Ang Labing Maayo nga Pagkaon nga Kaunon sa Wala pa ug Pagkahuman sa Imong Pag-ehersisyo

Kontento

• Ang Kahinungdanon sa Pagkaon Sa Wala pa ang Imong Pag-ehersisyo
• Unsa ang Kaon sa Wala pa ang usa ka Pag-ehersisyo
• Ang Kahinungdanon sa Pagkaon Human sa Imong Pag-ehersisyo
• Unsa ang Kaunon Pagkahuman sa usa ka Pag-ehersisyo
• Ribyuha alang sa

Pag-abut sa kahimsog, adunay piho nga mga pangutana sa unibersal nga madungog sa mga eksperto hapit adlaw-adlaw: Giunsa nako mapahimuslan ang akong pag-ehersisyo? Giunsa nako mawad-an sa mas paspas nga gibug-aton, masunog ang kadaghanan sa mga kaloriya, ug mobati nga adunay kusog nga kusog sa matag sesyon sa pagbansay? Samtang adunay uban nga mga elemento nga mahimong makaapekto sa imong talagsaon nga kahimtang, adunay usa ka yano nga tubag nga magamit sa tanan nga mga pangutana: Kaon! Labi ka piho, kaon sa tama nga tama nga pagkaon sa tama nga oras. Sa ubus, tanan nga kinahanglan nimong mahibal-an bahin sa kung unsa ang kan-on sa wala pa ug pagkahuman sa pag-ehersisyo.

Sama sa daghang mga babaye, naghunahuna ako kaniadto nga ang labing kaayo nga paagi aron mawad-an sa timbang mao ang pag-ehersisyo ug paghulat hangtod sa oras sa pagpangaon aron makakaon. Nahibal-an ko karon nga ang yawi sa pagkuha ug pagpadayon sa usa ka knockout nga lawas usa ka kombinasyon sa kanunay nga pag-ehersisyo ug pagkaon sa husto nga pagkaon sa mga tamang oras. (Basaha: Dili gigutom ang akong kaugalingon!)

Padayon sa pagbasa alang sa mga pro nga tip bahin sa kung unsa ang kan-on sa wala pa ug kung unsa ang kan-on pagkahuman sa usa ka ehersisyo aron masunog ang kadaghanan nga mga kaloriya, magpabilin nga kusog, magtukod og maniwang nga kaunuran, mawad-an sa timbang, ug mapadali ang pagkaayo.

Ang Kahinungdanon sa Pagkaon Sa Wala pa ang Imong Pag-ehersisyo

Nagkaon ka man o wala mokaon sa wala pa mag-ehersisyo, gipakita sa panukiduki nga ang lawas nagsunog sa parehas nga kantidad sa tambok. Bisan pa, mahimo ka nga hinungdan pagkawala sa kaunuran kung kanunay ka nag-ehersisyo sa usa ka wala’y sulod nga tiyan. (May Kalabutan: Tanan nga Kinahanglan Nimong Mahibal-an Bahin sa Pagsunog sa Tambok ug Pagpatubo sa kaunuran)

Niini kung ngano: Kung gigutom ka, ang imong lawas moadto sa survival mode ug magkuha og protina gikan sa kaunuran imbis gikan sa imong kidney ug atay, diin ang lawas kasagarang mangita protina. Kung nahinabo kini, mawad-an ka sa kadaghan sa kaunuran, nga sa katapusan makapahinay sa imong metabolismo ug maglisud alang kanimo nga mawad-an sa timbang. Dugang pa, kung mag-ehersisyo ka sa usa ka wala’y sulod nga tiyan, dili nimo hatagan ang imong kaugalingon nga gasolina nga kinahanglan nimo aron mapadagan pinaagi sa usa ka grabe nga sesyon sa pagbansay. (Kaon sa usa niini nga mga meryenda sa dili pa ang imong sunod nga pag-ehersisyo ug himoa ang imong lawas nga usa ka makina nga nagsunog sa tambok!)

Unsa ang Kaon sa Wala pa ang usa ka Pag-ehersisyo

Ang labing kaayo nga gipaak nga pre-ehersisyo adunay sulud nga usa ka komplikado nga karbohidrat ug usa ka protina. Ang yawi mao ang adunay usa ka sagol nga bag nga komplikado ug yano nga mga carbs aron ang pagpagawas sa kusog sa panahon sa imong pag-ehersisyo hinay ug makanunayon sa tibuuk nga kalihokan.

Ania ang pipila sa labing kaayo nga mga pagkaon nga pre-ehersisyo ug mga meryenda aron magpadayon nga kusog sa panahon sa imong pag-ehersisyo.

