Ang Creatine Hinungdan nga Bloating? Tanan nga Kinahanglan Nimong Mahibal-an

Kontento

• Unsa ang creatine?
• Giunsa kini molihok
• Nag-load ug nagbaga
• Kanus-a kuhaon
• Ang labing kaayo nga porma sa pagdugang
• Kaluwasan ug pag-amping
• Sa ubos nga linya

Ang Creatine usa sa labing popular nga mga suplemento sa pagdyeta sa merkado.

Kanunay kini gigamit sa mga atleta ug mahiligon sa kahimsog aron mapaayo ang kadako sa kaunuran, kusog, kusog, ug paghimo.

Bisan kung ang creatine adunay usa ka lig-on nga profile sa kahilwasan, ang pipila nga mga ninggamit makasinati nga pagpamula sa pagsugod sa mga pagdaghan niini - naila usab nga loading phase.

Gipatin-aw niini nga artikulo kung unsa ang hinungdan sa paghimog blouse sa mga creatine ug mga lakang nga mahimo nimo aron malikayan kini.

Unsa ang creatine?

Ang mga amino acid gikinahanglan nga sangkap alang sa hinungdanon nga mga kalihokan - lakip ang pagtukod sa imong kaunuran. Ang Creatine usa ka sangkap nga natural nga gihimo sa imong lawas gikan sa mga amino acid nga arginine, glycine, ug methionine.

Sa aberids, ang imong atay, kidney, ug pancreas naghimo 1-2 gramo matag adlaw, nga kadaghanan gitipig sa mga kaunuran sa kalabera ().

Mahimo usab kini gikan sa mga pagkaon nga nakabase sa hayop - panguna nga mga karne ug isda - ug gikan sa mga suplemento ().

Ang Creatine labing nailhan alang sa pagpaayo sa paghimo sa ehersisyo pinaagi sa paghatag kusog sa imong kaunuran apan gitun-an usab alang sa papel niini sa ubang mga benepisyo sa kahimsog, sama sa paglansad sa himsog nga pagtigulang ug pag-andar sa utok (,).

Bisan pa, aron masinati ang mga potensyal nga kaayohan, kinahanglan nimo nga ut-uton ang daghang karne ug isda aron makakuha igo nga binuhat, paghimo sa mga suplemento nga labi ka episyente ug epektibo nga gasto aron madugangan ang lebel.

Giunsa kini molihok

Ang Creatine naglihok pinaagi sa pagpuno sa adenosine triphosphate (ATP), usa ka molekula nga nagdala kusog sa mga selyula sa imong lawas.

Uban sa kusog nga kusog, mubu nga kalihokan nga sama sa pagbayaw sa timbang o pagdalhin, ang imong lawas naggamit kung unsa ang nahibal-an nga sistema sa creatine phosphate.

Ang kini nga sistema dali nga nagpuno sa mga tindahan sa ATP sa imong lawas pinaagi sa paggamit sa creatine aron makahatag kusog sa imong kaunuran.

Apan tungod kay limitado ang imong natural nga mga tindahan, dali sila nga gigamit sa kusog nga kalihokan ().

Ang pagdugang sa creatine nagdugang sa konsentrasyon niini sa imong kaunuran - naghatag dugang nga kusog sa gahum nga ATP.

Mahimo kini hubaron sa mga pagpaayo sa kinatibuk-ang kalidad sa pagbansay. Pananglitan, gipakita sa panukiduki nga ang pagdugang sa 20 gramos nga creatine adlaw-adlaw sulod sa 5-7 ka adlaw mahimong mosangput sa 5-15% nga pagdugang sa kusog ug pasundayag sa atletiko ().

Ingon usa ka sangputanan, kini usa ka popular nga suplemento sa mga atleta ug mahiligon sa pag-ehersisyo.

Ang imong lawas natural nga naghimo og creatine gikan sa mga amino acid. Gipunting sa Creatine ang mga tindahan sa ATP sa imong lawas aron makahatag kusog sa imong kaunuran.

Nag-load ug nagbaga

Ang Creatine bloating usa ka panghitabo nga kanunay nga mahitabo sa panahon sa loading phase kung magsugod sa pagdugang sa creatine.

Ang yugto sa pagkarga gilangkoban sa pagkuha sa 20-25 gramo nga creatine alang sa 5-7 ka sunod-sunod nga adlaw ().

