Vitamin D 101 - Usa ka Detalyado nga Giya sa Nagsugod

Kontento

• Unsa ang Vitamin D?
• Unsa ang Gibuhat niini sa Imong Lawas?
• Ang Sunshine Usa ka Epektibo nga Paagi sa Pagkuha og Vitamin D
• Labing kaayo nga Mga gigikanan sa Pagkaon
• Mga simtomas sa Kakulang
• Potensyal nga mga Kaayohan sa Panglawas
• Pila ang Kinahanglan Nimo nga Magkuha?
• I-optimize ang Imong Uban nga mga Nutrisyon
• Unsa ang Mahitabo kung Daghan Ka nga Gikuha?
• Ang Linya sa Ubos

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

Ang bitamina D hingpit nga lahi kaysa kadaghanan sa ubang mga bitamina.

Sa tinuud, kini usa ka steroid nga hormone nga gihimo gikan sa kolesterol kung ang imong panit maladlad sa adlaw.

Tungod niini, ang bitamina D kanunay nga gitawag nga "sunshine vitamin."

Bisan pa, ang pagkaladlad sa adlaw panagsa ra makahatag igo nga bitamina D, nga kinahanglan nga makuha kini gikan sa mga suplemento o sa imong dyeta.

Bisan pa, dyutay ra nga mga pagkaon ang adunay sulud nga hinungdanon nga hinungdan sa kini nga bitamina, ug ang kakulang naandan ((,).

Sa tinuud, mga 41.6% sa populasyon sa Estados Unidos kulang ().

Gipasabut sa kini nga artikulo ang tanan nga kinahanglan nimo mahibal-an bahin sa bitamina D.

Unsa ang Vitamin D?

Ang Vitamin D usa ka bitamina nga matunaw sa taba, nagpasabut nga kini matunaw sa mga tambok ug lana ug mahimong tipigan sa imong lawas sa dugay nga panahon.

Adunay duha nga punoan nga mga porma sa pagdiyeta ():

• Bitamina D3 (cholecalciferol). Nakit-an sa pipila nga mga pagkaon sa hayop, sama sa tambok nga isda ug mga itlog sa itlog.
• Bitamina D2 (ergocalciferol). Nakit-an sa pipila ka tanum, uhong, ug lebadura.

Sa duha, ang D3 (cholecalciferol) ingon hapit hapit duha ka beses nga epektibo sa pagdugang sa lebel sa dugo nga bitamina D sama sa D2 (ergocalciferol) (,).

Ang Vitamin D usa ka bitamina nga matunaw sa taba nga mahimo tipigan sa imong lawas sa dugay nga panahon. Sa duha ka punoan nga porma - D2 ug D3 - ang ulahi labi ka epektibo sa pagpataas sa lebel sa bitamina D sa imong dugo.

Unsa ang Gibuhat niini sa Imong Lawas?

Ang bitamina D kinahanglan nga moagi sa duha nga mga lakang sa pagkakabig aron mahimong aktibo (,).

Una, kini gibag-o sa calcidiol, o 25 (OH) D, sa imong atay. Kini ang porma sa pagtipig sa bitamina.

Ikaduha, gibag-o kini sa calcitriol, o 1,25 (OH) 2D, kadaghanan sa imong kidney. Kini ang aktibo, pormula sa steroid-hormone nga porma sa bitamina D.

Ang Calcitriol nakig-uban sa receptor sa bitamina D (VDR), nga makit-an sa hapit matag solong selyula sa imong lawas (,).

Kung ang aktibo nga porma sa bitamina D nga nagbugkos sa kini nga receptor, kini magpasira o mopatay sa mga gene, nga mosangput sa mga pagbag-o sa imong mga selyula. Kini parehas sa kung giunsa ang kadaghanan sa uban pang mga steroid hormone nagtrabaho (,).

Ang Vitamin D makaapekto sa lainlaing mga selyula nga adunay kalabotan sa kahimsog sa bukog. Pananglitan, kini nagpasiugda sa pagsuyup sa calcium ug posporus gikan sa imong tinai ().

Apan bag-o lang nadiskobrehan sa mga syentista nga kini usab adunay papel sa ubang mga lugar sa kahimsog, sama sa immune function ug proteksyon batok sa cancer (15).

Ang Vitamin D nahimo’g calcidiol, ang porma sa pagtipig sa bitamina, nga pagkahuman nahimo’g calcitriol, ang aktibo nga steroid form. Ang Calcitriol nagbugkos sa receptor sa bitamina D sa sulud sa imong mga selyula, gipalong o gipatay ang mga gene.

