9 nga lihok alang sa Labing Maayong Balik Paagi nga Pag-ehersisyo

Kontento

• Intro
• Pagpalig-on sa mga ehersisyo
• 1. Taas nga rotating tabla
• 2. Taas nga laray sa kable sa pulley
• 3. Dumbbell pullover
• 4. Laray nga gibaluktot
• 5. Rear delt fly
• 6. Superman
• Ituy-od kini
• 1. Pose sa Bata
• 2. Pagtuis
• 3. Cat-Cow
• Ang gidala

Intro

Ang pagpalig-on sa imong likud nga tin-aw adunay mga kaayohan sa kaanyag, apan, labi ka hinungdan, kinahanglanon kini alang sa labi ka maayo nga adlaw-adlaw nga paglihok, lakip ang postura ug pagpugong sa kadaot. (Tungod kay kinsa ang gusto sa sakit sa likod, dili ba?)

Kung nagpasalig ka sa pagpalambo sa usa ka labi ka kusgan nga likod apan dili ka sigurado kung unsa ang buhaton o kung diin magsugod, gisakupan ka namon. Ania ang unom ka mga ehersisyo ug tulo nga pag-abut aron masiguro nga hatagan nimo ang mga kaunuran sa likod nga pipila nga TLC.

Pagpalig-on sa mga ehersisyo

Kompletoha ang 3 nga mga set sa kini nga mga ehersisyo sa kusog nga adunay 1 hangtod 2 minuto nga pahulay sa taliwala. Kinahanglan nimo ang pipila nga mga gamit, lakip ang usa ka resistensyang banda, duha nga hugpong sa light dumbbells (3 hangtod 5 pounds ug 8 hangtod 10 pounds ang kinahanglan nga molihok alang sa kadaghanan), ingon man usa ka medium-weight nga dumbbell (mga 12 pounds) .

Hinumdomi ang pagginhawa sa tibuuk nga kalihokan. Ipadayon ang kahanas sa imong dugokan, ug pag-focus sa imong mga kaunuran sa likod nga nagkontrata aron maestablisar kana nga koneksyon sa hunahuna-kalamnan ug pahimuslan ang imong pag-ehersisyo.

Andam na?

1. Taas nga rotating tabla

Ang mga rotating tabla usa ka paglihok sa tibuuk nga lawas. Maayo sila nga pagpainit alang sa usa ka pag-ehersisyo sa likod.

1. Paghunahuna usa ka taas nga posisyon sa tabla: Pagporma usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo hangtod sa tudlo sa tiil, nga ang imong mga tiil hapit sa gilapdon sa abaga. Isuksok ang imong mga kamot ilalom sa imong abaga, ug ipadayon ang imong liog sa usa ka neyutral nga posisyon. Iapil ang imong ubos nga likod ug kinauyokan.
2. Sugod sa imong wala nga kilid, kuhaa ang imong kamot gikan sa yuta ug iisa ang imong bukton ug buksan ang imong dughan, igdulong ang imong panan-aw. Hunong sa 1 segundo, ug ibalik ang imong kamut sa posisyon sa pagsugod.
3. Balika ang lakang 2 sa tuo nga kilid.
4. Pagpadayon, pag-ilis sa kilid, sa 30 segundo. Kompletoha ang 3 nga mga set.

2. Taas nga laray sa kable sa pulley

Pagkuha usa ka resistensya nga banda alang sa kini nga taas nga linya sa cable pulley. Pagpili usa ka lebel nga gihagit ka, apan dili igo aron ikompromiso ang imong porma. Mobati sa imong mga lats ug rhomboids - usa ka hinungdan nga kaunuran alang sa maayong postura - nga ninglihok sa kini nga kalihukan.

1. I-angkla ang banda sa ibabaw sa imong ulo ug lingkod, kupti kini sa duha ka mga kamot, gipataas ang mga bukton.
2. Gipadayon ang parehas nga mga tiil sa yuta ug ang imong likud nga tul-id, gibira nga tul-id ang imong mga siko pabalik, gipisil ang imong mga blades sa abaga. Ipagawas, igahatag ang imong mga bukton balik aron magsugod.
3. Kompletoha ang 3 nga mga set sa 12 nga mga reps.

3. Dumbbell pullover

Kinahanglan nimo ang usa ka bola sa yoga o bangko alang sa kini nga pag-ehersisyo maingon man usa ka kasarangan nga gibug-aton nga dumbbell. Pagsugod sa 10 o 12 nga libra kung nagsugod ka. Dili ra gipunting sa dumbbell pullover ang imong lats, magkinahanglan ang imong kinauyokan aron mag-obertaym.

1. Kupti ang dumbbell gamit ang duha nga kamut. Ipahimutang ang imong kaugalingon sa bola o bangko aron ang imong taas nga likud sa likod gisuportahan sa ibabaw ug ang imong mga tuhod gibawog sa us aka anggulo nga 90 degree.
2. Itunol ang imong mga bukton sa imong ulo aron sila managsama sa yuta.
3. Ang pagpadayon sa imong mga bukton nga gipadako ug ang kinauyokan nga pag-apil, ibitad ang dumbbell pataas ug sa imong ulo. Kung ang imong mga bukton nakaabut sa patindog sa yuta, ipaubus kini pagbalik aron magsugod.
4. Kompletoha ang 3 nga mga set sa 12 nga mga reps.