Pagkahuman sa yugto sa pagkarga, usa ka dosis sa pagmintinar nga 3-5 gramo o 0.01 gramos matag libra (0.03 gramos matag kg) nga gibug-aton sa lawas matag adlaw pagkahuman kinahanglanon aron mapadayon ang labing kaayo nga mga tindahan sa kaunuran.

Bisan pa, sa panahon sa yugto sa pagkarga, adunay posibilidad nga pagtaas sa gibug-aton sa lawas tungod sa pagdugang sa parehas nga masa sa kaunuran ug pag-inom sa tubig sa imong mga kaunuran, nga mahimong hinungdan sa paghubag (,).

Nahibal-an sa daghang mga pagtuon nga ang yugto sa pagkarga mahimong magresulta sa usa ka hinungdanon nga pagkuha sa kinatibuk-ang tubig sa lawas.

Pananglitan, usa ka pagtuon sa 13 nga mga atleta ang nakamatikod nga ang pagdugang nga adunay 0.01 gramos matag libra (0.3 gramos matag kg) nga gibug-aton sa lawas kada adlaw sulod sa 7 ka adlaw nga hinungdan sa usa ka hinungdanon nga pagtaas sa kinatibuk-ang tubig sa lawas nga 2.3 pounds (1 kg) ().

Sa aberids, mahimo nimong mapaabut nga makakuha og 1-2% nga gibug-aton sa lawas sa yugto sa pagkarga - nga bahin nga gibug-aton sa tubig ().

Bisan pa, ang pagtaas sa kinatibuk-ang tubig sa lawas tungod sa pagdugang sa creatine mubu nga termino ug kasagarang masulbad pila ka mga semana pagkahuman sa yugto sa pag-load ().

Samtang dili tanan nakasinati og bloating, mahimo nimo nga limitahan o malikayan kini pinaagi sa paglaktaw sa tibuuk nga yugto sa pag-load ug pagkuha sa dosis sa pagmintinar nga 3-5 gramo matag adlaw.

Kanus-a kuhaon

Ang katuyoan sa yugto sa pagkarga mao ang pagbusog sa imong mga kaunuran gamit ang creatine aron masinati nimo ang mga kaayohan niini sa labing madali.

Kini tungod kay ang suplemento wala dayon epekto sa paghimo sa ehersisyo. Sa higayon nga ang imong mga kaunuran bug-os nga nabusog nga nakasinati ka usa ka kalainan ().

Ang oras nga gikinahanglan aron mamatikdan ang bug-os nga mga kaayohan kasagarang molungtad og 5-7 ka adlaw nga pagkarga ().

Busa, ang oras diin imong gikuha ang creatine - bisan sa pag-ehersisyo, sa buntag, o sa gabii - dili hinungdanon basta nahinumduman nimo nga kuhaon kini adlaw-adlaw.

Kung gusto nimo, mahimo nimo laktawan ang yugto sa pagkarga ug pagminus ra sa dosis sa pagmintinar nga 3-5 gramo adlaw-adlaw.

Ang pagbuhat sa ingon mahimo’g makatabang nga malimitahan ang pagdugo nga kanunay naangot sa taas nga dosis nga gikuha sa yugto sa pagkarga.

Kini sama ka epektibo sa pag-load, apan magdugay kini alang kanimo nga makasinati mga benepisyo - kasagaran 3-4 nga mga semana sukwahi sa 1 ka semana lamang sa pag-load ().

Sa tinuud, gipakita sa mga pagtuon nga ang pagdugang sa mubu nga dosis sa labi ka taas nga mga panahon epektibo sa pagpaayo sa pasundayag sa atletiko ug paggawas sa kuryente sa kaunuran nga dili hinungdan sa dali nga pagdugang sa gibug-aton sa gibug-aton sa pagkarga.

Gipakita sa usa ka pagtuon sa 19 nga mga lalaki nga atleta nga ang pagdugang sa 0.01 gramos matag libra (0.03 gramos matag kg) nga gibug-aton sa lawas matag adlaw sa 14 ka adlaw nagdala sa hinungdanon nga pagtaas sa output sa kuryente sa kaunuran kumpara sa usa ka placebo.

Unsa pa, ang mga atleta wala magpakita hinungdanon nga pagtaas sa gibug-aton sa lawas ().

Ang pagminus sa dosis sa pagmintinar sa creatine imbis nga pagkarga mahimong makatabang kanimo nga malikayan ang dali nga pag-angkon sa likido ug pagdamo.

Ang labing kaayo nga porma sa pagdugang

Sa daghang mga porma sa creatine nga magamit, mahimo ka makapangutana kung unsa ang labing kaayo. Ang labi ka gitun-an ug labing epektibo nga porma mao ang creatine monesterolate (,).

