6 Mga Butang nga Adunay Labing Malampuson nga Mga Pagdiyeta sa Tibuok Kalibutan nga Adunay Panagsama

Kontento

• 1. Ubos sa Gidugang Asukar
• 2. Wagtanga ang mga Refined Carbs
• 3. Paglikay sa Mga Lana nga Utanon nga Taas sa Omega-6 Fat
• 4. Pagwagtang sa Artipisyal nga Trans Fats
• 5. Taas sa Mga Gulay ug Fiber
• 6. Pag-focus sa Mga Pagkaon Imbis nga Mga Kaloriya
• Ang Linya sa Ubos

Daghang mga pagsulay nga gisulayan nga pagkaon ang nakalahutay sa pagsulay sa oras.

Kauban niini ang pagdiyeta sa Mediteranyo, pagkaon nga mubu og karbohiya, diyeta nga paleo, ug tibuuk nga pagkaon, pagkaon nga nakabase sa tanum.

Ang kini nga mga pagdiyeta - ug ang uban pa nga gipakita nga himsog sa dugay nga panahon - nagpaambit sa pipila ka mga hinungdanon nga pagkaparehas.

Ania ang 6 nga mga butang nga managsama ang tanan nga malampuson nga pagdiyeta.

1. Ubos sa Gidugang Asukar

Ang gidugang nga asukal usa sa labing dili kahimsog nga aspeto sa modernong pagdiyeta.

Bisan kung ang pipila ka mga tawo makalahutay sa kasarangan nga kantidad sa asukal nga wala’y problema, kadaghanan sa mga tawo nagkaon og daghan ().

Kung mokaon ka og sobra nga fructose - usa sa mga punoan nga asukal - sobra ang gibug-aton sa imong atay, nga napugos nga himuon kini nga tambok (,).

Ang bahin sa tambok gikuha gikan sa imong atay sama sa low-density lipoprotein (VLDL) nga kolesterol - pagtaas sa mga triglyceride sa dugo - apan ang pipila niini nagpabilin sa imong atay (,).

Sa tinuud, ang sobra nga paggamit sa fructose gituohan nga usa ka punoan nga drayber sa dili-alkohol nga tambok nga sakit sa atay (6,).

Kauban usab kini sa daghang uban pang mga kondisyon, lakip ang sobra nga katambok, tipo nga 2 nga diabetes, ug sakit sa kasingkasing (,,).

Dugang pa, ang asukal nagahatag wala’y sulod nga mga kaloriya, tungod kay naghatag kini daghang mga kaloriya apan hapit wala’y hinungdan nga mga sustansya.

Kadaghanan sa mga eksperto mouyon nga ang sobra nga pag-inom og dugang nga asukal makadaot. Busa, ang labing malampuson nga pagdiyeta gihimo kini nga usa ka prayoridad nga putlon ang dugang nga asukal.

KATAPUSAN Adunay unibersal nga kasabutan nga ang usa ka taas nga paggamit sa gidugang nga asukal dili himsog, ug ang labing malampuson nga pagdiyeta nagrekomenda nga limitahan kini.

2. Wagtanga ang mga Refined Carbs

Ang pino nga mga carbs - nga asukal ug giproseso nga mga starchy nga pagkaon, lakip ang mga lugas, nga gikuha ang kadaghanan sa fiber - usa pa nga sangkap nga giuyonan sa mga eksperto sa nutrisyon nga dili himsog.

Ang labing kasagarang gipino nga karbok mao ang harina nga trigo, nga giut-ut sa daghang mga nasud sa Kasadpan.

Sama sa gipino nga mga lugas nga gihimo pinaagi sa pagpulbos sa tibuuk nga mga lugas ug pagkuha sa bran ug endosperm - ang mga lanot ug masustansya nga mga bahin - ang pino nga starch naghatag daghang kaloriya apan hapit wala’y hinungdan nga mga sustansya.

Kung wala ang hibla sa tibuuk nga lugas, ang starch mahimong hinungdan sa dali nga mga spike sa asukal sa dugo, nga mosangput sa mga pangandoy ug sobra nga pagkaon sa pila ka oras sa ulahi kung ang asukal sa dugo mobuak (,).

