Giunsa Himua ang Pag-ehersisyo ni 'Zac Efron' Baywatch '

Kontento

• Ang tigbansay
• Ang pilosopiya
• Ang pag-ehersisyo
• Ang-ang sa lebel
• Ang bug-os nga lawas nga 10-20 drop-set nga pag-ehersisyo
• Pananglitan:
• Kusog nga pag-init
• Pagpadayon sa dingding
• Buhaton:
• Nagbarug nga pagbag-o sa paa
• Buhaton:
• Pagbag-o sa reverse lunge nga adunay rotation sa trunk
• Buhaton:
• Pag-unat sa bat-ang uban ang pagtuyok sa torso
• Buhaton:
• Mga set sa drop
• Pag-ehersisyo # 1
• Buhaton:
• Pag-ehersisyo # 2
• Buhaton:
• Pag-ehersisyo # 3
• Buhaton:
• Pag-ehersisyo # 4
• Buhaton:
• Pag-ehersisyo # 5
• Buhaton:
• Pag-ehersisyo # 6
• Buhaton:
• Ang iskedyul
• Ang laraw sa pagkaon
• Mga Pasidaan
• Makataronganon nga mga katuyoan
• Giunsa magsugod
• Sa ubos nga linya

Kung ikaw usa ka fan sa orihinal nga serye sa TV nga "Baywatch" o sa pelikula nga "Baywatch" nga gipagawas pila ka tuig na ang nakalabay, adunay higayon nga nakita nimo ang mga matig-a og lawas nga mga bantog nga tawo nga nag-sport sa mga sikat na nga red swimsuits ug shorts.

Samtang ang pasundayag sa TV gipakita ang angay nga mga lawas nila David Hasselhoff ug David Charvet, ang bag-ong pananum sa mga bituon sa pelikula nga murag labi pa nga gisuksok ug andam na nga atubangon ang bisan unsang emerhensya sa baybayon nga moabut kanila.

Apan giunsa ang cast - labi ka piho nga, Zac Efron - makakuha (ug magpabilin) ​​sa ingon katingad-an nga porma?

Duha ka pulong: Patrick Murphy.

Ang tigbansay

Si Murphy, usa ka sertipikado nga propesyonal sa fitness nga nakabase sa Los Angeles, dili katingad-an sa pagsulay sa mga kinutuban sa pipila sa among pinalabi nga Hollywood A-listers.

Siya ang utok sa likud sa mga naandan nga pag-ehersisyo sa daghang mga bantog nga tawo, kauban si Alexandra Daddario (nga naa usab sa "Baywatch"), Cameron Diaz, Jason Segel, ug Daniela Ruah.

Apan ang pagbag-o ni Efron nga nagbutang kini nga labing gipangita nga tigbansay. Ang iyang grabe ug epektibo nga pag-ehersisyo nakadasig sa daghang mga tawo nga gusto nga sundon ang programa sa pagdiyeta ug ehersisyo nga iyang gilaraw alang kang Efron.

Giunsa nga kini nga makina nga tigbansay nakapangandam kang Efron nga igugol sa tibuuk nga adlaw ang mga eksena sa pagpamusil gawas sa mga punoan sa langoy? Basaha ang padayon, ug isulti namon kanimo kung giunsa kini nahuman.

Ang pilosopiya

Ang pag-ingon nga ang Efron gikan sa medyo angay ngadto sa katingad-an usa ka gamay nga pamahayag.

Samtang ang iyang "Baywatch" nga pasundayag gihimo nga kini ingon kanunay siya tan-awon sa ingon, usa ka butang ang sigurado: Aron makuha ang lawas ni Efron sa kinatumyan nga porma, si Murphy kinahanglan nga magdisenyo og mga ehersisyo nga nagbag-o sa paglabay sa panahon.

