Mga Pagkaon sa Tingtugnaw Mahimo Nimong Ibira Diretso gikan sa Imong Pantry

Kontento

• Pula nga Bean Vegetable Soup
• Salmon Salad Pitas
• Mag-aslom nga Puting Italyano
• Bean nga sabaw
• Mais ug Itom nga Bean Salad
• Curried Tofu ug Quinoa
• Soba Noodles nga adunay
• Halang nga Pepino
• Lemon Tuna ug
• Butter beans
• Ribyuha alang sa

Ang pagpalit sa mga lata nga lata mahimo’g usa ka medyo paranoid, Paghuman sa Adlaw sa Paghukom-esque nga paningkamot, apan ang usa ka maayo nga pagkapuno nga aparador mahimong usa ka labing himsog nga higala sa mga nangaon basta nagpili ka nga tama nga butang. Daghang mga de-lata nga gamit ang gibantog nga mga salt-bomb, nga dili lamang hinungdan sa dili daghang pag-bloating bisan kung adunay taas nga presyon sa dugo, ug uban pa nga dili mahimo’g adunay sulud nga trans fats o kuwestiyonable ug kanunay dili maibalita nga mga preserbatibo.

Uban ang gamay nga paggiya sa pamalit ug kini nga mga resipe gikan sa Anthony Stewart, head chef sa Pritikin Longevity Center sa Miami, FL, bisan pa, mahimo nimong latipon ang usa ka himsog, mubu nga sodium nga paniudto o panihapon sa wala’y oras pinaagi sa paglabay sa pipila ka mga sangkap nga imong ' hapit garantisado nga naa sa kamot.

Pula nga Bean Vegetable Soup

Samtang mahimo nimo makuha ang usa sa daghang mga pre-made bean ug veggie nga kapilian nga sabaw sa imong mga istante sa supermarket, ang paghimo sa imong kaugalingon nga sabaw dali kaayo ug labi ka labi kaayo alang sa imong kahimsog. Ang mga bersyon sa hinimo sa balay adunay mga 100 nga milligrams nga sodium o dili kaayo matag 2 ka tasa nga pag-alagad. Sa kasukwahi, ang parehas nga tabang sa daghang mga de-latang sabaw adunay sulud nga nagpugong sa presyon sa dugo nga 1,200 milligrams o labaw pa, usa ka makapabalaka nga kantidad nga gikonsiderar nga girekomenda sa mga eksperto sa kahimsog nga dili molapas sa 1,500 milligrams nga sodium. sa tibuuk nga adlaw. Ang mga beans sa kini nga pinggan puno sa usa ka lista sa pagpanglaba sa mga makaayo nga sustansya, lakip ang mga tambok nga vegetarian nga protina, lanot, antioxidant, ug komplikado (mahinay nga pagkasunog) nga mga carbs.

Direksyon: Sa usa ka sabaw nga sabaw, isagol ang 1 nga mahimo’g drained nga wala’y asin nga pula nga beans, 4 nga tasa nga low-sodium juice sa utanon (sama sa RW Knudsen Very Veggie Low-Sodium), 2 hangtod 3 kutsarita nga oregano o panakot sa estilo sa Italya, ug 2 nga tasa tinadtad nga mga utanon (bisan unsang naglingkod sa ref nga basurahan, sama sa mga carrot, celery, ug mga sibuyas, ningtrabaho). Pabukala ug pabukala hangtod ang mga utanon maluto, mga 10 hangtod 15 ka minuto. Naghimo mga 4 nga 2 ka tasa nga servings.

Salmon Salad Pitas

Labing maayo ang lab-as nga isda kung gusto nimo usa ka fillet alang sa panihapon, apan alang sa dali nga mga sandwich ug salad, de-lata o bulsa ang paagi nga moadto. Nakakuha ka pa usab og himsog nga kasingkasing nga omega-3, nga nakit-an usab nga makapaminusan sa kagutom. Nabalaka bahin sa makadaot nga mga kemikal sa mga isda? Ang salmon, labi na ang ihalas nga salmon, adunay kanunay nga ubos nga lebel sa mercury, gipakita sa mga pagtuon. Pagdugang mga sibuyas alang sa langutngut, mopaak (ibabad kini sa bugnaw nga tubig sa wala pa nimo idugang kung dili nimo gusto ang labi nga mopaak), ug quercetin, usa ka antioxidant nga mahimo’g maminusan ang peligro sa kanser ug maminusan ang sulud nga paghubag.

