Giunsa ang pag-andam alang sa usa ka marathon

Kontento

• Mga tip alang sa pagpadagan sa marathon
• 1. Pagbuhat sa pisikal nga pagpangandam
• 2. Pagbuhat sa pangandam sa pangisip
• 3. Pahulay ug pahulay
• 4. Pagpadayon sa himsog nga pagkaon
• Mga peligro sa pagpadagan sa usa ka marathon
• Kung ikaw sobra sa timbang ug gusto nga modagan usa ka marathon tan-awa kung giunsa ang pag-andam sa imong kaugalingon sa: 7 nga tip alang sa pagdagan kung sobra ka gibug-aton.

Aron makapangandam alang sa usa ka marapon, kinahanglan nga modagan sa gawas bisan 4 ka beses sa usa ka semana sa 70 minuto hangtod 2 oras. Bisan pa, hinungdanon usab nga buhaton ang mga pag-uswag ug pagbansay sa kusog aron mapalig-on ang mga kaunuran, ug hinungdanon nga kauban ang usa ka magtutudlo.

Ang pisikal nga pag-andam alang sa usa ka marapon labing menos 5 ka bulan ug, sa kaso sa mga nagsugod, nagkinahanglan usa ka average nga 1 ug tunga ka tuig, sugod sa pagdagan nga 5 km, 10 km ug 22 km nga hinayhinay.

Ingon kadugangan, ang pagkaon sa mga pagkaon nga sagana sa mga carbohydrates ug protina, pag-inom daghang tubig, pagtulog labing menos 8 ka oras sa usa ka gabii ug pagkuha pagsalig ug pagdasig hinungdanon aron magpadayon ang pagdagan hangtod sa katapusan.

Mga tip alang sa pagpadagan sa marathon

Ang pila ka hinungdanon nga mga tip alang sa pagpadagan sa usa ka marathon adunay:

• Adto sa doktor sa paghimo sa mga pagsulay sa dugo ug usa ka pagsulay nga ergospirometric, nga gisusi ang lebel sa kahimsog sa lawas, ang paglihok sa kasingkasing ug baga;
• Pagsulud sa piho nga sapatos nga nagdagan;
• Paggamit metro sa rate sa kasingkasing, nailhan nga usa ka metro sa dughan o pulso nga sukat;
• Pagpili alang sa pagbansay sa gawas, paglikay sa treadmill;
• Mahimong bahin sa usa ka running group aron madugangan ang kadasig;
• Bawasan ang lakang sa pagbansay sa katapusang 2 ka semana sa lumba, aron mapanalipdan ang lawas.

Dugang sa mga tip nga kini, hinungdanon nga maghimo usa ka pisikal ug pangisip nga pagpangandam aron makalahutay sa pagsulay kinahanglan.

1. Pagbuhat sa pisikal nga pagpangandam

Aron mapadagan ang marapon, girekomenda nga regular ka nga modagan labing menos 1 ka tuig, labing menos 3 ka beses sa usa ka semana, nga nagbansay sa labing menos 5 km. Bisan pa, kung ang usa ka tawo usa ka nagsugod, kinahanglan una niya nga andamon ang iyang kaugalingon sa pisikal ug pagkahuman ihalad ang iyang kaugalingon sa piho nga pagbansay alang sa marathon. Basaha ang labi pa sa: 5 mga tip aron mapaayo ang imong nahimo sa pagdagan.

Kasagaran, ang plano sa pagbansay alang sa pagpadagan sa marathon kinahanglan nga giplano sa usa ka tigbansay ug kinahanglan buhaton matag semana, lakip ang:

• Pagdagan labing menos 3 ka beses sa usa ka semana, nga nagdagan taliwala sa 6 ug 13 km;
• Himua ang 1 nga layo nga pagbansay, nga makaabot sa 32 km;
• Dugangi ang distansya matag semana, apan dili molapas sa pagtaas sa 8 km matag semana;

• Balika ang gidaghanon sa mga kilometro nga nagbiyahe matag 15 ka adlaw.