Ang Sunshine Usa ka Epektibo nga Paagi sa Pagkuha og Vitamin D

Ang bitamina D mahimong mabuhat gikan sa kolesterol sa imong panit kung kini gibutyag sa mga ultraviolet B (UVB) mga silaw gikan sa adlaw ().

Kung nagpuyo ka sa usa ka lugar nga adunay daghang adlaw, mahimo nimo makuha ang tanan nga bitamina D nga kinahanglan nimo pinaagi sa pag-sunba sa pila ka beses matag semana.

Hinumdomi nga kinahanglan nimo ibutyag ang daghang bahin sa imong lawas. Kung gibutyag ra nimo ang imong nawong ug kamut, makagawas ka daghang bitamina D.

Ingon usab, kung magpabilin ka sa luyo sa baso o mogamit og sunscreen, makagbunga ka gamay nga bitamina D - o wala gyud ().

Bisan pa, kinahanglan nga sigurohon nimo ang paggamit sa sunscreen kung magpabilin sa adlaw sa dugay nga mga panahon. Mahimsog ang sanag sa adlaw, apan ang mga sunog sa adlaw mahimong hinungdan sa ahat nga pagtigulang sa panit ug motaas ang imong peligro sa kanser sa panit (18,).

Kung nagpabilin ka sa adlaw sa dugay nga panahon, hunahunaa ang wala pag-sunscreen sa una nga 10-30 ka minuto - depende sa imong pagkasensitibo sa sanag sa adlaw - pagkahuman ibutang kini sa wala ka magsugod sa pagsunog.

Ingon nga gitipig ang bitamina D sa imong lawas pila ka semana o bulan sa usa ka panahon, mahimo nga magkinahanglan ka usahay pan-adlaw nga adlaw aron mapadayon ang igo nga lebel sa imong dugo.

Giingon kana, kung nagpuyo ka sa usa ka lugar nga wala’y igong silaw sa adlaw, pagkuha sa bitamina D gikan sa mga pagkaon o suplemento hinungdanon kaayo - labi na panahon sa tingtugnaw.

Ang sunshine usa ka epektibo nga paagi aron makakuha og bitamina D, apan ang sunscreen nagbabag sa paghimo niini. Samtang ang pagsalop sa adlaw nga luwas makatabang kanimo nga makakuha igo nga lebel, daghang mga tawo ang wala makaabut sa sinag sa adlaw sa kadaghanan sa tuig.

Labing kaayo nga Mga gigikanan sa Pagkaon

Ania ang sulod sa bitamina D3 sa pipila nga labing kaayo nga gigikanan sa pagkaon (20):

Bisan kung ang tambok nga isda sama sa salmon, mackerel, swordfish, trout, tuna, ug sardinas mga disente nga gigikanan, kinahanglan nimo kini kan-on hapit matag adlaw aron makakuha og igo.

Ang maayo ra nga gigikanan sa pagkaon sa bitamina D mao ang lana sa atay sa isda - sama sa langis sa atay nga cod - nga sulud sa pataas nga duha ka beses nga Reference Daily Intake (RDI) sa us aka kutsara (15 ml).

Hinumdomi nga ang mga produkto nga gatas ug cereal kanunay gipalig-on sa bitamina D ().

Ang pila ka mga talagsaong uhong adunay usab bitamina D, ug ang mga itlog nga itlog adunay gamay nga kantidad.

Ang lana sa atay sa cod mao ang usa nga labing kaayo nga gigikanan sa bitamina D3. Ang matambok nga isda maayo usab nga makuhaan, apan kinahanglan nimo kini kan-on kanunay aron makakuha og igo.

Mga simtomas sa Kakulang

Ang kakulang sa bitamina D usa ka sagad nga kakulangan sa nutrisyon.

Ang pila ka mga tawo mas daghan ang peligro kaysa sa uban. Sa Estados Unidos, 41.6% sa kinatibuk-ang populasyon ang kulang, bisan kung ang mga minorya mubu ang mas grabe - 82.1% ug 69.2% sa mga itom ug Hispanics ang kulang, matag usa ().

Ingon kadugangan, ang mga tigulang nga hamtong naa sa labi ka peligro nga kulang ().

Kadtong adunay piho nga mga sakit lagmit usab kulang. Gipakita sa usa ka pagtuon nga 96% sa mga tawo nga nakasinati atake sa kasingkasing dili kaayo bitamina D ().

