Nagsugod Dinhi ang Imong Bag-ong Pagdiyeta

Kontento

• Ribyuha alang sa

Ang pagpalayo gikan sa saturated fats ngadto sa lowfat, high-fiber nga mga pagkaon dili sama ka lisud sa imong gihunahuna. Gamita ra kini nga mga pagkaon, meryenda ug mga resipe ingon usa ka pundasyon alang sa tanan nga imong gipili nga pagkaon sa usa ka bulan. Gihimo namon nga dali alang usab kanimo. Gilista namo ang mga brand name sa pan, margarine, waffles, soy cheese, ug uban pa, aron masiguro nga kadaghanan sa mga produkto nga imong gipalit ubos sa tambok ug kaloriya ug taas sa fiber ug nutrients.

LIMA ka pamahaw

1 Banana Soy Milkshake: Purée sa usa ka blender nga 1 saging, 1/2 tasa nga light vanilla soy milk, 1/2 tasa nga calcium-fortified orange juice.

2 ka hiwa nga tibuuk nga lugas nga toast (Pepperidge Farm Natural Whole Grain) nga adunay 2 kutsarita nga trans-fat-free / fat-free margarine (Saad)

Nutrition Score: 359 kaloriya, 5% fat (2 g; 0.2 g saturated), 83% carbs (75.5 g), 12% protein (11 g), 9 g fiber, 382 mg calcium.

2 Indian Tofu Scramble: Sa usa ka mainit nga skillet, sauté, kanunay nga pagpalihok, sulod sa 5 minutos, 3 ka onsa nga diced firm nga tofu, 1/4 nga tasa nga diced nga kamatis (presko o de-lata), 1/2 ka kutsarita matag curry powder ug cumin ug 2 ka kutsarita nga tinadtad nga cilantro .

2 nga hiwa sa tibuuk nga trigo nga toast (Arnold Stoneground 100% Tibuok nga Trigo) nga adunay 2 nga kutsarita nga gitipigan ang tanan nga prutas

8 ounces nga grapefruit juice

Iskor sa Nutrisyon: 327 kaloriya, 10% nga tambok (3.6 g; 0.1 g saturated), 71% carbs (58 g), 19% protina (15.5 g), 8 g fiber, 264 mg calcium.

3 Almusal nga Sandwich: Sa usa ka nonstick skillet nga adunay sapaw nga spray sa pagluto, magluto1 nga itlog sa medium-high nga kainit 2 minuto matag habig. Toast1 oat-bran English muffin; sa tunga-tunga sa muffin halves ibutang 1 onsa soy cheese (Soyco), 1 onsa maniwang ham ug linuto nga itlog.

8 ounces nga low-sodium tomato juice

Nutrisyon iskor: 357 kaloriya, 28% tambok (11 g; 2.8 g saturated), 45% carbs (40 g), 27% protina (24 g), 4 g fiber, 347 mg calcium.

4 Cantaloupe-Strawberry Smoothie: Purée sa usa ka blender nga 1/2 tasa matag cubed cantaloupe ug strawberry, 1 tasa nga lowfat strawberry yogurt ug 1 kutsarita nga kagaw sa trigo.

1/2 whole-wheat pita nga adunay 1 ka kutsara nga hummus nga gipalit sa tindahan

8 onsa nga herbal tea

Nutrisyon iskor: 413 kaloriya, 12% tambok (5.5 g; 1.9 g saturated), 74% carbs (76 g), 14% protina (14.5 g), 7 g fiber, 387 mg calcium.

5 2 ka buok nga butil nga waffle (Eggo Nutri-Grain Multi-Bran) nga adunay 2 ka kutsara nga maple syrup

Creamy Chai Tea: Pagsagol sa 1/2 nga tasa nga brewed chai tea, 1/2 nga tasa nga nonfat milk ug 1 ka kutsara nga dugos.

1 hiniwa nga kiwi

Nutrisyon nga iskor: 411 nga kaloriya, 11% nga tambok (5 g; 1 g nga saturated), 80% nga carbs (82 g), 9% nga protina (9 g), 8 g fiber, 212 mg calcium.

LIMA KA LUNCHES

1 Giaso nga Trout sa Pumpernickel: Isagol ang 1 ka kutsara nga walay tambok nga mayonnaise ug 1 ka kutsarita matag tinadtad nga presko nga dill ug horseradish; ipakaylap sa 1 ka hiwa sa pan nga pumpernickel; top uban sa 3 onsa nga aso sa trout, 1/4 tasa nga manipis nga gihiwa nga cucumber ug ikaduha nga hiwa sa tinapay.