“Ang programa sa sine nga 'Baywatch' ni Efron adunay usa ka pagbag-o nga pamaagi, lakip ang pag-ehersisyo sa bug-os nga lawas, duha ka adlaw nga pagbulag, tulo ka adlaw nga pagbulag, pagbansay sa kusog, pagbansay sa kusog, kalig-on ug pagbansay sa pagbansay, pagbansay sa lifeguard, pagbaktas, pagbisikleta, babag kurso sa pagbansay, ug daghan pa, ”ingon ni Murphy.

Ang pagbag-o sa programa nagpasabot nga ang Efron wala gyud maigo sa usa ka plateau, diin gipasidungog ni Murphy sa pagtabang sa Efron nga mahimong usa ka kusgan, taas nga paglahutay nga makina ingon man pagpadako sa pagkawala sa tambok.

"Sa yano nga pagkasulti, natapos siya sa pagguba," ingon ni Murphy.

Gipunting usab ni Murphy nga ang pagbutang taas sa bar alang sa Efron sayon, labi na tungod kay siya adunay usa sa labing lisud nga pamatasan sa pag-ehersisyo nga nakita ni Murphy.

"Tungod kay ang kapakyasan dili gyud kapilian, nahibal-an ko kung unsa ang mahinabo pagkahuman sa usa ka bulan nga programa," saysay ni Murphy.

Sa kana nga gihunahuna, gibag-o ni Murphy ang pag-ehersisyo ni Efron adlaw-adlaw. Gipasibo niya ang mga rep scheme ug nagdugang mga superset, pagbansay sa sirkito, pag-ehersisyo sa estilo sa lawas, pagbansay sa cardio, ug daghan pa.

"Giitsa ko kaniya ang tibuuk nga kahon sa kahimsog, ug gipanag-iya nako ang usa ka dako kaayo," ingon niya.

Ang pag-ehersisyo

Tingali nakita nimo kini nga "tibuuk nga kahimanan sa kahimsog" sa mga paglihok sa uban pang mga publikasyon, apan ang Baywatch Body Workout sa ubus usa nga wala pa gipaambit ni Murphy kaniadto.

Hingpit nga pagbutyag: Kusog kini nga pag-ehersisyo. Kung sundon nimo kini nga ensakto nga gibutang niini, makumpleto nimo ang 720 reps, wala’y labot ang pagpainit. Oo, husto nga nabasa nimo kana.

Kini usa ka 720-rep nga pag-ehersisyo nga Murphy nga gigamit kauban si Efron. Unsa man ang gipasabut niana kanimo? Aw, kini nag-agad sa imong karon nga lebel sa kahimsog ug sa oras nga andam nimo igahin sa pag-ehersisyo.

Ang-ang sa lebel

• Nagsugod: Paghimo 2 ka hugna matag ehersisyo
• Tunga sa abante: Paghimo 3 ka hugna
• Mga panatiko sa kahimsog: Paghimo 4 ka hugna

Samtang maayo nga gusto nga makakuha og labi ka maayo nga porma, wala’y kahulugan ang pagtandi sa imong lawas sa usa ka bantog nga artista nga adunay oras ug kahinguhaan nga makuha sa kini nga klase nga porma alang sa usa ka papel sa sine.

Mao nga gisugyot namon nga gamiton nimo kini ingon usa ka sumbanan alang sa labing pagpahimulos sa imong pag-ehersisyo, nga makatabang kanimo nga mobati nga himsog ug labi ka kusug. Ania ang usa ka video ni Zac Efron nga naghimo og ehersisyo aron mapamomba ka:

Ang bug-os nga lawas nga 10-20 drop-set nga pag-ehersisyo

Buhaton: Paghimo 10 reps sa ehersisyo nga adunay usa ka medyo mahagiton nga gibug-aton. Pagkahuman gamita ang katunga sa gibug-aton sa 20 reps.

Pananglitan:

• Ang 10 nga reps sa mga lateral nagpataas nga adunay 10-pound dumbbells
• Ang 20 nga reps sa mga lateral nagpataas nga adunay 5-pound dumbbells

Kusog nga pag-init

Pagpadayon sa dingding

Buhaton:

• Barug ang imong mga kamot sa usa ka bungbong, labaw sa gilapdon sa abaga.
• Ipaubus ang imong dughan padulong sa dingding aron makahimo usa ka lihok nga sama sa pagduso.

