Ang 9 Kasagaran nga mga Sayop sa Kusina

Kontento

• Ribyuha alang sa

Bisan kung imong itambog ang labi ka lab-as, labing makaayo nga mga pagkaon sa imong karomata, mahimo nimong gitipigan ug giandam kini sa mga paagi nga gikawatan sila (ug imong lawas) sa mga kaayo nga nutrisyon nga imong gipangita. Ania ang siyam ka tipikal nga mga sayup sa kusina aron malikayan.

Sayup # 1: Paghimo daghan nga karga

Siguro, ang paghimo sa usa ka dako nga grocery run sa pagsugod sa semana ingon usa ka paagi nga dili mapakyas aron makuha ang imong lima sa usa ka adlaw. Bisan pa ang mga bitamina ug mineral sa mga prutas ug utanon nagsugod sa pagminus sa oras nga naani sila, gipasabut nga kung mas dugay ka magtipig og ani, mas gamay ang mga nutrisyon nga sulud niini. Human sa mga usa ka semana sa fridge, pananglitan, ang spinach nagpabilin nga katunga sa folate niini ug mga 60 porsyento sa lutein niini (usa ka antioxidant nga nalangkit sa himsog nga mga mata). Nawala ang Broccoli mga 62 porsyento sa mga flavonoid niini (mga sangkap nga antioxidant nga makatabang sa paglikay sa kanser ug sakit sa kasingkasing) sulud sa 10 ka adlaw.

Solusyon: Pagpalit gamay nga mga batch labing menos duha ka beses sa usa ka semana. Kung dili ka makapamalit matag pipila ka adlaw, pag-freeze. Kini nga mga prutas ug utanon naani sa kinapungkayan niini ug gilayon nga gi-flash-freeze. Tungod kay ang produkto dili maladlad sa oxygen, ang mga sustansya magpabilin nga lig-on sulod sa usa ka tuig, sumala sa mga tigdukiduki sa University of California, Davis. Siguruha lang nga likayan ang mga frozen nga produkto nga giputos sa mga sarsa o syrup. Mahimo kini nga gipasabut nga sobra nga kaloriya gikan sa tambok o asukal, ug mahimo usab nga daghan ang sodium.

Sayup # 2: Nagtipig ka mga pagkaon sa mga sulud nga sulud

Ang gatas daghan sa B bitamina riboflavin, apan kung gibutyag sa sanag, usa ka reaksyon nga kemikal ang gisugdan aron maminusan ang kusog sa bitamina, sumala sa mga tigdukiduki gikan sa Ghent University sa Belgium. Ang uban pang mga nutrisyon, sama sa amino acid (ang mga bloke sa protina) ug bitamina A, C, D, ug E, apektado usab. Ug tungod kay ang mga lahi nga lowfat ug nonfat milk mas manipis kaysa sa tibuuk nga gatas, ang kahayag dali nga makalusot kanila. Kini nga proseso, nga nailhan nga photooxidation, makapausab sa lami sa gatas ug makamugna og mga free radical nga hinungdan sa sakit. Tungod kay ang mga produkto nga lugas (labi na ang mga bug-os nga lugas) taas usab sa riboflavin, dali usab sila makadaut sa pagkaguba sa mga nutrina ug paghimo sa mga free radical.

Solusyon: Kung gipalit pa nimo ang imong gatas sa tin-aw nga mga basikong plastik, hunahunaa ang pagbalhin sa mga karton nga karton. Ug likayi ang pagtipig sa uga nga mga butang sama sa pasta, bugas, ug mga sereal sa tin-aw nga mga sulud sa imong countertop. Hinuon, ibutang kini sa ilang orihinal nga mga kahon o sa mga sulud nga sulud nga sulud ug ibutang kini sa imong mga kabinet sa kusina, diin kini mapanalipdan gikan sa sanag.

Sayup # 3: Dali ka ra kaayo magluto sa imong ahos

Gisulti sa sugilanon nga kini nga mga maayo nga gagmay nga bombilya mahimo nga makalikay sa mga bampira, apan gipakita sa syensya nga kung lutoan nimo kini og tama, sila adunay gahum nga makontra sa labi ka makahadlok nga kontrabida: cancer. Apan tayming ang tanan.

