Himsog nga batasan alang sa pagkawala sa timbang

Kini himsog o dili himsog, ang usa ka batasan usa ka butang nga imong gibuhat nga wala nimo kini hunahunaa. Ang mga tawo nga malampuson sa pagkawala sa timbang, gihimo nga usa ka batasan ang himsog nga pagkaon.

Kini nga mga himsog nga batasan sa pagkaon makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton ug kini malikayan.

Ang kusina sa pamilya mahimong makapukaw sa dili maayo nga pamatasan sa pagkaon kung ang imong mga istante adunay linya nga mga asukal nga meryenda. Ayuhon pag-usab ang kusina aron mahimo’g labing natural nga pagpili ang mga pagkaon nga makapadugang sa diyeta.

• Padayon nga makita ang himsog nga pagkaon. Ibutang ang usa ka panaksan nga prutas sa counter ug mga pre-tinadtad nga mga utanon sa ref. Kung gibati nimo ang kagutom, adunay ka himsog nga meryenda nga hapit na.
• Pagminus sa tintasyon. Kung nahibal-an nimo nga dili nimo mapugngan ang imong kaugalingon sa palibot sa mga cookies, ipahilayo kini ug uban pang mga pagkaon nga nagdasok sa pagkaon nga dili maabut, o labi ka maayo, sa gawas sa balay.
• Kanunay nga mangaon sa mga pinggan. Ang pagkaon nga diretso gikan sa usa ka sudlanan o usa ka bag nagpasiugda sa sobra nga pagkaon.
• Paggamit gagmay nga mga plato. Kung nagsugod ka usa ka pagkaon nga adunay dyutay nga pagkaon sa imong atubangan, lagmit dili ka mokaon sa katapusan na.

Nag-abtik ang kinabuhi ug daghang mga tawo ang nahuman mokaon nga wala hunahunaa ang pagkaon nga gibutang nila sa ilang baba. Ang mga mosunud nga batasan makatabang kanimo nga malikayan ang wala’y hunahuna nga pagkaon.

• Pag pamahaw. Ang usa ka walay sulod nga tiyan usa ka pagdapit nga mokaon og sobra. Sugdi ang imong adlaw gamit ang tibuuk nga lugas nga tinapay o cereal, gatas nga labing tambok o yogurt, ug usa ka piraso nga prutas.
• Pagplano sa unahan. Ayaw paghulat hangtod nga gigutom ka sa paghukum unsa ang imong kaonon. Paglaraw sa imong pagkaon ug pagpamalit kung nabati nimo nga busog na. Ang dili himsog nga mga kapilian mahimong dali nga maagi.
• Pag-power down sa imong screen. Ang pagkaon uban ang imong mga mata sa TV, kompyuter, o bisan unsang uban pang nakabalda nga screen nakakuha sa imong hunahuna sa imong gikaon. Dili ra nimo mapalayo ang pagtilaw sa imong pagkaon, labi ka kalagmitan nga mokaon og sobra.
• Pagkaon una nga himsog nga pagkaon. Pagsugod sa sabaw o salad ug dili ka gutum labi ka moliko sa punoan nga kurso. Paglikay ra sa mga sopas nga gibase sa cream ug mga dressing sa salad.
• Pagkaon kanunay og gagmay nga mga meryenda. Kaysa sa 2 o 3 nga dagko nga pagkaon, mahimo ka nga mokaon og gagmay nga pagkaon ug himsog nga meryenda aron magpadayon ang imong kaugalingon sa tibuuk nga adlaw.
• Timbang-timbanga ang imong kaugalingon. Ang kasayuran sa sukdanan makatabang kanimo nga makita kung giunsa ang pagtaas o pag-ubos sa imong gibug-aton depende sa imong pagkaon.
• Himua nga cool ang imong balay. Ang pagbati nga gamay nga tugnaw sa tingtugnaw mahimong makatabang kanimo sa pagsunog sa daghang mga kaloriya kaysa kung ipadayon nimo ang imong balay sa labi ka init nga bahin.