Nagbarug nga pagbag-o sa paa

Buhaton:

• Barug sa tupad sa usa ka bungbong o sa lain nga nawong nga mahimo nimo ibutang ang imong kamut alang sa pagkabalanse.
• Pagbulag sa imong mga tiil sa gilapdon sa bat-ang, ipadayon ang 1 ka tiil sa salug ug itabyog ang atbang nga paa sa unahan ug pabalik.
• Balika sa atbang nga kilid.

Pagbag-o sa reverse lunge nga adunay rotation sa trunk

Buhaton:

• Barug nga magkalainlain ang bat-ang sa imong mga tiil.
• Pag-atras sa imong wala nga tiil ug ipaubos ang imong wala nga tuhod hapit sa yuta.
• Sa ilawom sa kalihukan, palibuton ang imong lawas sa imong tuo nga paa.
• Mobalik sa tunga, ipadayon ang imong tuo nga tiil sa yuta, ug ipadayon ang imong wala nga bitiis aron mobalik sa posisyon sa pagsugod.

Pag-unat sa bat-ang uban ang pagtuyok sa torso

Buhaton:

• Barug nga magdungan ang imong mga tiil. Igbalik ang imong wala nga tiil mga 3 ka tiil gikan sa imong tuo nga tiil.
• Ibutang ang imong tuo nga kamot sa imong bat-ang. Ipataas ang imong wala nga kamut ug tuyokon ang imong kinataliwad-an hangtod nga mabati nimo ang gamay nga pag-unat sa imong wala nga bat-ang.
• Pagbalik sa posisyon sa pagsugod ug pagbalhin sa mga kilid. Mahimo mo usab kini nga lakat gikan sa posisyon sa pagluhod.

Mga set sa drop

Pag-ehersisyo # 1

• 10 pagtaas sa Dumbbell lateral
• Nagtaas ang Dumbbell lateral (nga katunga sa gibug-aton)
• Kompletoha ang 4 nga mga hugna, nagpahulay sa 90 segundo pagkahuman sa matag hugna

Buhaton:

• Barug ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga ug mga bukton sa imong mga kilid.
• Paghupot usa ka dumbbell sa matag kamot, nga atubang ang imong mga palad.
• Ipataas ang imong mga bukton sa mga kilid hangtod moabut sa lebel sa abaga. Hunong.
• Ipaubus ang mga gibug-aton sa posisyon sa pagsugod.

Pag-ehersisyo # 2

• 10 nga mga squats sa Kettlebell
• 20 nga mga Kettlebell squats (nga katunga sa gibug-aton)
• Kompletoha ang 4 nga mga hugna, nagpahulay sa 90 segundo pagkahuman sa matag hugna

Buhaton:

• Barug sa imong mga tiil nga gilapdon sa abaga ug gipunting og gamay ang imong mga tudlo sa tiil.
• Kuhaa ang kuptan sa kettlebell gamit ang duha nga mga kamot. Hupti kini sa atubangan sa imong dughan, duul sa imong lawas.
• Pagpaubus sa usa ka posisyon nga squat, nga gikuptan ang kettlebell nga hapit sa imong dughan.
• Hunong sa ubus. Pagpadayon hangtod sa posisyon sa pagsugod.

Pag-ehersisyo # 3

• 10 Pag-ipit sa dughan sa dumbbell sa salog
• 20 Mga pagpindot sa dughan sa dumbbell sa salog (nga katunga sa gibug-aton)
• Kompletoha ang 4 nga mga hugna, nagpahulay sa 90 segundo pagkahuman sa matag hugna

Buhaton:

• Pagpahigda sa imong likod nga adunay usa ka dumbbell sa matag kamot. Bend ang imong mga tuhod ug ipadako ang imong mga siko sa usa ka posisyon nga 90-degree. Ang likod sa imong mga bukton magpahulay sa salug.
• Samtang gikuptan ang mga dumbbells sa imong dughan, pataas.
• Hunong sa taas. Ipaubus ang mga gibug-aton sa posisyon sa pagsugod.