Solusyon: Pagputol, paghiwa, o pagdugmok sa imong mga clove, pagkahuman ibutang kini sa labing menos 10 minuto sa wala pa igisa. Ang pagbungkag sa ahos nagpalihok sa usa ka reaksyon nga enzymatic nga nagpagawas usa ka himsog nga compound nga gitawag nga allyl sulfur; Ang paghulat sa pagluto og ahos makahatag og igong panahon alang sa tibuok nga gidaghanon sa compound nga maporma.

Sayup # 4: Ang bugtong higayon nga mokaon ka mga avocado naa sa guacamole

Ang pagdugang sa berde nga prutas sa mga salad ug sandwich usa ka dali nga paagi aron madugangan ang imong nutritional bar. Ang mga avocado hilabihan ka dato sa folate, potassium, bitamina E, ug fiber. Tinuod nga daghan usab sila og tambok, apan kini ang makapahimsog sa kasingkasing nga usa ka klase nga wala’y lawas. Ug ang katunga sa usa ka avocado adunay 153 ka kaloriya.

Solusyon: Usa ka bag-ong paagi sa paggamit sa mga avocado sa imong pagkaon mao ang paggamit niini ingon usa ka kapuli sa tambok sa pagluto. Ang mga tigdukiduki sa Hunter College sa New York City gipulihan ang katunga sa mantikilya sa usa ka resipe nga cookie sa oatmeal nga adunay puro nga avocado. Dili lamang kini nga pagbaylo ang nagputol sa kinatibuk-ang ihap sa tambok sa 35 porsyento (ang mga avocado adunay mas gamay nga gramo sa tambok matag kutsara kaysa mantikilya o lana), gihimo usab nga ang mga resulta nga tambal labi ka humok, chewier, ug dili kaayo maguba kaysa sa cookies nga gihimo sumala sa orihinal nga resipe. .

Sayup # 5: Nagtipig ka sa mga panimpla

Ang mga tanum ug panakot dili lamang makapaayo sa lami sa imong pagluto nga wala idugang ang tambok o sodium, daghan sa mga humot nga sangkap kini manalipod kanimo gikan sa pagkahilo sa pagkaon. Pagkahuman sa pagsulay sa 20 ka sagad nga panimpla kontra sa lima ka matang sa bakterya (lakip ang E. coli, staphylococcus, ug salmonella), nakita sa mga tigdukiduki sa Unibersidad sa Hong Kong nga labi ka taas ang bili sa antioxidant sa panakot, labi ka daghan ang abilidad niini nga mapugngan ang kalihokan sa bakterya. Ang mga clove, cinnamon sticks, ug oregano ang labi ka epektibo sa pakigbatok sa mga pathogens nga dala sa pagkaon. Ang usa ka lahi nga pagtuon nga gimantala sa Journal of Agricultural and Food Chemistry nagpakita nga ang rosemary, thyme, nutmeg, ug bay dahon usa usab ka dato sa antioxidant.

Solusyon: Dili nimo mahimong ibalewala ang naandan nga mga pamaagi sa kahilwasan sa pagkaon, apan ang pagdugang tunga sa kutsarita nga utanon o panakot sa mga salad, utanon, ug karne mahimong makahatag kanimo dugang nga kalinaw sa hunahuna ug mapadako ang imong pag-inom og mga anti-oxidant nga nakig-away sa sakit.

Sayup # 6: Usa ka serial peeler

Kadaghanan sa mga antioxidant ug polyphenol nga nahimo naa sa labing duol sa nawong sa panit o sa panit mismo. Usa ka pagtuon nga gimantala sa journal nga Nutrisyon sa Nutrisyon nakit-an nga kadaghanan sa mga peel sa prutas nagpakita sa duha hangtod 27 ka pilo nga daghang kalihokan nga antioxidant kaysa sa pulp sa prutas.

Solusyon: Hinayhinay nga hugasan ang mga patatas ug carrot kaysa kuhaon ang ilang panit, ug gamita ang usa ka utanon nga panit o mahait nga kutsilyo aron mapahawa sama ka nipis ang usa ka sapaw gikan sa mga prutas ug utanon nga kinahanglan nga panit.

Sayup # 7: Nag-agulo ka mga bitamina ug mineral

Ang pagpabukal ingon usa ka yano, walay kabalaka nga paagi aron maandam ang mga utanon nga wala gidugangan og lana, apan kini nga pamaagi sa pagluto mahimong hinungdan sa hangtod 90 porsyento nga mga nutrisyon sa pagkaon nga mogawas. Ang mga mineral sama sa potassium ug mga bitamina nga matunaw sa tubig sama sa B ug C matapos nga ilabay sa tubig.

