Ang Tanan nga mga Kaayohan sa Zucchini, Gipatin-aw

Kontento

• Unsa ang Zucchini?
• Mga Kamatuoran sa Nutrisyon sa Zucchini
• Mga Kaayohan sa Panglawas sa Zucchini
• Pagpamenos sa Risgo sa Laygay nga Sakit
• Gisuportahan ang Healthy Digest
• Nag-regulate sa Sugar sa Dugo
• Nagdumala sa Cholesterol sa Dugo
• Nagpasiugda sa Himsog nga Panan-awon
• Potensyal nga mga Risgo sa Zucchini
• Giunsa ang Pagpalit ug Kaon sa Zucchini
• Mga Ideya sa Resipe sa Zucchini
• Ribyuha alang sa

Kung gusto nimo nga madugangan ang imong pagkaon, mahimo’g panahon na aron makuha ang zucchini. Ang kalabasa puno sa hinungdan nga mga sustansya, gikan sa mga nagdako nga sakit nga mga antioxidant hangtod sa gut-friendly fiber. Usa usab kini ka daghag gamit nga sangkap, salamat sa malumo, delikado nga lami niini nga maayo nga magamit sa lami nga mga entrées ug tam-is nga mga dessert. Nagkinahanglan og dugang nga mga deet sa dili pa mopalit og usa ka bag nga puno sa 'em? Pagpadayon sa pagbasa alang sa nutrisyon sa zucchini, mga benepisyo sa kahimsog, ug daghan pa (lakip ang resipe nga zucchini nga tinapay nga angay sa halik nga chef!).

Unsa ang Zucchini?

Usa ka integral nga miyembro sa pamilyang gourd, ang zucchini usa ka lainlain nga kalabasa sa ting-init nga nag-isip sa mga minahal nga produkto sama sa mga kalabasa, butternut squash, ug mga melon nga suod nga paryente. Makita ang sa lainlaing kolor (itum nga berde, dalag, ug luspad nga berde o hapit puti), apan ang lami ug nutrisyon nga kantidad sa zucchini parehas sa tabla, sumala sa University of Illinois Extension. Oh, ug kuhaa kini: Sa Botanically nga pagsulti, ang zucchini usa ka prutas - usa ka berry, nga eksakto. Bisan pa, kini kanunay nga giandam ingon usa ka utanon (ie sautéed, roasted, steamed, grilled). (Kaugnay: Unsa ang Chayote Squash, Sakto?)

Mga Kamatuoran sa Nutrisyon sa Zucchini

Ang unod ug panit sa zucchini nagtanyag ug mga sustansya sama sa fiber nga nagpasiugda sa paghilis, calcium nga makapalig-on sa bukog, magnesium nga makapadasig sa mood, ug potassium nga makatabang sa kaunoran. Ang tibuuk nga kalabasa nagtanyag usab og mga anti-oxidant nga nakig-away sa sakit, lakip ang bitamina C ug polyphenols. Bisan ang makaon nga mga liso (nga humok ug malumo nga pagtilaw) naghatag ug pipila ka nutrisyon pinaagi sa fiber, bitamina A, ug bitamina C, sumala sa rehistradong dietitian nga si Gina Holmes, M.S., R.D.N., L.D.

Ania ang nutritional profile sa 1 tasa nga hiniwa nga hilaw nga zucchini (~113 gramos) sumala sa Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos:

• 19 nga kaloriya
• 1 gramo nga protina
• 1 gramo nga tambok
• 4 ka gramo nga carbohydrate
• 1 gramo nga fiber
• 3 gramos nga asukar

Mga Kaayohan sa Panglawas sa Zucchini

Pagpamenos sa Risgo sa Laygay nga Sakit

"Ang Zucchini puno sa mga antioxidant nga nagpanalipod sa kahimsog, lakip ang beta-carotene, lutein, ug zeaxanthin," paambit ni Trista Chan, R.D., M.H.Sc., narehistro nga dietitian ug founder sa The Good Life Dietitian. Sa kinatibuk-an, kini nga mga sustansya nailhan nga carotenoids, antioxidant nga mga pigment sa tanum nga naghatag sa yellow, pula, o orange nga kolor sa produkto, sumala sa Oregon State University. Parehong berde ug dalag nga zucchini adunay mga carotenoid, apan ang ulahi adunay sulud paagi labi pa tungod sa dalag nga kolor niini, sumala sa usa ka pagtuon sa 2017. Ug dili kinahanglan nga kalimtan ang bahin sa bitamina C sa zucchini, nga usa usab ka powerhouse sa usa ka antioxidant, sumala sa usa ka artikulo sa 2021.