Sa panahon sa pisikal nga pagpangandam sa pagpadagan sa usa ka marapon, dugang sa pagdagan, pag-inat ug paglig-on sa kaunuran, labi na ang mga ehersisyo sa tiyan, kinahanglan buhaton. Ania kung giunsa kini buhaton: 6 nga ehersisyo aron mahibal-an ang tiyan sa balay.

2. Pagbuhat sa pangandam sa pangisip

Aron mapadagan ang usa ka marapon, kinahanglan ang pagpangandam sa kaisipan, tungod kay ang lumba mahimo’g molungtad sa alas 2 sa buntag hangtod alas 5 sa buntag, nga adunay pagkakapoy ug kakapoy. Busa, hinungdanon nga:

• Hibal-i daan ang ruta sa karera, paghatag pagtagad sa mga pakisayran ug timailhan;
• Tan-awa ang miaging karera o mga pelikula nga adunay ebidensya;
• Nakig-chat sa Atletas nga nakadagan sa usa ka marathon.

Ang insentibo sa pamilya ug mga higala sagad nga hinungdanon usab aron molampos sa pagbansay ug sa adlaw sa lumba.

3. Pahulay ug pahulay

Gawas sa pagpadayon sa pagbansay, ang atleta kinahanglan nga magpahulay adlaw-adlaw, nga matulog labing menos 8 ka oras sa usa ka gabii. Kitaa ang pipila ka mga tip alang sa maayong pagkatulog sa: 10 mga tip alang sa maayong pagkatulog.

Aron maulian ang pagkakapoy ug makapahulay ang lawas hinungdanon usab nga magpili usa o 2 ka adlaw sa usa ka semana, dili aron modagan ug maghimo lang og mga sit-up o pag-inat, aron makuha ang kusog.

4. Pagpadayon sa himsog nga pagkaon

Sa mga bulan nga pag-andam alang sa usa ka marapon kinahanglan nga mokaon usa ka himsog ug timbang nga pagkaon, pagkaon matag 3 oras nga pagkaon nga puno sa mga carbohydrates ug protina ug pag-inom labing menos 2.5 L nga tubig matag adlaw. Hinungdanon usab nga hatagan espesyal nga pagtagad ang pagkaon sa wala pa ug pagkahuman sa pagbansay.

Ingon kadugangan, sa adlaw sa karera ug aron molahutay ang lumba hangtod sa katapusan, kinahanglan mokaon ang 2 ka oras, 1 oras ug 30 minuto sa dili pa magdagan aron mapadayon ang lebel sa asukal, nga wala’y cramp ug magpadayon nga nagpitik ang kasingkasing. Basaha ang dugang pa sa: Unsa ang kan-on sa wala pa ug pagkahuman sa marathon.

Mga peligro sa pagpadagan sa usa ka marathon

Ang pagpadagan sa usa ka marapon usa ka labing mabug-at nga hagit, nga mahimong mahitabo:

• Pagkulang sa tubig tungod sa sobra nga pagpasingot ug, aron malikayan kini, kinahanglan ka moinom og tubig ug mga kusog nga ilimnon sa panahon sa lumba;
• Mga bitok sa tinai, tungod sa ubos nga lebel sa sodium, ug usa ka gamay nga asin ang kinahanglan nga mokaon sa tibuuk nga pagtilaw;
• Adunay mga cramp, tungod sa kakulang sa potassium;
• Mga samad sa tiil o tiil, sama sa sprains o tendonitis;
• Pagkalibog o pagsuka tungod sa grabe nga paningkamot.

Aron malikayan ang kini nga mga komplikasyon nga mahimo’g motungha samtang nagdagan ang atleta, hinungdanon nga moinom og tubig ug mga kusog nga ilimnon sama sa Gold Drink.

Kung ikaw sobra sa timbang ug gusto nga modagan usa ka marathon tan-awa kung giunsa ang pag-andam sa imong kaugalingon sa: 7 nga tip alang sa pagdagan kung sobra ka gibug-aton.