Sa kinatibuk-an, ang kakulang sa bitamina D usa ka hilum nga epidemya. Kasagaran maliputon ang mga simtomas ug mahimo molungtad mga tuig o dekada nga mogawas.

Ang labing nailhan nga simtomas sa kakulang sa bitamina D mao ang rickets, usa ka sakit sa bukog nga sagad sa mga bata sa mga nag-uswag nga mga nasud.

Ang Rickets kadaghanan giwagtang gikan sa mga nasod sa Kasadpan tungod sa pagkuta sa pila ka mga pagkaon nga adunay bitamina D ().

Ang kakulang nalangkit usab sa osteoporosis, pagkunhod sa kakusgon sa mineral, ug pagdugang nga peligro sa pagkahulog ug bali sa mga tigulang (25).

Unsa pa, gipakita sa mga pagtuon nga ang mga tawo nga adunay ubos nga lebel sa bitamina D adunay labi ka peligro nga sakit sa kasingkasing, diabetes (tipo 1 ug 2), cancer, dementia, ug mga sakit nga autoimmune sama sa daghang sclerosis ().

Sa katapusan, ang kakulang sa bitamina D naangot sa usa ka pagkubus nga gilauman sa kinabuhi (,,).

Giingon nga, dili tin-aw kung ang kakulangan nakatampo sa kini nga mga sakit o kung ang mga tawo nga adunay gamay nga lebel labi ka posibilidad nga makuha kini.

Ang kakulang sa bitamina D adunay kalabotan sa lainlaing mga isyu sa kahimsog, ingon man pagkunhod sa paglaum sa kinabuhi.

Potensyal nga mga Kaayohan sa Panglawas

Ania ang pipila ka mga potensyal nga kaayohan sa bitamina D:

• Pagkunhod sa peligro sa osteoporosis, pagkahulog, ug bali. Ang labi ka taas nga dosis sa bitamina D makatabang nga malikayan ang osteoporosis, pagkahulog, ug bali sa mga tigulang ().
• Mas maayo nga kusog. Ang bitamina D mahimong makadugang kusog sa lawas sa taas ug sa ubos nga bahin ().
• Paglikay sa kanser. Ang Vitamin D mahimong makatabang nga malikayan ang kanser. Usa ka pagtuon ang nagtala nga 1,100 IU matag adlaw - kauban ang calcium - mikunhod ang risgo sa kanser nga 60% (,).
• Pagdumala sa kasubo Gipakita sa mga pagtuon nga ang bitamina D mahimong makapagaan sa mga simtomas sa mga tawo nga adunay clinical depression ().
• Gipamub-an ang peligro sa type 1 diabetes. Usa ka pagtuon sa mga masuso ang naglambigit sa 2,000 IU nga bitamina D matag adlaw sa usa ka 78% nga pagkunhod sa peligro sa tipo nga 1 nga diabetes ().
• Nagpaayo nga pagkamatay. Ang pipila ka mga pagtuon nagsugyot nga ang bitamina D nagpaminus sa risgo sa mga tawo nga mamatay sa mga panahon sa pagtuon, nga gipakita nga mahimo kini makatabang kanimo mabuhi og mas dugay (,).

Bisan pa, daghan sa mga sangputanan kini pasiuna. Pinauyon sa usa ka ulahi nga pagrepaso, kinahanglan dugang nga ebidensya aron makumpirma ang kadaghanan sa kini nga mga benepisyo ().

Gisugyot sa panukiduki nga ang bitamina D mahimong adunay daghang mga benepisyo nga may kalabutan sa kanser, kahimsog sa bukog, kahimsog sa pangisip, ug mga sakit nga autoimmune. Bisan pa, daghang pagtuon ang kinahanglan.

Pila ang Kinahanglan Nimo nga Magkuha?

Ang paagi ra aron mahibal-an kung kulang ka - ug busa kinahanglan nga madugangan - pinaagi sa pagsukod sa lebel sa imong dugo.

Sukdon sa imong healthcare provider ang pagtipig nga porma sa bitamina D, nga naila nga calcifediol. Ang bisan unsang butang nga ubos sa 12 ng / ml giisip nga kulang, ug bisan unsa nga labaw sa 20 ng / ml giisip nga igoigo.