4. Laray nga gibaluktot

Ang usa ka liko nga laray kinahanglan gyud sa usa ka pag-ehersisyo sa likod tungod kay gipunting niini ang daghang mga yawe nga kaunuran, lakip ang mga lit-ag, lats, ug rhomboids. Pagkuha usa ka hugpong nga light- to medium-weight dumbbells alang sa kini nga paglihok. Alang sa mga nagsugod, 8 o 10 ka libra ang buhaton.

1. Paghupot usa ka dumbbell sa matag kamot. Igduyog sa unahan sa hawak sa usa ka anggulo nga 45 degree. Hupti ang imong kinauyokan nga braced, tuhod nga humok, ug liog nga walay liog.
2. Igbaluktot ang imong mga bukton, pagbitad sa imong mga siko diretso pataas ug pabalik, ug pugaa ang mga abaga sa abaga. Pag-undang ug pagbalik aron magsugod.
3. Kompletoha ang 3 nga mga set sa 12 nga mga reps.

5. Rear delt fly

Gipunting sa likud nga likud nga langaw ang imong taas nga likod, lakip ang imong mga lit-ag, rhomboids, ug posterior deltoids. Mahimo nimo kini nga pagbansay sa pagbarug o pagluhod. Ang bersyon sa pagluhod nagkinahanglan labi ka kalig-on pinaagi sa kinauyokan. Tulo o 5-libra nga dumbbells ang molihok dinhi.

1. Pagluhod sa usa ka banig, nga adunay usa ka dumbbell sa matag kamot. Igduyog sa unahan sa hawak busa ang imong pang-itaas nga lawas naghimo usa ka anggulo nga 45 degree sa yuta. Pasagdi ang imong mga bukton nga mobitay sa imong atubangan.
2. Pagpadayon nga neyutral ang imong liog ug kinauyokan nga bahin, itulod ang mga dumbbells pataas ug paggawas gikan sa imong midline, gipisil ang imong mga blades sa abaga sa taas. Hunong ug ipaubus ang imong mga bukton.
3. Kompletoha ang 3 nga mga set sa 12 nga mga reps.

6. Superman

Pagtrabaho ang imong ubos nga likod sa usa ka superman. Kini nga ehersisyo sa gibug-aton sa lawas usa ka hagit, nga nanginahanglan kusog ug pagpugong.

1. Paghigda sa imong tiyan gamit ang imong mga bukton nga gipaabut sa imong ulo.
2. Pag-apil sa imong kinauyokan ug glute, ipataas ang imong taas nga lawas ug mga bitiis gikan sa yuta nga ingon kataas sa imong mahimo. Hunong sa 1 segundo sa taas, ug ibalik ang posisyon sa pagsugod.
3. Kompletoha ang 3 nga mga set sa 12 nga mga reps.

Ituy-od kini

Pagkahuman nimo nakompleto ang bahin sa kusog sa kini nga naandan, ayaw kalimti ang pagtuyhad. Ang kini nga tulo nga bahin sa piho nga likod makatabang sa pagpahiuli sa imong mga kaunuran ug mga lutahan ug malikayan ang pagkasakit sa sunod nga adlaw.

1. Pose sa Bata

1. Pagluhod sa salog sa imong mga tiil sa ilalom sa imong ilawom ug tuhod nga mikaylap sama ka lapad sa imong bat-ang.
2. Paghuyop ug pagyukbo sa unahan, nga gibutang ang imong lawas sa taliwala sa imong mga paa ug ipadako ang imong mga bukton sa gawas.
3. Ibutang ang imong mga palad sa salog. Pagginhawa dinhi sulod sa 30 segundo hangtod usa ka minuto, pag-unlod sa ubus sa torso sa imong lawas samtang moadto ka.

2. Pagtuis

1. Paghigda sa imong likud ug dad-a ang imong mga bitiis sa papan, diretso ang mga bukton sa imong kilid.
2. Pag-apil sa imong kinauyokan, tugoti ang imong mga tuhod nga hinayhinay nga mahulog sa usa ka kilid. Pagginhawa dinhi sa 30 segundo.
3. Pag-apil sa imong kinauyokan sa makausa pa, ibalik ang imong mga bitiis sa tabletop ug ihulog ang imong mga tuhod sa pikas nga bahin. Pagginhawa dinhi pag-usab sa 30 segundo.

3. Cat-Cow

1. Pagsugod sa tanan nga mga upat nga adunay usa ka neyutral nga dugokan. Paglanghap ug paghangad sa langit, paghulog sa imong torso sa yuta.
2. Igpahawa ug i-arko ang imong likod, dad-a ang imong panan-aw sa yuta.
3. Balika kini nga han-ay 5 ka beses.

Ang gidala

Ang pagkompleto sa kini nga naandan kausa o kaduha sa usa ka semana makahatag kanimo labi ka kusganon nga pagbalik sa usa ra ka bulan. Hinumdomi nga anam-anam nga nagdugang gibug-aton ug resistensya aron padayon ka nga mohagit sa imong kaunuran ug madugangan ang imong kusog.

Si Nicole Davis usa ka magsusulat nga nakabase sa Boston, usa ka sertipikado nga personal nga tigbansay sa ACE, ug mahiligon sa kahimsog nga nagtrabaho aron matabangan ang mga babaye nga mabuhi, labi ka himsog, labi ka malipayon nga kinabuhi. Ang iyang pilosopiya mao ang pagdawat sa imong mga kurba ug paghimo sa imong angay - bisan unsa kana! Gipakita siya sa magasin nga "Future of Fitness" sa magasin nga Oxygen sa isyu sa Hunyo 2016. Sunda siya sa Instagram.