Pag-ehersisyo # 4

• 10 Mga patay nga lawas sa dumbbell nga matig-a ang tiil
• 20 Dumbbell nga matig-a ang tiil nga mga deadlift (nga katunga sa gibug-aton)
• Kompletoha ang 4 nga mga hugna, nagpahulay sa 90 segundo pagkahuman sa matag hugna

Buhaton:

• Pagbarug uban ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga nga adunay usa ka dumbbell sa matag kamot, mga bukton sa atubangan sa imong mga paa.
• Ipaliko gamay ang imong tuhod. Pagyukbo sa hawak hangtod nga ang imong kinatawo hapit managsama sa salog. Hunong.
• Siguruha nga ang imong mga glute nagkontrata samtang nagpadagan ka hangtod sa pagsugod nga posisyon.
• Ipadayon ang imong kinauyokan nga naapil sa tibuuk nga paglihok.

Pag-ehersisyo # 5

• 10 Ikiling ang mga laray sa bench dumbbell
• 20 Mga hilig sa bench dumbbell (nga katunga sa gibug-aton)
• Kompletoha ang 4 nga mga hugna, nagpahulay sa 90 segundo pagkahuman sa matag hugna

Buhaton:

• Naghigda nga nahigda sa us aka bench nga adunay dumbbell sa matag kamot. Ang imong dughan mopadayon sa bangko, ug ang imong mga bukton magabitay.
• Ibta ang mga dumbbells paadto sa imong dughan. Sa kinaibabwan sa lihok, dunganon nga pagduot ang imong mga blades sa abaga.
• Pagpaubus sa posisyon sa pagsugod.

Pag-ehersisyo # 6

• 10 Mga kable sa AB ang gikan sa tuhod
• 20 Cable AB crunches gikan sa tuhod (nga katunga sa gibug-aton)
• Kompletoha ang 4 nga mga hugna, nagpahulay sa 90 segundo pagkahuman sa matag hugna

Buhaton:

• Pagluhod sa ubos sa usa ka cable machine. Igbitbit ang usa ka pisi sa usa ka taas nga pulley.
• Kuhaa ang pisi ug dugmoni ang imong lawas, dad-a ang imong mga bukton sa imong tuhod ug ang imong ulo sa salog.
• Hunong. Mobalik sa posisyon sa pagsugod.
• Padayon nga hinay ug kontrolado ang imong lawas sa tibuuk nga paglihok.

Ang iskedyul

Gigamit ni Efron ang usa ka split workout plan nga gibahin sa tulo ka adlaw. Ang tulo ka adlaw nga pagbulag nakapunting sa likod ug biceps sa una nga adlaw, mga bitiis sa ikaduhang adlaw, ug mga abaga, dughan, ug mga bukton sa ikatulo nga adlaw. Gibansay usab niya ang iyang abs sa tibuuk nga semana. Kini tan-awon sama niini:

• Adlaw 1: Balik ug biceps-kauban niini ang walo nga ehersisyo, sama sa:
  • tul-id nga mga pulso
  • ab rollouts
  • naglingkod mga laray sa kable
• Adlaw 2: Ang mga bitiis-kini adunay 10 nga ehersisyo, sama sa:
  • pagpiit sa paa
  • paglukso sa squat
  • mga sipa sa sipa
  • mga tigkatkat sa bukid nga adunay mga slide
• Adlaw 3: Mga abaga, dughan ug mga bukton - adunay kini 10 nga ehersisyo, sama sa:
  • mga pushup
  • paglupad sa kaban sa dughan
  • ningtaas ang dumbbell squat sa atubangan

Ang laraw sa pagkaon

Ingon sa mahunahuna nimo, ang Efron mokaon usa ka labing sustansya nga pagkaon. Gipa-dial siya ni Murphy sa usa ka pagdiyeta nga tibuuk nga pagkaon, nga nagpasabut nga nagpabilin siya nga halayo sa labi ka pino, giproseso nga mga pagkaon.

