13 Mga Kaayohan sa Pagbuhat sa Buntag

Kontento

• Mga Kaayohan
• 1. Mas gamay nga mga makabalda
• 2. Pukpoka ang kainit
• 3. Mas himsog nga pagpili sa pagkaon
• 4. Dugang nga pagkaalerto
• 5. Labi sa kinatibuk-ang kusog
• 6. Mas maayo nga pag-focus
• 7. Mas maayo nga kahimtang
• 8. Pagsuporta sa pagkawala sa timbang
• 9. Pagpugong sa gana
• 10. Nadugangan ang kinatibuk-ang kalihokan
• 11. Pagpugong sa glucose sa dugo
• 12. Pagdumala sa presyon sa dugo
• 13. Napaayo nga pagkatulog
• Kinahanglan ba nga mokaon ka kaniadto?
• Buntag kontra gabii
• Mga tip aron magsugod
• Sa ubos nga linya

Pag-abut sa pag-ehersisyo, ang labing kaayo nga oras sa adlaw aron makuha ang usa ka sesyon sa pag-ehersisyo mao ang kanunay nimong mahimo. Ang tanan lahi. Ang oras nga "husto" nag-agad sa mga hinungdan sama sa imong gusto, estilo sa kinabuhi, ug lawas.

Samtang wala’y usa ka sukod nga angay sa tanan nga tubag, ang pag-ehersisyo sa buntag adunay pipila nga mga benepisyo. Atong tan-awon ang mga potensyal nga perks sa usa ka sayo nga sesyon sa singot.

Mga Kaayohan

Kung naa ka sa koral bahin sa pagsugod sa usa ka naandan nga pag-ehersisyo sa buntag, hunahunaa ang mosunod nga mga kaayohan.

1. Mas gamay nga mga makabalda

Kasagaran nagpasabut ang pag-ehersisyo sa buntag nga dili ka hilig sa mga makabalda. Sa imong una nga pagmata, wala ka magsugod sa pag-atubang sa lista sa kinahanglan buhaton sa adlaw. Dili ka usab kaayo makakuha og mga tawag sa telepono, text message, ug email.

Sa dyutay nga mga makabalda, lagmit nga masundan nimo ang imong pag-ehersisyo.

2. Pukpoka ang kainit

Sa ting-init, ang pag-ehersisyo sa buntag mobati nga labi ka komportable, tungod kay ang labing kainit nga bahin sa adlaw mao ang 10 am hangtod 3 pm. Girekomenda nga likayan ang ehersisyo sa gawas sa balay sa kini nga orasa.

Kung gusto nimo ang mga kalihokan sa gawas, labing maayo nga mag-ehersisyo sa sayo nga buntag, labi na sa init kaayo nga mga adlaw.

3. Mas himsog nga pagpili sa pagkaon

Ang usa ka sayo nga pag-ehersisyo sa buntag mahimong magtakda sa tono alang sa usa ka labi kahimsog nga adlaw.

Sa usa ka pagtuon sa 2018 nga gipatik sa, 2,680 mga estudyante sa kolehiyo ang nakompleto ang usa ka 15 ka semana nga programa sa pag-ehersisyo. Matag semana adunay tulo nga 30 minuto nga sesyon sa cardio.

Ang mga estudyante wala gihangyo nga usbon ang ilang mga sundanan sa pagkaon. Bisan pa, kadtong nagpabilin sa programa naghimo sa mas himsog nga mga pagpili sa pagkaon, sama sa dili kaayo pagkaon sa pula nga karne ug pritong pagkaon.

Samtang ang pagtuon wala pagsulay sa labing kaayo nga oras sa adlaw aron mag-ehersisyo, gipakita sa mga nahibal-an kung giunsa ang pag-ehersisyo mahimong makapadasig sa labi ka himsog nga pagkaon. Ang pag-ehersisyo og sayo mahimong magdasig kanimo nga himsog ang imong mga pagpili sa tibuuk adlaw.

4. Dugang nga pagkaalerto

Ang usa ka pag-ehersisyo sa buntag mahimo nga usa ka labi ka maayo nga posporo alang sa pagbag-o sa hormonal sa imong lawas.

Ang Cortisol usa ka hormone nga magpadayon sa imong pagmata ug pagbantay. Kanunay kini gitawag nga stress hormone, apan hinungdan ra kini sa mga problema kung adunay sobra o gamay niini.

Kasagaran, ang cortisol nagdugang sa buntag ug mahulog sa gabii. Naabot ang kinapungkayan niini mga alas 8 sa buntag

Kung adunay ka himsog nga ritmo sa sirkadian, ang imong lawas mahimo nga labi ka una nga mag-ehersisyo sa kini nga oras.

5. Labi sa kinatibuk-ang kusog

Maayo ang regular nga pag-ehersisyo alang sa pagpadako sa kusog ug pagminus sa kakapoy. Kung nag-ehersisyo ka, ang oxygen ug mga nutrisyon mobiyahe sa imong kasingkasing ug baga. Gipalambo niini ang sistema sa imong kasingkasing, paglahutay, ug kinatibuk-ang kusog.

Pinaagi sa sayo nga pag-ehersisyo, mahimo ka mobati nga labi ka kusog sa bug-os nga adlaw.

6. Mas maayo nga pag-focus

Ang pisikal nga kalihokan nagpalambo usab sa pag-focus ug konsentrasyon, dili igsapayan kung kanus-a nimo kini gihimo. Apan kung adunay ka problema sa pag-focus sa adlaw, ang pag-ehersisyo sa buntag mahimo’g tiket ra.

Usa ka pagtuon sa 2019 nga gipatik sa British Journal of Sports Medicine nakit-an nga ang ehersisyo sa buntag makapaayo sa atensyon, pagkat-on sa biswal, ug paghimo og desisyon.

Sa pagtuon, nakumpleto sa mga sumasalmot ang usa ka hugna sa 8 oras nga mga adlaw sa dugay nga paglingkod nga adunay ug wala’y 30 minuto nga lakaw sa buntag sa treadmill. Sa pila ka mga adlaw, naggahin usab sila og 3-minutong lakaw sa mga lakaw matag 30 minuto.

Ang mga adlaw nga adunay ehersisyo sa buntag gilangkit sa labi ka maayo nga pag-ila sa bug-os nga adlaw, labi na kung gipares sa mga regular nga pahulay.

7. Mas maayo nga kahimtang

Ang pisikal nga kalihokan usa ka natural nga solusyon sa tensiyon. Sa panahon sa pag-ehersisyo, ang imong utok naghimo sa daghang mga endorphins, ang "maayong pamati" nga mga neurotransmitter sa likod sa kataas sa usa ka runner. Nagdoble usab kini ingon usa ka makabalda gikan sa nabalaka nga mga hunahuna.

Ang pag-ehersisyo sa buntag usa ka maayong paagi aron masugdan ang adlaw sa positibo nga sulat. Mabati usab nimo ang usa ka pagbati sa pagkab-ot, nga maghatag kanimo usa ka malaumon nga panglantaw alang sa adlaw.

8. Pagsuporta sa pagkawala sa timbang

Ang sayo nga pag-ehersisyo mahimo nga labing kaayo alang sa pagkawala sa timbang, sumala sa usa ka gamay nga pagtuon sa 2015 nga gipatik sa.

Sa pagtuon, 10 ka mga batan-ong lalaki ang nag-ehersisyo sa buntag, hapon, ug gabii sa lainlaing mga sesyon. Nahibal-an sa mga tigdukiduki nga ang 24-oras nga pagsunog sa taba labing kataas kung nag-ehersisyo sila sa buntag sa wala pa pamahaw.

Kung gipangita nimo nga mawad-an sa timbang, mahimong makatabang ang pag-ehersisyo sa buntag.

9. Pagpugong sa gana

Sa kinatibuk-an, makatabang ang ehersisyo nga makontrol ang imong gana sa pagkaon pinaagi sa pagminus sa ghrelin, ang gutom nga hormone. Gidugangan usab niini ang mga nakakabusog nga mga hormone, sama sa peptide YY ug sama sa glucagon nga peptide-1.

Bisan pa, ang pag-ehersisyo sa buntag mahimo nga makontrol ang imong gana sa labi pa.

Sa usa ka pagtuon sa 2012 nga gimantala sa, 35 nga mga babaye ang naglakaw sa usa ka treadmill sa 45 minuto sa buntag. Sunod, gisukod sa mga tigdukiduki ang mga balud sa utok sa mga babaye samtang gitan-aw nila ang mga litrato sa mga bulak (ang pagpugong) ug pagkaon.

Paglabay sa usa ka semana, gisubli ang proseso nga wala’y ehersisyo sa buntag. Nahibal-an sa mga tigdukiduki nga ang mga utok sa mga babaye adunay labi ka kusog nga tubag sa mga litrato sa pagkaon kaniadtong wala pag-ehersisyo sa buntag.

Gisugyot niini nga ang mga pag-ehersisyo sa buntag mahimo nga mapaayo kung unsa ang pagtubag sa imong utok sa mga timailhan sa pagkaon.

10. Nadugangan ang kinatibuk-ang kalihokan

Ang mga perks sa usa ka sayo nga pag-ehersisyo dili mohunong sa buntag. Pinauyon sa parehas nga pagtuon sa 2012, ang pag-ehersisyo sa buntag kauban sa daghang kalihokan sa tibuuk adlaw.

