3 Dali nga mga Stretch aron Mapugngan ang Sakit sa Balik

Kontento

• Luwas nga mga tip sa s-t-r-e-t-c-h-i-n-g
• Pag-unat sa tuhod-sa-dughan
• Sa tanan nga mga upat - likod nga flexion ug extension
• Nagbarug balik nga arko

Gikan sa pag-slouch sa imong lamesa hangtod sa sobra nga pagbuhat niini sa gym, daghang kalihokan sa adlaw-adlaw ang mahimong hinungdan sa sakit sa likod. Ang kanunay nga pagtuyhad makatabang sa pagpanalipod sa imong likod pinaagi sa pagdugang sa pagka-dali ug pagminus sa peligro nga madisgrasya. Nahuman pagkahuman sa pagpalig-on sa ehersisyo, makatabang usab kini nga malikayan ang kasakit sa kaunuran.

Luwas nga mga tip sa s-t-r-e-t-c-h-i-n-g

Pakigsulti sa imong doktor sa wala pa magsugod usa ka bag-ong programa sa ehersisyo sa likod, labi na kung adunay ka kaagi sa mga problema sa taludtod o kadaot sa likod. Pagkahuman sundon kini nga mga panudlo

• Pagpainit sa 5 hangtod 10 minuto nga gaan nga kalihokan. Pananglitan, paglakaw o pag-pedal sa usa ka nagbarug nga bisikleta sa usa ka komportable nga lakang. Ang pag-unat sa bugnaw nga kaunuran mahimong mosangput sa kadaut.
• Hinay nga pag-unat, paglikay sa bouncy o jerky nga mga lihok.
• Moadto ra sa punto nga gibati nimo ang hinay nga tensyon. Dili kini angay masakitan.
• Pagpahulay sa pag-unat ug pagpugong sa labing menos 5 segundo.

Niini ang tulo nga dali nga molugway nga makatabang nga mapadayon ang imong likud sa likod ug himsog.

Pag-unat sa tuhod-sa-dughan

1. Paghigda sa imong likud sa salog nga gipadako ang imong mga bitiis.
2. Iyahat ug yukbo ang imong tuo nga paa, gidala ang tuhod sa imong dughan. Kuhaa ang imong tuhod o shin gamit ang imong tuo nga kamot, ug ibitad ang imong paa kutob sa komportable nga pag-adto.
3. Pagpabilin sa posisyon sa tuhod hangtod sa dughan samtang gipahugot ang imong kaunuran sa tiyan ug iduot ang imong dugokan sa salog. Paghupot sa 5 segundo.
4. Mobalik nga hinay sa imong posisyon sa pagsugod.
5. Buhata ang ingon sa imong wala nga paa.
6. Buhata ang parehas sa parehas nga mga bitiis sa usa ka higayon.
7. Balika ang pagkasunud 5 ka beses.

Sa tanan nga mga upat - likod nga flexion ug extension

1. Pagsugod sa imong mga kamot ug tuhod sa salog. Ang imong mga kamot kinahanglan nga direkta sa ilalum sa imong mga abaga nga tul-id ang imong mga bukton.
2. Pag-adto sa unahan, ibutang ang imong gibug-aton sa imong mga bukton. Lingini ang imong abaga, ug pasagdi nga mahulog gamay ang imong lingkuranan. Paghupot sa 5 segundo.
3. Pag-atras sa likod, paglingkod sa imong mga pigi nga duul sa imong tikod kutob sa mahimo. Ipadayon ang imong mga bukton nga diretso sa unahan. Paghupot sa 5 segundo.
4. Mobalik nga hinay sa imong posisyon sa pagsugod.
5. Balika 5 beses.

Nagbarug balik nga arko

1. Pagtindog nga tul-id nga ang imong mga tiil gilapdon sa abaga.
2. Ibutang ang mga palad sa imong mga kamot sa imong ubos nga buko. Pagkuha pipila ka hinay, lawom nga pagginhawa aron makapahulay.
3. Paurong sa likud ang imong taas nga lawas, pagpadayon nga tul-id ang imong tuhod. Suportahan ang imong likod gamit ang imong mga kamut. Paghupot sa 5 segundo.
4. Mobalik nga hinay sa imong posisyon sa pagsugod.
5. Balika 5 beses.