10 Mga Ehersisyo nga Mahimo Nimong Laktawan - ug Unsa ang Buhaton Hinunoa, Sumala sa mga Trainer

Kontento

• Smith Machine Squats
• Mga Extension sa Leg sa Makina
• Mga Makina sa Ab
• Sa Likud-sa-Ulo nga Lat Pull-Downs
• Ang Eliptiko
• Mga Makina sa Pagdukot/Adductor
• Mga Tip sa Trisep
• Superman
• Gaan kaayo nga Dumbbells
• Bisan unsa nga Sakit
• Ribyuha alang sa

Pagtan-aw sa palibot sa imong gym: Tingali makit-an nimo ang pipila nga mga kauban sa gym nga nag-hammering sa kini nga mga ehersisyo, apan dili kana kinahanglan ipasabut nga kinahanglan nimo usab kini. Kini nga mga kasagarang ehersisyo sa gym mahimong dili epektibo (aka adunay mas paspas nga mga paagi aron makuha ang mga resulta nga imong gisunod) o usahay gibutang ka sa peligro sa kadaot. Sa laktod nga pagkasulti, kini nga mga lihok ug mga makina wala’y pabor sa imong lawas. Hibal-i kung unsa ang giingon sa mga tigbansay nga kinahanglan nimong buhaton.

Smith Machine Squats

Ang pag-squat sa usa ka Smith machine mahimong tan-awon sama sa usa ka luwas nga alternatibo sa squat rack. Ang kamatuoran dili kaayo klaro. Kung magpaubus ka sa usa ka squat gamit ang usa ka makina sa Smith, ang imong likod magpabilin nga tul-id ug hapit perpekto sa yuta, nga nagpipilit ug nagpasiugda sa vertebrae, ingon ni Lou Schuler, C.S.C.S., kauban nga tagsulat sa Ang Bag-ong Balaod sa Pagbayaw Supercharged. Usab, tungod kay ang paggamit sa makina sa Smith nanginahanglan pagsandig balik sa bar, sobra nga gibug-atan nimo ang imong mga tuhod, dili gyud hingpit nga makontrata ang imong glutes o hamstrings, ug ayaw pagbansay sa imong kinauyokan.

Hinuon sulayi: Gitimbang nga mga Squats

Luwasa ang imong kaugalingon sa peligro ug mahibal-an kung unsaon paghimo sa usa ka barbell squat nga wala ang makina. Ang parehas nga gibug-aton sa timbang sa lawas ug gibug-aton nga mga squats (sama pananglit sa pagkalainlain sa goblet, barbell, ug dumbbell) gibansay ang imong tibuuk nga bahin sa ubos nga bahin sa lawas nga epektibo, epektibo, ug wala’y pagpahitas-on sa imong mga lutahan, ingon ni Schuler. Dugang pa, tungod kay wala ka nagsalig sa kalig-on sa usa ka makina, ang kini nga mga ehersisyo magamit usab ang imong kinauyokan. (Related: Giunsa ang Paghimo sa Bodyweight Squats sa Husto nga Kausa ug Alang sa Tanan)

Mga Extension sa Leg sa Makina

Kanus-a ka maglingkod ug gipalayo ang imong mga bitiis? Tingali dili kanunay - kung adunay. Busa ngano nga buhata kana sa gym? "Wala’y magamit nga benepisyo sa mga extension sa paa," ingon ang coach sa kusog ug personal nga tigbansay nga si Mike Donavanik, C.S.C.S., C.P.T. (Functional exercises naggamit sa natural nga paglihok sa imong lawas sa mga paagi nga magamit sa tinuod nga kalibutan nga mga lihok.) Dugang pa, ang imong mga tuhod wala gidesinyo sa pagdala sa gibug-aton gikan niana nga anggulo, nga mahimong hinungdan sa kadaot. Samtang ang imong risgo sa kadaot gamay kung ikaw adunay himsog nga mga tuhod, nganong magkuha sa risgo kung ang ehersisyo dili gani magamit sa pagsugod?

Sulayi hinuon: Mga Squats, Deadlifts, Step-Ups, ug Lunges

Ang tanan nga kini nga mga paglihok maayo alang sa pagbansay sa imong quad. Wala pay labot, sila dungan nga nagpalig-on sa imong glutes, hamstrings, ug mas gamay nga stabilizing muscles. Tungod kay kini ang tanan nga praktikal nga mga ehersisyo, pag-tap sa natural nga mga pattern sa paglihok sa imong lawas, ang imong mga tuhod gidisenyo aron makuha ang ilang gibug-aton, ingon niya.