• Brown rice (1/2 cup) nga adunay itom nga beans (1/2 cup)
• Gamay nga kamote nga adunay steamed o lightly salted broccoli sa lana sa oliba (1 tasa)
• Saging nga adunay almond butter (2 nga kutsara)
• Apple nga adunay almond butter (2 nga kutsara)
• Mga crackers nga daghang lugas (10) nga adunay hummus (3 nga kutsara)
• Oatmeal (1/2 tasa) nga adunay berry (1 tasa), gipatam-is sa stevia o agave
• Apple ug mga walnuts (1/4 tasa)
• Tibuok-trigo nga toast (1 nga hiwa) nga adunay usa ka gihiwa nga saging ug dash of canela
• Greek yogurt (6 ounces) nga adunay trail mix (1/4 cup)

Ang Kahinungdanon sa Pagkaon Human sa Imong Pag-ehersisyo

Atol sa pag-ehersisyo, ang imong lawas mo-tap sa glycogen (ang sugnod nga gitipigan sa imong kaunuran) alang sa kusog. Pagkahuman sa imong pag-crank sa katapusang rep, ang imong kaunuran nahurot sa ilang mga glycogen store ug nabungkag. Pag-abut sa kung unsa ang kaonon pagkahuman sa pag-ehersisyo, pagkaon o pag-inom sa us aka butang nga naghiusa sa protina ug mga carbohydrates 30 minuto hangtod usa ka oras pagkahuman nga ang imong pag-ehersisyo napuno usab ang mga tindahan sa enerhiya, nag-ayo ug nag-ayo sa imong mga kaunuran nga naguba, ug makatabang nga magpadayon nga kusog ang imong metabolismo. Ug nahibal-an kini: Kung nangita ka mga ideya kung unsa ang kan-on pagkahuman sa pag-ehersisyo aron mawad-an sa timbang, parehas ra gihapon ang tubag. Dili igsapayan ang imong mga katuyoan, kinahanglan sa imong lawas ang kini nga mga macronutrient aron mag-refuel, kung dili, magabitay gyud kini labaw pa Ang kaloriya tungod kay naa sa kini nga survival mode nga gihisgutan sa taas.

Sa sayo nga pagsugod sa pag-refuel, mas maayo ka. Gipakita sa panukiduki nga ang abilidad sa imong lawas sa pag-refill sa mga tindahan sa kaunuran mikunhod ug 50 porsyento kung maghulat ka nga makakaon duha lang ka oras pagkahuman sa imong pag-ehersisyo kung itandi sa pagkaon dayon. Sulayi ang pagplano sa unahan ug dad-a ang imong giayo nga pag-ayo sa gym, o pag-empake usa ka peanut butter ug jelly sandwich aron kaonon sa pagkahuman nimo. (Dili ra ang Jelly ang paagi aron makapahalipay sa PB. Paghampak sa usa sa mga himsog nga resipe sa peanut butter alang sa imong sunod nga meryenda o pagkaon.)

Unsa ang Kaunon Pagkahuman sa usa ka Pag-ehersisyo

Pinauyon sa Journal sa International Society of Sports Nutrisyon, ang labing kaayo nga pagkaon nga kaonon pagkahuman sa pag-ehersisyo adunay sulud nga protina ug gamay nga karbohidrat - ug gusto nimo makuha dayon ang kana nga mga nutrisyon.

Alang kung unsa ang kaonon pagkahuman sa pag-ehersisyo, sulayi kini nga mga ideya sa dali nga pagkahuman sa pag-ehersisyo aron mapadali ang pagkaayo, mapadako ang mga benepisyo sa ehersisyo, ug makatabang nga mapadayon ang maniwang nga kaunuran:

• Ang protein shake nga gihimo sa tunga sa saging, usa ka kutsara nga protina nga pulbos, gatas sa almendras, ug mga binhi sa abaka (maayo kaayo nga gigikanan sa protina)
• Salad nga adunay sinugba nga mga chickpeas (1/2 tasa), gaan nga lana sa oliba, ug suka
• Igisa o sinablig nga mga utanon (1 tasa) nga adunay dili-GMO nga tofu (1/2 tasa)
• Quinoa nga panaksan (1 tasa) nga adunay mga blackberry (1 tasa) ug pecan (1/4 tasa)
• Tinapay nga whole-wheat (2 ka hiwa) nga adunay hilaw nga peanut butter (2 ka kutsara) ug agave nectar
• Burrito nga adunay beans (1/2 cup), brown rice (1/2 cup), guacamole (2 tablespoons), ug salsa
• Inihaw nga manok (4 onsa) nga adunay ginsa nga mga utanon (1 tasa)
• Omelet (2 nga mga itlog) nga gisudlan sa mga gulay nga utanon (1/2 tasa) ug abokado (1/4 nga prutas, gihiwa)
• Inasal nga salmon (4 ounces) nga adunay usa ka lutong kamote (5 onsa)
• Tibuok nga trigo nga tinapay (2 hiwa) nga adunay tuna (3 onsa) nga gisagol sa hummus (2 nga kutsara), dahon sa spinach (1/2 cup)
• Chocolate milk (1 tasa)

Ribyuha alang sa