa adunay sulud nga 0.41 mg B2), Greek yogurt (6 ounces, 0.4 mg), puti nga uhong (1 tasa, 0.39 mg), itlog (1 gahi- gilat-an, 0.26 mg), ug mga sprouts sa brussels (1 tasa nga giluto, 0.13 mg).

B6 (Pyridoxine)

Nakatabang kini kanimo nga mabag-o ang pagkaon sama sa gihimo sa riboflavin. Ingon kadugangan, nagtabang usab ang B6 nga adunay mga kontraksyon sa kaunuran, nga hinungdanon alang sa paglihok sa sulud ug gawas sa gym. Dugang pa, ang bitamina makatabang sa imong lawas sa paghimo og serotonin ug melatonin, duha ka mga hormone nga makapauswag sa imong mood ug sa imong pagkatulog, matod ni Keri Glassman, R.D.N., usa ka nutritionist ug founder sa Nutritious Life, usa ka wellness company.

Ang kasamok, ang mga tawo nga nag-ehersisyo naggamit labi nga B6 kaysa sa mga wala, nakit-an ang panukiduki. Sa tinuud, gipakita sa pila ka pagtuon nga 60 porsyento sa mga atleta ang kulang sa bitamina B6. Aron mapugngan ang usa ka kakulangan, ang aktibo nga mga babaye kinahanglan magtinguha sa 1.5 mg hangtod 2.3 mg sa usa ka adlaw, giingon ni Manore. Kuhaa ang sustansya pinaagi sa pagkaon sa manok (4 onsa sa dughan sa pabo adunay 0.92 mg), tambok nga isda (3 onsa nga salmon, 0.55 mg), walnuts (1 tasa, 0.54 mg), mga liso sa sunflower (1⁄2 tasa, 0.52 mg), saging (usa ka dako, 0.49 mg), ug lentil (1⁄2 tasa, 0.18 mg).

B12 (Cobalamin)

Usa ka powerhouse nga hinungdanon alang sa enerhiya, ang B12 nagtabang sa paghimo sa pula nga mga selyula sa dugo ug nagtabang sa puthaw sa paghimo og hemoglobin, nga nagdala sa oxygen sa tibuuk nga lawas, ingon ni Glassman. (Ang bitamina adunay usab katingad-an nga papel sa kahimsog sa utok). Apan tungod kay nakit-an kini kadaghanan sa karne, ang mga vegetarian ug vegan kanunay nga kulang. Sa tinuud, ingon ka daghan sa 89 porsyento sa mga vegan ang wala makakuha igo nga B12 gikan sa pagkaon lamang, usa ka bag-o nga pagtuon sa journal. Panukiduki sa Nutrisyon nagtaho

Ang angay nga mga babaye kinahanglan mga 2.4 mcg kada adlaw. Kung mokaon ka og karne o isda, dali ra kana makuha-3 onsa nga salmon adunay 2.38 mcg ug 3 onsa nga baka, 3.88 mcg. Apan kung dili nimo buhaton, gisugyot ni Glassman ang pag-ut-ot sa mga pagkaon nga gipalig-on sama sa soy milk (8 ounces, 2.7 mcg), fortified cereals (3⁄4 cup, 6 mcg), ug nutritional yeast (1 tablespoon, 2.4 mcg). Siguruha lang nga bahinon kini: Ang lawas mahimo ra makadawat B12 sa usa ka higayon. Kaon o pag-inom halos 25 porsyento sa imong adlaw-adlaw nga target sa matag pagkaon o snack.

Choline

Ang kini nga sustansya nagsilbing usa ka link sa taliwala sa imong kaunuran ug sa imong utok. (Bisan tuod kini dili teknikal nga bitamina B, ang mga eksperto nag-isip niini nga usa tungod kay kini mahinungdanon kaayo alang sa produksyon sa enerhiya.)

"Kinahanglan nimo ang choline aron ma-aktibo ang acetylcholine, usa ka neurotransmitter nga nagsulti sa mga kaunuran nga molihok," ingon ni Lund. "Ang pagkat-on sa mga bag-ong kahanas sa gym, sama sa pag-swing sa kettlebell o barre routine, nagkinahanglan og atensyon, pag-andar sa panghunahuna, ug koordinasyon - nga ang tanan nagsalig sa choline nga mahitabo."

Apan 94 porsyento sa mga babaye wala makakuha sa girekomendar nga 425 mg kada adlaw, nagtaho ang Journal sa American College of Nutrition. Aron madugangan ang imong pagkaon, kaon og mga itlog (1 nga gahi nga giluto nga adunay 147 mg), pabo (3 ounces, 72 mg), ug soy protein powder (usa ka scoop, 141 mg), o usa sa mga resipe nga puno sa choline.

Ribyuha alang sa