Mga Makina sa Ab

Siguro, ang mga makina labi ka komportable kaysa sa mga sit-up sa ulo, apan mahimo nila nga dili sagol nga maaktibo ang imong kinauyokan nga kaunuran, ingon ni Jessica Fox, usa ka sertipikadong coach sa Start Strength sa CrossFit South Brooklyn.

Sulayi hinuon: Mga tabla

Kadaghanan sa mga tawo mahimo ra nga maghimo og bug-os nga mga sit-up. Maayo pa? Paghulog sa usa ka tabla: Kini labi ka epektibo alang sa pag-toning sa imong mga tiyan kaysa usa ka hinabang nga langutngut (o bisan unsang makina), ug kasagaran luwas alang sa mga tawo nga dili makahimo sa mga sit-up tungod sa sakit sa liog. (Ipataas ang imong ab nga dula uban niining powered-up plank workout nga HIITs imong core hard.)

Sa Likud-sa-Ulo nga Lat Pull-Downs

Kung maghimo ug lat pulldowns, ang bar kinahanglan kanunay nga magpabilin sa atubangan sa imong lawas. Ingon sa, kanunay. "Kung dili kini usa ka kadaot sa abaga nga naghulat nga mahitabo," ingon ang eksperto sa kabaskog sa mga babaye nga si Holly Perkins, C.S.C.S. Ang pagguyod sa bar sa likud ug likud sa imong ulo ug liog nagbutang grabe nga kapit-os ug pag-ayo sa atubangan sa dugtong sa abaga.

Sulayi hinuon: Malapad nga Grip Lat Pull-Downs (sa atubangan)

Ang mga pulldown mao gihapon ang panguna nga lihok sa imong mga bitag - pag-focus lang sa pag-adto sa bar ngadto sa imong puyo sa bukog. Dili nimo kinahanglan nga dad-on ang bar hangtod sa imong dughan, apan kinahanglan ka nga molihok sa kana nga direksyon, giingon ni Perkins.

Ang Eliptiko

Wala'y "sayup" sa elliptical - sa tinuud, adunay daghang mga benepisyo alang sa mga nagsugod ug kadtong naayo gikan sa kadaot, apan ang kini nga kasagarang machine nga cardio nagbilin daghang lugar alang sa sayup sa gumagamit. Tungod kay naglihok ka sa usa ka gamay nga hanay sa paglihok, dali ra nga maghinay sa porma ug pagpaaktibo sa kaunuran sa elliptical, ingon ni Christian Fox, usa ka sertipikado nga coach sa Starting Strength sa CrossFit South Brooklyn. (Basaha ang dugang pa: Hain ang Mas Maayo: Ang Treadmill, Elliptical, o Bike?)

Sulayi hinuon: Makina nga Rowing

Ang makina nga nagbugsay usa ka labi ka kaayo nga kapilian aron mapaayo ang rate sa imong kasingkasing. "Ang pagbugsay naglakip sa daghang masa sa kaunuran sa paglihok, ug sa gamay nga teknik makahatag usa ka pag-ehersisyo," ingon ni Christian Fox. Nagduhaduha? Sulayi ang usa ka 250-metros nga sprint sa labing taas nga paningkamot, ug dili na nimo gusto nga makatunob pag-usab sa elliptical. (Dili sigurado kung diin magsugod? Ania kung giunsa magamit ang usa ka makina nga nagbugsay alang sa labi ka maayo nga pag-ehersisyo sa cardio.)

Mga Makina sa Pagdukot/Adductor

Sama sa daghang mga makina sa gym, kini nagpunting sa usa ka piho nga bahin sa lawas - nga usa ka dili epektibo nga paagi sa pag-ehersisyo kung adunay daghang mga paglihok nga molihok sa daghang mga kaunuran sa usa ka higayon, ingon ni Jessica Fox.

Hinuon sulayi: Mga squats

Laktawan ang mga makina ug ihulog ngadto sa usa ka squat. Ang usa ka husto nga squat nagrekrut daghang mga kaunuran (lakip na ang ad / abductors) ug usa ka kalihokan nga paglihok, nagpasabut nga mas maandam niini ang imong mga kaunuran alang sa mga hagit sa tinuud nga kinabuhi, sama sa paglakaw sa hagdanan ug pagkuha sa mga butang. (Gusto ug dugang nga multi-muscle moves? Tan-awa kining pito ka functional fitness exercises.)