1 nga gihiwa nga kamatis nga kamatis nga gitulo sa 1 kutsarita nga balsamic nga suka

2 dugo kahel

Iskor sa Nutrisyon: 451 kaloriya, 15% nga tambok (7.5 g; 2 g saturated), 60% carbs (68 g), 25% protina (28 g), 11 g fiber, 276 mg calcium.

2 Mainit nga Salad sa Lentil: Paghiusa ang a19-onsa nga mahimo’g Progresso 99% Fat Free Lentil Soup ug 1/2 cup nga wala luto nga instant brown rice sa usa ka panaksan ug microwave sa taas nga 5 minuto; pagtindog 5 minuto; idugang ang 1/4 nga tasa sa matag diced carrots ug green bell pepper,1 ka kutsara nga red wine vinegar, asin ug pepper; ilabay gamit ang tinidor. Pag-alagad sa 2 pula nga dahon sa letsugas.

1 frozen nga fruit bar (Dole o Edy)

Nutrition Score: 555 calories, 10% fat (6 g; 0 g saturated), 72% carbs (100 g), 18% protein (25 g), 18 g fiber, 30 mg calcium.

3 Salmon Salad: Combine 6-ounce can salmon, 1/4 tasa minced pula nga sibuyas, 2 tablespoons fat-free mayonnaise ug 1 teaspoon Dijon; isagol nga maayo ug isilbi ang labaw sa 2 ka tasa nga mga dahon sa spinach nga bata.

2 ka hiwa nga tinapay nga rye (Beefsteak Hearty Rye) nga gitabunan og 2 ka kutsara nga wala’y tambok nga wala’y tanaman nga keso nga cream sa utanon

2 mga plum

Nutrition Score: 477 calories, 22% fat (11.6 g; 2.5 g saturated), 47% carbs (56 g), 31% protein (37 g), 7 g fiber, 675 mg calcium.

4 Soy BLT: Mica 4 nga mga hiwa nga soy bacon (Lightlife Smart Bacon) pinauyon sa mga direksyon sa pakete (hangtod sa malas nga); mikaylap sa 1 ka hiwa nga tibuuk nga trigo nga tinapay (Wonder Wonder Hearth Stoneground 100% Whole Wheat) nga adunay 2 kutsarita nga toyo nga mayonesa (Vegenaise); ibabaw uban sa linuto nga bacon, pipila ka pula nga Boston o Romaine lettuce nga mga dahon, 3 ka hiwa sa kamatis ug ikaduhang hiwa sa pan aron mahimong sandwich.

1 hiniwa nga mangga

Nutrisyon nga iskor: 377 nga kaloriya, 23% nga tambok (9.6 g; 1 g nga saturated), 60% carbs (57 g), 17% nga protina (16 g), 7 g fiber, 121 mg calcium.

5 Itom nga sili nga sili (Health Valley, 2.36-onsa nga putos, nga nagahatag 15 na onsa kung andam na kini)

1 whole-grain roll (Natural nga Oven)

1 tasa nga tinadtad nga Romaine lettuce nga adunay 1/4 nga tasa nga ginunting nga pula nga repolyo ug 2 ka kutsara nga walay tambok nga Italian o blue cheese dressing (Wish-Bone)

Ang 1 nga papaya gisablig og 2 nga kutsarita nga bag-ong gipuga nga duga sa apog

Nutrisyon iskor: 584 kaloriya, 4% tambok (2.6 g; 0 g saturated), 78% carbs (114 g), 18% protina (26 g), 19 g fiber, 249 mg calcium.

LIMA KA DINERO

1 Giluto nga Salmon Uban sa Lemon-Caper Sauce: Sa usa ka dako nga saucepan, tabuni ang usa ka 5-ounce nga salmon fillet sa tubig. Dad-a sa usa ka hubag, dayon kuhaa gikan sa kainit; pagbarug 10 minuto. Hugaw; pabugnawon. Kung andam na sa pag-alagad, isagol ang 1/4 nga tasa nga nonfat sour cream, 2 ka kutsarita matag lab-as nga lemon juice ug gipahubas nga capers, asin ug paminta; kutsara nga sarsa sa salmon.

1/2 tasa nga giluto nga instant brown rice (Tiyo Ben)

1 tasa nga steamed spinach

Nutrition Score: 504 calories, 19% fat (10.4 g; 1.9 g saturated), 45% carbs (57 g), 36% protein (45 g), 8 g fiber, 410 mg calcium.

2 Gazpacho With Lump Crabmeat: Sa usa ka blender o processor sa pagkaon, pure hangtod hapit hamis (ibilin ang pipila nga labi ka daghan nga mga tipik) 2 tinadtad nga kamatis, 1/2 tasa nga tomato juice, 1/2 berde nga bell pepper, 1/3 tasa nga gihiwa nga cucumber, 1 ahos nga ahos , 2 nga kutsarita nga tinadtad nga lab-as nga cilantro, 1 nga kutsarita nga sili nga sili, ug 1/4 nga kutsarita sa matag asin ug paminta. Ibubo sa usa ka mabaw nga panaksan; ibabaw uban sa 1/3 nga tasa nga presko o de-lata (6 onsa) nga crabmeat.

1 nga tibuuk nga lugas (natural Ovens o brand sa lokal nga tindahan) nga adunay 2 kutsarita nga trans-fat-free light margarine (Saad)

2 nga tasa nga gisagol nga mga greens nga gibutang sa 2 nga kutsara matag usa: nahugno nga keso sa feta (gipamub-an nga taba kung makit-an nimo) ug wala’y tambok nga Catalina dressing (Kraft)

Iskor sa Nutrisyon: 437 kaloriya, 26% nga tambok (12.5 g; 6 g saturated), 45% carbs (49 g), 29% protina (32 g), 11 g fiber, 407 mg calcium.

3 Spaghetti Bolognese (tan-awa ang may kalabutan nga resipe)

1 tasa matag hiwa nga zucchini ug dilaw nga kalabasa (pagkaon nga hilaw o microwave sa taas sa 2 minuto); butangi og asin ug paminta.

Nutrition Score: 411 kaloriya, 14% fat (6.4 g; 1 g saturated), 66% carbs (68 g), 20% protein (21 g), 13 g fiber, 113 mg calcium.

4 Millet-Quinoa-Cashew Kugel Uban sa Apple-Balsamic Drizzle (tan-awa ang may kalabutan nga resipe)

2 nga tasa nga steamed broccoli, 2 nga kutsara nga giluto nga toyo (Cascadian Farm, sa freezer aisle), gilabay sa

1 ka kutsarita nga lana sa olibo, asin ug paminta.

Nutrisyon Score: 592 kaloriya, 31% tambok (20.4 g; 3.8 g saturated), 52% carbs (77 g), 17% protina (25 g), 16 g fiber, 234 mg calcium.

5 Sweet Pea ug Onion Risotto (tan-awa ang may kalabutan nga resipe)

Pinauga nga kamatis nga crostini: Nag-una sa 1 ka hiwa nga toasted sourdough nga tinapay nga adunay 2 kutsarita nga pinauga nga kamatis nga pesto (Contadina)

Nutrisyon iskor: 498 kaloriya, 28% tambok (15.5 g; 5.5 g saturated), 59% carbs (73 g), 13% protina (16 g), 7 g fiber, 105 mg calcium.

LIMA KA SNACK

1 5 nga pagkunhod sa tambok nga whole-wheat crackers (Reduced Fat Triscuits) nga adunay 1 ounce nga aso nga mozzarella nga keso

Nutrisyon iskor: 153 kaloriya, 36% tambok (6 g; 3 g saturated), 43% carbs (16.5 g), 21% protina (8 g), 3 g fiber, 190 mg calcium.

2 Creamy Fruit Salad: Paglabay og 1/2 tasa matag cubed honeydew melon, orange wedges ug pula nga ubas, 1/2 tasa nga lowfat vanilla yogurt (dairy o soy) ug 1 nga kutsarita nga tinadtad nga mint.

Nutrition Score: 224 calories, 8% fat (2 g; 1 g saturated), 81% carbs (45.5 g), 11% protein (6 g), 3 g fiber, 247 mg calcium.

3 1/2 tasa nga lowfat nga cottage cheese nga gisagol sa 1 ka kutsarita nga uga nga utanon nga ituslob nga mix (Hidden Valley Ranch); pag-alagad uban ang 2 nga fennel stalks ug 5 nga baby carrot.

Nutrisyon iskor: 133 kaloriya, 11% tambok (1.6 g; 1 g saturated), 42% carbs (14 g), 47% protina (15.5 g), 4 g fiber, 123 mg calcium.

4 1 ka pakete nga giandam nga tofu miso nga sabaw (Kikkoman) nga adunay 4 ka sesame bread sticks (Barbara's Bakery)

1 lowfat cinnamon-raisin granola bar (Kellogg's)

Nutrisyon iskor: 128 kaloriya, 19% tambok (2.7 g; 0 g saturated), 64% carbs (21.4 g), 17% protina (5.5 g), 1 g fiber, pagsubay sa calcium.

5 3 nga wala’y tambok nga oatmeal raisin cookies (Pepperidge Farm) nga adunay 1/2 tasa nga raspberry sorbet (Häagen-Dazs)

Nutrisyon Score: 240 kaloriya, 0% tambok, 97% carbs (58 g), 3% protina (1.8 g), 1 g fiber, 0 mg calcium.

Ribyuha alang sa