Cardio vs. Pagtaas sa Timbang: Unsa ang Mas Maayo sa Pagkawala sa Timbang?

Kontento

• Gisunog sa Cardio ang Daghang mga Kaloriya matag Sisyon
• Mga Tabang sa Pagbansay sa Gibug-aton Nakasunog Ka Daghang Kaloriya Matag Adlaw
• Ang Pagbansay sa High-Intensity Interval Naghatag og Susama nga mga Kaayohan sa Cardio sa Dili kaayo Oras
• Ang HIIT Mahimong Masunog nga Daghang Mga Kaloriya
• Ang HIIT ug Tradisyonal nga Cardio Mahimong Adunay Ingon nga Mga Epekto sa Pagkawala sa Timbang
• Paggamit Daghang Matang sa Pag-ehersisyo Mahimong Labing Maayo
• Pila ang Kinahanglan Nimo nga Mag-ehersisyo matag Semana?
• Unsang Matang sa Ehersisyo ang Kinahanglan Nimo Buhaton?
• Parehas nga Pagdiyeta ug Pag-ehersisyo ang Kritikal alang sa Madugay nga Kalampusan
• Ang Linya sa Ubos

Daghang mga tawo nga nakadesisyon nga mawad-an sa timbang nakit-an ang ilang kaugalingon nga napiit sa usa ka maliputon nga pangutana - kinahanglan ba nga buhaton nila ang cardio o pagtaas sa mga gibug-aton?

Kini ang duha nga labing bantog nga lahi sa pag-ehersisyo, apan lisud mahibal-an kung hain ang labi ka maayo nga paggamit sa imong oras.

Gisulti kanimo sa kini nga artikulo ang tanan nga kinahanglan nimo mahibal-an bahin sa pagbansay sa cardio vs weight alang sa pagkawala sa timbang.

Gisunog sa Cardio ang Daghang mga Kaloriya matag Sisyon

Daghang mga syentista ang nagsiksik kung pila ka mga kaloriya ang gisunog sa mga tawo sa lainlaing kalihokan.

Pinasukad sa kini nga panukiduki, mahimo nimong magamit ang gibug-aton sa imong lawas aron mabanabana kung pila ka mga kaloriya ang imong sunugon sa lainlaing mga lahi nga ehersisyo, lakip ang cardio ug pagbansay sa timbang

Alang sa kadaghanan nga mga kalihokan, kung daghang gibug-aton, labi ka daghang kaloriya ang imong sunugon.

Kung adunay gibug-aton nga 160 pounds (73 kg), magsunog ka mga 250 nga kaloriya matag 30 minuto nga pag-jogging sa kasarangan nga tulin ().

Kung modagan ka sa labing tulin nga 6 kilometros matag oras, masunog ang 365 nga kaloriya sa 30 minuto ().

Sa laing bahin, kung gibansay ang gibug-aton sa parehas nga oras, mahimo ra nga sunugon mga 130-220 nga kaloriya.

Sa kinatibuk-an, masunog nimo ang daghang kaloriya matag sesyon sa cardio kaysa pagbansay sa gibug-aton alang sa parehas nga kantidad sa paningkamot.

Katingbanan: Ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gisunog sa pag-ehersisyo nagsalig sa gidak-on sa imong lawas ug unsa ka kusog ang imong ehersisyo. Kasagaran, ang usa ka pag-ehersisyo sa cardio magsunog sa daghang mga kaloriya kaysa sa pag-ehersisyo sa pagbansay sa timbang nga parehas nga gidugayon.

Mga Tabang sa Pagbansay sa Gibug-aton Nakasunog Ka Daghang Kaloriya Matag Adlaw

Bisan kung ang usa ka pag-ehersisyo sa pagbug-at sa gibug-aton dili kasagaran magsunog sa daghang mga kaloriya sama sa usa ka pag-ehersisyo sa cardio, adunay kini uban pang hinungdanon nga mga benepisyo ().

Pananglitan, ang pagbansay sa timbang labi ka epektibo kaysa cardio sa pagtukod og kaunuran, ug ang kaunuran magsunog sa daghang mga kaloriya sa pahulay kaysa pipila nga ubang mga tisyu, lakip ang tambok ().

Tungod niini, kanunay giingon nga ang pagtukod sa kaunuran mao ang yawi sa pagdugang sa imong pagpahulay nga metabolismo - kana mao, pila ka mga kaloriya ang imong gisunog sa pahulay.

