Ang Mga Kaayohan sa Lawas ug Pangisip sa Panglawas sa Indoor Cycling

Kontento

• Unsa ang Paabuton Kung Una ka nga Nag-ambak sa Bisikleta
• Unsa ang madahom Pagkahuman sa Usa ka Bulan nga Regular nga Pagbisikleta
• Ang Long-Term nga mga Benepisyo sa Indoor Cycling
• Ribyuha alang sa

Sa dili maihap nga sulud nga mga studio sa pagbisikleta sa sulud sa nasud ug hapit tanan nga naglikay sa ilang mga lokal nga gym tungod sa mga kabalaka sa COVID-19, natural ra nga daghang mga bag-ong wala’y balay nga mga nakabitay nga biseklita ang ning-angkon sa merkado. Gikan sa bag-ong Bike + ni Peloton hangtod sa paglansad sa SoulCycle sa usa ka home-home nga biseklita, ang interes sa pagbisikleta nakakita sa usa ka hinungdanon nga pagtaas gikan sa pagsugod sa pandemik. (Psst, aniay labi pa nga mga biseklita nga ehersisyo aron mahatagan usa ka ehersisyo sa mamumuno sa balay.)

Bisan pa, sama sa nahibal-an sa bisan unsang gipahinungod nga siklista, daghan pa ang isport kaysa sa mga flashy sa sulud nga mga biseklita nga adunay on-demand, interactive nga ehersisyo. Ang pagbisikleta usa ka labing kaayo nga porma sa cardio nga mahimo nimo, labi na ang dugay nga panahon. "Ang pagbisikleta wala’y gibug-aton, busa gipaminusan ang peligro sa mga kadaot tungod sa pagkasulud sa imong mga lutahan, labi na ang imong tuhod," ingon ni Robert Mazzeo, Ph.D., associate professor sa integrative physiology sa University of Colorado Boulder . Ang mga tuhod sagad mao ang una nga mga lutahan sa lawas nga nagpakita mga timailhan sa pagkatigulang, busa hinungdanon nga ampingan kini sa imong tibuuk nga kinabuhi nga adunay himsog, malumo nga mga porma sa cardio, sama sa pagbisikleta, gipatin-aw niya. (Related: Giunsa ang Pagdagan nga Mas Paspas ug Makunhuran ang Sakit sa Tuhod nga Tanan sa Makausa)

Sa kana nga gihunahuna, kung mag-ambak ka sa biseklita sa unang higayon, maayong ideya nga makigsulti una sa imong doktor. Nianang paagiha, mahimo nimo ipatuman ang bisan unsang piho nga mga rekomendasyon. Sa higayon nga makuha nimo ang tanan nga tin-aw, aniay pipila ka mga paagi nga mapaabut nimo ang imong lawas ug hunahuna nga magbag-o sa imong pagsugod sa pagbisikleta.

Unsa ang Paabuton Kung Una ka nga Nag-ambak sa Bisikleta

Ang unang higayon nga magsugod ka sa pagbisikleta, sa balay man o sa grupo nga ehersisyo nga klase, mahimong makahadlok. Kasagaran adunay mga clipless pedal, ug usa ka milyon nga mga pag-configure sa gitas-on sa lingkuranan ug giladmon sa handlebar.

Alang sa usa ka kinatibuk-an nga lagda sa kumagko, gusto nimo ang gitas-on sa imong lingkoranan naa sa taas nga bat-ang sa bukog kung nagbarug tupad sa biseklita ug ang imong mga handlebar nga kauban sa imong lingkuranan o usa ka taas nga pag-ilong. "Usa ka kasagarang sayop nga gihimo sa mga tawo mao ang ilang pag-jack sa ilang mga manibela nga taas kaayo ug ang ilang lingkoranan ubos kaayo, ug kana dili magtugot kanila sa paghimo sa ilang kinauyokan," miingon si Maddy Ciccone, usa ka master instructor sa SoulCycle sa Boston. (P.S. Ania ang labing kaayo nga sapatos nga biseklita alang sa tanan nimo nga panginahanglan sa pagbisikleta.)

