Mga pagkaon nga puno sa karbohidrat

Kontento

• Lista sa mga pagkaon nga daghan sa karbohidrat
• Unsa ang mga carbohydrates
• Mga pagkaon nga puno sa komplikado nga mga carbohydrates
• Mga pagkaon nga puno sa yano nga mga carbohydrates
• Unsa ang maayo nga mga carbohydrates
• Giunsa magamit ang mga carbohydrates aron makakuha og masa sa kaunuran

Ang mga pagkaon nga buhong sa mga carbohydrates, sama sa pan, cereal, humay ug tanan nga pasta, usa ka hinungdanon nga porma sa enerhiya alang sa lawas, tungod kay ang glucose gihimo sa panahon sa paghilis, nga mao ang punoan nga gigikanan sa kusog sa mga selyula sa lawas.

Kung ang pagkaon nangaon sa daghang gidaghanon, ang lawas naggamit usa ka bahin aron makamugna enerhiya ug kung unsa ang wala gigamit gitipig ingon tambok sa adipose tissue, nga gipaboran ang pagtaas sa timbang. Busa, ang pagkonsumo niini kinahanglan nga makontrol, girekomenda nga mokaon 200 hangtod 300 gramos matag adlaw sa usa ka normocaloric diet, bisan pa kini nga kantidad mahimo nga magkalainlain depende sa gibug-aton, edad, gender ug pisikal nga kalihokan nga gihimo sa tawo.

Sa kaso sa mga tawo nga gusto nga mawad-an sa gibug-aton, hinungdanon nga pugngan ang lahi nga natunaw nga karbohidrat, maingon man mga bahin, ug labi nila nga gusto ang mga pagkaon nga adunay gamay nga mga carbohydrates ug daghang hibla sa ilang komposisyon. Ania kung giunsa mokaon usa ka diyeta nga low-carb.

Lista sa mga pagkaon nga daghan sa karbohidrat

Ang mosunud nga lamesa adunay usa ka lista sa mga pagkaon nga adunay labing kadaghan nga mga carbohydrates ug ilang gidaghanon sa fiber.

Ang mga pagkaon nga gilista sa kini nga lamesa pila ra sa mga pagkaon nga dato sa mga carbohydrates, apan adunay usab ubang mga pagkaon nga adunay mga carbohydrates apan sa gamay nga kadaghan, sama sa gatas, yogurt, keso, kalabasa, beet, carrot, mansanas o peras, pananglitan carbohydrates, apan mas gamay. Ang usa pa nga pagkaon nga buhong sa carbohydrates mao ang harina sa kamoteng kahoy, nga gigamit sa paghimo sa harina nga manioc. Hibal-i kung giunsa makunsumo ang harina nga manioc nga wala matambok.

Unsa ang mga carbohydrates

Ang mga karbohidrat, gitawag usab nga mga carbohydrates, glycides o saccharides, mga molekula nga naporma sa mga organikong compound sama sa carbon, hydrogen ug oxygen. Ang panguna nga gimbuhaton niini mao ang paghatag kusog sa kusog sa lawas, tungod kay dali kini matunaw, bisan kung wala kini gasto, kini natapos nga gitipig sa lawas ingon tambok sa mga selyula sa adipose tissue.

Tanan nga mga utanon adunay mga karbohidrat ug ang bugtong pagkaon nga gigikanan sa hayop nga adunay mga carbohydrates mao ang dugos. Ang imong girekomenda nga konsumo sa kinatibuk-ang adlaw-adlaw nga pagdiyeta kinahanglan dili molapas sa 60% sa girekomenda nga kantidad sa kaloriya matag adlaw.

Ang mga karbohidrat mahimong iklasipikar nga yano ug komplikado sumala sa mga kinaiya sa molekula, nga adunay mga komplikado ug taas sa fiber nga labing angay nga mokaon sa usa ka diyeta nga gibug-atan sa timbang.

Mga pagkaon nga puno sa komplikado nga mga carbohydrates

Ang mga pagkaon nga adunay komplikado nga mga carbohydrates hinay nga mahilis sa lawas, ang asukal nga gipagawas nga labi ka hinay sa dugo ug makatabang nga makagbusog sa usa ka mas tagal nga panahon, labi na kung ang pagkaon adunay daghang hibla. Tungod niini, ang mga pagkaon nga buhong sa mga komplikado nga carbohydrates giklasipikar ingon adunay usa ka mubu o kasarangan nga glycemic index. Hibal-i ang daghan pa bahin sa glycemic index sa mga pagkaon.

