Mga Carbohidrat

Ang mga carbohydrates usa ka punoan nga sustansya sa pagdiyeta. Nakatabang sila sa paghatag kusog alang sa among lawas. Adunay tulo nga punoan nga klase nga carbohydrates nga makita sa mga pagkaon: asukal, starches, ug fiber.

Ang mga tawo nga adunay diabetes kanunay kinahanglan nga ihap ang kadaghan sa mga karbohidrat nga gikaon nila aron masiguro ang makanunayon nga pagsuplay sa tibuuk adlaw.

Ang imong lawas nanginahanglan sa tanan nga tulo ka mga porma sa mga carbohydrates aron magamit nga maayo.

Ang mga sugars ug kadaghanan sa mga starches gibuak sa lawas ngadto sa glucose (asukal sa dugo) aron magamit ingon kusog.

Ang hibla mao ang bahin sa pagkaon nga wala mabuak sa lawas. Adunay duha ka klase nga fiber. Ang dili matunaw nga hibla nagdugang kadaghanan sa imong mga bangkito aron magpadayon ka nga regular. Ang matunaw nga hibla makatabang sa pagpaubos sa lebel sa kolesterol ug makatabang nga mapaayo ang pagkontrol sa glucose sa dugo. Ang parehas nga lahi sa hibla makatabang kanimo nga mobati nga puno ug magpabilin nga himsog ang gibug-aton.

Daghang lainlaing mga lahi sa pagkaon adunay sulud usa o daghang lahi nga karbohidrat.

GUSTO

Ang mga sugars natural nga mahitabo sa mga pagkaon nga daghang nutrisyon:

• Mga Prutas
• Mga produkto nga gatas ug gatas

Ang pila nga pagkaon nagdugang asukar. Daghang mga putos ug pino nga pagkaon ang adunay sulud nga asukal. Kauban niini:

• Candy
• Mga cookies, cake, ug mga pastry
• Regular (dili pagkaon) mga carbonated nga ilimnon, sama sa soda
• Bug-at nga mga syrup, sama sa mga gidugang sa de-lata nga prutas

Ang mga pino nga lugas nga adunay dugang nga asukal naghatag kaloriya, apan kulang sila sa mga bitamina, mineral, ug fiber. Tungod kay kulang sila sa sustansya, ang kini nga mga pagkaon naghatag "walay sulod nga kaloriya" ug mahimong mosangpot sa pagdugang sa timbang. Sulayi nga maminusan ang imong pagkaon sa mga pagkaon nga adunay dugang nga asukal.

STARCHES

Kini nga mga pagkaon nga daghang nutrisyon daghan og starch. Daghan usab ang daghan sa fiber:

• Mga de lata ug uga nga beans, sama sa beans sa kidney, itom nga beans, pinto beans, black-eyed peas, split peas, ug garbanzo beans
• Ang mga starchy nga utanon, sama sa patatas, mais, berde nga gisantes, ug parsnips
• Tibuok nga mga lugas, sama sa brown rice, oats, barley, ug quinoa

Ang mga pino nga mga lugas, sama sa mga makit-an sa mga pastry, puti nga tinapay, crackers, ug puti nga bugas adunay usab starch. Bisan pa, kulang sila sa bitamina B ug uban pang hinungdanon nga mga nutrisyon gawas kung gimarkahan nga "gipayaman." Ang mga pagkaon nga ginama sa pino o "puti" nga harina adunay usab gamay nga fiber ug protina kaysa mga produkto nga tibuuk ug dili makatabang kanimo nga mobati nga matagbaw.

FIBER

Ang mga pagkaon nga adunay daghang fiber adunay:

• Tibuok nga mga lugas, sama sa bug-os nga trigo ug brown nga humay ingon man mga tinapay nga lugas, cereal, ug crackers
• Mga bean ug legum, sama sa itum nga beans, kidney beans, ug garbanzo beans
• Mga utanon, sama sa broccoli, Brussels sprouts, mais, patatas nga adunay panit
• Mga prutas, sama sa mga raspberry, peras, mansanas, ug igos
• Mga nut ug binhi

Kadaghanan sa mga giproseso ug gipino nga mga pagkaon, gipayaman o wala, gamay ang fiber.

Ang pagkaon sa daghan kaayo nga mga carbohydrates sa porma sa giproseso, starchy, o mga pagkaon nga adunay asukal mahimo nga madugangan ang imong kinatibuk-ang kaloriya, nga mahimong mosangpot sa pagtaas sa timbang. Mahimo usab kini magdala kanimo nga dili mag-usik og igo nga tambok ug protina.

Ang grabe nga pagpugong sa mga carbohydrates mahimong hinungdan sa ketosis. Kini kung mogamit ang lawas og tambok alang sa enerhiya tungod kay wala’y igo nga mga carbohydrates gikan sa pagkaon alang sa lawas nga magamit alang sa enerhiya.

Labing maayo nga makuha ang kadaghanan sa imong mga carbohydrates gikan sa tibuuk nga mga lugas, gatas, prutas, ug utanon imbis nga pino nga mga lugas. Gawas sa kaloriya, ang tibuuk nga pagkaon naghatag mga bitamina, mineral, ug lanot.