Ang mga tigpamaligya sa uban pang mga porma - sama sa buffered creatine (Kre-Alkalyn), creatine hydrochloride (HCL), o creatine nitrate - nag-angkon nga kini mas maayo nga masuhop ug labi ka episyente nga gigamit sa imong lawas kumpara sa creatine monesterolate.

Bisan pa, gipakita sa panukiduki nga ang gidaghanon sa pagsuyup sa creatine monohidrat hapit sa 100% (,).

Tungod kay ang ubang mga porma gibaligya ingon nga labaw sa creatine monesterolate, labi usab kini kamahal.

Ang Creatine monesterolate mao ang lagmit nga labing ekonomikanhon ug epektibo nga porma sa merkado.

Mahimo nimo makit-an ang creatine monesterolate ingon usa ka pulbos, mag-inusara o sa pauna nga pag-ehersisyo, nga mga produkto nga imong gikuha sa wala pa ang imong pag-ehersisyo nga adunay sulud nga uban pang mga nakahatag og kusog nga sagol sama sa caffeine.

Bisan kung ang creatine monohydrate kanunay nga giapil ingon usa ka sangkap sa mga pre-ehersisyo nga mga produkto, labing maayo nga paliton ang creatine ingon usa ka produkto aron mahimo nimo kini nga dosis - labi na kung nagplano ka nga mag-loading.

Isagol ang pulbos sa tubig o duga gamit ang kutsara aron maukay. Alang sa dali nga pagsagol, mahimo nimo gamiton ang creatine monohydrate sa micronized form.

Ang micronized creatine mas gamay kaysa sa normal nga creatine ug labi nga gisagol sa mga likido aron wala ka mga kumpol sa ilawom sa imong ilimnon.

Bisan pa sa daghang mga porma sa creatine sa merkado, ang creatine monesterolate mao ang labing gitun-an ug labing epektibo nga porma.

Kaluwasan ug pag-amping

Ang Creatine labi ka luwas ingon usa ka suplemento.

Bisan kung ang kusug nga kasaligan nga profile niini giwala sa mga ulat sa media nga nag-ingon nga ang mga Creatine makadaot sa imong mga kidney ug hinungdan sa pagkauga sa tubig, kulang ang ebidensya aron suportahan kini nga mga pag-angkon.

Ang mga pagtuon nga naglambigit sa lainlaing mga tawo wala nakit-an nga makadaot nga epekto sa kahimsog sa kidney sa dosis gikan sa 5-20 gramo matag adlaw sa 10 bulan hangtod sa 5 ka tuig (,,,).

Ang Creatine wala usab gipakita nga hinungdan sa pagkahubas o pagdugang sa peligro niini - usa pa nga kasagarang sayup nga pagsabut - bisan kung gigamit sa mga tawo nga nag-ehersisyo sa kainit (,,,).

Ang labi ka daghang panagsabut sa siyensya mao nga ang mubu o dugay nga paggamit sa suplemento luwas ug naghatag gamay nga peligro sa kahimsog sa uban pang mga himsog nga tawo ().

Bisan pa, ang mga tawo nga adunay ningdaot nga pag-andar sa kidney o ang pagkuha sa mga tambal kinahanglan nga magsusi sa ilang tagahatag sa kahimsog sa wala pa magsugod ang usa ka kalihokan nga gihimo aron masiguro ang kaluwas.

Ang Creatine adunay kusug nga profile sa kahilwasan. Gitun-an kini sa usa ka han-ay sa mga tawo nga adunay daghang dosis sa mga tuig nga wala’y peligro sa kahimsog.

Sa ubos nga linya

Ang Creatine usa ka sikat nga suplemento nga gigamit aron mapaayo ang ehersisyo ug pasundayag sa atletiko.

Ang Creatine bloating mahimong mahitabo sa yugto sa pagkarga - kung magkuha ka og 20-25 ka gramo nga creatine sulod sa 5-7 ka adlaw - tungod sa pagdugang sa masa sa kaunuran ug pag-inom sa tubig sa imong kaunuran.

Mahimo kini malikayan pinaagi sa paglaktaw sa yugto sa pagkarga ug pagkuha sa dosis sa pagmintinar nga 3-5 gramo adlaw-adlaw hinoon.

Sa daghang mga magamit nga porma, ang creatine monohydrate mao ang labing kaayo nga gitun-an, labing luwas, ug labing epektibo.