Gipunting sa mga pagtuon ang pino nga mga carbs sa lainlaing mga kondisyon sa metaboliko, lakip ang sobra nga katambok, tipo nga 2 nga diabetes, ug sakit sa kasingkasing (,,,,).

Bisan kung ang pipila nga pagdiyeta - sama sa paleo ug low-carb - gitangtang tanan nga mga lugas, ang tanan nga malampuson nga pagdiyeta labing menos gihatagan gibug-aton ang paglimita sa mga pino nga mga lugas ug giilisan kini sa ilang tibuuk, mas himsog nga mga katugbang

KATAPUSAN Ang tanan nga malampuson nga pagdiyeta nagwagtang sa pinino nga mga lugas sama sa harina sa trigo, samtang ang pipila nga pagdiyeta sama sa paleo ug low-carb ban nga lugas tanan.

3. Paglikay sa Mga Lana nga Utanon nga Taas sa Omega-6 Fat

Bisan kung ang mga lana sa utanon naa sa libu-libong katuigan, ang paghimo og daghang mga pino nga lana wala magsugod hangtod sa pagsugod sa ika-20 nga siglo.

Kauban niini ang lana sa toyo, lana sa canola, lana sa mais, lana nga cottonseed, ug pipila pa.

Ang pipila ka mga tawo nabalaka bahin sa taas nga sulud sa polyunsaturated omega-6 fatty acid sa pipila nga mga lana sa utanon. Gipunting sa mga syentista nga kadaghanan sa mga tawo mahimo nga mokaon daghang omega-6 fat (19).

Ang tambok nga Omega-6 mahimong hinungdan sa LDL (daotan) nga kolesterol nga mahimong labi ka dali nga ma-oxidize ug makaamot sa endothelial Dysfunction - duha nga hinungdanon nga proseso sa sakit sa kasingkasing (,,,,).

Bisan pa, hinungdan o gipugngan nila ang sakit sa kasingkasing kontrobersyal. Ang pipila nga mga pagtuon sa obserbasyon nagpakita mga epekto sa pagpanalipod, apan daghang mga kontrolado nga pagsulay ang nagsugyot nga mahimo kini makadaot (25, 26,,).

Ang uban pang mga pagtuon nakamatikod nga ang linoleic acid - ang labing naandan nga omega-6 fatty acid - dili madugangan ang lebel sa dugo sa mga marka nga makapahubag (,).

Samtang kinahanglan ang dugang nga panukiduki sa wala pa maabut ang bisan unsang solidong konklusyon, kadaghanan sa mga siyentista nag-uyon nga ang pag-inom sa mga tawo sa omega-6 nagdugang nga mahinungdanon sa miaging siglo.

Kung nabalaka ka bahin sa omega-6, limitahi ang imong pag-inom og mga lana sa utanon sama sa soybean oil ug canola oil. Hinuon, pilia ang lana sa oliba ug uban pang mga lana nga mubu sa omega-6.

KATAPUSAN Daghang mga pagkaon ang nag-awhag sa labing ubos nga pag-inom og mga omega-6-rich nga lana sa utanon sama sa mga soybean o canola oil. Bisan pa, nagpabilin nga wala mahibal-an kung makadaot ba kini nga mga lana.

4. Pagwagtang sa Artipisyal nga Trans Fats

Kasagaran gihimo ang mga trans fats pinaagi sa hydrogenating nga mga lana sa utanon, nga naghimo niini solid sa temperatura sa kwarto ug nagdugang sa kinabuhi sa estante ().

Daghang mga pagtuon ang nagsumpay sa mga trans f fat sa pagdugang nga panghubag ug sakit sa kasingkasing (,).

Lig-on kaayo ang ebidensya nga daghang mga nasud ang adunay gikutuban o gidili ang paggamit sa trans fats sa mga pagkaon.

Sa Estados Unidos, ang pederal nga pagdili sa mga trans fats nagsugod sa Hunyo 2018, bisan kung ang mga gigama nga produkto mahimo pa nga maapud-apod hangtod sa Enero 2020, o sa pipila ka mga kaso 2021 ().

