Usa ka Kumpleto nga Plano sa Pagkaon sa Vegan ug Sampol nga Menu

Kontento

• Unsa ang pagkaon sa vegan?
• Mga kaayohan sa kahimsog sa veganism
• Lista sa pagpamalit sa Vegan
• Lab-as nga abot
• Frozen nga paghimo
• Tibuok nga mga lugas
• Mga tinapay ug pasta
• Mga gigikanan sa protina
• Mga alternatibo nga gatas
• Mga alternatibo nga itlog
• Himsog nga tambok
• Mga pagkaon nga meryenda
• Mga sweeteners
• Mga panakot ug panakot
• Sampol nga plano sa pagkaon
• Lunes
• Martes
• Miyerkules
• Huwebes
• Biyernes
• Sabado
• Domingo
• Mga potensyal nga downsides ug pag-amping
• Mga kakulangon sa nutrisyon
• Mga suplemento
• Sa ubos nga linya

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

Ang mga pagdiyeta sa Vegan naangot sa lainlaing mga benepisyo sa kahimsog, lakip ang pagpaayo sa pagdumala sa gibug-aton ug pagpanalipod batok sa piho nga mga sakit nga laygay.

Bisan pa, ang pagpangita sa balanse, himsog nga pagkaon sa pagkaon sa vegan kanunay nga lisud ug daghan.

Kung dili husto nga pagplano, ang mga pagkaon sa vegan mahimong hinungdan sa mga kakulangan sa nutrisyon ug mga problema sa kahimsog.

Naghatag kini nga artikulo usa ka himsog nga plano sa pagkaon sa vegan ug sampol nga menu aron magsugod ka.

Unsa ang pagkaon sa vegan?

Ang pagkaon sa vegan usa ka plano sa pagkaon nga gitangtang ang tanan nga mga produkto sa hayop, lakip ang karne, isda, itlog, gatas, ug dugos.

Ang mga tawo nagbuut nga gamiton ang veganism alang sa lainlaing mga katarungan, sama sa mga kabalaka bahin sa pamatasan o mga prinsipyo sa relihiyon.

Ang uban mahimo’g magbuut nga mahimo’g vegan aron maminusan ang ilang ecological footprint, tungod kay ang mga pagkaon nga nakabase sa tanum gihunahuna nga makamugna gamay nga pagbuga sa gas nga greenhouse ug mogamit labing gamay nga natural nga kahinguhaan.

Bisan pa, ang epekto sa kinaiyahan sa bisan unsang pagdiyeta nagsalig sa daghang mga hinungdan, lakip ang paagi nga ang mga pagkaon gihimo, giputos, ug gidala (,).

Ang uban usab nakahukom sa pagsunod sa usa ka pagkaon sa vegan alang sa mga hinungdan sa kahimsog, tungod kay ang veganism adunay kalabutan sa daghang mga benepisyo ug mahimo pa nga makatabang nga mapugngan ang pipila nga mga laygay nga sakit ().

Sa partikular, gipakita ang mga pagkaon sa vegan aron mapaayo ang kahimsog sa kasingkasing, madugangan ang pagkawala sa timbang, ug suportahan ang pagpugong sa asukal sa dugo (,,).

Giwagtang sa mga pagkaon sa utanon ang tanan nga mga produkto sa hayop, lakip ang karne ug gatas. Ang mga tawo mahimong mosagop sa veganism alang sa mga hinungdan sa pamatasan, relihiyoso, palibot, o kahimsog.

Mga kaayohan sa kahimsog sa veganism

Gipakita sa panukiduki nga ang usa ka maayong pagkabutang nga pagkaon sa vegan mahimong makapaayo sa daghang bahin sa imong kahimsog.

Sumala sa usa ka pagrepaso, ang mga vegan adunay 75% nga mas ubos nga peligro nga maugbok ang taas nga presyon sa dugo kaysa sa omnivores, o sa mga nagkaon pareho nga karne ug tanum ().

