9 Mga Kaayohan sa Panglawas sa Pagkaon sa Tibuok nga mga Lugas

Kontento

• Unsa ang tibuuk nga mga lugas?
• 1. Taas sa nutrisyon ug hibla
• 2. Ipaubus ang imong peligro nga adunay sakit sa kasingkasing
• 3. Ipaubus ang imong peligro sa stroke
• 4. Pagminus sa imong peligro sa sobra nga katambok
• 5. Ipaubus ang imong peligro sa type 2 diabetes
• 6. Pagsuporta sa himsog nga panghilis
• 7. Bawasan ang laygay nga paghubag
• 8. Mahimo nga maminusan ang imong risgo sa kanser
• 9. Naangot sa usa ka minusan nga peligro sa ahat nga pagkamatay
• Ang tibuuk nga mga lugas dili alang sa tanan
• Sakit sa celiac ug pagkasensitibo sa gluten
• Makasuko nga bowel syndrome
• Giunsa iapil ang tibuuk nga mga lugas sa imong pagdiyeta
• Sa ubos nga linya

Ang tibuuk nga mga lugas usa ka bahin sa pagdiyeta sa tawo sa tinagpulo ka libo nga mga tuig ().

Apan ang mga tigpasiugda sa daghang mga moderno nga pagdiyeta, sama sa paleo diet, nangangkon nga ang pagkaon og mga lugas dili maayo sa imong kahimsog.

Samtang ang usa ka taas nga pag-ambit sa mga pinino nga lugas naangot sa mga problema sa kahimsog sama sa sobra nga katambok ug paghubag, ang tibuuk nga lugas lahi nga istorya.

Sa tinuud, ang pagkaon sa bug-os nga mga lugas kauban sa lainlaing mga benepisyo, lakip ang labi ka gamay nga peligro sa diabetes, sakit sa kasingkasing, ug taas nga presyon sa dugo.

Ania ang nag-una nga 9 mga benepisyo sa kahimsog sa pagkaon sa tibuuk nga mga lugas.

Unsa ang tibuuk nga mga lugas?

Ang mga lugas mga binhi sa mga tanum nga sama sa sagbot nga gitawag nga mga cereal. Ang pila sa labing kasagarang lahi mao ang mais, humay, ug trigo.

Ang pila ka binhi sa mga tanum nga dili sagbot, o mga pseudocereal, giisip usab nga mga bug-os nga lugas, lakip ang buckwheat, quinoa, ug amaranth.

Ang mga lugas sa bug-os nga lugas adunay tulo nga bahin ():

• Bran. Kini ang lisud, gawas
  kabhang Adunay kini sulud, mga mineral, ug mga antioxidant.
• Endosperm. Ang tunga nga sapaw sa mga
  ang lugas kadaghanan gilangkuban sa mga carbs.
• Kagaw Kini
  ang sulud nga sapaw adunay mga bitamina, mineral, protina, ug mga sangkap sa tanum.

Ang mga lugas mahimong gilukot, nadugmok, o nabuak. Bisan pa, basta kining tulo nga bahin naa sa ilang orihinal nga katimbangan, giisip nila ang mga bug-os nga lugas.

Ang mga pino nga mga lugas gikuha ang kagaw ug bran, nga nahabilin ra ang endosperm.

Bisan kung ang gipayaman nga pinino nga mga lugas adunay pipila nga mga bitamina ug mineral nga gidugang, dili gihapon sila ingon himsog o masustansya sama sa tibuuk nga bersyon.

Kasagaran nga mga lahi sa tibuuk nga lugas nag-uban:

• oatmeal
• popcorn
• millet
• quinoa
• brown nga bugas
• tibuuk nga rai
• ihalas nga bugas
• trigo berry
• bulgur
• buckwheat
• freekeh
• barley
• sorghum

Ang mga produkto nga gihimo gikan sa kini nga mga pagkaon giisip nga tibuuk nga lugas. Kauban niini ang piho nga lahi sa tinapay, pasta, ug mga cereal sa pamahaw.

Kung mopalit ka mga giproseso nga mga produkto nga tibuuk nga lugas, basaha ang lista sa sangkap aron masiguro nga ang tanan gihimo gikan sa tibuuk nga mga lugas, dili sagol nga tibuuk ug pino nga mga lugas.

Ingon usab, bantayan ang sulud sa asukal, labi na ang kaso sa mga cereal sa pamahaw, nga kanunay puno sa dugang nga asukal. Ang pagtan-aw sa "bug-os nga lugas" sa pagputos dili awtomatikong gipasabut nga himsog ang produkto.