Ang mga pagkaon nga puno sa komplikado nga mga carbohydrates dili kaayo matam-is nga mga pagkaon, sama sa bugas ug tibuuk nga lugas nga pasta, ingon man mga bug-os nga lugas, lentil, chickpeas, carrot o mani.

Ang kini nga mga pagkaon angay alang sa mga diabetic ug aron usab mangaut-ut sa proseso sa pagbug-at sa timbang, tungod kay daghan usab kini nga bitamina B, iron, fibers ug mineral.

Mga pagkaon nga puno sa yano nga mga carbohydrates

Ang mga pagkaon nga buhong sa yano nga mga carbohydrates mao ang dali nga masuhop sa lawas sa lebel sa tinai aron magamit ingon kusog, labi ka dali nga gigutom ang tawo, dili sama sa mga komplikado nga carbohydrates nga adunay sulud nga hibla. Ang pila ka mga pananglitan sa yano nga mga carbohydrates mao ang pino nga asukal, asukar nga demerara, molase, dugos, fructose nga naa sa prutas ug lactose, nga adunay asukal nga naa sa gatas.

Ingon kadugangan, adunay pipila ka mga giproseso nga pagkaon nga adunay sulud nga sobra nga asukal sama sa mga tam-is, softdrink, marmalade, industriyalisadong mga duga, gilagid ug tam-is.

Ang kini nga klase nga karbohidrat dali nga nagdugang asukar sa dugo, ug tungod niini gikonsiderar nga adunay taas nga indeks sa glycemic, ug busa kinahanglan likayan sa mga diabetiko ug mga tawo nga gusto maminusan ang timbang.

Unsa ang maayo nga mga carbohydrates

Samtang ang tanan nga gigikanan sa carbohydrates maayo, ang pagpili sa labing kahimsog dili dali nga buluhaton. Ang labing kaayo nga kapilian alang sa mga gusto nga mawad-an sa timbang o mapaayo ang ilang mga sangputanan sa gym mao ang pag-ut-ut sa tibuuk nga pagkaon, dugang sa mga prutas ug utanon. Bisan pa, hinungdanon nga kanunay susihon ang lamesa sa nutrisyon sa mga pagkaon aron mapili ang labing kaayo nga kapilian, tungod kay daghang mga produkto ang nagdugang asukal o daghang tambok.

Sa ingon, ang pipila nga maayong mga gigikanan sa carbohydrates tungod sa kadaghan sa fiber mao ang:

• Daghang prutas nga fiber: plum, papaya, pear, strawberry, kiwi, mandarin, lemon, pitaya ug peach;
• Tibuok nga Pagkaon: brown rice, rice rice, brown pasta, brown nga tinapay o binhi nga tinapay;
• Utanon: cabbage, broccoli, cauliflower;
• Mga lugas: beans, lentil, chickpeas ug mga gisantes;
• Mga cereal: oat;
• Tubers: kamote nga adunay panit ug yam

Ang mga pagkaon nga daghang asukal, sama sa cake, cookies, cereal bar ug tam-is sa katibuk-an dili angay ut-uton kung gusto nimo mawad-an sa gibug-aton o madugangan ang masa sa kaunuran.

Giunsa magamit ang mga carbohydrates aron makakuha og masa sa kaunuran

Aron makakuha og masa sa kaunuran girekomenda nga mag-ut-ut sa daghang mga bahin sa mga komplikado nga carbohydrates sa tibuuk adlaw ug sa wala pa ang pagbansay, tungod kay naghatag kini kusog nga gikinahanglan sa lawas aron mahimo ang pisikal nga kalihokan. Hangtod sa 1 ka oras pagkahuman sa pagbansay girekomenda nga mokaon og pagkaon nga daghang protina, sama pananglit sa yogurt, aron mapadali ang pagdako sa kaunuran.

Bisan pa, alang sa labing kaayo nga mga sangputanan, ang sulundon mao ang pagkonsulta sa usa ka nutrisyonista aron maandam ang usa ka plano sa nutrisyon nga gipasibo sa tagsatagsa nga mga panginahanglanon sa matag tawo.

Tan-awa kini nga video aron mahibal-an kung unsaon paggamit ang mga carbohydrates aron mapaayo ang mga sangputanan sa gym: