Mga bitamina

Ang mga bitamina usa ka grupo sa mga sangkap nga kinahanglan alang sa normal nga paglihok sa cell, pagtubo, ug pag-uswag.

Adunay 13 nga hinungdan nga bitamina. Kini nagpasabut nga kini nga mga bitamina gikinahanglan aron ang lawas molihok nga maayo. Kini sila:

• Bitamina A
• Bitamina C
• Bitamina D
• Bitamina E
• Bitamina K
• Bitamina B1 (thiamine)
• Bitamina B2 (riboflavin)
• Bitamina B3 (niacin)
• Pantothenic acid (B5)
• Biotin (B7)
• Bitamina B6
• Bitamina B12 (cyanocobalamin)
• Folate (folic acid ug B9)

Ang mga bitamina giapil sa duha ka mga kategorya:

• Ang mga bitamina nga matunaw sa tambok gitipig sa tambok nga tisyu sa lawas. Ang upat nga matunaw nga bitamina nga bitamina mga bitamina A, D, E, ug K. Kini nga mga bitamina dali nga masuhop sa lawas kung adunay tambok sa pagdiyeta.
• Adunay siyam nga bitamina nga matunaw sa tubig. Wala kini gitipig sa lawas. Bisan unsang nahabilin nga bitamina nga matunaw sa tubig mobiya sa lawas pinaagi sa ihi. Bisan pa, gitipigan sa lawas ang usa ka gamay nga reserba sa kini nga mga bitamina, kinahanglan kini kuhaon sa kanunay aron malikayan ang kakulangon sa lawas. Ang Vitamin B12 mao ang bugtong nga matunaw nga tubig nga bitamina nga mahimong tipigan sa atay sa daghang mga tuig.

Ang pila nga “sama sa bitamina nga mga hinungdan” kinahanglan usab sa lawas sama sa:

• Choline
• Carnitine

Ang matag usa sa mga bitamina nga gilista sa ubus adunay hinungdanon nga trabaho sa lawas. Ang usa ka kakulang sa bitamina mahitabo kung dili ka igo ang usa ka piho nga bitamina. Ang kakulang sa bitamina mahimong hinungdan sa mga problema sa kahimsog.

Ang dili pagkaon sa igo nga mga prutas, utanon, beans, lentil, tibuuk nga mga lugas ug pinalig-on nga pagkaon nga gatas mahimong madugangan ang imong peligro alang sa mga problema sa kahimsog, lakip ang sakit sa kasingkasing, kanser, ug dili maayo nga kahimsog sa bukog (osteoporosis)