Pinaagi sa paghimo og maalamon nga mga pagpili sa pagkaon, mahimo nimo makuha ang bug-os nga mga himsog nga carbohydrates ug daghang mga sustansya:

• Pagpili usa ka lainlaing mga pagkaon lakip ang bug-os nga mga lugas, prutas ug utanon, beans ug mga legum, ug mga tambok nga dili tambok o dili tambok nga mga produkto sa gatas.
• Basaha ang mga label sa mga de-lata, giputos, ug gi-freeze nga pagkaon aron malikayan ang dugang nga asukal, asin, ug tambok.
• Paghimo labing menos katunga sa imong mga ihalas nga pagkaon matag adlaw gikan sa tibuuk nga mga lugas.
• Pilia ang tibuuk nga prutas ug 100% fruit juice nga wala’y dugang nga asukal. Paghimo labing menos katunga sa imong adlaw-adlaw nga pagserbisyo sa prutas gikan sa tibuuk nga prutas.
• Limitahan ang mga tam-is, mga tam-is nga tam-is sa asukal, ug alkohol. Limitahan ang mga gidugang nga asukal sa dili moubos sa 10 porsyento sa imong kaloriya matag adlaw.

Niini ang giisip nga "1 nga pag-alagad" sa mga pagkaon nga daghang karbohidrat sumala sa USDA (www.choosemyplate.gov/):

• Mga starchy nga utanon: 1 tasa (230 gramos) pinahumok nga patatas o kamote, 1 gamay nga uhay sa mais.
• Mga Prutas: 1 medium nga kadako nga prutas (sama sa mansanas o kahel), ½ tasa nga uga nga prutas (95 gramo) 1 tasa nga 100% fruit juice (240 milliliters), 1 tasa nga berry (o mga 8 nga dagku nga strawberry).
• Mga tinapay ug lugas, lugas, ug beans: 1 ka hiwa nga tinapay nga puno sa lugas; 1/2 tasa (100 gramos) nga linuto nga brown rice, pasta, o cereal; 1/4 tasa nga giluto nga mga gisantes, lentil, o beans (50 gramo), 3 nga tasa nga nagpungaw nga popcorn (30 gramo).
• Pag-gatas: 1 tasa (240 milliliters) nga skim o low-fat milk o 8 ounces (225 gramos) nga plain yogurt.

Girekomenda sa plate sa giya sa pagkaon ang pagpuno sa katunga sa imong plato sa mga prutas ug utanon, ug un-tersiya sa imong plato nga adunay mga lugas, labing menos katunga niini mga tibuuk nga lugas.

Ania ang usa ka pananglitan nga 2,000-kaloriya nga menu nga adunay himsog nga mga kapilian nga carbohydrate:

PAGPANGHULOG

• 1 tasa (60 gramo) ginaling nga cereal nga trigo, gipuno og 1 tbsp (10 g) pasas ug usa ka tasa (240 mililitro) nga wala’y tambok nga gatas
• 1 ka gamay nga saging
• 1 nga itlog nga ginaluto

TUNGA

Ang aso nga turkey sandwich, gihimo nga 2 ounces (55 gramo) nga tibuuk nga trigo nga pita, 1/4 tasa (12 gramo) nga romaine lettuce, 2 nga hiwa nga kamatis, 3 ounces (85 gramo) gihiwa nga aso sa pabo nga pabo.

• 1 nga kutsarita (tsp) o 5 milliliters (mL) mayonesa nga klase nga dressing sa salad
• 1 tsp (2 g) dalag nga mustasa
• 1 medium pear
• 1 tasa (240 milliliters) tomato juice

NAKAON

• 5 onsa (140 gramo) sinugba nga top loin steak
• 3/4 tasa (190 gramo) gimasa nga kamote
• 2 tsp (10 g) humok nga margarine
• 1 tasa (30 gramo) spinach salad
• 2 onsa (55 gramo) tibuuk nga trigo nga rolyo sa panihapon
• 1 tsp (5 g) humok nga margarine
• 1 tasa (240 milliliters) nga wala’y tambok nga gatas
• 1 tasa (240 milliliters) wala matam-is nga applesauce

SNACK

• 1 tasa (225 gramo) ubos nga taba nga yogurt nga adunay mga strawberry sa taas
  

Starches; Yano nga asukal; Sugars; Mga komplikado nga carbohydrates; Pagkaon - carbohydrates; Yano nga mga carbohydrates

• Mga komplikado nga carbohydrates
• Yano nga mga carbohydrates
• Mga pagkaon nga starchy

Baynes JW. Mga carbohydrates ug lipid. Sa: Baynes JW, Dominiczak MH, eds. Medikal nga Biochemistry. Ika-5 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 3.

Bhutia YD, Ganapathy V. Ang pagtunaw ug pagsuyup sa carbohydrate, protina, ug tambok. Sa: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, eds. Ang Gastrointestinal ug Sakit sa Atay sa Sleisenger & Fordtran. Ika-11 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: kapitulo 102.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Kinahanglanon sa nutrisyon. Sa: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Textbook of Pediatrics. Ika-21 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 55.

US Department of Health and Human Services ug US Department of Agriculture. Mga Panudlo sa Pagdiyeta sa 2015-2020 alang sa mga Amerikano. Ika-8 nga ed. health.gov/our-work/food-nutrisyon/2015-2020-diitary-guidelines/guidelines/. Gi-update kaniadtong Disyembre 2015. Gi-access ang Abril 7, 2020.