5 nga ehersisyo aron mabansay ang imong bitiis sa balay

Kontento

• Giunsa ang paghimo sa pagbansay sa bitiis sa balay
• 1. Plantar flexion
• 2. Pagtaas sa paa
• 3. Squat
• 4. Isometric squat
• 5. Bulgarian squat
• Unsa ang buhaton pagkahuman sa pagbansay
• 1. Pagpahaba sa likod sa paa
• 2. Pagpahaba sa atubangan sa paa

Ang pagbansay sa bitiis nga buhaton sa balay yano ug dali, nga nagtugot kanimo sa pagtrabaho sa imong mga sampot, nati, paa ug likod sa mga bitiis, ug mahimo nga adunay o wala gigamit nga gibug-aton.

Ang kini nga mga ehersisyo makatabang aron mapaayo ang paglahutay ug kusog sa kaunuran, dugang sa pag-tono sa panit, pag-away nga sagging ug, sa kaso sa mga babaye, pagpaayo sa hitsura sa cellulite. Bisan pa, kinahanglan kanunay nga hunahunaon ang mga kondisyon sa lawas ug mga limitasyon sa lawas aron malikayan ang mga kadaot sama sa paglibog, pag-inat o pag-ayo sa kaunuran.

Busa, hinungdanon nga adunay usa ka medikal nga pagtimbang-timbang sa wala pa magsugod ang bisan unsang pisikal nga kalihokan ug usa ka magtutudlo nga pisikal nga makagiya sa pagbansay nga makakab-ot sa mga kinahanglanon ug katuyoan sa usa ka indibidwal nga paagi.

Giunsa ang paghimo sa pagbansay sa bitiis sa balay

Ang pagbansay sa bitiis sa balay mahimo’g 1 hangtod 2 beses sa usa ka semana, nga adunay ehersisyo nga molihok sa kusog, paglahutay ug pagkabalanse, pananglitan.

Kini hinungdanon, sa wala pa magsugod ang pagbansay, aron magpainit aron mapaayo ang paghimo sa kaunuran, ipalihok ang sirkulasyon ug malikayan ang mga kadaot. Ang usa ka maayo nga kapilian nga pagpainit mao ang paglakaw og 5 minuto nga paglakaw, pagkuha 10 ka sunod-sunod nga paglukso sa labing dali nga mahimo, o pagsaka ug pag-adto sa hagdanan sa 5 minuto, pananglitan.

Ang pipila nga mga kapilian sa pag-ehersisyo alang sa paghimo sa usa ka pag-ehersisyo sa tiil sa balay mao ang:

1. Plantar flexion

Ang kini nga ehersisyo makatabang aron mapalig-on ang kaunuran sa nati nga baka, dugang sa pagpaayo sa balanse sa lawas ug pagpugong sa mga kadaot sa pagdagan o pagbansaybansay, pananglitan.

Unsaon pagbuhat: suportahan ang imong kaugalingon batok sa dingding o sa likud sa usa ka lingkuranan. Tul-id ang taludtod ug nagkontrata ang tiyan, tindog ug ibalik ang posisyon sa pagsugod. Mahimo kini nga pagbansay sa 3 nga mga set nga 12 hangtod 20 nga mga lihok ug adunay 20 hangtod 30 segundo nga pahulay taliwala sa matag set.

Kapilian nga adunay gibug-aton: mahimo nimong gamiton ang mga shin guard, usa sa matag bitiis, o huptan ang gibug-aton sa imong mga kamot sama sa mga dumbbell o gamiton ang mga botelya sa binuhi nga adunay tubig o balas, aron mapakusog ang trabaho sa kaunuran.

2. Pagtaas sa paa

Ang pagbayaw sa paa usa ka ehersisyo nga makapaayo sa paglihok, pagka-dali ug kusog sa kaunuran sa mga glute ug sa likod nga bahin sa paa, dugang sa mga kaunuran sa bat-ang, ug makatabang sa pagkabalanse sa lawas.

Unsaon pagbuhat: pagkuha usa ka lingkuranan ug pagsuporta sa usa ka kamot sa backrest. Tul-id ang taludtod ug nakakontrata ang tiyan, ipataas ang usa ka paa sa unahan ug unya ibalik ang paa, paghimo og mga paglihok nga ingon usa ka pendulo ang paa. Balika ang ehersisyo uban ang uban nga paa ug ibalik ang posisyon sa pagsugod. Ang kini nga pagbansay mahimo’g sa 2 hangtod 3 nga set sa 10 hangtod 15 nga pagsubli.

Kapilian nga adunay gibug-aton: Ang pagtaas sa paa mahimong buhaton gamit ang shin guard, usa sa matag paa ug adunay gibug-aton nga girekomenda sa usa ka pisikal nga magtutudlo.

3. Squat

Ang squat usa ka kompleto nga ehersisyo alang sa mga bitiis tungod kay kini naglihok sa gluteus, mga paa, nati, likod sa mga bitiis ug tiyan.

Unsaon pagbuhat: nga nagbarug, ipakaylap ang imong mga tiil, nga linya sa imong mga abaga. Ang likod kinahanglan kanunay nga tul-id ug ang tiyan nagkontrata. Hinayhinay nga mokanaug pinaagi sa pagpiko sa imong mga tuhod, igtakilid ang imong kinatawo sa unahan ug itulod ang imong kulo sa labing layo, ingon og molingkod ka sa usa ka dili makita nga lingkuranan. Kanaog hangtod nga ang mga tuhod naa sa anggulo nga 90 degree ug dili na molapas sa tumoy sa mga tiil. Mobalik sa posisyon sa pagsugod. Buhata ang 3 nga mga set sa 20 nga pagsubli nga adunay 1 minuto nga pahulay taliwala sa mga set. Makita ang uban pang mga kaayohan sa squats ug kung giunsa kini buhaton og tama.

