Kini nga HIIT Workout Makahatag Kanimo og Gahum sa Pagbuntog Bisan Unsa ang Moabut sa Imong Paagi Karong Semana

Kontento

• Ribyuha alang sa

Taliwala sa 2020 Presidential Election, usa ka daw walay katapusan nga pandemya, ug ang pakigbisog alang sa inhustisya sa rasa, lagmit ug hingpit okay kung nahimo nimo ang usa ka kinatibuk-ang bola sa nerbiyos. Sa pila ka degree, imposible nga mapugngan ang imong hunahuna sa paglumba, apan adunay mga butang nga mahimo nimo aron matabangan ka nga mobati nga dili kaayo kakapoy - ug kini nga eksklusibo nga 45-minuto nga HIIT ug kusog nga pag-ehersisyo mahimo ra kana.

Gipakita sa PormaAng Instagram Live, kini nga full-body workout gidesinyo ni Mary Onyango, usa ka personal nga tigbansay sa New York City, ug ang tanan mahitungod sa pagtabang kanimo sa pagtukod og kusog — sa pisikal ug mental. "Sa tanan nga nanghitabo sa nasud karon, lisud nga dili maingon nga ikaw kanunay nga gitumba," ingon ni Onyango. "Samtang sayon ​​​​ra kaayo nga matun-an ang negatibo, ang akong katuyoan sa kini nga pag-ehersisyo mao ang pagdasig sa mga tawo nga makuha ang lumba sa kasingkasing ug pagbomba sa dugo aron ma-de-stress nga himsog ug produktibo." (Kaugnay: Giunsa ang Pagpalayo sa Imong Kaugalingon ug Pagpabilin nga Kalma Samtang Naghulat sa Mga Resulta sa Eleksyon, Sumala sa Imong Ilhanan)

Aron mabungkag kini, ang pag-ehersisyo magsugod sa 10-minutos nga Tabata round nga gilangkoban sa duha ka lihok: crunches ug alternating plank lunges. Sa naandan nga paagi sa pag-ehersisyo sa Tabata, buhaton nimo ang matag usa sa kini nga paglihok sa 20 segundo, pagkahuman pahulay sa 10 segundo. (Bag-o sa Tabata? Sulayi kining 30-Day Tabata-style workout challenge nga makapasingot nimo nga morag wala nay ugma.)

Gikan didto, ang pag-ehersisyo gibahin sa tulo ka mga bloke, nga ang matag usa naglakip sa tulo ka minuto nga pagbansay sa kusog, duha ka minuto nga cardio, usa ka minuto nga core nga trabaho, gisundan sa usa ka minuto nga pagkaayo. Ang una nga bloke nagpunting sa ubos nga lawas ug adunay mga paglihok sama sa glute bridges, dumbbell halos sa squats, dumbbell squat jumps, ug dumbbell plank toe touch. I-block ang duha ka target sa ibabaw nga lawas nga adunay mga ehersisyo sama sa tuhod nga tuck nga adunay dumbbell sa ibabaw, squat nga adunay mga dumbbell curl, drop squats, ug mga skater. Ug dayon i-block ang tulo nga adunay usa ka serye sa mga compound nga paglihok nga nagpunting sa taas ug ubos nga lawas. (Related: Ang Pinakadako nga Mental ug Pisikal nga Benepisyo sa Pag-ehersisyo)

Ang ehersisyo natapos sa usa ka unom ka minuto nga finisher nga gilangkuban sa tulo nga mga paglihok: mga tapuk sa abaga sa inchworm, tunga nga burpee, ug squats. Buhata ang matag ehersisyo sulod sa usa ka minuto, sa kinatibuk-an nga duha ka hugna, nga walay pahulay sa tunga. (May Kalabutan: Kini nga 10-Minuto nga Pag-ehersisyo sa Pagtapos Gidisenyo aron Mahurot ang Imong Kaunoran)

Kung sa bisan unsang higayon nga makit-an nimo ang mga paglihok nga mahagiton usab, giingon ni Onyango nga yano nga kanal ang mga dumbell ug gamiton ang gibug-aton sa imong lawas: Sa video sa pag-ehersisyo, gilakip usab niya ang daghang lainlaing mga pagbag-o alang sa matag paglihok, pagsiguro nga ang rutina magamit alang sa tanan nga lebel sa kahimsog.

