Mahimsog nga uso sa pagkaon - kale

Kontento

• Sabaw sa Gulay sa manok nga adunay Kale

Ang Kale usa ka dahon, itom nga berde nga utanon (usahay adunay lila). Puno kini sa mga nutrisyon ug lami. Ang Kale sakop sa parehas nga pamilya sama sa broccoli, collard greens, cabbage, ug cauliflower. Ang tanan nga mga utanon puno sa mga bitamina ug mineral.

Ang Kale nahimo’g bantog ingon usa sa labing kahimsog ug labing lami nga mga utanon nga utanon nga mahimo nimong kaonon. Ang maayo nga lami niini mahimong matagamtam sa daghang mga paagi.

NGANONG MAAYO KAY KANIMO

Kale puno sa mga bitamina ug mineral, lakip ang:

• Bitamina A
• Bitamina C
• Bitamina K

Kung nagkaon ka og tambal nga nagpadugo sa dugo (sama sa anticoagulant o antiplatelet nga tambal), mahimo’g kinahanglan nimo nga limitahan ang mga pagkaon nga bitamina K. Ang Vitamin K mahimong makaapekto kung giunsa kini nga mga tambal molihok.

Si Kale adunahan, calcium, potassium, ug adunay daghang gidaghanon sa fiber aron makatabang nga mapadayon ang imong lihok sa tinai. Ang Kale adunay mga antioxidant nga makatabang nga malikayan ang pagkaguba sa cell ug mahimo usab nga makatabang nga mapanalipdan batok sa cancer.

Makasalig ka usab sa kale ug mga sustansya niini aron makatabang sa pagsuporta sa kahimsog sa imong mga mata, immune system, ug kasingkasing.

Ang Kale nagpuno ug mubu ang kaloriya. Mao nga ang pagkaon niini makatabang kanimo sa pagpadayon sa usa ka himsog nga gibug-aton. Duha ka tasa (500 milliliters, mL) nga hilaw nga kale adunay gibana-bana nga 1 gramo (g) matag usa sa fiber ug protina sa 16 lang ka kaloriya.

Giunsa Kini Giandam

Ang Kale mahimong maandam sa daghang yano nga paagi.

• Kaon nga hilaw. Apan siguruha nga hugasan una kini. Pagdugang usa ka gamay nga lemon juice o pagsinina, ug tingali uban pang mga utanon aron makahimo usa ka salad. Pag-rub sa duga sa lemon o pagsul-ob sa mga dahon pagkahuman tugoti sila nga mangalaya gamay sa wala pa ihalad.
• Idugang kini sa usa ka smoothie. Gision ang usa ka kumkom, hugasan kini, ug idugang sa imong sunod nga hapsay nga prutas, utanon, ug yogurt.
• Idugang kini sa mga sabaw, pagpuga mga fries, o pinggan sa pasta. Mahimo ka makadugang usa ka hugpong sa hapit bisan unsang giluto nga pagkaon.
• Ibuga kini sa tubig. Pagdugang usa ka gamay nga asin ug paminta, o uban pang mga panakot sama sa pula nga mga natuklap nga paminta.
• Igisa kini sa ibabaw sa kalan nga adunay ahos ug lana sa oliba. Pagdugang manok, uhong, o beans alang sa usa ka makapahimsog nga pagkaon.
• Inihaw kini sa oven alang sa lamian nga kale chips. Ihaboy ang bag-ong nahugasan ug gipauga nga mga gilis sa lana sa oliba, asin, ug sili ginamit ang imong mga kamut. Paghan-ay sa us aka mga sapaw sa usa ka linuto nga kalaha. Pag-ihaw sa oven sa 275 ° F (135 ° C) mga 20 minuto o labi pa hangtod malutong, apan dili brown.

Kasagaran, gidala sa mga bata ang mga hilaw nga utanon kaysa luto. Mao nga sulayi ang hilaw nga kale. Ang pagdugang kale sa mga smoothies mahimo usab nga makatabang kanimo nga mokaon ang mga bata sa ilang gulay.

ASA MAKITA KALE

Magamit si Kale sa seksyon sa paghimo sa groseriya tuig tuig. Makita nimo kini duol sa broccoli ug uban pang itom nga berde nga mga utanon. Mahimo kini nga mga pungpong sa tag-as nga gahi nga dahon, dahon sa bata, o sprouts. Ang mga dahon mahimo nga patag o kulot. Paglikay sa kale nga nalaya o nag-dalag. Si Kale magpabilin nga lab-as sa refrigerator sulod sa 5 hangtod 7 ka adlaw.

RESIPE

Daghang mga lami nga resipe ang mahimo nimo nga adunay kale. Ania ang usa nga sulayan.

Sabaw sa Gulay sa manok nga adunay Kale

Mga sangkap

• Duha ka kutsarita (10 mL) nga lana sa utanon
• Katunga nga tasa (120 mL) sibuyas (tinadtad)
• Katunga nga carrot (tinadtad)
• Usa ka kutsarita (5 mL) thyme (yuta)
• Duha ka ahos nga ahos (tinadtad)
• Duha ka tasa (480 mL) nga tubig o sabaw sa manok
• Tulo sa ikaupat nga tasa (180 mL) kamatis (diced)
• Usa ka tasa (240 mL) manok; linuto, panit, ug cubed
• Half cup (120 mL) brown o puti nga bugas (luto)
• Usa ka tasa (240 mL) kale (tinadtad)

Panudlo

1. Pag-init sa lana sa usa ka medium nga pan nga sarsa. Pagdugang sibuyas ug carrot. Igisa hangtod nga hinay ang mga utanon - mga 5 hangtod 8 minuto.
2. Idugang ang thyme ug ahos. Igisa usa pa ka minuto.
3. Pagdugang tubig o sabaw, kamatis, linuto nga bugas, manok ug sabaw.
4. Pagpabukal sa 5 hangtod 10 pa ka minuto.

Gigikanan: Nutrisyon.gov

Mahimsog nga uso sa pagkaon - borecole; Himsog nga snacks - sobra; Pagkunhod sa timbang - kale; Himsog nga pagkaon - kale; Kaayohan - kale

Marchand LR, Stewart JA. Kanser sa suso. Sa: Rakel D, ed. Integrative nga Tambal. Ika-4 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: kapitulo 78.

Mozaffarian D. Nutrisyon ug mga sakit sa kasingkasing ug metaboliko. Sa: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Sakit sa Kasubo sa Braunwald: Usa ka Teksbok sa Cardiovascular Medicine. Ika-11 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 49.

US Department of Agriculture ug US Department of Health ug Tawo nga Serbisyo. Mga Panudlo sa Pagdiyeta alang sa mga Amerikano, 2020-2025. Ika-9 nga ed. www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Gi-update kaniadtong Disyembre 2020. Gi-access ang Enero 25, 2021.

• Nutrisyon