Pagkahuman sa paglakaw sulod sa 45 minuto sa buntag, gipakita sa mga partisipante ang pagdugang sa pisikal nga kalihokan sa sunod nga 24 oras.

Kung gisulayan nimo nga mabuhi ang usa ka labi ka aktibo nga pamaagi sa kinabuhi, ang pag-ehersisyo sa buntag mahimo’g makatabang.

11. Pagpugong sa glucose sa dugo

Ang pisikal nga kalihokan usa ka hinungdanon nga bahin sa pagdumala sa type 1 diabetes (T1DM). Apan alang sa mga tawo nga adunay T1DM, mahimo’g mahagit nga mag-ehersisyo. Ang pag-ehersisyo nagbutang sa peligro sa hypoglycemia, o ubos nga glucose sa dugo.

Usa ka pagtuon sa 2015 nga gimantala sa nakit-an nga ang pag-ehersisyo sa buntag maminusan ang peligro. Sa pagtuon, 35 nga mga hamtong nga adunay T1DM ang naghimo duha nga managlahi nga sesyon sa pag-ehersisyo sa treadmill sa buntag ug hapon.

Kung itandi sa mga sesyon sa hapon, ang pag-ehersisyo sa buntag gipakita ang usa ka gamay nga peligro sa mga panghitabo sa hypoglycemic pagkahuman sa kalihokan.

Gihunahuna sa mga tigdukiduki nga mahimo’g magdula ang cortisol. Gawas sa pagdugang sa pagkaalerto, makatabang usab ang cortisol sa pagpugong sa asukar sa dugo. Ang mas ubos nga lebel, nga mahitabo sa ulahi nga adlaw, mahimo’g mas dali alang sa hypoglycemia nga molambo.

12. Pagdumala sa presyon sa dugo

Sa Estados Unidos, adunay hypertension, o taas nga presyon sa dugo. Ang pisikal nga kalihokan usa ka labing kaayo nga paagi aron natural makontrol ang hypertension. Apan pinauyon sa gamay nga pagtuon sa 2014 nga gipatik sa, ang pag-ehersisyo sa buntag mahimo’g labing kaayo nga lakang.

Kapin sa tulo nga magkalainlain nga sesyon, 20 nga wala’y edad nga mga hamtong nga nag-ehersisyo ang gigamit sa usa ka treadmill sa alas-7 sa buntag, 1 sa hapon, ug alas-7 sa gabii. Ang mga sumasalmot nagsul-ob usab usa ka medikal nga aparato aron ma-monitor ang tubag sa presyon sa dugo.

Nahibal-an sa mga tigdukiduki nga ang labing paborableng pagbag-o sa presyon sa dugo nahitabo sa 7 nga adlaw sa pag-ehersisyo.

13. Napaayo nga pagkatulog

Pagkuha og usa ka sayo nga pag-ehersisyo mahimong mao ra ang kinahanglan nimo aron makapahulay ka sa maayong gabii. Ang parehas nga pagtuon sa 2014 nga gipakita nga ang mga hamtong labi nga nakatulog sa mga adlaw nga sila nag-ehersisyo sa alas-7 sa buntag.

Pagkahuman sa pag-ehersisyo sa buntag, ang mga sumasalmot naggasto daghang oras sa lawom nga pagkatulog ug nakasinati sa dili kaayo pagmata sa gabii. Wala usab sila oras nga nakatulog.

Ang pag-ehersisyo sa gawas sa buntag nagtanyag bisan daghang mga gamit nga nahilabut sa pagtulog. Ang pagkahayag sa kahayag sayo sa adlaw mahimong makatabang sa pagdugang sa lebel sa melatonin sa gabii.

Kinahanglan ba nga mokaon ka kaniadto?

Samtang ang pag-ehersisyo sa wala pa pamahaw adunay pipila nga mga benepisyo, hinungdanon nga mapalig-on ang imong asukal sa dugo sa wala pa mag-ehersisyo. Kung dili man, ang imong lawas maglisud sa pagpaandar sa imong ehersisyo.

Sa wala pa mag-ehersisyo sa buntag, kaon usa ka magaan nga pagkaon nga puno sa mga carbs ug protina. Kini nga mga nutrisyon maghatag kusog ug pangunahan ang imong kaunuran alang sa pag-ehersisyo.

Ang sulundon nga mga pagkaon nga wala pa mag-ehersisyo adunay:

• saging ug peanut butter
• oatmeal nga adunay almond milk ug berry
• Greek yogurt nga adunay mga mansanas

Kauna sa kini nga mga pagkaon usa hangtod tulo ka oras sa wala pa mag-ehersisyo. Mahimo nga kinahanglan ka nga mag-eksperimento aron makita kung unsang oras ang labing molihok alang kanimo.