Ang tibuuk nga lugas adunay sulud nga tulo ka bahin sa lugas. Daghang lainlaing mga lahi, lakip ang tibuuk nga trigo ug tibuuk nga mais, mga oats, brown rice, ug quinoa.

1. Taas sa nutrisyon ug hibla

Ang tibuuk nga lugas naghatud daghang hinungdanon nga sustansya. Kauban niini:

• Lanot. Naghatag ang bran sa kadaghanan sa fiber sa tibuuk nga mga lugas.
• Mga bitamina. Ang tibuuk nga lugas piho nga daghan sa mga bitamina B, lakip na
  niacin, thiamine, ug folate (3,
  4).
• Mga Mineral. Adunay usab kini sulud nga daghang mga mineral, sama sa zinc,
  iron, magnesium, ug manganese.
• Protina Ang bug-os nga lugas nanghambog
  daghang gramo nga protina matag ihatud.
• Mga Antioxidant. Daghan
  ang mga compound sa tibuuk nga lugas naglihok ingon mga antioxidant. Kauban niini ang phytic acid,
  lignans, ferulic acid, ug sulfur compound ().
• Tanum
  mga sagol Ang tibuuk nga lugas naghatud daghang klase nga mga compound sa tanum nga nagdula a
  papel sa pagpugong sa sakit. Kauban niini ang mga polyphenol, stanol, ug sterol ().

Ang eksakto nga kantidad sa kini nga mga nutrisyon nagsalig sa klase nga lugas.

Bisan pa, aron mahibal-an nimo ang ilang nutritional profile, ania ang mga hinungdan nga nutrisyon sa 1 onsa (28 gramo) nga dry oats (4):

• Lanot: 3 gramo
• Manganese: 69% sa Reference
  Daily Intake (RDI)
• Phosporous: 15% sa RDI
• Thiamine: 14% sa RDI
• Magnesiyo: 12% sa RDI
• Tumbaga: 9% sa RDI
• Zinc
  ug iron: 7% sa RDI

Ang tibuuk nga lugas naghatud sa lainlaing mga hinungdanon nga sustansya, lakip ang mga bitamina, mineral, protina, lanot, ug uban pang himsog nga mga sagol sa tanum.

2. Ipaubus ang imong peligro nga adunay sakit sa kasingkasing

Ang usa sa labing kadaghan nga mga benepisyo sa kahimsog sa tibuuk nga mga lugas mao ang pagpaminus sa imong peligro sa sakit sa kasingkasing, nga mao ang hinungdan sa pagkamatay sa tibuuk kalibutan ().

Ang usa ka pagrepaso sa 10 nga pagtuon nakit-an nga tulo nga 1-onsa (28-gramo) nga pag-alagad sa tibuuk nga mga lugas adlaw-adlaw mahimong magpaubos sa imong peligro sa sakit sa kasingkasing nga 22% ().

Sa susama, usa ka 10 ka tuig nga pagtuon sa 17,424 nga mga hamtong ang nakaobserbar nga kadtong nikaon sa labing kataas nga proporsyon sa tibuuk nga lugas nga adunay kalabotan sa ilang kinatibuk-ang pag-inom sa karbohay adunay 47% nga mas ubos nga peligro sa sakit sa kasingkasing ().

Ang mga tigdukiduki nakahinapos nga ang mga pagkaon nga himsog sa kasingkasing kinahanglan nga maglakip sa labi ka bug-os nga mga lugas ug mas gamay nga pino nga mga lugas.

Kadaghanan sa mga pagtuon naghiusa sa lainlaing mga lahi sa tibuuk nga mga lugas, nga nakapalisud sa pagbulag sa mga kaayohan sa tagsatagsa nga mga pagkaon.

Bisan pa, ang mga tinapay ug cereal nga bug-os nga lugas, ingon man dugang nga bran, piho nga na-link sa pagkunhod sa peligro sa sakit sa kasingkasing ().

Ang pagkaon sa bug-os nga mga lugas mahimo nga magpaubus sa imong peligro nga adunay sakit sa kasingkasing, labi na kung ilisan niini ang mga pino nga lugas.

3. Ipaubus ang imong peligro sa stroke

Ang bug-os nga mga lugas mahimo usab nga makatabang sa pagpaubos sa imong risgo sa stroke ().