Ang emosyonal nga pagkaon, o pagkaon alang sa kahamugaway kaysa nutrisyon, makahimo og dako nga kalainan sa kung unsa ug unsa kadaghan ang imong gikaon. Aron mapaayo ang imong relasyon sa pagkaon:

• Hatagi'g pagtagad. Paminawa ang imong lawas kung unsa ang gibati sa piho nga pagkaon. Ang pinirito nga pagkaon mahimong lami karon. Apan unsa man ang bation sa imong tiyan usa ka oras gikan karon?
• Paghinay. Ibutang ang imong tinidor taliwala sa mga mopaak o makigsulti samtang nagkaon ka. Pinaagi sa paglihok sa imong kaugalingon, gihatagan nimo ang imong tiyan usa ka higayon nga mobati nga busog.
• Padayon pagsubay. Basaha ang mga label sa nutrisyon sa imong pagkaon sa wala pa nimo kini gikaon. Isulat kung unsa ang imong giplano nga kaonon sa wala ka mokaon. Ang parehas sa kini nga mga batasan makapahunong kanimo ug maghunahuna sa wala pa nimo ibutang ang usa ka butang sa imong baba.
• Usba kung giunsa nimo hisgutan ang bahin sa pagkaon. Imbis nga isulti nga "Dili ako makakaon niadto," isulti, "Dili ko kana kinakain." Nagingon dili nimo mahimo mahimong ipabatyag kanimo nga nakulangan ka. Nagingon dili nimo buhaton gibutang ka sa katungdanan.

Ang mga higala ug pamilya makatabang kanimo nga magpadayon nga naa sa dalan ug awhagon ka sa dalan. Siguruha nga pagpili sa mga tawo nga nakasabut kung unsa kini ka hinungdan ug kung kinsa ang mosuporta kanimo; dili paghukum kanimo o pagsulay nga tintalon ka sa daan nga batasan sa pagkaon.

• Magpadala mga ulat sa pag-uswag. Sultihi ang imong mga higala sa gibug-aton sa imong tumong ug ipadala kanila matag semana ang mga pag-update sa imong kahimtang.
• Paggamit social media. Gitugotan ka sa pipila ka mga mobile app nga i-log ang tanan nga imong gikaon ug ipaambit kana sa pinili nga mga higala. Makatabang kini kanimo sa pagrekord ug pagkamay-tulubagon sa imong gikaon.

Sobra nga katambok - himsog nga pamatasan; Labing katambok - himsog nga pagkaon

• Himsog nga pagkaon
• myPlate

Jensen MD. Sobra nga katambok Sa: Goldman L, Schafer AI, eds. Tambal sa Goldman-Cecil. Ika-26 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 207.

LeBlanc EL, Patnode CD, Webber EM, Redmond N, Rushkin M, O'Connor EA. Ang mga pagpugong sa gibug-aton sa timbang ug pamatasan ug pamatambal aron mapugngan ang morbidity ug pagkamatay sa tawo nga adunay kalabutan sa hilabihang katambok: usa ka gi-update nga sistematikong pagsusi alang sa U.S. Preventive Services Task Force [Internet]. Rockville (MD): Ahensya alang sa Healthcare Research and Quality (US); 2018 Sep. (Evidence Synthesis, No. 168.) PMID: 30354042 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30354042/.

Ramu A, Neild P. Pagkaon ug nutrisyon. Sa: Naish J, Syndercombe Court D, eds. Mga Siyensya sa Medisina. Ika-3 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 16.

US Department of Agriculture ug US Department of Health ug Tawo nga Serbisyo. Mga Panudlo sa Pagdiyeta alang sa mga Amerikano, 2020-2025. Ika-9 nga ed. www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Gi-update kaniadtong Disyembre 2020. Gi-access ang Enero 25, 2021.

Ang website sa Department of Health and Human Services sa Estados Unidos. Nutrisyon ug kahimtang sa timbang. www.healthypeople.gov/2020/topics-objectives/topic/nutrition-and-weight-status. Gi-update Abril 9, 2020. Gi-access ang Abril 9, 2020.

Task Force Panggubatan sa Mga Preventive nga Serbisyo sa US; Curry SJ, Krist AH, et al. Ang mga pamatasan nga pagpugong sa gibug-aton sa gibug-aton aron mapugngan ang pagkasakit nga nalambigit sa hilabihang katambok ug pagkamatay sa mga hamtong: pahayag sa rekomendasyon sa rekomendasyon sa Task Force sa US Preventive Services. JAMA. 2018; 320 (11): 1163-111. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.

• Giunsa ang Pagminus sa Cholesterol
• Pagpugong sa Gibug-aton