Ang Core-Killing Medicine Ball Workout nga adunay Lacey Stone

Kontento

• Medicine Ball Bench Press
• Burpee Reverse Double Slam
• Balanse nga Laray sa Single-Arm
• Kusog nga Squat Shoulder Press
• Booty Roll-Up
• Reverse Lunge nga adunay Extension sa Triceps + Slam
• Pagbalibad sa Lunge uban ang Tambal sa Bola sa Bola
• Ribyuha alang sa

Nangita alang sa usa ka episyente nga rutina nga nagtugot kanimo sa paglaktaw sa tradisyonal (basaha: boring) nga mga ehersisyo sa cardio? Gitabonan ka sa Celeb trainer nga si Lacey Stone. Ang imong kinahanglan mao ang 30 minuto ug mahimo ka makapadayon sa imong adlaw salamat sa kini nga bug-os nga lawas nga kusog ug cardio monster nga nag-sculpts ug nagsunog sa tambok sa usa ka dali nga kalihokan. (Tan-awa ang iyang kinatibuk-ang lawas Panimalus sa Lawas sunod nga ehersisyo.)

Oo, buhaton nimo ang imong kinauyokan, apan ang matag lihok naghimo og doble nga katungdanan-aron mapalig-on nimo ang imong dughan, mga bitiis, bukton, likod, ug kulata dungan. Ug makuha usab nimo kana nga cardio salamat sa grabe nga mga paglihok nga nagpabag-o sa imong kasingkasing. Salig kanamo-sa higayon nga mahuman ka dili na kinahanglan nga mangutana kung kinahanglan pa ba nimo nga maigo ang treadmill. (Related: Kini nga Abs Exercises Doble Ingon Cardio alang sa Dobleng-Duty Workout)

Giunsa kini pagtrabaho: Paghimo daghang mga reps kutob sa mahimo sa matag lihok sa 30 segundo, nga nagpahulay sa taliwala sa matag lihok kung gikinahanglan nga wala gitugot nga mahulog ang rate sa imong kasingkasing. Pagkahuman nimo nahuman ang tanan nga pito nga paglihok kausa, pagsubli sa duha pa ka beses.

Kinahanglan nimo: Ang usa ka humok, dili goma nga bola nga tambal (sama sa Dynamax) tali sa 10 ug 15 nga libra; 2 dumbbells taliwala sa 20 ug 30 libra

Medicine Ball Bench Press

A. Pagsugod sa ulo nga gipatong sa bola sa medisina ug ang mga tiil gipatong sa yuta, naggunit og dumbbell sa matag kamot nga ang mga siko gibawog sa mga kilid.

B. Pindota ang tuo nga bukton paingon sa kisame. Iduko ang tuo nga siko sa kilid.

C. Pindota ang wala nga bukton padulong sa kisame. Bend sa wala nga siko sa kilid aron makabalik sa posisyon sa pagsugod.

Buhata ang daghang reps kutob sa mahimo (AMRAP) sulod sa 30 segundos.

Burpee Reverse Double Slam

A. Pagbarug uban ang mga tiil nga magkauban, nga adunay bola sa tambal nga gibutang pipila ka pulgada sa atubangan sa mga tiil. Hinging sa bat-ang, liko sa unahan aron masabtan ang bola sa tambal.

B. Pag-ambak sa mga tiil paatras aron maabut ang posisyon sa tabla, dayon lukso ang mga tiil sa unahan padulong sa mga kamot.

C. Ibayaw ang bola sa tambal sa itaas ug ihulog ang bola sa likod sa lawas.

D. Ambak sa pag-atubang sa bola, dayon balika.

Pag-AMRAP sulod sa 30 segundo.

Balanse nga Laray sa Single-Arm

A. Pagsugod sa usa ka tabla nga adunay usa ka bukton nga ang wala nga bukton gipatong sa bola sa medisina ug tuo nga bukton nga nagkupot sa usa ka dumbbell pipila ka pulgada gikan sa yuta.

B. Ibayaw ang tuo nga dumbbell sa dughan.

C. Ipaubos ang tuo nga dumbbell padulong sa yuta aron makabalik sa posisyon sa pagsugod. Pagbalhin sa kilid; subli.

Pag-AMRAP sulod sa 30 segundo.

Kusog nga Squat Shoulder Press

A. Pagsugod sa usa ka squat, nga naggunit sa bola sa tambal sa dughan.

B. Itul-id ang mga tuhod ug ipadagan ang hips sa unahan samtang gibayaw ang bola sa tambal padulong sa kisame.

C. Iduko ang mga tuhod ngadto sa usa ka squat ug ipaubos ang medicine ball paingon sa dughan aron mobalik sa pagsugod nga posisyon.

Pag-AMRAP sulod sa 30 segundo.

Booty Roll-Up

A. Paghigda sa likod nga adunay mga ankle nga gisulud sa bola sa medisina, gibalik ang likod sa yuta.

B. Iduko ang mga tuhod samtang nagligid sa bola sa unahan gamit ang mga tiil, nga nagpalayo nga gibayaw gikan sa yuta.

C. Tul-ira ang mga tuhod samtang giligid ang bola paatras gamit ang mga tiil aron makabalik sa pagsugod nga posisyon.

Pag-AMRAP sulod sa 30 segundo.

Reverse Lunge nga adunay Extension sa Triceps + Slam

A. Pagbarug nga magdungan ang mga tiil, maggunit sa bola sa tambal sa dughan.

B. Lakang ang tuo nga tiil paatras sa wala nga lunge samtang giisa ang bola sa tambal sa luyo sa ulo.

C. Itulak ang tuo nga tiil sa yuta aron mahimamat ang wala nga tiil, tul-id ang mga siko aron magdala sa bola sa tambal sa ulo.

D. I-slam ang tambal nga bola sa yuta sa atubangan sa mga tiil, pagdakop niini sa rebound. Pagbalhin sa kilid; subli.

Buhata ang ARMAP sa 30 segundo.

Pagbalibad sa Lunge uban ang Tambal sa Bola sa Bola

A. Pagbarug nga magdungan ang mga tiil, maggunit sa bola sa tambal sa dughan.

B. Pag-adto sa tuo nga tiil paatras sa wala nga lungag samtang gibalhin ang bola sa tuo nga kamot dayon ipaubos kini padulong sa yuta samtang naabut ang wala nga bukton sa kilid.

C. Itulak ang tuo nga tiil gikan sa yuta aron mahimamat ang wala nga tiil samtang nagsalibay og bola sa tambal dayon nakuha kini sa atubangan sa dughan sa duha nga mga kamot. Pagbalhin sa kilid; subli.

Pag-AMRAP sulod sa 30 segundo.

Ribyuha alang sa