Mga Tip sa Trisep

Gituyo kini aron bansayon ​​ang imong mga trisep, apan dali ra nga matapos ang sobra nga pagkarga sa gagmay nga mga kaunuran nga naghimo sa rotator cuff sa imong abaga. "Peligro nga mapataas ang gibug-aton sa imong lawas kung ang imong taas nga bukton naa sa likud sa imong kinatawo," ingon ni Schuler. Makadaot sa mga kaunuran ug bisan sa adlaw-adlaw nga mga buluhaton-sama sa paghugas sa imong buhok-mahimong masakit.

Hinuon sulayi: Mga Cable Pushdown, Triceps Push-Ups, ug Close-Grip Bench Presses

Gihubit ang imong mga trisep samtang gibutang ang imong mga bukton sa atubangan sa imong lawas sa bisan unsa nga kini nga paglihok, gisugyot ni Schuler.

Superman

"Ang kantidad sa kusog ug kompresiyon nga gibutang sa vertebrae sa ubos nga likud dili tinuod," ingon ni Donavanik. "Oo, gigamit nimo ang imong mga erector sa taludtod ug daghang nagpalig-on nga mga kaunuran sa tibuuk nga likud ug kinauyokan, apan nagbutang ka usa ka toneladang kusog ug tensiyon sa usa ka sensitibo ug piho nga lugar sa lawas."

Sulayi hinuon: Iro sa Ibon

Kutob sa tanan nga upat ka uban ang pag-ehersisyo sa iro nga langgam, tambag ni Donavanik. Ang staple sa yoga nagpalig-on sa parehas nga mga kaunuran, samtang nagbutang dili kaayo kusog sa dugokan. Maayong buntag, mga deadlift, ug mga tulay sa salog maayo usab nga mga alternatibo, ingon niya.

Gaan kaayo nga Dumbbells

Ang gaan nga mga gibug-aton adunay ilang lugar sa barre o spin nga klase, apan kung gaan ka kaayo nga gibayaw mahimo ka mawad-an sa pipila ka seryoso nga pagkulit. (BTW, aniay lima ka rason ngano nga ang pag-alsa sa bug-at nga mga gibug-aton dili makapabug-at kanimo.) Oo, gusto nimo nga magsugod sa kahayag kung wala ka pa makabayaw. Apan sa paglabay sa panahon kinahanglan nimo nga ipataas ang labi ka bug-at nga mga gibug-aton aron makakuha ka kusog ug kahulugan, gipasabut ni Jessica Fox.

Hinuon sulayi: 5+ ka libra

Unsa ka bug-at ang imong agian? Depende sa ehersisyo, ang mga gibug-aton kinahanglan nga igo nga gibug-aton nga ang katapusang duha nga reps sa matag hugpong mahinungdanon nga mahagiton. (Gikinahanglan ang labi ka makapakombinsir? Basaha ang 11 ka mga panguna nga benepisyo sa kahimsog ug kahimsog sa pagbug-at sa timbang.)

Bisan unsa nga Sakit

Adunay isulti alang sa pagduso sa kakapoy sa kaunuran ug dili komportable. Apan kung ang kahasol mahimong kasakit, sukwahi ang tinuod. "Ang kasakit mao ang paagi sa imong lawas sa pagsulti, 'Hunong! Kung magpadayon ka sa pagbuhat niini, magisi ako, mabuak, o makapanakit,'" miingon si Perkins. Unsa man ang kalainan, eksakto? Samtang ang dili komportable gibati sama sa usa ka mapurol o nagdilaab nga kasakit sa mga kaunuran, ang mahait nga sakit lagmit mahait ug kalit, ug kanunay nga moigo sa duul sa usa ka hiniusa, ingon niya.

Sulayi hinuon: Adunay usa ka alternatibo nga paglihok alang sa matag ehersisyo didto kung nagbag-o ka alang sa usa ka kadaut, alang sa pagmabdos, o tungod lang sa imong gikapoy AF sa imong klase sa boot-camp ug nabalaka bahin sa pagsakripisyo sa porma. Siguruha nga pangutan-an ang imong tigbansay alang sa usa ka paglihok nga molihok alang kanimo.

Ribyuha alang sa