Dugang pa, ang mga pagkaon gimarkahan nga adunay 0 ka gramo nga trans fat kung kini sulud mas mubu sa 0.5 gramo ().

KATAPUSAN Ang mga trans fats gihimo sa mga hydrogenating nga lana sa utanon. Daghang mga pagtuon ang nagpakita usa ka link sa paghubag ug mga kondisyon sama sa sakit sa kasingkasing. Ang paggamit niini gikutuban o gidili sa daghang mga nasud, lakip ang Estados Unidos.

5. Taas sa Mga Gulay ug Fiber

Daghang mga pagkaon ang naglimite o nagtangtang sa piho nga mga pagkaon.

Pananglitan, ang mga pagdiyeta nga nakabase sa tanum maminusan o hingpit nga mawagtang ang mga pagkaon sa hayop, samtang ang mga diyeta nga low-carb ug paleo makatangtang sa mga lugas.

Bisan pa, bisan ang pipila nga malampuson nga pagdiyeta - sama sa pagkaon nga mubu sa karbohiya - mahimo nga gikutuban ang daghang mga karne nga utanon, mga starchy nga utanon, ang tanan nga mga himsog nga pagkaon nag-uban daghang mga utanon sa kasagaran.

Giuyonan sa kadaghanan nga ang mga utanon makapahimsog, ug daghang mga pagtuon ang nagsuporta niini pinaagi sa pagpakita nga ang pagkonsumo sa utanon adunay kalabutan sa pagkunhod sa peligro sa sakit (,,).

Ang mga utanon daghan sa mga antioxidant, sustansya, ug fiber, nga makatabang sa pagkunhod sa gibug-aton ug gipakaon ang imong mahigalaon nga bakterya sa tinai (,,).

Kadaghanan sa mga pagdiyeta - bisan ang mga low-carb - nag-uban usab ang prutas sa pila ka degree.

KATAPUSAN Ang tanan nga malampuson nga pagdiyeta naghatag gibug-aton sa pagkaon sa daghang mga utanon ug - sa kadaghanan nga mga kaso - prutas. Kini nga mga pagkaon daghan sa mga antioxidant ug himsog nga prebiotic fibers.

6. Pag-focus sa Mga Pagkaon Imbis nga Mga Kaloriya

Ang usa pa nga butang nga adunay managsama nga malampuson nga pagdiyeta mao ang paghatag gibug-aton sa kahinungdanon sa bug-os, usa ka sangkap nga pagkaon kaysa pagdili sa kaloriya.

Bisan kung ang mga kaloriya hinungdanon alang sa pagdumala sa gibug-aton, ang pagdili ra niini nga dili igsapayan ang mga pagkaon nga imong gikaon dili kaayo epektibo sa dugay nga panahon.

Imbis nga maningkamot nga mawad-an sa gibug-aton o pugngan ang kaloriya, himua nga imong katuyoan ang pag-alima sa imong lawas ug mahimong himsog.

KATAPUSAN Kadaghanan sa mga malampuson nga pagdiyeta naghatag gibug-aton sa usa ka pagbag-o sa estilo sa kinabuhi nga nag-upod sa tibuuk nga pagkaon - ug pasagdan ang pagkunhod sa timbang ingon usa ka natural nga epekto.

Ang Linya sa Ubos

Kadaghanan sa mga himsog nga pagkaon - sama sa pagdiyeta sa Mediteranyo, pagkaon nga mubu og karbohiya, diyeta nga paleo, ug tibuuk nga pagkaon, pagkaon nga nakabase sa tanum - adunay managsama nga mga butang.

Labi ka hinungdanon, gipunting nila ang tibuuk nga pagkaon ug gidasig ang mga tawo nga limitahan ang ilang pagamit sa giproseso nga pagkaon, trans fat, dugang nga asukal, ug pino nga mga carbs.

Kung gusto nimong mapaayo ang imong kahimsog, ikonsiderar ang pag-ilis sa pila ka mga giproseso nga pagkaon nga imong gikaon uban ang tibuuk nga pagkaon, lakip ang mga utanon, prutas, ug tibuuk nga lugas.