Gisukod sa usa ka pagtuon ang mga metabolismo sa pagpahulay sa mga partisipante sa sulud sa 24 ka semana nga pagbansay sa timbang.

Sa mga lalaki, ang pagbansay sa timbang nagdala sa 9% nga pagtaas sa pagpahulay nga metabolismo. Ang mga epekto sa mga babaye mas gamay, nga adunay pagdugang hapit 4% ().

Samtang kini maayo nga paminawon, hinungdanon nga hunahunaon kung unsang kadaghan nga kaloriya ang girepresenta niini.

Alang sa mga kalalakin-an, ang metabolismo sa pagpahulay misaka mga 140 nga kaloriya matag adlaw. Sa mga babaye, mga 50 ra ang kaloriya matag adlaw.

Sa ingon, ang pagbansay sa gibug-aton ug ang pagtukod og gamay nga kaunuran dili makapataas sa imong metabolismo, apan mahimo kini madugangan sa gamay nga kantidad.

Bisan pa, ang pagbansay sa timbang adunay usab hinungdan nga mga benepisyo sa pagsunog sa kaloriya.

Sa piho nga paagi, gipakita ang panukiduki nga masunog ang daghang kaloriya sa mga oras pagkahuman sa sesyon sa pagbansay sa timbang, kumpara sa usa ka pag-ehersisyo sa cardio (5, 6, 7).

Sa tinuud, adunay mga taho sa pagpahulay sa metabolismo nga nagpabilin nga taas hangtod sa 38 ka oras pagkahuman sa pagbansay sa gibug-aton, samtang wala’y ingon nga pagtaas nga naulat sa cardio (7).

Kini nagpasabut nga ang mga benepisyo nga nasunog sa kaloriya sa mga gibug-aton dili limitado kung nag-ehersisyo ka. Mahimo nimo ipadayon ang pagsunog sa kaloriya daghang oras o mga adlaw pagkahuman.

Alang sa kadaghanan nga lahi sa pag-ehersisyo, ang usa ka labi ka grabe nga pag-ehersisyo magdugang sa gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gisunog pagkahuman (8).

Katingbanan: Ang pagbansay sa timbang mahimo nga mapaayo ang imong metabolismo sa paglabay sa panahon, bisan kung ang mga pagbag-o dili daghan. Ingon usab, ang pagbansay sa timbang labi ka epektibo kaysa cardio sa pagdugang sa gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gisunog pagkahuman sa pag-ehersisyo.

Ang Pagbansay sa High-Intensity Interval Naghatag og Susama nga mga Kaayohan sa Cardio sa Dili kaayo Oras

Bisan kung ang pagbansay sa cardio ug gibug-aton mao ang duha sa labing popular nga pag-ehersisyo, adunay uban nga mga kapilian.

Ang usa niini mao ang pagbansay sa agwat sa kusog nga kusog (HIIT), nga naglangkob sa mubu nga pagbuto sa labing grabe nga pag-ehersisyo nga gipuli sa mga tag-as nga low-intensity recovery (,).

Kasagaran, ang pag-ehersisyo sa HIIT molungtad mga 10-30 minuto.

Mahimo nimong gamiton ang HIIT nga adunay lainlaing lainlaing mga ehersisyo, lakip ang sprinting, biking, jump roping o uban pang ehersisyo nga gibug-aton sa lawas.

Ang HIIT Mahimong Masunog nga Daghang Mga Kaloriya

Ang pipila nga panukiduki diretso nga nagtandi sa mga epekto sa cardio, pagbansay sa timbang ug HIIT.

Ang usa ka pagtuon gitandi ang gisunog nga kaloriya sulod sa 30 minuto nga HIIT, pagbansay sa timbang, pagdagan ug pagbisikleta.

Nahibal-an sa mga tigdukiduki nga ang HIIT nagsunog sa 25-30% nga daghang kaloriya kaysa ubang mga porma sa ehersisyo ().

Bisan pa, dili kini kinahanglan ipasabut nga ang uban pang mga lahi sa pag-ehersisyo dili maayo alang sa pagkawala sa timbang.

