5 Legit nga mga Paagi aron Mahinay ang Proseso sa Pagkatigulang sa Imong Lawas

Kontento

• Paghimo usa ka balanse nga pamaagi sa tambok
• Kaon og ginagmay nga mga pagkaon nga mas kanunay
• Pag-ehersisyo halos kada adlaw
• Pagpadayon sa imong mga tiil
• Pakigsabot sa imong tensyon
• Ribyuha alang sa

Mahimong kini daw usa ka butang gikan sa usa ka sci-fi nga salida, apan ang nalangan nga pagkatigulang usa na karon, salamat sa mga bag-ong pag-uswag sa siyensya ug panukiduki.

Ang mga Amerikano nagpabilin nga mas bata, nakit-an ang usa ka bag-o nga pagtuon gikan sa USC Leonard Davis School of Gerontology."Gisukod namon ang edad sa biyolohikal sa mga tawo pinaagi sa lainlaing mga marka sa maayong kahimsog ug nakita nga ang kadasig sa pagtigulang hinay sa miaging 20 ka tuig," saysay sa tigdukiduki nga si Eileen M. Crimmins, Ph.D. Ang mga tawo dili lamang nabuhi og labi ka taas apan nakatagamtam usab sa daghang katuigan nga panguna nga pangisip ug pisikal nga kalagsik, ingon niya.

Samtang ang genetika adunay papel sa kung unsa katulin ang atong edad, ang bag-ong panukiduki nagpakita sa mga pagbag-o sa pamatasan nga naghatag usab epekto. "Adunay daghan nga mahimo natong kontrolon pinaagi sa pagkaon, ehersisyo, ug estilo sa kinabuhi," miingon si S. Jay Olshansky, Ph.D., usa ka propesor sa University of Illinois sa Chicago School of Public Health ug punong siyentipiko sa Lapetus Solutions. (Kini nga tanan nga mga bituon nga produkto sa pag-atiman sa panit nga retinol dili usab masakitan.)

Dinhi, base sa pinakabag-o nga siyensya, mao ang lima ka labing maalamon nga mga butang nga imong mahimo aron makuha ang labing kusgan nga mga benepisyo sa antiaging.

Paghimo usa ka balanse nga pamaagi sa tambok

Ang Omega-3 fatty acid adunay mapuslanong mga epekto sa duha ka timailhan sa biological aging, nagtaho ang journal Utok, Batasan, ug Kaluwasan. Ang labi ka taas nga pag-inom gilambigit sa parehas nga 15-porsyento nga pagkunhod sa makadaot nga stress sa oxidative ug mas taas nga telomeres, mga takup sa protina nga nagpanalipod sa mga chromosome ug kasagarang mubu sa atong edad. (Ania ang usa ka bug-os nga briefing sa mga telomeres ug kung giunsa nila epekto ang pagtigulang.)

Kinahanglan usab nimo nga putlon ang omega-6 fatty acids, nga makita sa grapeseed, mais, ug sesame nga lana. Sa pagtuon, ang mga tawo nga adunay labing mubu nga ratio sa omega-6 fatty acid sa omega-3 fatty acid ang adunay labing taas (o kamanghuran) nga telomeres ug labing ubos nga lebel sa stress sa oxidative. Gipakita ang mga Omega-6 nga nagdugang sa panghubag nga makadaot sa mga selyula, samtang ang mga omega-3 nagpamenos niini. Ang problema mao, ang atong mga diyeta lagmit nga pabor sa omega-6s. Aron masulbad kana, tinguhaa ang pagkuha ug labing menos 1.25 ka gramo sa omega-3s kada adlaw (ang kantidad sa mga tulo ka onsa nga salmon), ug limitahan ang imong pag-inom ug high-omega-6 nga lana sa utanon. (Basaha ang Giya sa Pagbaton og Igong Omega-3 Fatty Acids.)

Kaon og ginagmay nga mga pagkaon nga mas kanunay

"Kini usa ka paagi aron makontrol ang lebel sa imong insulin-usa sa lagmit nga mga determinant sa rate sa pagkatigulang," ingon ni Olshansky. "Kung mokaon ka, ang imong lawas makahimo og insulin, usa ka hormone nga nag-aghat sa imong kaunuran ug atay sa pagsuhop sa glucose gikan sa imong dugo. ang pagtapok sa nadaot nga mga protina, "ingon ni Nathan LeBrasseur, Ph.D., usa ka associate professor sa Department of Physiology and Biomedical Engineering sa Mayo Clinic. "Kini mahimong hinungdan sa pag-uswag sa sakit."

Ang pagpugong sa dagko nga mga spike sa insulin mahimong makatabang nga maminusan ang kadaot sa cellular. Gisugyot ni Olshansky nga adunay unom ka gagmay nga pagkaon sa usa ka adlaw. "Ug hunong sa pagkaon pagkahuman sa panihapon tungod kay ang metabolismo mohinay sa wala pa matulog," ingon niya. O ikonsiderar ang pagkaon sa tanan nimong pagkaon ug meryenda sa sulud sa walo hangtod 10 oras nga bintana sa oras matag adlaw, usa ka pamaagi nga nailhan ingon gidili sa oras nga pagkaon (o dili magdugay nga pagpuasa). Ang sayo nga panukiduki nagsugyot nga kini nga pamaagi mahimong adunay insulin-sensitizing ug antiaging nga mga benepisyo, si LeBrasseur miingon.