• Ang bitamina A makatabang sa pagporma ug pagpadayon sa himsog nga ngipon, bukog, humok nga tisyu, mga mucous membrane, ug panit.
• Ang Vitamin B6 gitawag usab nga pyridoxine. Ang Vitamin B6 makatabang sa pagporma sa pula nga mga selyula sa dugo ug pagpadayon sa pagpaandar sa utok. Ang kini nga bitamina adunay hinungdanon usab nga papel sa mga protina nga bahin sa daghang mga kemikal nga reaksyon sa lawas. Ang labi ka daghang protina nga imong gikaon labi ka daghang pyridoxine nga gikinahanglan sa imong lawas.
• Ang bitamina B12, sama sa ubang bitamina nga B, hinungdanon sa metabolismo. Nakatabang usab kini sa pagporma sa pula nga mga selyula sa dugo ug pagpadayon sa sentral nga sistema sa nerbiyos.
• Ang Vitamin C, gitawag usab nga ascorbic acid, usa ka antioxidant nga nagpasiugda sa himsog nga ngipon ug gums. Nakatabang kini sa lawas nga makahigop sa iron ug mapatun-an ang himsog nga tisyu. Hinungdanon usab kini alang sa pag-ayo sa samad.
• Ang Vitamin D nailhan usab nga "sunshine vitamin," tungod kay gihimo kini sa lawas pagkahuman sa adlaw. Napulo hangtod 15 ka minuto nga sanag sa adlaw nga 3 ka beses sa usa ka semana igo na aron makahimo ang kinahanglan sa lawas nga bitamina D alang sa kadaghanan sa mga tawo sa kadaghanan nga latitude. Ang mga tawo nga wala magpuyo sa mga sunny nga lugar mahimo nga dili makahimo sa igo nga bitamina D. Lisud kaayo nga makuha ang igo nga bitamina D gikan sa mga gigikanan sa pagkaon ra. Ang bitamina D makatabang sa lawas nga makadawat calcium. Kinahanglan nimo ang calcium alang sa normal nga pag-uswag ug pagpadayon sa himsog nga ngipon ug mga bukog. Nakatabang usab kini sa pagpadayon sa husto nga lebel sa dugo nga calcium ug phosphorus.
• Ang Vitamin E usa ka antioxidant nga nailhan usab nga tocopherol. Nakatabang kini sa lawas nga makaporma mga pula nga selyula sa dugo ug mogamit bitamina K.
• Kinahanglan ang bitamina K tungod kay kung wala kini, ang dugo dili magdugtong (magbagtok). Ang pipila ka mga pagtuon nagsugyot nga kini hinungdanon alang sa kahimsog sa bukog.
• Hinungdanon ang biotin alang sa metabolismo sa mga protina ug carbohydrates, ug sa paghimo sa mga hormone ug kolesterol.
• Ang Niacin usa ka bitamina B nga makatabang sa pagpadayon nga himsog ang panit ug nerbiyos. Adunay usab kini mga epekto nga makapaubos sa kolesterol sa labi ka daghang dosis.
• Ang folate nagtrabaho kauban ang bitamina B12 aron makatabang nga maporma ang pula nga mga selyula sa dugo. Gikinahanglan kini alang sa paghimo sa DNA, nga nagkontrol sa pagdako sa tisyu ug pagpaandar sa cell. Bisan kinsa nga babaye nga mabdos kinahanglan nga sigurado nga makakuha igo nga folate. Ang mga mubu nga lebel sa folate naangot sa mga depekto sa pagkatawo sama sa spina bifida. Daghang mga pagkaon karon gipalig-on sa folic acid.
• Ang pantothenic acid hinungdanon alang sa metabolismo sa pagkaon. Kini usab adunay papel sa paghimo sa mga hormone ug kolesterol.
• Ang Riboflavin (bitamina B2) nagtrabaho kauban ang ubang B nga bitamina. Hinungdanon kini alang sa pagtubo sa lawas ug paghimo sa pula nga mga selula sa dugo.
• Ang thiamine (bitamina B1) makatabang sa mga selula sa lawas nga mabag-o ang mga carbohydrates ngadto sa kusog. Ang pagkuha igo nga mga carbohydrates hinungdanon kaayo sa panahon sa pagmabdos ug pagpasuso. Hinungdanon usab kini alang sa pagpaandar sa kasingkasing ug himsog nga mga nerve cell.
• Nakatabang si Choline sa normal nga paglihok sa utok ug sistema sa nerbiyos. Ang kakulang sa choline mahimong hinungdan sa paghubag sa atay.
• Nakatabang ang carnitine sa lawas aron mabag-o ang mga fatty acid ngadto sa kusog.

MGA VITAMIN NGA MASULOD SA FAT

Bitamina A:

• Mga prutas nga kolor itom
• Madulom nga dahon nga utanon
• Itlog nga itlog
• Gipalig-on nga gatas ug mga produkto sa gatas (keso, yogurt, mantikilya, ug cream)
• Atay, baka, ug isda

Bitamina D:

• Isda (tambok nga isda sama sa salmon, mackerel, herring, ug orange roughy)
• Mga lana sa atay sa isda (cod atay sa atay)
• Gipalig-on nga mga cereal
• Gipalig-on nga gatas ug mga produkto sa gatas (keso, yogurt, mantikilya, ug cream)

Bitamina E:

• Abokado
• Ngitngit nga berde nga utanon (spinach, broccoli, asparagus, ug turnip greens)
• Margarine (hinimo gikan sa safflower, mais, ug sunflower oil)
• Mga lana (safflower, mais, ug sunflower)
• Papaya ug mangga
• Mga binhi ug mga mani
• Trigo kagaw ug lana sa kagaw sa trigo

Bitamina K:

• Cabbage
• Cauliflower
• Mga cereal
• Ngitngit nga berde nga utanon (broccoli, Brussels sprouts, ug asparagus)
• Madulom nga dahon nga utanon (spinach, kale, collards, ug turnip greens)
• Isda, atay, baka, ug itlog

VITAMINS NGA MASULOD SA TUBIG

Biotin:

• Chocolate
• Cereal
• Itlog nga itlog
• Mga legume
• Gatas
• Nuts
• Mga karne sa organ (atay, kidney)
• Baboy
• Patubo

Folate:

• Asparagus ug broccoli
• Mga beet
• Lebadura sa Brewer
• Mga uga nga beans (linuto nga pinto, navy, kidney, ug lima)
• Gipalig-on nga mga cereal
• Mga berde, dahon nga utanon (spinach ug romaine lettuce)
• Lentil
• Mga dalandan ug orange juice
• Peanut butter
• Kagaw nga trigo