Ang HIIT ug Tradisyonal nga Cardio Mahimong Adunay Ingon nga Mga Epekto sa Pagkawala sa Timbang

Gisusi sa panukiduki nga labi sa 400 nga sobra sa gibug-aton sa timbang ug tambok nga mga hamtong nga ang HIIT ug tradisyonal nga cardio nagpaminus sa tambok sa lawas ug liyok sa hawak sa parehas nga mga sulud ().

Unsa pa, gipakita sa ubang panukiduki nga ang mga ehersisyo nga estilo sa HIIT mahimong mosunog sa parehas nga gidaghanon sa mga kaloriya sama sa tradisyonal nga cardio, bisan kung kini nag-agad sa kakusog sa ehersisyo.

Gibanabana sa pipila nga panukiduki nga mahimo nimong sunugon ang mga 300 nga kaloriya sa 30 minuto nga bisan unsang cardio o HIIT kung motimbang og mga 160 libra (73 kg) ().

Usa sa mga potensyal nga kaayohan sa HIIT mao nga makagugol ka og dili kaayo oras nga tinuud nga pag-ehersisyo, tungod kay ang mga yugto sa pahulay nahilakip taliwala sa grabe nga mga kalihokan sa kalihokan.

Katingbanan: Ang kusog nga pagbansay sa agwat sa kusog (HIIT) makasunog sa kaloriya sa mubo nga panahon. Gipakita sa pipila nga panukiduki nga mahimo kini mag-burn og daghang kaloriya kaysa timbang o cardio. Sa kinatibuk-an, makahimo kini parehas nga gibug-aton sa timbang sa cardio, apan adunay gamay nga oras nga gigugol sa pag-ehersisyo.

Paggamit Daghang Matang sa Pag-ehersisyo Mahimong Labing Maayo

Ang American College of Sports Medicine (ACSM) usa sa labing kadaghan ug gitahud nga mga organisasyon nga naghatag mga rekomendasyon sa ehersisyo.

Nag-publish kini nga mga rekomendasyon nga nakabase sa ebidensya alang sa pagpaminus sa timbang ().

Pila ang Kinahanglan Nimo nga Mag-ehersisyo matag Semana?

Sa kinatibuk-an, gipahayag sa ACSM nga mas mubu sa 150 minuto matag semana nga kasarangan o kusog ang pisikal nga kalihokan sama sa cardio tingali dili igo alang sa pagkawala sa timbang.

Bisan pa, gipahayag niini nga labaw pa sa 150 minuto matag semana sa kini nga klase nga pisikal nga kalihokan igoigo aron makatabang nga makagawas og gibug-aton sa kadaghanan sa mga tawo.

Ingon kadugangan, gipakita sa panukiduki nga ang mga tawo adunay kalagmitan nga mawad-an sa labi nga gibug-aton sa lawas kung sila adunay mas taas nga lebel sa pisikal nga kalihokan ().

Unsang Matang sa Ehersisyo ang Kinahanglan Nimo Buhaton?

Makapaikag, ang pagrepaso sa ACSM sa panukiduki nakit-an nga ang pagbansay sa timbang dili kaayo makatabang alang sa pagkawala sa timbang.

Bisan pa, hinungdanon nga hinumdoman nga bisan kung dili magbag-o ang imong gibug-aton, mahimo’g mag-ayo ang komposisyon sa imong lawas.

Pananglitan, ang pagbansay sa timbang mahimong mosangpot sa pagdugang sa kaunuran ug pagkunhod sa tambok.

Kung ang imong kalamnan ug tambok nagbag-o sa parehas nga kantidad, ang sukdanan mahimo’g magpadayon nga parehas, bisan kung ikaw himsog.

Usa ka dako nga pagtuon sa 119 nga sobra sa gibug-aton sa timbang o tambok nga mga hamtong ang nakatabang sa pagbutang sa tanan nga butang bahin sa pag-ehersisyo ug pagkulang sa timbang. Ang mga partisipante gibahin sa tulo nga mga grupo sa pag-ehersisyo: cardio, weights o cardio plus weights ().

Pagkahuman sa walo ka bulan, kadtong naghimo og gibug-aton sa cardio ug cardio plus gibug-atan sa labing gibug-aton ug tambok.

Sa kasamtangan, ang mga gibug-aton ug mga grupo sa cardio-plus-weights nga nakuha ang labi nga kaunuran.

Sa kinatibuk-an, ang grupo nga cardio-plus-weights adunay labing kaayo nga mga pagbag-o sa komposisyon sa lawas. Nawad-an sila sa gibug-aton ug tambok, samtang nakuha usab ang kaunuran.