Pag-ehersisyo halos kada adlaw

"Ang pag-ehersisyo mao ang labing duol nga butang nga naa sa amon sa tuburan sa pagkabatan-on hangtod karon," ingon ni Olshansky. Ang mga tawo nga nag-cardio sa sulud nga 30 minuto lima ka adlaw sa usa ka semana adunay usa ka biological age nga hapit mag-siyam ka tuig nga mas bata kaysa sa mga nagpundo, ang journal Makapugong nga Tambal mga report. Ang pag-ehersisyo makapamenos sa panghubag ug oxidative stress, duha ka hinungdan nga nagpatigulang sa mga selula ug nagpamubo sa telomeres.

Gipakita sa uban pang panukiduki nga ang paghimo og duha ka ehersisyo nga kusog sa pagbansay sa usa ka semana mapuslanon usab. "Ang pag-ehersisyo nagtukod pag-usab sa kaunuran ug naghimo sa lawas ug hunahuna nga molihok nga mas episyente sa kinatibuk-an," ingon ni Olshansky. Ang pagbansay sa kusog ug paglahutay nagpaayo usab sa tubag sa insulin sa imong lawas, ingon ni LeBrasseur. "Ang kaunuran nagatipig mga 80 porsyento nga asukal nga imong nonsumo pinaagi sa mga pagkaon," gipatin-aw niya. "Kung magbansay ka, himuon nimo nga labi ka epektibo ang imong kaunuran sa pagsuhop sa asukal gikan sa imong dugo, busa ang imong lawas nagkinahanglan og dili kaayo insulin." Ang imong tumong: Traynta minutos o labaw pa sa kasarangan ngadto sa grabe nga cardio ug pag-ehersisyo sa pagsukol sa kadaghanang mga adlaw sa semana. (Dugang pa niana: Ang Labing Maayong Pag-ehersisyo alang sa Anti-Aging.)

Pagpadayon sa imong mga tiil

Samtang ang pag-ehersisyo adunay dako nga epekto sa pagkatigulang, kung unsa ka daghan ang imong paglihok sa tibuok adlaw kritikal usab. Sa usa ka bag-o nga pagtuon, ang mga tigdukiduki gikan sa Maastricht University sa Netherlands naghangyo sa lainlaing mga grupo sa mga tawo nga maglingkod sa 14 oras sa usa ka adlaw, molingkod sa 13 ka oras ug mag-ehersisyo sa usa ka oras, ug molingkod sa walo hangtod siyam ka oras sa usa ka adlaw ug mobarug o maglakaw pito. ngadto sa walo ka oras. Human sa upat ka adlaw, ang bug-os nga sedentary nagdugang sa resistensya sa insulin ug lebel sa kolesterol ug nadaot ang mga selula sa endothelial, nga naglinya sa mga ugat sa dugo. Kung ang mga tawo nag-ehersisyo, sila adunay himsog nga mga selula sa endothelial, apan ang ilang resistensya sa insulin ug kolesterol mitaas gihapon. Sa diha nga ang mga tawo nga nagbarug ug naglakaw nga labi pa, bisan pa, ilang gipadaplin ang resistensya sa insulin ug pagtaas sa kolesterol apan dili kadaot sa endothelial.

Ang mensahe: Ang ehersisyo ug paglihok sa tibuok adlaw gikinahanglan alang sa kamapuslanon nga panglawas, matod sa lead author nga si Bernard Duvivier, M.D., Ph.D. Kung ikaw adunay usa ka dili aktibo nga trabaho, paningkamuti nga ilisan ang duha ka oras sa usa ka adlaw nga oras sa paglingkod sa pagtindog ug paglakaw, ingon niya. Pangitag butang nga mohaum nimo, nagtrabaho man kana sa nagbarog nga lamesa, pagtindog sa imong mga tiil kon motawag ka sa telepono, paglakaw-lakaw sa taas nga paniudto o kombinasyon niini.

Pakigsabot sa imong tensyon

"Ang kumulatibo nga stress sa tibuok kinabuhi nagpadali sa epigenetic aging, usa ka prediktor sa rate sa biological aging," miingon si Perla Kaliman, Ph.D., usa ka propesor sa Universitat Oberta de Catalunya sa Spain. Ang pagpamalandong usa ka paagi aron mapanalipdan ang imong kaugalingon gikan sa tensiyon. (O, buwagi ang imong makahilo nga relasyon. Human sa tanan, usa sa labing karaan nga mga babaye ang mipasidungog sa iyang single nga status sa relasyon alang sa iyang taas nga kinabuhi.)

"Ang among panukiduki nagsugyot nga ang epigenetic nga orasan mas hinay sa dugay nga mga meditator kaysa sa mga wala mamalandong," siya mipasabut. Sa pagtuon, ang mga tawo nga namalandong adlaw-adlaw sa dili moubos sa tulo ka tuig mao ang nakapahimulos.

Kung kana makahadlok, magsugod gamay. Sulayi ang Insight Timer app. Gisubay niini ang imong mga streak sa pagpamalandong ug mga milestone aron mahatagan ka usa ka insentibo nga magpadayon. (O pagsulay sa bisan hain sa mga kini nga apps sa pagpamalandong alang sa mga nagsugod.)

Ribyuha alang sa