Niacin (bitamina B3):

• Abokado
• Mga itlog
• Mga gipayaman nga pan ug gipalig-on nga mga cereal
• Isda (isda sa tuna ug asin-tubig)
• Lean nga mga karne
• Mga legume
• Nuts
• Patatas
• Manok

Pantothenic acid:

• Abokado
• Broccoli, kale, ug uban pang mga utanon sa pamilya nga cabbage
• Mga itlog
• Mga legum ug lentil
• Gatas
• Uhong
• Mga karne sa organ
• Manok
• Puti ug kamote
• Mga lugas nga lugas

Thiamine (bitamina B1):

• Uga nga gatas
• Itlog
• Pinayaman nga tinapay ug harina
• Lean nga mga karne
• Mga legum (uga nga beans)
• Mga nut ug binhi
• Mga karne sa organ
• Mga gisantes
• Tibuok nga mga lugas

Pyroxidine (bitamina B6):

• Abokado
• Saging
• Mga legum (uga nga beans)
• Karne
• Nuts
• Manok
• Ang tibuuk nga mga lugas (ang paggaling ug pagproseso nakatangtang sa daghan nga kini nga bitamina)

Bitamina B12:

• Karne
• Mga itlog
• Gipalig-on ang mga pagkaon sama sa toyo
• Mga produkto nga gatas ug gatas
• Mga karne sa organ (atay ug kidney)
• Manok
• Shellfish

HINUMDOMI: Ang mga gigikanan sa hayop nga bitamina B12 mas maayo nga masuhop sa lawas kaysa mga gigikanan sa tanum.

Bitamina C (ascorbic acid):

• Broccoli
• Ang mga sprout sa Brussels
• Cabbage
• Cauliflower
• Mga prutas nga sitrus
• Patatas
• Spinach
• Mga strawberry
• Mga kamatis ug duga sa kamatis

Daghang mga tawo ang naghunahuna nga kung ang uban maayo, daghang mas maayo. Dili kini kanunay ang hinungdan. Ang hatag-as nga dosis sa pipila nga bitamina mahimong makahilo. Pangutan-a ang imong tagabantay sa kahimsog kung unsa ang labing kaayo alang kanimo.

Ang Girekomenda nga Mga Diyeta sa Pagkaon (RDAs) alang sa mga bitamina nagpakita kung pila sa matag bitamina nga kinahanglan makuha sa kadaghanan nga mga tawo matag adlaw.

• Ang RDA alang sa mga bitamina mahimong magamit nga mga katuyoan alang sa matag tawo.
• Pila sa matag usa nga bitamina nga imong kinahanglan ang mag-agad sa imong edad ug sekso. Ang ubang mga hinungdan, sama sa pagmabdos ug kahimtang sa imong kahimsog, hinungdanon usab.

Ang labing kaayo nga paagi aron makuha ang tanan nga adlaw-adlaw nga mga bitamina nga kinahanglan nimo mao ang pagkaon usa ka timbang nga pagkaon nga adunay sulud nga lainlaing mga prutas, utanon, kinuta nga mga pagkaon sa gatas, mga legum (pinaugang beans), lentil, ug mga bug-os nga lugas.

Ang mga suplemento sa pagkaon mao ang lain nga paagi aron makuha ang mga bitamina nga imong gikinahanglan kung ang pagkaon nga imong gikaon wala maghatag igo nga bitamina. Ang mga suplemento mahimo’g makatabang sa panahon sa pagmabdos ug alang sa espesyal nga mga problema sa medisina.

Kung mikuha ka mga suplemento, ayaw pagkuha labaw pa sa 100% sa RDA gawas kung ikaw ubos sa pagdumala sa provider. Pag-amping gyud bahin sa pagkuha daghang kantidad nga mga solusyon sa bitamina nga matunaw sa tambok. Kauban niini ang mga bitamina A, D, E, ug K. Ang kini nga mga bitamina gitipig sa mga tambok nga selyula, ug mahimo kini magtubo sa imong lawas ug mahimong hinungdan sa makadaot nga mga epekto.

• Mga prutas ug utanon

Mason JB. Mga bitamina, pagsubay sa mga mineral, ug uban pang mga micronutrient. Sa: Goldman L, Schafer AI, eds. Tambal sa Goldman-Cecil. Ika-25 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 218.

Salwen MJ. Mga bitamina ug pagsubay nga mga elemento. Sa: McPherson RA, Pincus MR, eds. Ang Clinical Diagnosis ug Pagdumala ni Henry pinaagi sa Mga pamaagi sa Laboratoryo. Ika-23 nga ed. St Louis, MO: Elsevier; 2017: kap 26