Sa usa ka pagtuki sa 6 nga pagtuon sa hapit 250,000 nga mga tawo, ang mga nagkaon sa labing tibuuk nga mga lugas adunay 14% nga mas ubos nga peligro sa stroke kaysa sa mga nagkaon sa labing diyutay ().

Dugang pa, ang pipila nga mga compound sa tibuuk nga mga lugas, sama sa fiber, bitamina K, ug mga antioxidant, mahimong maminusan ang imong peligro nga maigo sa stroke.

Ang bug-os nga mga lugas girekomenda usab sa pagdiyeta sa DASH ug sa Mediteranyo, nga parehong makatabang sa pagpaubus sa imong risgo nga maigo ().

Ingon bahin sa usa ka pagkaon nga himsog sa kasingkasing, ang tibuuk nga lugas mahimo’g makatabang nga maminusan ang imong peligro nga maigo sa stroke.

4. Pagminus sa imong peligro sa sobra nga katambok

Ang pagkaon nga daghang pagkaon nga adunay fiber mahimong makatabang sa pagpuno kanimo ug pagpugong sa sobrang pagkaon. Kini ang usa ka hinungdan nga girekomenda ang mga pagdiyeta nga adunay high-fiber alang sa pagpaminus sa timbang ().

Ang tibuuk nga mga lugas ug mga produkto nga gihimo gikan sa kanila labi ka daghang katagbawan kaysa sa mga pino nga mga lugas, ug gisugyot sa panukiduki nga mahimo’g maminusan ang imong risgo sa katambok.

Sa tinuud, ang pagkaon sa 3 nga servings sa tibuuk nga lugas adlaw-adlaw nga na-link sa ubos nga body mass index (BMI) ug dili kaayo tambok sa tiyan sa usa ka pagrepaso sa 15 nga pagtuon sa hapit 120,000 nga mga tawo ().

Ang usa pa nga pagtuon sa pagsusi sa panukiduki gikan sa 1965 hangtod 2010 nga nakit-an nga ang tibuuk nga lugas nga cereal ug cereal nga adunay dugang nga bran adunay kalabutan sa usa ka gamay nga ubos nga peligro sa sobra nga katambok ().

Ang mga dekada nga panukiduki nagsugyot nga ang tibuuk nga mga lugas nalambigit sa usa ka gamay nga peligro sa hilabihang katambok.

5. Ipaubus ang imong peligro sa type 2 diabetes

Ang tibuuk nga pagkaon puli sa pino nga mga lugas mahimong makapaminus sa imong peligro sa tipo nga 2 nga diabetes ().

Ang usa ka pagrepaso sa 16 nga pagtuon gitapos nga ang pag-ilis sa pino nga mga lugas sa tibuuk nga lahi ug pagkaon labing menos 2 nga pag-alagad sa tibuuk nga lugas adlaw-adlaw nga mahimo’g maminusan ang imong peligro sa diabetes ().

Sa bahin, kini tungod kay ang bug-os nga lugas nga puno sa hibla makatabang usab sa pagpugong sa gibug-aton ug mapugngan ang sobra nga katambok, usa ka peligro nga hinungdan sa diabetes ().

Dugang pa, ang mga pagtuon naangot ang tibuuk nga pag-inom sa lugas sa pagpaubos sa lebel sa asukal sa dugo nga pagpuasa ug pagpaayo sa pagkasensitibo sa insulin ().

Mahimo kini tungod sa magnesium, usa ka mineral nga nakit-an sa tibuuk nga mga lugas nga makatabang sa imong lawas nga metabolismo ang mga carbs ug nahigot sa pagkasensitibo sa insulin ().

Ang fiber ug magnesium duha ka nutrisyon sa tibuuk nga mga lugas nga makatabang sa pagpaubos sa imong risgo sa tipo nga 2 nga diabetes.

6. Pagsuporta sa himsog nga panghilis

Ang fiber sa tibuuk nga lugas makasuporta sa himsog nga panghilis sa lainlaing paagi.

Una, ang hibla makatabang sa paghatag kadaghan sa mga hugaw ug gipaubos ang imong peligro sa pagkadunot.

Ikaduha, ang pila ka lahi sa hibla sa mga lugas molihok ingon mga prebiotics. Kini nagpasabut nga sila makatabang sa pagpakaon sa imong mapuslanon nga bakterya sa tinai, nga hinungdanon alang sa kahimsog sa digestive (,).

Tungod sa ilang sulud nga hibla, ang tibuuk nga mga lugas makatabang sa pagsuporta sa himsog nga panghilis pinaagi sa paghatag kadaghan sa mga hugaw ug pagpakaon sa imong mapuslanon nga bakterya sa tinai.

