Kasarangan nga pagbansay aron masunog ang tambok

Kontento

• Giunsa ang paghimo sa tansayon ​​nga pagbansay sa HIIT
• Hilikuton 1: Mga push-up nga may balanse nga plato
• Pag-ehersisyo 2: Ang gibug-aton nga squat
• Hilikuton 3: Trisep nga adunay lingkuranan
• Hilikuton 4: Pagsayod upod ang bar
• Hilikuton 5: Gibag-o nga pisara

Ang usa ka maayo nga pag-ehersisyo aron sunugon ang tambok sa 30 minuto ra sa usa ka adlaw mao ang pag-ehersisyo sa HIIT, tungod kay gihiusa niini ang daghang mga ehersisyo nga adunay kusog nga pagpaayo sa kalihokan sa kaunuran, dali nga gitangtang ang localized fat ug toning ang lawas sa labi ka dali ug labi ka makalipay nga paagi.

Kini nga lahi sa pagbansay kinahanglan ipaila sa hinayhinay ug, busa, kinahanglan bahinon kini sa 3 ka hugna, ang hugna sa kasanag, ang tungatunga ug ang abante nga hugna aron pagtugot sa hinayhinay nga pagpahiangay sa kakusog sa ehersisyo, paglikay sa mga kontrata, pag-unat ug tendonitis, alang sa pananglitan. Busa, tambag nga magsugod sa yugto sa kahayag ug mobalhin sa sunod nga hugna pagkahuman sa 1 bulan.

Sa wala pa magsugod sa bisan unsang hugna sa pagbansay sa HIIT, girekomenda nga buhaton labing menos 5 ka minuto nga pagdagan o paglakaw aron maandam og maayo ang imong kasingkasing, kaunuran ug mga lutahan alang sa pag-ehersisyo.

Kung magsugod ka sa pagbansay, tan-awa una ang light phase sa: Gaan nga pagbansay aron masunog ang tambok.

Giunsa ang paghimo sa tansayon ​​nga pagbansay sa HIIT

Ang tungatunga nga hugna sa pagbansay sa HIIT kinahanglan magsugod mga 1 ka bulan pagkahuman magsugod ang gaan nga pagbansay o kung adunay ka na pisikal nga pag-andam ug kinahanglan nga buhaton 4 ka beses sa usa ka semana, nga nagtugot bisan usa ka adlaw nga pahulay taliwala sa matag adlaw nga pagbansay.

Sa ingon, sa matag adlaw sa pagbansay girekomenda nga maghimo og 5 ka set nga 12 hangtod 15 nga pagsubli sa matag pag-ehersisyo, nga mopahulay mga 90 segundo taliwala sa matag set ug ang minimum nga posible nga oras taliwala sa mga ehersisyo.

Hilikuton 1: Mga push-up nga may balanse nga plato

Ang pagbalanse sa plate plate usa ka kusog nga ehersisyo nga nagpalambo sa kusog sa kaunuran sa mga bukton, dughan ug tiyan sa usa ka mubo nga panahon, labi na ang pag-tonel sa mga oblique nga kaunuran. Aron mahimo kini nga klase nga flexion kinahanglan nimo:

1. Ibutang ang plate sa balanse sa ilawom sa imong dughan ug paghigda sa salog sa imong tiyan;
2. Kuhaa ang mga kilid sa plato aron malayo ang abaga sa imong mga kamot.
3. Ibayaw ang imong tiyan gikan sa salog ug ipadayon ang imong lawas nga tul-id, pagsuporta sa imong gibug-aton sa imong tuhod ug mga kamot;
4. Pil-a ang imong mga bukton hangtod nga mahikap nimo ang imong dughan duol sa pisara ug mosaka, itulod ang salog sa kusog sa imong mga bukton.

Sa kini nga pag-ehersisyo hinungdanon nga mapugngan ang hawak gikan sa ilawom sa linya sa lawas aron malikayan ang mga kadaot sa likod, ug hinungdanon nga ipadayon nga maayo ang pagkontrata sa mga tiyan sa tibuuk nga ehersisyo.

Ingon kadugangan, kung dili mahimo nga gamiton ang usa ka balanse nga plato, ang ehersisyo mahimong ipahiangay, nga gihimo ang pagbaluktot nga wala ang plato sa salog, apan ang paglihok sa lawas padulong sa tuo nga kamot, dayon sa tunga ug, sa katapusan, sa wala kamot.

Pag-ehersisyo 2: Ang gibug-aton nga squat

Ang squat nga adunay gibug-aton usa ka kompleto nga ehersisyo aron madugangan ang kaunuran sa kaunuran sa mga bitiis, kulata, tiyan, lumbar ug bat-ang. Aron mahimo nga tama ang squat kinahanglan nimo:

1. Ipadayon ang imong mga bitiis sa gilapdon sa abaga ug huptan ang gibug-aton sa imong mga kamot;
2. Bend ang imong mga bitiis ug ibalik ang imong bat-ang, hangtod nga adunay ka anggulo nga 90 degree sa imong tuhod, ug pagkahuman mosaka.