Pahinumdom: Ang mga antioxidant, sama niadtong anaa sa zucchini, makaguba sa mga free radicals (makadaot nga mga molekula nga, sa sobra, mahimong mosangpot sa oxidative stress, nga sa katapusan makapahinabog kadaot sa selula ug makadugang sa risgo sa malungtarong mga sakit sama sa kanser), matod ni Chan. Ang pagkaon og diyeta nga puno sa mga antioxidant makatabang sa pagpugong sa mga free radical, pagpanalipod sa mga selyula gikan sa stress sa oxidative, ug sa ingon makalikay sa sakit, sumala sa Academy of Nutrisyon ug Dietetics.

Gisuportahan ang Healthy Digest

"Ang zucchini usa ka maayong tinubdan sa matunaw ug dili matunaw nga fiber," matod ni Holmes. Ang matunaw nga fiber, ilabina, maoy prebiotic, nagpasabot nga kini nagpakaon sa maayong bakterya sa imong tinai. Gipadayon kini nga himsog, gitugotan sila nga makontrol ang mga gimbuhaton sa digestive sama sa pagsuyup sa nutrient, pinauyon sa usa ka artikulo sa 2018. Ug sumala sa gipasabot sa ngalan niini, ang matunaw nga lanot, maayo, matunaw: Kini mosuhop sa tubig sa GI tract, nga nagmugna og usa ka gel-sama nga substansiya nga mopalig-on sa hugaw ug potensyal nga makapahupay sa kalibanga. Samtang, ang dili matunaw nga fiber modaghan sa stooland nagdasig sa regular nga paglihok sa kaunuran sa tinai, nga makapugong sa constipation, matod ni Chan. (Related: Kini nga mga Benepisyo sa Fiber Naghimo Niini nga Labing Importante nga Nutrient Sa Imong Diet)

Nag-regulate sa Sugar sa Dugo

Ang hibla sa zucchini mahimo usab nga makatabang sa normal nga lebel sa asukal sa dugo. Importante kini tungod kay ang kanunay nga pagtaas sa asukal sa dugo makadugang sa imong risgo sa type 2 diabetes, sumala sa Harvard T.H. Chan School sa Public Health. Ania kung giunsa kini paglihok: Ang lawas dili makaguba o makasuhop sa fiber, mao nga magpabilin kini nga wala sa GI tract, makatabang sa pagpahinay sa pagsuyup sa asukal - ug busa, ang pagpagawas niini sa agos sa dugo - sa katapusan nagpugong sa lebel sa dugo gikan sa pag-spiking, ingon. Sarah Muhammad, RD, rehistrado nga dietitian ug founder sa Nutrisyon nga adunay Tuyo. Ang usa ka artikulo sa 2016 nag-ingon usab nga ang fiber nagpauswag sa pagtago sa insulin, ang hormone nga hinungdanon alang sa pagpadayon sa himsog nga lebel sa asukal sa dugo.

Nagdumala sa Cholesterol sa Dugo

Sa makausa pa, ang fiber naa dinhi aron makatipig sa adlaw. Ang fiber makadasig sa himsog nga lebel sa kolesterol pinaagi sa pagkunhod sa LDL ("dili maayo") nga kolesterol, matod ni Muhammad. Naglihok kini sama sa usa ka silhig tungod kay gisilhig niini ang LDL cholesterol gikan sa dugo ug gikan sa lawas pinaagi sa hugaw, siya miingon. Makatabang kini nga mapanalipdan ang imong kasingkasing, tungod kay ang taas nga lebel sa LDL kolesterol mahimo nga madugangan ang imong peligro sa stroke ug sakit sa kasingkasing, sumala sa Centers for Disease Control and Prevention. (Tan-awa usab: 15 Talagsaon nga Lami nga Pagkaon nga Makapaubos sa Kolesterol)