7. Bawasan ang laygay nga paghubag

Ang panghubag mao ang gamot sa daghang mga laygay nga sakit.

Ang pila ka ebidensya nagsugyot nga ang tibuuk nga mga lugas makatabang sa pagpaminus sa panghubag ().

Sa usa ka pagtuon, ang mga babaye nga nakakaon sa labing tibuuk nga lugas dili moubos nga mamatay gikan sa malungtaron nga kondisyon ().

Unsa pa, sa usa ka bag-o nga pagtuon, ang mga tawo nga adunay dili kahimsog nga pagkaon nag-ilis sa pino nga mga produkto nga trigo sa mga tibuuk nga produkto sa trigo ug nakita ang pagkunhod sa mga marka nga nagpanghubag ().

Ang mga sangputanan niini ug uban pang mga pagtuon gisuportahan ang mga rekomendasyon sa kahimsog sa publiko aron mapulihan ang kadaghanan sa mga pinino nga mga lugas sa mga bug-os nga lugas ().

Ang pagkaon nga tibuuk nga lugas makatabang sa pagpaubus sa panghubag, usa ka hinungdan nga hinungdan sa daghang mga sakit nga laygay.

8. Mahimo nga maminusan ang imong risgo sa kanser

Ang panukiduki sa tibuuk nga lugas ug peligro sa kanser nakahatag lainlaing mga sangputanan, bisan kung nagpakita kini nga saad.

Sa usa ka pagrepaso sa 20 ka pagtuon, 6 ang nagpakita nga gipamubu ang peligro sa kanser, samtang 14 ang gipakita nga wala’y link ().

Gisugyot sa karon nga panukiduki nga ang labing kusug nga mga benepisyo sa anticancer sa bug-os nga lugas kontra sa colorectal cancer, usa sa labing kasagarang lahi sa kanser (24,).

Ingon kadugangan, ang pipila nga mga benepisyo sa kahimsog nga nalambigit sa fiber mahimong makatabang sa pagpaminus sa imong risgo sa kanser. Kauban niini ang papel niini ingon usa ka prebiotic (24,,).

Sa katapusan, ang uban pang mga sangkap sa tibuuk nga mga lugas, lakip ang phytic acid, phenolic acid, ug saponins, mahimong makapahinay sa pag-uswag sa kanser (24).

Ang tibuuk nga lugas mahimong makatabang nga malikayan ang colorectal cancer, usa sa labing kasagarang lahi sa cancer. Bisan pa, ang pagsiksik sa mga epekto sa anticancer sa bug-os nga lugas gisagol.

9. Naangot sa usa ka minusan nga peligro sa ahat nga pagkamatay

Kung ang imong peligro sa laygay nga sakit maminusan, ang imong peligro nga mamatay sa wala pa panahon usab mubu.

Sa tinuud, usa ka pagtuon ang nagsugyot nga ang tibuuk nga pag-inom sa lugas nga piho nga nagpaubus sa peligro nga mamatay gikan sa sakit sa kasingkasing, ingon man uban pang hinungdan ().

Ang pagtuon naggamit datos gikan sa duha ka dagko nga mga pagtuon sa cohort, nga nagpasibo sa uban pang mga hinungdan nga mahimo’g maimpluwensyahan ang gidaghanon sa pagkamatay, sama sa panigarilyo, gibug-aton sa lawas, ug kinatibuk-ang mga sundanan sa pagkaon.

Gipakita sa mga sangputanan nga ang matag 1-onsa (28-gramo) nga pag-alagad sa tibuuk nga mga lugas naangot sa usa ka 5% nga labi ka peligro nga mamatay ().

Ang tibuuk nga mga lugas gilambigit sa usa ka gamay nga peligro nga mamatay sa wala’y panahon gikan sa bisan unsang hinungdan.

Ang tibuuk nga mga lugas dili alang sa tanan

Samtang ang mga tibuuk nga lugas himsog alang sa kadaghanan sa mga tawo, mahimo nga dili kini angay alang sa tanan nga mga tawo sa tanan nga mga panahon.

Sakit sa celiac ug pagkasensitibo sa gluten

Ang trigo, sebada, ug rye adunay sulud nga gluten, usa ka klase nga protina nga dili maagwanta o alerdyik sa pipila ka mga tawo.

Ang adunay usa ka gluten alerdyi, sakit sa celiac, o pagkasensitibo sa gluten mahimong hinungdan sa lainlaing mga simtomas, lakip ang pagkakapoy, dili pagkatunaw, ug sakit sa lutahan.