Ang squatting nga adunay gibug-aton mahimo usab pinaagi sa paghupot sa usa ka botelya nga tubig sa imong mga kamot. Sa kini nga paagi, posible nga madugangan ang kusog sa ehersisyo sumala sa gidaghanon sa tubig sa botelya.

Hilikuton 3: Trisep nga adunay lingkuranan

Ang pag-ehersisyo sa trisep nga adunay usa ka lingkuranan usa ka maayo kaayo nga pagbansay sa kusog nga makahimo sa pagpalambo, sa mubu nga panahon, tanan nga mga kaunuran sa mga bukton. Kini nga ehersisyo kinahanglan buhaton sama sa mosunud:

1. Lingkod sa salog sa atubangan sa usa ka lingkuranan nga wala mga ligid;
2. Ibalik ang imong mga bukton ug kupti ang atubang sa lingkuranan gamit ang imong mga kamot;
3. Kusug ang imong mga kamut ug ibton ang imong lawas, ibayaw ang imong bitiis gikan sa salog;
4. Ipataas ang buto hangtod nga ang mga bukton hingpit nga napadako ug pagkahuman nanaug nga wala hilabti ang butkon sa salog.

Kung dili mahimo nga mogamit usa ka lingkuranan aron mahimo kini nga ehersisyo, ang uban pang mga kapilian kauban ang paggamit sa usa ka lamesa, bangkito, sofa o higdaan, pananglitan.

Hilikuton 4: Pagsayod upod ang bar

Ang pagbugsay sa Barbell usa ka klase nga ehersisyo nga, kung nahimo og tama, makatabang sa pagpalambo sa lainlaing mga grupo sa kaunuran, gikan sa likod ngadto sa mga bukton ug tiyan. Aron mahimo kini nga ehersisyo kinahanglan nimo:

1. Barug, gamay iduko ang imong mga bitiis ug isandig ang imong kinatawo sa unahan, nga dili ibaluktot ang imong likud;
2. Paghupot sa usa ka barbel, nga adunay o wala gibug-aton, nga adunay mga bukton nga inunat;
3. Ibta ang bara padulong sa imong dughan hangtod nga adunay ka 90º angulo sa imong mga siko ug dayon iisa usab ang imong mga bukton.

Aron mahimo kini nga pag-ehersisyo hinungdanon nga kanunay ipadayon ang imong likud nga tul-id aron malikayan ang mga kadaot sa dugokan ug, busa, ang mga tiyan kinahanglan nga hugut nga makakontrata sa tibuuk nga ehersisyo.

Ingon kadugangan, kung dili mahimo nga gamiton ang usa ka bar nga adunay gibug-aton, ang usa ka maayong alternatibo mao ang paghawid sa usa ka stick sa walis ug pagdugang usa ka balde sa matag katapusan, pananglitan.

Hilikuton 5: Gibag-o nga pisara

Ang gibag-o nga ehersisyo sa tiyan nga tabla usa ka maayo kaayo nga paagi aron maugmad ang tanan nga mga kaunuran sa rehiyon sa tiyan nga wala makadaot sa dugokan o postura. Aron mahimo kini nga ehersisyo nga tama kinahanglan:

• Paghigda sa salog sa imong tiyan ug unya ibayaw ang imong lawas, pagsuporta sa imong gibug-aton sa imong mga bukton ug tudlo sa tiil;
• Hupti nga tul-id ang imong lawas ug parehas sa salug, nga ang imong mga mata gitutok sa salog;
• Iduko ang usa ka paa sa usa ka higayon ug iguyod kini duol sa siko, nga dili mausab ang posisyon sa lawas.

Aron mahimo ang bisan unsang klase nga tabla sa tiyan girekomenda nga ipadayon nga hugut ang mga kaunuran sa tiyan sa tibuuk nga ehersisyo, nga mapugngan ang bat-ang gikan sa ilawom sa linya sa lawas, makadaot sa dugokan.

Tan-awa kung unsa ang kinahanglan nimo nga kaonon, sa panahon ug pagkahuman sa pagbansay aron makahimo sa pagsunog sa tambok ug pagdugang sa masa sa kaunuran sa video kauban ang nutrisyonista nga si Tatiana Zanin:

Pagkahuman sa kini nga yugto sa pagbansay sa HIIT aron masunog ang tambok, pagsugod sa sunod nga hugna sa:

• Advanced nga pagbansay sa pagsunog sa tambok