Ang RDI alang sa bitamina D mao ang mosunud (39):

• 400 IU (10 mcg): mga masuso, 0-12 ka bulan
• 600 IU (15 mcg): mga bata ug mga hamtong, 1–70 ka tuig ang edad
• 800 IU (20 mcg): tigulang nga mga hamtong ug mabdos o nagpasuso nga mga babaye

Bisan kung ang pagkasarang gisukod sa 20 ng / ml, daghang mga eksperto sa kahimsog ang nagtuo nga ang mga tawo kinahanglan magtumong sa lebel sa dugo nga labi ka taas sa 30 ng / ml alang sa labing maayo nga kahimsog ug paglikay sa sakit ().

Dugang pa, daghan ang nagtuo nga ang girekomenda nga pag-inom sobra kaayo ka mubu ug nga ang mga tawo kinahanglan labi pa aron maabut ang labing taas nga lebel sa dugo ().

Pinauyon sa U.S. National Academy of Medicine, ang luwas sa ibabaw nga utlanan mao ang 4,000 IU (100 mcg) matag adlaw ().

Ang mga suplemento sa bitamina D3 nagpakita nga labi ka epektibo sa pagpataas sa lebel sa bitamina D kaysa sa mga suplemento sa D2. Ang mga kapsula nga D3 magamit sa kadaghanan nga mga supermarket ug mga tindahan nga pagkaon nga kahimsog, maingon man online.

Ang RDI alang sa bitamina D mao ang 400 IU (10 mcg) alang sa mga masuso, 600 IU (15 mcg) alang sa mga bata ug mga hamtong, ug 800 IU (20 mcg) alang sa mga tigulang nga mga hamtong ug mga mabdos o nagpasuso nga mga babaye.

I-optimize ang Imong Uban nga mga Nutrisyon

Mahinungdanon nga hinumduman nga ang mga sustansya sagad dili molihok nga managbulag.

Daghan sa kanila nagsalig sa usag usa, ug ang pagdugang sa pag-inom sa usa ka sustansya mahimo’g madugangan ang imong panginahanglan sa uban pa.

Giingon sa pipila nga mga tigdukiduki nga ang mga bitamina nga matunaw sa tambok magtinabangay ug hinungdanon nga i-optimize ang pag-inom sa bitamina A ug K samtang nagdugang sa bitamina D3 (,).

Ilabi na nga hinungdanon kini alang sa bitamina K2, usa pa nga bitamina nga matunaw sa tambok nga dili igo ang kadaghanan sa mga tawo ().

Ang magnesium - usa pa nga hinungdanon nga mineral nga kanunay kulang sa moderno nga pagdiyeta - mahimo usab nga hinungdanon alang sa paglihok sa bitamina D (46,).

Gisugyot sa ebidensya nga ang bitamina D nagtrabaho kauban ang magnesium ug bitamina A ug K aron mapauswag ang kahimsog.

Unsa ang Mahitabo kung Daghan Ka nga Gikuha?

Kini usa ka sugilambong nga dali nga mag-overdose sa bitamina D.

Talagsa ra ang pagkahilo sa bitamina D ug mahitabo lamang kung moinom ka taas kaayo nga dosis sa dugay nga mga panahon ().

Ang panguna nga mga simtomas sa pagkahilo lakip ang pagkalibog, kakulang sa konsentrasyon, pagkahingatulog, kaguol, pagsuka, sakit sa tiyan, pagkadunot, ug taas nga presyon sa dugo ().

Talagsa ra ang pagkahilo sa bitamina D. Ang mga simtomas upod ang pagkalibog, pagduka, kasubo, pagkadugta, kag alta presyon.

Ang Linya sa Ubos

Ang Vitamin D usa ka matunaw nga bitamina nga hinungdan sa kahimsog sa bukog.

Alang sa mga mubu sa kini nga nutrient, ang pagdugang sa pag-inom mahimo usab nga makaminusan ang pagkasubo ug mapaayo ang kusog.

Naghimo ang imong panit og bitamina D kung gibutyag sa adlaw. Ang mga pagkaon sama sa tambok nga isda, lana sa isda, ug atay adunay sulud usab nga bitamina D - ingon man piho nga gipalig-on nga pagkaon ug suplemento.

Ang kakulang kanunay nga hinungdan tungod sa limitado nga pagkaladlad sa adlaw ug usa ka gamay nga pagpili sa daghang mga gigikanan sa pagkaon.

Kung dili ka mogugol og daghang oras sa adlaw ug talagsa nga mokaon og tambok nga isda, ikonsiderar ang pagdugang.

Ang pagkuha igo nga bitamina D mahimong makatabang sa pagpaayo sa imong kahimsog.