Adunay usab sila kalagmitan nga adunay usa ka labing gamay nga index sa masa sa lawas (BMI) ug labing ubos nga lebel sa total ug LDL (daotan) nga kolesterol. Ang taas nga lebel alang sa kini nga mga marka tanan nga hinungdan sa peligro alang sa sakit sa kasingkasing ().

Ang mga pagkaon sa utanon mahimo usab nga makatabang sa pagdumala sa gibug-aton.

Usa ka pagtuon sa 18 nga kababayen-an nakit-an nga ang pagsunod sa pagkaon sa vegan sa 6 ka bulan miresulta sa pagkunhod sa pag-inom sa kaloriya ug tambok, maingon man dali nga mubu nga mubu nga mubu, kumpara sa usa ka mubu nga kaloriya, wala’y mahimo nga diyeta ().

Gisugyot usab sa pipila nga panukiduki nga ang veganism mahimong mapuslanon alang sa pagpugong sa asukal sa dugo ug makatabang nga maminusan ang imong peligro sa diabetes (,).

Sa tinuud, usa ka pagtuon sa hapit 61,000 nga mga tawo ang nagpakita nga ang mga vegan adunay 2.6 ka beses nga dili kaayo mahimo nga maugmad ang tipo nga 2 nga diabetes kaysa omnivores ().

Ang pagdiyeta sa vegan mahimo usab nga makaminusan ang mga simtomas sa osteoarthritis - lakip na ang sakit sa lutahan ug paghubag - ug peligro sa pipila ka mga kanser, sama sa suso ug prostate (,).

Ang mga pagdiyeta sa mga Vegan adunay kalabutan sa daghang mga benepisyo, lakip ang pagpaayo sa kahimsog sa kasingkasing, labi ka dali nga pagkawala sa timbang nga panahon, pagpaayo sa pagkontrol sa asukal sa dugo, dili kaayo sakit sa lutahan, ug pagkunhod sa risgo sa kanser.

Lista sa pagpamalit sa Vegan

Ang usa ka himsog nga pagkaon sa vegan kinahanglan adunay sulud nga lainlaing mga tibuuk nga lugas, protina, himsog nga tambok, ug prutas ug utanon.

Ang mga pagkaon sama sa mga nut, binhi, legum, mga produkto nga toyo, ug lebadura sa nutrisyon tanan makatabang sa pagpaayo sa imong pagkaon sa protina sa tibuuk adlaw.

Samtang, ang lana nga abokado, lana sa lubi, ug lana sa oliba masustansya, mga pagpili nga labing gusto sa vegan alang sa himsog nga tambok.

Ania ang usa ka pananglitan nga lista sa pamaligya sa vegan aron makatabang nga masugdan ka.

Lab-as nga abot

• Mga utanon: asparagus, bell peppers, broccoli, cabbage, carrots, cauliflower, ahos, kale, sibuyas, patatas, spinach, kamatis, zucchini, ug uban pa.
• Mga prutas: mansanas, saging, blueberry, ubas, kahel, limon, limes, kiwi, kahel, peach, peras, granada, strawberry, ubp.

Frozen nga paghimo

• Mga utanon: broccoli, Brussels sprouts, butternut squash, carrots, cauliflower, mais, green beans, gisantes, utanon medley, ug uban pa.
• Mga prutas: mga blackberry, blueberry, cherry, mangga, pinya, raspberry, strawberry, ubp.

Tibuok nga mga lugas

• barley
• brown nga bugas
• buckwheat
• bulgur
• farro
• mga oats
• quinoa
• sorghum
• teff

Mga tinapay ug pasta

• brown rice pasta
• Tibuok nga trigo nga pasta
• miturok nga tinapay, sama sa tinapay nga Ezequiel
• balutan nga brown rice

Mga gigikanan sa protina

• Nuts: mga almendras, mga nut sa Brazil, cashew, hazelnut, macadamia nut, mani, pecan, pistachios, walnuts, ug uban pa.
• Mga liso: mga liso sa chia, binhi sa flax, binhi sa abaka, binhi sa kalabasa, linga, liso sa sunflower, ug uban pa.
• Mga legume: itom nga beans, chickpeas, kidney beans, lentil, navy beans, pinto beans, ug uban pa.
• Mga produkto nga toyo: tempeh, tofu, etc.
• Mga pulbos sa protina: pulbos nga protina sa gisantes, protina nga brown rice, protina sa abaka, ug uban pa.

Mga alternatibo nga gatas

• Mga kapuli sa gatas: almond, cashew, coconut, flax, oat, rice, ug soy milk, ug uban pa.
• Mga puli sa yogurt: almond, cashew, coconut, flax, ug soy yogurts, ug uban pa.
• Vegan keso: keso sa vegan parmesan, ginuntingan ug gihiwa nga mga lahi, ug uban pa.

Mga alternatibo nga itlog

• aquafaba
• arrowroot nga pulbos
• binhi sa chia
• cornstarch
• pagkaon sa lino
• nag-prepack na nga puli nga itlog sa vegan
• silky tofu

Himsog nga tambok

• mga avocado
• lana sa avocado
• lana sa lubi
• lana sa lino
• lana sa olibo
• lubi nga wala matam-is
• tahini

Mga pagkaon nga meryenda

• edamame
• itom nga tsokolate
• uga nga prutas
• panit nga prutas
• hummus
• nut butter
• pita chips
• popcorn
• sinugba nga mga chickpeas
• mga seised crisps
• pagsagol sa agianan

Mga sweeteners

• asukal sa lubi
• mga petsa
• syrup nga maple
• molass
• prutas nga monghe
• stevia

Mga panakot ug panakot

• cayenne pepper
• pulbos sa sili
• kanela
• cumino
• pulbos sa ahos
• ground luya
• nutrisyon nga patubo
• paprika
• sili
• rosemary
• kanimo
• turmeric

Hinumdomi nga daghang mga giproseso nga mga produkto nga vegan nga makit-an sa tindahan - sama sa mga kapuli sa karne sa vegan - kanunay puno sa sodium, mga tagapuno, mga additives, ug uban pa nga makadaot sa imong kahimsog.

Sulayi nga magpabilin sa kadaghanan, tibuuk, wala maproseso nga pagkaon - ug ipahilayo ang mga mock meat ug uban pa nga giproseso nga vegan nga sagol ug wala pa mokaon nga pagkaon.

Ang usa ka balanse nga pagkaon sa vegan kinahanglan maglakip sa lainlaing mga prutas, utanon, tibuuk nga lugas, protina, ug himsog nga tambok.

Sampol nga plano sa pagkaon

Ania ang us aka sampol nga usa ka semana nga plano sa pagkaon nga adunay pipila nga mga masustansya nga pagkaon nga mahimo’g mapahimuslan sa pagkaon sa vegan.

Lunes

• Pamahaw: tempeh nga bacon nga adunay mga natusok nga uhong, abokado, ug nalaya nga arugula
• Paniudto: tibuuk nga lugas nga pasta nga adunay lentil nga "meatballs" ug usa ka salad sa kilid
• Panihapon: cauliflower ug chickpea tacos nga adunay guacamole ug pico de gallo
• Mga meryenda: mga popcorn nga adunay air-pop, kale chips, ug pagsagol sa trail

Martes

• Pamahaw: coconut yogurt nga adunay berry, walnuts, ug chia seed
• Paniudto: Nagluto nga tofu nga adunay gisablig nga pula nga repolyo, mga sibsibanan sa Brussels, ug couscous sa panong
• Panihapon: tinapay nga lentil sa uhong nga adunay ahos nga cauliflower ug Italyano nga berde nga beans
• Mga meryenda: bell peppers nga adunay guacamole, fruit leather, ug seaweed crisps

Miyerkules

• Pamahaw: ang kamote nga toast nga gisaw-an og peanut butter ug saging
• Paniudto: tempeh taco salad nga adunay quinoa, avocados, kamatis, sibuyas, beans, ug cilantro
• Panihapon: oat risotto nga adunay Swiss chard, uhong, ug butternut squash
• Mga meryenda: sagol nga berry, vegan protein shake, ug mga walnuts

Huwebes

• Pamahaw: wala’y itlog nga quiche nga adunay silky tofu, broccoli, kamatis, ug spinach
• Paniudto: chickpea ug spinach curry nga adunay brown rice
• Panihapon: Ang salad sa lentil sa Mediteranyo nga adunay mga pepino, olibo, sili, uga nga kamatis, kale, ug parsley
• Mga meryenda: sinugba nga edamame, gihiwa nga peras, ug mga bola nga enerhiya nga hinimo gikan sa mga oats, chia seed, nut butter, ug uga nga prutas

Biyernes

• Pamahaw: mga gabii nga oats nga adunay mga hiwa sa mansanas, mga liso sa kalabasa, cinnamon, ug nut butter
• Paniudto: itom nga bean veggie burger nga adunay steamed broccoli ug mga kamatis nga kamatis
• Panihapon: mac ug "keso" nga adunay nutritional yeast ug collard greens
• Mga meryenda: pistachios, homemade granola, ug coconut chia pudding

Sabado

• Pamahaw: skillet sa pamahaw nga adunay tempe, broccoli, kale, kamatis, ug zucchini
• Paniudto: tofu nga adunay bawang-luya nga adunay sinugba nga mga utanon ug quinoa
• Panihapon: bean salad nga adunay itom nga mga gisantes, kamatis, mais, kampanilya, ug mga sibuyas
• Mga meryenda: sinugba nga mga liso sa kalabasa, frozen nga ubas, ug celery nga adunay almond butter

Domingo

• Pamahaw: tibuuk nga lugas nga toast nga adunay abokado ug lebadura sa nutrisyon duyog sa pag-uyog sa protina nga vegan
• Paniudto: lentil nga sili nga adunay sinugba nga asparagus ug linuto nga patatas
• Panihapon: utanon paella nga adunay brown rice, sibuyas, kamatis, bell peppers, artichoke, ug mga chickpeas
• Mga meryenda: mga almendras, prutas nga salad, ug mga carrot nga adunay hummus

Ang sampol nga plano sa pagkaon nga gilista sa taas nagpasiugda sa daghang mga himsog nga sangkap ug pinggan nga mahimo’g mapahimuslan sa maayong pagkabutang sa vegan diet.

Mga potensyal nga downsides ug pag-amping

Bisan kung ang usa ka maayong pagkabutang nga pagkaon sa vegan mahimo nga himsog ug masustansya, ang usa ka pagkaon nga utanon nga wala giplano og maayo nga makadaot sa imong kahimsog.

Niini ang pipila nga mga hinungdan nga mahimo nimong hunahunaon sa pagsugod sa usa ka pagkaon nga vegan.

Mga kakulangon sa nutrisyon

Ang mga pagkaon sa utanon mahimo nga adunay kalabotan sa dugang nga peligro sa daghang mga kakulangan sa nutrisyon.

Kini tungod kay ang karne, isda, ug manok daghan sa daghang mga hinungdan nga sustansya nga kadaghanan kulang sa mga pagkaon nga nakabase sa tanum, lakip ang protina, iron, zinc, bitamina B12, posporus, ug omega-3 fatty acid ().

Ang mga produkto sa hayop sama sa itlog ug dairy usab daghan ang protina ug micronutrients sama sa calcium, potassium, phosphorus, iodine, iron, ug magnesium (,).

Ang hingpit nga pagputol sa kini nga mga pagkaon gikan sa imong pagdiyeta mahimo'g madugangan ang imong peligro nga kakulangan sa nutrisyon.

Sa partikular, ang mga vegan mahimo nga adunay labi ka peligro nga kakulangon alang sa bitamina B12, bitamina D, calcium, yodo, iron, ug protina (,).

Mahimo kini magdala sa dugang nga peligro sa mga isyu sama sa anemia, mahuyang nga mga bukog, ug ningdaot sa resistensya (,,,, 22).

Ang mga mubu nga lebel sa bitamina B12 mahimong labi na bahin sa panahon sa pagmabdos, tungod kay ang kakulang mahimo nga magdugang sa peligro sa mga depekto sa neural tube ug madaut ang utok sa bata ug gikulbaan nga sistema ().