Nagpasiugda sa Himsog nga Panan-awon

Ang Zucchini adunay sulud nga tonelada nga bitamina A, usa ka sustansya nga hinungdanon alang sa imong mga manitsit. "Ang bitamina A makatabang sa pagsuporta sa himsog nga panan-aw pinaagi sa [pagpanalipod] sa tisyu sa mata gikan sa pagkadaot sa adlaw ug ang natural nga proseso sa pagkatigulang," gipasabut ni Holmes. Usab, "kini nagpadayon sa pag-obra sa mga photoreceptor sulod sa imong mga mata," siya midugang. Kini hinungdanon kaayo, hinungdanon ang mga photoreceptors mao ang mga selyula sa mata nga makatabang kanimo nga makita pinaagi sa pag-ila sa kahayag ug pagpadala impormasyon sa utok, pinauyon sa American Academy of Ophthalmology. Dugang pa, ang bitamina A makapamenos sa risgo sa pagkabuta sa kagabhion ug uga nga mga mata, sumala sa Academy of Nutrition and Dietetics.

Potensyal nga mga Risgo sa Zucchini

Sa kinatibuk-an, ang zucchini medyo luwas, tungod kay dili kini usa ka kasagarang alerdyen sa pagkaon, ingon ni Muhammad. Bisan pa, ang mga protina sa zucchini parehas sa naa sa ragweed pollen, busa gusto nimo nga kan-on ang kalabasa nga mabinantayon kung ikaw alerdyik sa ragweed. Niini nga kaso, ang pagkonsumo sa hilaw nga zucchini mahimong magpahinabog oral allergy syndrome, usa ka kondisyon nga mahimong hinungdan sa usa ka itchy throat ug hubag nga mga ngabil / dila / baba, sumala sa American College of Allergy, Asthma, & Immunology. Sa paltik nga kilid, mahimo ka nga mokaon luto nga zucchini nga wala’y problema, tungod kay ang kainit hingpit nga nagbag-o sa mga protina, mao nga giila kini sa imong lawas nga dili makadaot. Bisan pa, kung ikaw adunay kasaysayan sa mga alerdyi sa pollen, ang imong labing maayo nga pusta mao ang pagsusi sa usa ka alerdyi sa dili pa sulayan ang kalabasa. (Related: Ang Labing Maayo ug Pinakadaotan nga Pagkaon alang sa Allergy)

Giunsa ang Pagpalit ug Kaon sa Zucchini

Sa grocery store, makit-an nimo ang zucchini nga hilaw, de-lata, o frozen.

Ang hilaw nga zucchini mahimong mabatonan nga tibuok o i-spiral sa noodles (aka "zoodles"). O, siyempre, mahimo nimo kini mapalit nga hilaw ug dayon DIY ang imong kaugalingon nga zoodles nga adunay gamay nga tabang gikan sa usa ka spiralizer (Buy It, $ 10, amazon.com).

Sa frozen nga seksyon, mahimo nimong makit-an ang zucchini sa iyang kaugalingon. Sa pagpalit sa mga giputos nga zoodles (Buy It, $5, freshdirect.com) o frozen zucchini, girekomenda ni Chan ang pagpangita sa usa ka produkto nga naglista sa "zucchini" ingon ang bugtong sangkap. "Kini ang labing kahimsog nga kapilian tungod kay 100 porsiyento ra ang imong makuha nga utanon. Kini esensya parehas sa pagpalit usa ka dili putos nga zucchini gikan sa tindoganan, apan sa labi ka dali nga porma," ingon niya.

Sa pagpalit sa hilaw, tibuok nga zucchini sa pasilyo sa produkto, pangitaa ang mga walay humok o kunot nga mga spots (mga timailhan sa pagkadaot) ug adunay hayag nga kolor, sinaw nga panit, ug lig-on nga texture (mga timailhan nga kini presko ug hinog), sumala sa Unibersidad sa Nebraska-Lincoln. Sa balay, likayi ang paghugas sa zucchini sa wala pa ibutang kini sa ref. Ngano man? Tungod kay ang paghugas makapadali sa pagkadaot sa kalabasa, busa paghulat hangtod nga andam ka na nga gamiton kini - nga kinahanglan sulod sa tulo hangtod upat ka adlaw sa pagpalit, sumala sa UNL - aron mahugasan.