Solusyon: Aron mapugngan ang kini nga mga kinahanglanon gikan sa pag-agas sa panahon sa proseso sa pagluto, sulayi ang pag-alisngaw (gamit ang dyutay nga tubig nga adunay usa ka basket nga bapor), microwaving, o pagprito. Usa ka pagtuon gikan sa Unibersidad sa Essex sa Inglatera nagpakita nga kung giandam ang pipila nga mga utanon nga gigamit kini nga mga pamaagi, kadaghanan sa mga nutrisyon nga sulud niini naluwas. Ug ang pag-stir-frying makakuha og mas daghang puntos kung nagluto ka og itom nga berde o orange nga mga utanon. Mga adunahan kini sa beta-carotene, ug ang lana nga imong gigamit sa pagluto sa kanila mahimo nga madugangan ang kadaghan sa antioxidant nga imong masuhop hangtod sa 63 porsyento, pinauyon sa usa ka pagtuon nga gimantala sa journal nga Molecular Nutrition & Food Research. Dili nimo kinahanglan nga mogamit og daghang lana; bisan usa ka kutsara lang mahimo na.

Sayup # 8: Dili nimo hugasan ang tanan nga imong gihimo sa wala pa kan-a kini

Kadaghanan sa aton nahinumduman nga hugasan ang mga plum ug berry sa wala pa kini butangan, apan kanus-a nimo katapusang gidigo ang usa ka saging, kahel, cantaloupe, o mangga nga adunay tubig? Tingali katingad-an ang paghugas sa peel-and-eat nga ani, apan ang makadaot nga bakterya nga naa sa ibabaw mahimo’g ibalhin sa imong mga kamot o bisan sa sulud sa prutas kung gihiwa mo kini.

Solusyon: Aron limpyohan ang paghimo, yano nga pagdagan ang matag piraso sa ilawom sa gripo ug hinay nga pag-scrub. Ang paggamit sa imong mga kamut sa pagpahid sa mga prutas sama sa mga kahel, saging, ug mga peach sa ilawom sa tubig igo na. Kung nahuman na, pag-uga ang mga gamit gamit ang limpyo nga panapton o tuwalya nga papel. Hinungdanon nga hugasan ang imong mga kamut gamit ang sabon ug mainit nga tubig nga dili moubus sa 20 segundo sa wala pa ug pagkahuman nimo pagdumala ang mga aytem aron labi nga maminusan ang pagkaylap sa bakterya. Gilabay ang mga panggawas nga dahon sa mga berde sama sa repolyo ug letsugas sa wala pa hugasan, tungod kay kini ang labing gidumala ug mahimo’g adunay labing kataas nga lebel sa kontaminasyon sa bakterya.

Sayup # 9: Dili nimo gipares sa tama nga paagi ang mga pagkaon

Daghan sa aton ang naghunahuna bahin sa pagkuha igo nga iron kung gibati naton ang pagkaluya o pagkakapoy. Apan kinahanglan naton nga hatagan pagtagad ang atong pagamit sa iron matag adlaw, sa wala pa mahitabo ang mga simtomas. Ang among mga lawas mosuhop mga 15 hangtod 35 porsyento nga heme iron (makit-an sa mga karne ug seafood), apan 2 hangtod 20 porsyento lamang nga dili heme iron (gikan sa beans, buong nga lugas nga cereal, tofu, ug itom, dahon nga mga utanon).

Solusyon: I-maximize kung unsa kadaghan ang iron nga makuha nimo pinaagi sa pagpares sa dili-heme iron nga adunay mga pagkaon ug ilimnon nga adunay bitamina C, sama sa mga prutas ug duga sa sitrus, kamatis, mainit ug tam-is nga sili, strawberry, ug melon. Paglikay nga moinom og tsaa o kape sa mga pagkaon tungod kay makababag kini sa pagsuyup sa iron hangtod sa 60 porsyento; kini nga mga ilimnon adunay sulud nga mga compound nga gitawag nga polyphenols nga nagbugkos sa iron. Paghulat hangtud nga ikaw hingpit nga mahuman sa imong pagkaon sa dili pa ibutang ang kettle aron mobukal.

Ribyuha alang sa