Ang mga wala’y gluten nga tibuuk nga lugas, lakip ang buckwheat, humay, oats, ug amaranth, maayo alang sa kadaghanan sa mga tawo nga adunay kini nga kondisyon.

Bisan pa, ang uban naglisud sa pagtugot sa bisan unsang lahi nga lugas ug nakasinati sa kalisud sa digestive ug uban pang mga simtomas.

Makasuko nga bowel syndrome

Ang pila ka mga lugas, sama sa trigo, adunay taas nga mga kadena nga carbohydrates nga gitawag og FODMAPs. Mahimo kini hinungdan sa mga simtomas sa mga tawo nga adunay irita nga bowel syndrome (IBS), nga kasagaran kaayo.

Ang pipila ka mga tawo adunay kalisud sa pagtugot sa mga lugas. Ang labing nahibal-an nga isyu mao ang gluten, nga makaapekto sa mga tawo nga adunay gluten allergy, celiac disease, o pagkasensitibo sa gluten.

Giunsa iapil ang tibuuk nga mga lugas sa imong pagdiyeta

Mahimo nimong ilakip ang tibuuk nga mga lugas sa imong pagdiyeta sa daghang mga paagi.

Tingali ang pinakasayon ​​nga butang nga buhaton mao ang pagpangita mga alternatibo nga tibuuk nga lugas sa pino nga mga lugas sa imong pagdiyeta

Pananglitan, kung ang puting pasta usa ka sangkap sa imong pantry, ilisan kini sa 100% nga tibuuk nga trigo o uban pang tibuuk nga lugas nga pasta. Buhata ang parehas alang sa mga tinapay ug cereal.

Siguruha nga basahon ang lista sa sangkap aron mahibal-an kung ang usa ka produkto gihimo gikan sa tibuuk nga mga lugas.

Pangitaa ang pulong nga "bug-os" sa atubangan sa mga klase nga lugas. Kung giingon lang nga "trigo" imbis nga "tibuuk nga trigo," dili kini tibuuk.

Mahimo ka usab nga mag-eksperimento sa mga bag-ong bug-os nga lugas nga tingali wala nimo gisulayan kaniadto, sama sa quinoa.

Ania ang pipila ka mga ideya alang sa pagdugang sa bug-os nga mga lugas sa imong pagdiyeta:

• Paghimo usa ka giluto nga lugaw gikan sa oatmeal o uban pang mga lugas.
• Igwisik ang toasted buckwheat groats sa cereal o yogurt.
• Meryenda sa pop -orn nga naka-air.
• Paghimo polenta gikan sa tibuuk nga lugas nga mais.
• Ipuli ang puti nga bugas nga adunay brown rice, o alang sa lahi nga tibuuk nga lugas
  sama sa quinoa o farro.
• Pagdugang barley sa mga sabaw sa utanon.
• Sulayi ang paggamit sa mga harina nga bug-os nga lugas, sama sa harina nga pastry nga trigo,
  sa pagluto sa tinapay.
• Paggamit
  bato-yuta nga mga tortilla sa mais kaysa puti nga mga tortilla sa mga taco.

Daghang mga paagi aron magamit ang tibuuk nga lugas sa imong pagdiyeta. Ang pag-ilis sa pino nga mga lugas nga adunay bug-os nga mga lugas usa ka maayong lugar aron magsugod.

Sa ubos nga linya

Ang tibuuk nga lugas naghatag lainlaing mga benepisyo sa kahimsog.

Ang kanunay nga pagkaon sa tibuuk nga lugas mahimong makapaminusan sa imong peligro nga adunay sakit sa kasingkasing, type 2 diabetes, ug sobra nga katambok. Kini piho nga tinuod kung ilisan nila ang pino nga mga lugas sa imong pagdiyeta.

Ang mga pagkaon nga adunay daghang fiber sama sa bug-os nga lugas usab makapaayo sa imong panglawas sa digestive, bisan kung ang mga tawo nga adunay gluten intolerance kinahanglan likayan ang trigo, sebada, ug rye.

Alang sa pagpaayo sa kahimsog ug taas nga kinabuhi, ikonsiderar ang pagdugang sa tibuuk nga lugas sa imong pagdiyeta matag adlaw. Ang himsog, tibuuk nga lugas nga pamahaw sa pamahaw, sama sa putol nga gabas nga puthaw, usa ka popular nga kapilian.