Kasagaran sa usa ka bag-o nga nagbiseklita gusto nga mosakay kanunay kutob sa ilang mahimo, kutob sa mahimo, ingon ka kusog kutob sa ilang mahimo. Salamat sa pagpagawas sa gibati nga mga endorphin kung nag-ehersisyo ka, kana nga "kataas" nga imong gibati mahimo nga maminusan ang epekto sa tensiyon ug kasakit nga imong gibati sa imong lawas. Apan kon ikaw naningkamot sa pagbuhat ug daghan, kini mahimong usa ka resipe alang sa kadaot.

Imbis nga mogawas ang tanan, pag-focus lang sa kanunay, gisugyot ni Matt Wilpers, kanhi atleta sa NCAA, coach sa pagbisikleta, ug instruktor sa Peloton. "Ganahan kong magsugod sa akong mga atleta sa (labing menos) 3 ka beses sa usa ka semana, sulod sa 30 minutos matag higayon, kanunay sulod sa 4-6 ka semana," siya miingon. (BTW, mao kini ang hinungdan nga ang pipila ka mga tawo adunay usa ka dali nga oras sa paghimo sa kahulugan sa kaunuran kaysa sa uban.)

Awtomatiko nga magsugod ka sa pagsunog sa daghang mga kaloriya. "Matag higayon nga mag-ehersisyo ka, magbag-o ang imong komposisyon sa lawas [ang gidaghanon sa tambok nga gitandi sa imong lawas sa mga kaunuran, bukog, tubig, ug mga organo - hinayhinay mong gisugdan ang pagpuli sa tambok sa kaunuran," saysay ni Wilpers. "Ang kaunuran usa ka metaboliko nga aktibo nga tisyu, nga nagpasabut nga kini nagsunog sa mga kaloriya imbis nga tipigan kini." Sa aberids, ang usa ka 30-minuto nga pagbisikleta makatabang kanimo nga sunugon bisan diin taliwala sa 200-450 nga kaloriya, kung dili labi pa, depende sa imong gibug-aton ug katulin.

Bawasan nimo ang imong mga hinungdan sa peligro alang sa sakit sa kasingkasing ug type II nga diabetes. Ang usa ka makanunayon nga rutina sa pagbisikleta usa ka maayo nga paagi aron maminusan ang LDL kolesterol (dili maayo nga klase nga mahimo’g madako ang peligro sa sakit sa kasingkasing) ug taasan ang imong HDL kolesterol (ang maayong klase). Dugang pa, mapaayo sa pagbisikleta ang imong pagkamatugtanon sa glucose pinaagi sa paghimo kanimo nga dili kaayo resistensyado sa insulin, nga nagpasabut nga imong maminusan ang imong posibilidad nga maugmad ang type II nga diabetes. (May Kalabutan: Ang 10 nga Mga Sintomas sa Diabetes nga Kinahanglan Mahibaloan sa mga Babaye)

Ang imong postura molambo. Lagmit nakakita ka og peloton — ang kolektibong nombre sa mga racer sa bisikleta, nga mao — nga nagkuba sa ilang mga bisikleta samtang nagdagan sila tabok sa lungsod ug naghunahuna kung masakit ba ang ilang mga bukobuko. Ang tubag: tingali dili. Hangtud nga ang imong bisikleta nga husto nga nabag-o gikan sa mga handlebars hangtod sa mga pedal, ang pagbisikleta sa kadaghanan wala’y labot sa imong likud, saysay ni Wilpers. Ang dili maayo nga postura kasagaran nga sangputanan sa pagkagahi ug, kung adunay man, ang pagbisikleta sa kasagaran himuon sa pagpalambo sa imong postura. "Lisud ang pag-ehersisyo og maayo sa dili maayo nga postura; dili ka magdugay," ingon ni Wilpers. Mao nga gipahinungod sa mga magtutudlo ang daghang oras aron matabangan ka nga makuha ang imong porma sa wala pa magsugod sa pag-pedal. (Related: Giunsa Pag-ayo ang Imong Porma sa Pag-ehersisyo alang sa Mas Maayo nga mga Resulta)