"Gusto nako nga hatagan ang gahum sa mga tawo nga mahibal-an kung sobra na kaayo," ingon ni Onyango. "Okay lang nga isulti nga naglisud ka aron makuha ang imong ginhawa o nawala ang imong porma. Hunong sa daghang mga higayon nga gusto nimo. Ang katuyoan nga makapalig-on aron molihok sa tibuuk nga minuto."

Dugang pa, ang pag-ehersisyo gilaraw usab nga buhaton sa imong kaugalingon nga tulin. Busa mahimo nimo kini nga lisud o sayon ​​​​sama sa imong gusto. "Gusto nimo nga sulayan ug paghimo bisan diin taliwala sa 10-12 reps sa matag ehersisyo, apan kana usa ra ka marker," ingon niya. "Sa katapusan, labing hinungdanon ang pagpaminaw sa imong lawas."

Ang 45-minutos nga pag-ehersisyo naghagit sa halos matag kaunuran sa lawas, mao nga ang pagpainit ug pagpabugnaw hinungdanon, gipasabut ni Onyango. "Sa tinuud gihunahuna ko nga mas hinungdanon kana kaysa sa aktuwal nga pag-ehersisyo," dugtong pa niya. "Ang pagpainit nagtakda sa sumbanan kung giunsa ang paglihok sa imong lawas."

Gisugyot ni Onyango ang pagpainit sulod sa labing menos lima ka minuto ug paghimo og mga lihok nga makadala sa imong mga kaunuran ug mga lutahan sa tibuok nga lihok. "Paghunahuna sa mga kahabugon nga nagbukas sa bat-ang ug abaga, gihagit ang paglihok sa abaga, gipasiga ang imong kinauyokan ug gipainit usab ang imong kasingkasing," ingon niya. (Kini nga mga ehersisyo sa pagpainit tingali usa ka maayong dapit sa pagsugod.)

Ang cooldown parehas ka importante. "Gawas sa pagtugot sa imong kaunuran ug rate sa kasingkasing nga mokalma, ang pagpabugnaw hinungdanon kaayo alang kanimo sa pangisip," paambit niya. "Kini nagtugot kanimo sa pag-focus pag-usab sa imong hunahuna, pagbalik sa kamatuoran, ug pag-andam alang sa bisan unsa nga anaa sa unahan sa imong adlaw. (Related: Giunsa ang Pag-andam sa Mental alang sa Bisan unsang Resulta sa 2020 nga Eleksyon)

Labi sa Logistics, ang labing dako nga paglaum ni Onyango mao nga malingaw ka sa pagbuhat sa kini nga pag-ehersisyo ug makatabang kini kanimo nga isalikway ang imong mga kabalaka ug mag-focus kanimo. "Gusto nako nga hagiton ang mga tawo sa paglihok nga lahi ug sa lahi nga klase sa panghunahuna," ingon niya. "Naglaum ko nga ang pag-ehersisyo nagtugot sa mga tawo nga mag-relaks, mag-relaks, ug sa sulod sa 45 minuto, kalimtan ang tanan nga nahitabo sa ilang kinabuhi." (BTW, Ang Paghukum sa Doomscrolling Nagadaut sa Imong Pagbati - Ania kung Unsa Kini ug Giunsa Kini Pahunong)

Labaw sa tanan, kini mahitungod sa paglingaw-lingaw: "Ayaw pagseryoso sa imong kaugalingon. Kung gikapoy ka, maayo. Kung magsamok ka, pagsugod pag-usab. Ayaw lang ipaubos ang imong kaugalingon, kay igo na ang nga nagpadayon."

Kung andam ka na nga magsul-ob sa imong singot uban ang Onyango, pag-play sa ehersisyo sa taas o pag-adto sa Porma Ang panid sa Instagram aron ma-access ang tibuuk nga pag-ehersisyo - ug kung nangita ka daghang mga paagi aron makalingkawas sa stress sa eleksyon, ania ang usa ka playlist sa kabalaka sa eleksyon ug mga tip sa kahimsog sa pangisip aron mapugngan ang imong stress.

Ribyuha alang sa