Kapilian nga adunay gibug-aton: mahimo nimo gamiton ang usa ka kettle o halter ball ingon usa ka gibug-aton ug, kung wala ka niini, mahimo nimong ibutang ang usa o daghan pa nga 1 kg nga bugas nga bigas o beans sa usa ka backpack, pananglitan. Sa ingon, kinahanglan nga kuhaon ang gibug-aton, ug uban ang parehas nga mga bukton sa atubangan sa lawas, kupti kini ug himua ang paglihok sa squat sa mga bukton nga nakahanay sa lawas.

4. Isometric squat

Ang isometric squat usa pa nga porma sa squat nga naglihok sa mga kaunuran sa gluteus, hita, hamstrings ug ubos nga likod. Ang squat adunay bentaha nga makatabang aron mapugngan ang mga kadaot, madugangan ang gahum, paglahutay ug paghubit sa kaunuran, dugang sa pagpalig-on sa mga kaunuran.

Unsaon pagbuhat: suportahan ang imong likod batok sa usa ka pader, igkatag ang imong mga bitiis sa gilapdon sa abaga. Pagyukbo ang imong mga tuhod ug pagkanaug sa salog, ingon nga ikaw molingkod sa usa ka lingkuranan, nga nagporma sa 90 degree nga anggulo. Pagpabilin sa kana nga posisyon sa 45 hangtod 60 segundo ug ibalik ang pagsugod nga posisyon. Balika kini nga serye sa 3 ka beses, nga adunay usa ka minuto nga pahulay sa taliwala sa matag usa. Ang laing kapilian nga buhaton ang isometric squat mao ang paggamit sa usa ka bola sa gym taliwala sa imong likud ug sa dingding.

Kapilian nga adunay gibug-aton: mahimo nimo gamiton ang usa ka dumbbell o usa ka botelya sa binuhi nga sulud nga puno sa tubig sama sa gibug-aton ug buhata ang isometric squat pinaagi sa pagbutang sa imong mga bukton sa atubangan sa imong lawas, nga adunay parehas nga mga kamut nga naghupot sa gibug-aton sa linya sa imong lawas ug taliwala sa imong mga paa.

5. Bulgarian squat

Ang Bulgarian squat usa sa labing episyente nga pag-ehersisyo aron mapalihok ang imong paa ug glute, mapaayo ang paglig-on sa kaunuran ug pag-inat, ingon man pagpatunog sa imong bitiis.

Unsaon pagbuhat: sa imong likud, pagsuporta sa usa ka paa sa usa ka lingkuranan o usa ka bangko, nga ipadayon ang pikas tiil sa salog. I-fllex ang tuhod sa paa nga naa sa salog, paubos nga ingon sa nagyukbo ka. Hinungdanon nga ipadayon nga tul-id ang imong taludtod ug magkahanay ang imong mga tiil ug hawak. Buhata ang 3 nga mga set sa 10 nga pagsubli sa matag paa, nga nagpahulay sa 1 minuto sa taliwala sa matag set.

Kapilian nga adunay gibug-aton: mahimo nimo gamiton ang usa ka dumbbell sa matag kamot aron mahimo ang mga squats o gamiton ang usa ka botelya nga binuhi nga puno sa tubig o balas o usa ka pakete nga 1 kg nga bugas o beans, pananglitan.

Susihon ang uban pang mga paagi aron mahimo ang mga squats aron mapalig-on ang imong mga bitiis ug kung giunsa kini buhaton.

Unsa ang buhaton pagkahuman sa pagbansay

Pagkahuman sa pagbansay sa bitiis, hinungdanon ang pag-inat aron makatabang nga ma-relaks ang imong kaunuran, maminusan ang pagkagahi sa kaunuran ug mapugngan ang cramp, dugang sa pagpatunog sa imong kaunuran, pagpaayo sa pagka-dali ug pagpugong sa mga kadaot.

Ang mga pagtuyhad sa paa kinahanglan nga maglakip sa mga kaunuran sa atubangan ug likod sa paa ug nati. Aron mahimo kini nga mga kahabugon, dili kinahanglan nga gamiton ang gibug-aton.

1. Pagpahaba sa likod sa paa

Ang pag-unat sa likod sa paa mahimong buhaton nga paglingkod sa salog, nga gitugotan nga mabatad ang mga muskulo sa likod nga paa, ang gluteus, ang nati nga baka ug ang lapalapa sa tiil.

Unsaon pagbuhat: ang usa kinahanglan molingkod sa salog nga tul-id ang mga bitiis, iduko ang usa ka paa ug tul-id ang taludtod ug abaga ang mga taludtod, paandaron aron maabot ang tiil sa usa ka kamot ug sulayan kini pagbira padulong sa lawas, nga naghupot sa 20 hangtod 30 segundo. Balika sa uban pang paa.

2. Pagpahaba sa atubangan sa paa

Ang pag-unat sa atubang sa paa kinahanglan buhaton nga pagtindog ug tul-id ang likod. Gitugotan ka sa kini nga pag-ehersisyo nga ibukhad ang kaunuran sa quadriceps sa imong paa, ingon man makatabang sa pagpaayo sa pagkasulud sa imong bat-ang.

Unsaon pagbuhat: suportahan ang imong kaugalingon sa usa ka paa ug liko ang pikas likod, kupti kini sa imong mga kamot sa 30 hangtod 60 segundo. Balika sa uban pang paa.

Susihon ang labi pa nga mga kapilian sa pagtuyhad sa paa.