Ang pag-upod sa lainlaing mga sagol nga daghang sangkap sa nutrisyon ug gipalig-on nga pagkaon sa imong pagdiyeta kinahanglan aron masiguro nga natuman nimo ang imong mga panginahanglan sa nutrisyon.

Ang bitamina B12 ug bitamina D makit-an sa mga gipalig-on nga pagkaon, sama sa mga milk-based milk, cereal, ug nutritional yeast.

Samtang, ang protina, zinc, ug iron makit-an sa mga legum, mga produktong toyo, nut, ug binhi.

Ang pag-upod sa kasarangan nga kadaghan sa iodized salt sa imong pagdiyeta mahimo usab nga makatabang kanimo sa pagtubag sa imong mga kinahanglan alang sa yodo.

Mga suplemento

Mahimo nga mahagiton nga makit-an ang imong mga panginahanglan sa nutrisyon samtang nagsunod sa usa ka pagkaon nga vegan.

Ang piho nga mga sustansya sama sa bitamina B12, bitamina D, ug yodo, panguna nga makit-an sa mga produkto sa hayop ug pipila nga gipalig-on nga pagkaon.

Dugang pa, samtang ang dili-heme nga iron mahitabo sa lainlaing mga pagkaon sa tanum, mahimo nga dili kini masuhop sama sa heme iron nga makita sa mga produkto sa hayop ().

Ang pagkuha sa usa ka multivitamin o uban pang mga suplemento mahimong makatabang sa pagpuno sa bisan unsang mga kakulangan sa nutrisyon ug paghatag mga hinungdan nga micronutrients nga mahimo nimong nawala.

Alang sa labing kaayo nga mga sangputanan, pangitaa ang usa ka multivitamin nga adunay sulud nga bitamina B12, zinc, iron, bitamina D, ug calcium.

Hinumdomi nga kasagarang girekomenda nga madugangan ang labi kadaghan nga bitamina B12 kaysa sa Girekomenda nga Pagdiyeta sa Pagdiyeta (RDA), tungod kay ang imong lawas makagawas ra sa gamay nga kantidad sa usa ka panahon ().

Sulayi nga gipunting ang 2,000-2,500 mcg nga bitamina B12 matag semana. Mahimo kini bahinon sa daghang gagmay nga mga dosis ug mahimong magkinahanglan usa ka bulag nga suplemento dugang sa imong multivitamin ().

Mahimo usab nimo nga hunahunaon ang pagkuha sa algal oil, usa ka porma nga tanum nga omega-3 fatty acid. Gikinahanglan sa imong lawas ang kini nga klase nga tambok alang sa labing kaayo nga kahimsog sa kasingkasing, paglihok sa utok, ug paglikay sa sakit ().

Ang mga suplemento sama sa vegan B12 ug algal oil mahimong makita sa online.

Kung dili giplano nga maayo, ang mga pagdyeta sa vegan mahimong madugangan ang imong peligro sa daghang mga kakulangan sa nutrisyon. Ang pagsunod sa usa ka balanse nga pagdiyeta ug pagkuha sa piho nga mga suplemento makatabang nga masiguro nga nakuha nimo ang mga nutrisyon nga gikinahanglan sa imong lawas.

Sa ubos nga linya

Ang maayong pagkabutang nga mga pagkaon sa vegan himsog, masustansiya, ug kauban sa daghang mga benepisyo sa kahimsog, lakip ang pagpaayo sa kahimsog sa kasingkasing, asukal sa dugo, ug masa sa lawas.

Ang pagsunod sa usa ka vegan nga plano sa pagkaon makatabang kanimo nga iupod ang daghang nutrient-rich, tibuuk nga pagkaon sa imong pagdiyeta aron mahatag ang imong lawas sa mga nutrisyon nga gikinahanglan niini.

Hinumdomi nga ang mga suplemento ug husto nga pagplano hinungdanon aron malikayan ang mga kakulangan sa daghang mga kritikal nga sustansya.

Kung interesado ka sa veganism, tan-awa kini nga lista sa mga pagkaon ug plano sa pagkaon aron makakuha og mga ideya nga mamugnaon alang sa imong sunod nga pinggan sa vegan.