Kini gipasabut nga ang usa ka programa nga managsama sa cardio ug gibug-aton mahimong labing maayo alang sa pagpaayo sa komposisyon sa imong lawas.

Katingbanan: Ang Cardio labi ka epektibo kaysa pagbansay sa gibug-aton sa pagkunhod sa tambok sa lawas kung naghimo ka labaw pa sa 150 minuto matag semana. Ang pagbansay sa timbang labi ka maayo kaysa cardio alang sa pagtukod sa kaunuran. Ang usa ka kombinasyon sa cardio ug gibug-aton mahimong labing maayo alang sa pagpalambo sa komposisyon sa imong lawas.

Parehas nga Pagdiyeta ug Pag-ehersisyo ang Kritikal alang sa Madugay nga Kalampusan

Nahibal-an sa kadaghanan sa mga tawo nga ang pag-ehersisyo ug usa ka himsog nga pagkaon hinungdanon alang sa labing kaayo nga kahimsog.

Ang tanan nga mga nag-unang organisasyon sa kahimsog girekomenda nga usbon ang pareho sa imong pagdiyeta ug naandan nga kalihokan aron mapataas ang pagkunhod sa timbang ().

Ang pasalig sa labing kaayo nga programa sa ehersisyo dili igo, tungod kay kinahanglan nimo nga hatagan pagtagad ang imong diyeta kung gusto nimo nga ma-optimize ang imong pag-uswag.

Gipakita ang panukiduki nga ang sulundon nga programa alang sa dugay nga pagbug-at sa timbang adunay usa ka kasarangan nga pagkunhod sa pag-inom sa kaloriya ug usa ka maayong programa sa ehersisyo ().

Samtang daghang mga tawo ang nahibal-an nga ang usa ka himsog nga pagdiyeta hinungdanon alang sa pagkawala sa timbang, ang uban sobra ra kaayo ug giingon nga ang pagdiyeta ra ang hinungdan.

Bisan pa, hinungdanon nga mahibal-an nga ang ehersisyo makatabang usab.

Usa ka siyentipikong pagsusi lakip ang kapin sa 400 ka mga tawo ang nagsusi sa mga epekto sa pagkawala sa timbang sa pagdiyeta plus pag-ehersisyo ug gitandi kini sa mga epekto sa mga pagbag-o sa pagdyeta ra.

Nahibal-an sa mga tigdukiduki nga ang kombinasyon sa mga pagbag-o sa pagdyeta plus pag-ehersisyo nga nagdala sa 20% nga labi nga gibug-aton sa gibug-aton kaysa sa mga pagbag-o sa dietary pagkahuman sa usa ka panahon nga 10 semana hangtod usa ka tuig ().

Unsa pa, ang mga programa nga adunay sulud sa pag-ehersisyo plus pag-ehersisyo usab labi ka epektibo kaysa pag-diet nga nag-iisa sa pagpadayon sa pagkunhod sa timbang pagkahuman sa usa ka tuig.

Katingbanan: Ang usa ka himsog nga pagkaon ug maayong programa sa pag-ehersisyo mao ang duha nga labing hinungdan nga hinungdan alang sa malayo nga malampuson nga pagkawala sa timbang. Ang mga programa sa gibug-aton sa timbang nga kauban ang pag-ehersisyo mahimong mosangpot sa labi ka daghang pagkawala sa timbang ug labi ka maayo nga pagmintinar sa timbang sa paglabay sa panahon.

Ang Linya sa Ubos

Ang parehas nga cardio ug gibug-aton makatabang kanimo nga mahimong labi ka himsog ug labi ka fit.

Ang usa ka pag-ehersisyo sa cardio nagsunog sa daghang mga kaloriya kaysa sa usa ka ehersisyo nga pagbansay sa timbang.

Bisan pa, ang imong metabolismo mahimong magpadayon nga taas labi ka taas pagkahuman sa gibug-aton kaysa cardio, ug ang pagbug-at sa timbang labi ka kaayo alang sa pagtukod og kaunuran.

Sa ingon, ang sulundon nga programa sa pag-ehersisyo alang sa pagpaayo sa komposisyon sa lawas ug kahimsog nga kauban ang cardio ug mga gibug-aton Maayo nga buhaton ang pareho.