Kung andam ka na mokaon sa zucchini, pahimusli kini nga hilaw o luto, ingon ni Chan. Mahimo nimo igalutaw, pabukalan, alisngaw, grill, o litson ang kalabasa, o idugang kini sa mga linuto nga paninda alang sa sobra nga sustansya ug kaumog (Zucchini nga tinapay, bisan kinsa?). Mahimo pa nimo kini isulod sa oatmeal o smoothies alang sa dugang nga pag-alagad sa utanon.

Ug ang ICYMI sa ibabaw, ang panit ug mga liso makaon usab, sumala ni Holmes - busa dili kinahanglan nga panitan o tangtangon ang liso sa kalabasa. Bisan pa, nangulo: Ang Zucchini adunay daghang sulud sa tubig, busa ang pagluto mahimo’g mubu. Aron malikayan kini, girekomendar ni Muhammad ang pagputol sa zucchini (ingon, mga cubes, mga gilis, o mga lingin) ug hinayhinay nga asinan kini sa dili pa lutoon. Pasagdi kini nga molingkod sulod sa 20 ngadto sa 30 ka minuto, dayon pikpik ang kalabasa gamit ang papel nga tualya aron makuha ang sobra nga kaumog. Idugang kini sa imong resipe sama sa naandan ug adunay ka mas lig-on, crispier zucchini nga pinggan.

Mga Ideya sa Resipe sa Zucchini

"Ang zucchini usa ka malumo nga lami nga utanon nga adunay gamay nga tam-is nga lami, [gihimo] kini nga usa ka perpekto nga canvas alang sa lainlaing mga klase sa pinggan," paambit ni Holmes. Kinahanglan inspo? Ania ang pipila ka mga ideya alang sa delish zucchini nga mga resipe:

Ingon usa ka sinugba nga pinggan. Alang sa sayon ​​​​nga side dish, girekomenda ni Muhammad ang pag-ihaw sa zucchini nga adunay patatas ug sibuyas. "Pagputol sa tanan nimong mga utanon, paglabay sa lana, pagdugang asin / paminta / ahos nga pulbos, ug pagluto sa 400 ° F sa 25 hangtod 30 minuto," ingon niya. I-serve kini kauban sa pasta, sama sa penne nga adunay caramelized nga sibuyas o sinugba nga manok ug brown rice.

Gisaut uban sa mga panakot. Ang pag-abut sa pinutol nga zucchini usa pa ka dali nga paagi aron maandam ang kalabasa. I-enjoy kini isip side dish o "idugang kini sa usa ka stir fry o pasta," sugyot ni Chan. O ibutang kini sa usa ka mainit nga salad, sama niining mainit nga lentin veggie salad.

Sa lasagna. I-slide ang usa ka panit sa utanon (Buy It, $9, amazon.com) sa usa ka zucchini, ibabaw ngadto sa ubos, diretso sa panit ug unod. Makahimo kini og taas nga zucchini nga "mga laso," nga mahimong ibutang sa taliwala sa mga lut-od sa pasta ug sarsa sa kamatis sa lasagna. Mahimo nimo gamiton ang mga ribbon nga zucchini sa baylo sa pasta alang sa gluten-free dish, sama niining zucchini ug heirloom tomato lasagna recipe.

Sa salad. Ang hilaw nga zucchini katingad-an nga malutong, gihimo kini nga usa ka maayo kaayo nga pagdugang sa imong pag-adto sa mga salad. Guntinga ang zucchini ngadto sa gagmay nga mga cubes o ihiwa kini ngadto sa nipis nga mga ribbon, sugyot ni Holmes. Gikan didto, isalibay ang zucchini "uban sa usa ka vinaigrette dressing, presko nga mga utanon, ug quinoa [para sa] usa ka makaparepresko nga bag-ong paagi sa pagtagamtam sa usa ka salad," miingon si Holmes.

Sa linuto nga mga butang. Salamat sa malumo nga lami niini ug taas nga sulud sa tubig, ang zucchini makahimo sa mga linuto nga panamnan nga katingad-an nga masustansya ug basa nga wala’y pagbag-o sa lami. Siguruha nga laktawan ang lakang sa pag-asin aron malikayan ang salty dessert. Sa pagsugod, himoa kining zucchini coconut chocolate cookies o whole wheat blueberry zucchini muffins.

Ribyuha alang sa