Unsa ang madahom Pagkahuman sa Usa ka Bulan nga Regular nga Pagbisikleta

Pagkahuman sa usa ka bulan nga makanunayon nga pagbisikleta, ang imong lawas lagmit nga igoigo nga gipaangay sa biseklita aron masugdan ang pag-uswag sa pagkusog. "Sulod sa usa ka bulan, mahimo nimong sugdan ang pagdugang sa imong paningkamot mga 10 porsyento matag 2-3 ka semana," ingon ni William Bryan, M.D., usa ka board-certified orthopedic surgeon sa Houston Methodist Orthopedics & Sports Medicine.

Tungod kay ang imong kalig-on ug paglahutay mahimo usab nga naayo sa kini nga punto, kini nagpasabut nga panahon na nga ibalhin gikan sa pag-focus sa kanunay ngadto sa gidugayon, ingon ni Wilpers. Girekomenda niya ang pagpahaba sa imong orihinal nga 30-minuto nga sesyon sa pagbisikleta nga mahimo’g 45 minutos hangtod usa ka oras na hinoon.

Magsugod ka nga mamatikdan ang mga mas kaunting kaunuran. Ang pagbisikleta mao ang pagbansay sa paglahutay sa kinaiyahan, mao nga naglambigit kini sa hinay nga pagkubkob nga mga kaunuran, aka mga lanot nga dili makakapoy sa kakapoy ug nakapunting sa padayon nga gagmay nga mga lihok. Kana nagpasabut nga tingali dili nimo madugangan ang kadaghan sa kaunuran (gawas kung kanunay ka nga nagsakay sa taas ug nagdagan); hinoon, ikaw makapalambo sa maniwang, toned muscles, ilabina sa imong quads ug glutes, mipasabut si Wilpers. "Gitawag kini nga espesipiko sa pagbansay," midugang si Mazzeo. "Ang mga lanot sa kalamnan sa imong mga bitiis nga imong girekrut nga nakakuha labing kadasig labi nga molig-on."

Andam ka usab nga magsugod sa cross-training, nga nagpasabut nga mas mapanalipdan ka batok sa kadaot. "Kung mas daghan ka nga gipangayo gikan sa imong lawas, mas daghang butang ang magsugod hinungdan," ingon ni Wilpers. Ang cross-training mahimong dili direktang makaapekto sa imong performance sa pagbisikleta, apan kini makapalig-on sa kalig-on sa kadaot, siya nag-ingon. "Sa pagbisikleta, ang tanan naggumikan sa bat-ang ug pelvis, busa gusto nimo nga adunay maayo nga hawak ug kalig-on sa pelvic. Sa pagbisikleta, kanunay ka nga nagbalhin sa usa ka static nga eroplano sa unahan o paatras, mao nga [nga adunay ehersisyo nga cross-training], adunay ka sa paghunahuna mahitungod sa imong mga abductors [ang grupo sa kaunuran nga nagdagan ubay sa lateral nga bahin sa paa nga nagtabang sa imong mga bitiis sa paglihok ug pag-rotate sa bat-ang nga lutahan] ug mga adductor [ang grupo sa kaunuran nga nagdagan gikan sa imong bukog sa bukog hangtod sa imong femur subay sa sulod sa imong mga bitiis] . " (Nagkinahanglan og dapit nga magsugod? Kini nga mga cross-training workout gihimo alang sa usag usa.)

Mahimo nimo mamatikdan ang usa ka plateau sa imong pag-uswag, apan kana nagpasabut usab nga labi ka episyente sa imong lawas. Human sa halos unom ka semana nga pagbisikleta, kasagaran sa taytayan nga gamay, nga gitawag sa mga physiologist sa ehersisyo nga usa ka "base" sa imong pagbansay. "Ang imong lawas mahimong mas episyente, ug ikaw makahimo sa pagprodyus og dugang nga gahum alang sa mas diyutay nga mga pinitik sa kasingkasing matag minuto, aron ikaw makasugod sa pagbuhat sa max heart rate/max effort work," matod ni Dr. Bryan. (Ania kung giunsa makapangita - ug magbansay sa - imong kaugalingon nga pag-ehersisyo nga mga heart-rate zona.)