Dili sigurado kung unsa ang hitsura niini? Ania ang pipila ka mga pananglitan gikan sa plano sa pagkaon ni Efron:

• Oo sa brown rice, apan dili sa brown rice pasta
• Oo sa quinoa, apan dili sa quinoa crackers
• Oo sa mga mansanas, apan dili sa apple juice

Ug wala mga produkto nga harina. Giingon ni Murphy nga si Efron mokaon sa tibuuk nga pagkaon nga 90 porsyento sa oras, apan gitugotan niya ang lugar alang sa tulo nga cheat nga mga pagkaon matag bulan.

Kasagaran, ang usa ka pagdiyeta sa tibuuk nga pagkaon, labi na ang gigamit sa pagpadako sa usa ka plano sa kahimsog, maglakip sa:

• lab-as nga prutas ug utanon
• maniwang nga gigikanan sa protina
• komplikado nga mga carbohydrates
• himsog nga gigikanan sa tambok

Mga Pasidaan

Sa wala pa nimo mapukan ang 720 ka mga reps, maayo nga ideya nga susihon ang imong lebel sa karon nga kahimsog. Ang paglukso sa usa ka intensive nga programa nga wala magtrabaho hangtod kini mahimong mosangput sa mga kadaot ug pagkasunog.

Kung bag-o ka nga mag-ehersisyo, tingali gusto nimo nga makigsulti sa usa ka eksperto sa ehersisyo aron mahisgutan ang labing utokan nga paagi aron mapadayon ang paghimo sa programa nga gipahimutang ni Murphy.

Mahimo usab nimo nga makigsulti sa imong doktor sa wala pa magsugod sa bisan unsang bag-ong programa sa pag-ehersisyo, labi na kung adunay ka bisan unsang mga kahimtang sa nanguna, mga kadaot, o mga limitasyon nga mahimong mograbe pinaagi sa pag-ehersisyo.

Makataronganon nga mga katuyoan

Ayaw pagkabalaka kung dili ka pa andam nga makuha ang advanced Baywatch Body Workout ni Murphy. Dali nimo nga mabag-o ang kadaghanan sa kini nga mga paglihok ug madugmok gihapon ang imong mga katuyoan sa kahimsog. Sa kana nga gihunahuna, ikonsiderar nga ipasad ang imong mga katuyoan sa kahimsog sa kung unsa ang gusto nimo nga mabati, dili kung kinsa ang gusto nimo nga hitsura.

Samtang wala ka’y usa nga nagkaguba nga unom ka putos sama sa Efron, ang pagkuha sa usa ka regular nga programa sa pag-ehersisyo magpabati kanimo nga himsog, kusgan, ug malipayon.

Giunsa magsugod

Kung dili ka sigurado kung unsaon pagsugod sa usa ka plano sa ehersisyo o nakaigo ka sa usa ka talad sa imong pagbansay, mahimo nimo nga hunahunaon ang pagtrabaho kauban ang usa ka personal nga tigbansay. Kung dali ka moadto sa Baywatch Body Workout, tingali gusto nimong usbon ang programa.

Pananglitan, pagsugod pinaagi sa pagkompleto lamang sa 10 nga reps sa matag ehersisyo. Kung nahibal-an na nimo kana, idugang ang hugna sa 20 reps. O mahimo nimong ipadayon ang 10-20 rep scheme apan duha ra ka hugna ang matag ehersisyo kaysa upat.

Sa ubos nga linya

Maayo ang pag-amping o pagsugod sa usa ka naandan nga naandan nga pag-ehersisyo, ug ang maayong balita mahimo’g makakita ka og mga sangputanan gikan sa imong paghago.

Hinungdanon nga pahinumduman ang imong kaugalingon nga dili kini bahin sa pagtandi sa imong kaugalingon sa Zac Efron. Hinuon, gamita ang iyang plano sa pag-ehersisyo ug pagkaon ingon usa ka maayong punto sa pagsugod alang sa imong pagbiyahe sa kahimsog.