Pagkahuman sa pag-ehersisyo, kinahanglan nimo nga pun-on ang mga tindahan sa karbola ug protina sa imong lawas. Sulod sa 15 minuto nga pag-ehersisyo, pagpahimulos sa usa ka post-ehersisyo nga pagkaon, sama sa:

• turkey sandwich nga adunay bug-os nga lugas nga tinapay ug mga utanon
• smoothie nga adunay protina nga pulbos ug prutas
• Greek yogurt nga adunay berry

Ayaw kalimti ang pag-inom daghang tubig sa wala pa, sa panahon, ug pagkahuman sa imong pag-ehersisyo.

Buntag kontra gabii

Kasagaran, ang pag-ehersisyo sa buntag labi ka maayo tungod kay mas dali ang pagpasalig ug nahuman sa wala pa makaguba ang mga kaakohan sa adlaw.

Sa gabii, daghang mga tawo ang gikapoy pagkahuman sa trabaho o eskuylahan. Mahimong lisud pangitaon ang kadasig o oras sa pag-ehersisyo. Ang pag-ehersisyo sa gabii mahimo usab makadugang kusog, nga lisud makatulog.

Apan dili kana giingon nga ang pag-ehersisyo sa gabii wala’y mga benepisyo. Ang mahimo’g mga bentaha upod ang:

• Mas taas nga temperatura sa lawas. Ang temperatura sa imong lawas labing kataas mga alas 4 hangtod 5 sa hapon. Maayo kini tungod kay nanginit na ang imong kaunuran.
• Dugang nga kusog ug paglahutay. Kung itandi sa buntag, ang imong kusog ug paglahutay labi ka taas sa hapon.
• Daghang mga kauban sa pag-ehersisyo. Mahimong mas dali makit-an ang mga kauban sa pag-ehersisyo sa ulahi nga adlaw.
• Kahupayan sa kapit-os. Pagkahuman sa usa ka hataas nga adlaw, ang pag-ehersisyo makatabang kanimo nga makapahuway ug ma-stress.

Ingon usab, ang lainlaing mga oras sa adlaw mahimo nga labing kaayo alang sa lainlaing lahi nga ehersisyo. Pananglitan, ang usa ka grabe nga klase sa pagtuyok mahimo nga labing maayo sa buntag, samtang ang usa ka relaks nga kalihokan sa yoga mahimong labi ka praktikal sa gabii.

Kanunay nga labi ka maayo ang pag-ehersisyo sa oras sa adlaw nga labing kaayo alang kanimo. Ang makanunayon nga pag-ehersisyo bisan unsang oras sa adlaw mas maayo kaysa dili parehas nga pag-ehersisyo sa buntag.

Mga tip aron magsugod

Uban sa oras ug pailub, mahimo nimong masugdan ang imong kaugalingon nga naandan nga pag-ehersisyo sa buntag. Ania kung giunsa kini himuon:

• Pagkatulog og maayo. Hinungdanon ang pahulay sa maayong gabii alang sa pagmata og sayo. Tumong sa pito hangtod walo ka oras nga katulog.
• Hinayhinay nga ayuhon ang imong oras sa pag-ehersisyo. Imbis nga molukso sa usa ka pag-ehersisyo sa alas-6 sa buntag, hinayhinay nga ibalhin ang oras sa imong pag-ehersisyo sa una ug sayo.
• Andama ang imong gamit sa pag-ehersisyo. Sa wala pa matulog, ibutang ang imong sinina sa gym, sneaker, ug uban pang mga kinahanglanon sa pag-ehersisyo.
• Paghimo daan nga pamahaw. Pag-andam usa ka makapadasig nga pagkaon nga pre-ehersisyo sa gabii kaniadto.
• Makigtagbo sa usa ka kauban sa pag-ehersisyo. Ang paghimo og mga plano sa usa ka higala usa ka maayong paagi aron mapanubag ang imong kaugalingon.
• Pag-ehersisyo nga gusto nimo. Sulayi ang mga bag-ong ehersisyo ug tan-awa kung unsa ang labing gusto nimo. Kung tinuud nga nahalipay ka sa usa ka pag-ehersisyo, mas dali mobangon gikan sa higdaanan.

Sa ubos nga linya

Kung gipangita nimo nga magsugod usa ka naandan nga kalihokan, hunahunaa ang pag-ehersisyo sa buntag. Ang sayo nga pag-ehersisyo makatabang kanimo nga masugdan ang adlaw nga adunay labi ka kusog, pokus, ug malaumon. Dugang pa, pagkahuman sa pag-ehersisyo sa buntag, lagmit nga mokaon ka nga himsog ug giingon nga aktibo sa bug-os nga adlaw.

Bisan pa sa kini nga mga benepisyo, wala’y “tamang” oras aron mag-ehersisyo. Ang labing kaayo nga oras mao kana ikaw mahimong magpabilin nga adunay dugay nga.