Ang Long-Term nga mga Benepisyo sa Indoor Cycling

Human sa pipila ka bulan nga makanunayon nga paglukso sa bisikleta, tingali gibati nimo nga usa ka propesyonal. Padayon nga buhaton ang imong butang, apan ayaw kalimti ang pag-check in sa imong kaugalingon, sa pisikal ug sa pangisip. Magpabilin nga nahiuyon sa bisan unsang mga pagbag-o sa pisyolohikal nga imong namatikdan, ug ayaw pagpanuko sa pagkontak sa base sa imong doktor kung adunay bisan unsa nga dili maayo. (Ania ang pipila ka kasagarang mga sayop sa pagbisikleta nga bantayan.)

Ug hinumdumi: Dili nimo kinahanglan nga isulti ang imong kaugalingon sa paglingkod sa adlaw-adlaw. Ang pagdasig moabut ug moadto, ingon ni Wilpers, ug okay ra nga ilhon kana. Ang labing hinungdanon mao ang pagpadayon sa pagmaneho, ingon niya. "Ang drive makanunayon tungod kay napadulong ka sa pagkab-ot sa mga katuyoan," saysay niya. Uban niana sa hunahuna, kini makatabang sa pag-apil sa lainlaing mga hagit, bisan kung halos o IRL, aron mapadayon ang kana nga pagmaneho, ingon ni Wilpers. (Kini nga 40 ka adlaw nga plano makatabang sa imong crush bisan unsa tumong sa kahimsog.)

Mahimo nimong mapataas ang imong mga ganansya, salamat sa imong mas dako nga karga sa pagbansay. "Makahimo ka sa pagdumala sa pag-ehersisyo kanunay, mas dugay, ug mas maayo ka nga makabawi gikan sa pagtrabaho nga mas grabe," miingon si Wilpers. Pagkahuman sa daghang mga bulan sa pagbisikleta, kadaghanan sa mga tawo mahimo’g magbuhat sa ilang naandan nga kalihokan sa 5-6 nga mga sesyon matag semana, dugang niya.

Madugangan nimo ang imong labing taas nga pag-inom sa oxygen (o VO2 max). Sa laing pagkasulti, sa paglabay sa panahon, ang pagbisikleta makatabang sa imong lawas nga mahimong mas maayo sa pagsuplay sa imong mga kaunuran sa dugang nga oxygen ug sustansya. Kana nagpasabut nga daghang agos sa dugo sa mga kaunuran, nga nagpasabut nga labi ka daghang kadako alang sa imong lawas. (Dugang pa dinhi: Unsa ang VO2 Max ug Giunsa Nimo Pagpauswag ang Imo?)

Magsugod ka nga makamatikod sa malungtaron nga mga benepisyo sa kahimsog sa pangisip. Tingali nagdali ka pagkahuman sa matag sesyon sa pagbisikleta, apan gipakita sa panukiduki nga ang bisan unsang matang sa ehersisyo, kung kanunay buhaton, makatabang sa pagpagaan sa dugay nga pagkasubo. Ilabi na karon sa panahon sa pandemya, mas hinungdanon kaysa kaniadto nga unahon ang imong kahimsog sa pangisip nga adunay himsog nga pamatasan sama sa pag-ehersisyo. "Kini nga tibuuk nga kasinatian sa COVID usa ka klase sa mental gym," ingon ni Ciccone. "Kung makit-an nimo ang usa ka butang diin mahimo ka mag-zone out sa 45 minuto, kana ang himuon sa labi ka daghan alang kanimo kaysa sa mahimo sa bisan unsang klase sa cardio o fitness."

Ribyuha alang sa