Direksyon: Sa usa ka medium nga panaksan sa pagsagol, paghiusa ang 4 nga onsa nga de lata nga low-sodium salmon (drained), 1 nga kutsara nga nonfat mayonnaise, 1/2 nga kutsarita nga uga nga dill, 2 hangtod 3 nga kutsara nga tinadtad nga sibuyas, ug 1/2 tasa nga gihiwa nga cucumber. Pag-alagad sulod sa tibuok-trigo nga pitas o sa ibabaw sa usa ka higdaanan sa lettuce kon ikaw nagputol sa mga carbs. Naghimo mga 2 nga servings.

Mag-aslom nga Puting Italyano

Bean nga sabaw

Ang katahum sa mga liso mao nga kini usab nagsilbi nga usa ka ahente sa pagpalapot sa sabaw, nga naghatag niini nga usa ka dato, creamy, rib-sticking consistency nga walay paggamit sa bug-at nga cream o pagdugang sa bisan unsang tambok. Ang kini nga resipe nag-uban ang escarole, usa ka veggie nga popular sa lutuing Italyano, apan usa ka putos nga frozen nga tinadtad nga spinach-usa pa nga makugihon nga sangkap sa "pantry" nga maayo kaayo nga makuha sa mga hand-works usab. Ang parehas nga mga berde seryoso nga mga superfood, adunay sulud nga mga antioxidant, fiber, ug uban pang hinungdanon nga mga nutrisyon nga nagpaminus sa peligro sa mga nag-unang sakit lakip ang kanser, sakit sa kasingkasing, ug diabetes.

Direksyon: Cuchara nga 2 ka kutsara nga beans sa cannellini gikan sa usa ka 14-onsa nga lata nga wala gidugang asin nga beans ug igahin. Puree nga nahabilin nga beans. Sa usa ka medium nga kawali nga dili panudlanan, igsalot ang 5 ka sibuyas nga tinadtad nga ahos hangtod nga mag-translucent. Pagdugang 2 tasa nga low-sodium manok o sabaw sa utanon ug 1 ulo nga escarole, maayong pagkabuhat nga tinadtad. Simmer sulod sa mga 15 minutos, o sa imong lami. Pagdugang pureed beans ug pula nga pepper flakes ug itom nga paminta aron makatilaw, ug magluto sa usa ka minuto nga mas taas. Naghimo mga 2 2 ka tasa nga servings.

Mais ug Itom nga Bean Salad

Ang mga kaayohan sa usa ka high-fiber nga diyeta dili igahatag og igo nga gibug-aton: Kini nagpadayon sa kanunay kanimo, siyempre, apan gipaubos usab ang kolesterol ug gipamub-an ang peligro sa kanser sa colon. Dugang nga mga pagkaon sama sa mais ug beans nga pun-on nimo dali aron mokaon ka gamay sa tanan, yawi sa pagpugong sa gikahadlokan nga pagtaas sa gibug-aton sa tingtugnaw. Gipamatud-an nga ang fiber tinuod nga lami (ug tan-awon) nga maayo, kini nga kolor nga panagsama maayo sa usa ka kilid kung gidayandayanan sa mga sagbot nga tanum sama sa cilantro o flat-leaf parsley, o ihulog kini sa usa ka berde nga salad nga adunay dugol nga dughan sa manok ug putos alang sa paniudto sa opisina. Ug bisan kung ang salsa mahimo’g ting-init, kini usa ka maayo nga panamnan sa tingtugnaw, nga puno sa resistensya sa bitamina C aron mapugngan ang sip-on ug lycopene, usa ka antioxidant nga mahimong maminusan ang risgo sa stroke. Susihon ra ang mga lebel sa sodium tungod kay ang pipila nga mga tatak sobra ka manggihatagon sa asin.

Direksyon: Paghiusa ang 1 nga wala’y dugang nga asin nga itom nga beans, 1 mahimo nga mga lugas sa mais, 1/2 tasa nga tinadtad nga berde nga mga sibuyas, ug 1 tasa nga salsa. Doble (o triple pa) ang mga sangkap kung gusto nimo nga himuon nga dinaghan. Pag-alagad ingon usa ka salad o sa mga lutong tortilla chips nga adunay gamay nga grated, de-kalidad nga keso nga cheddar alang sa usa ka salo-salo. Naghimo mga 4 nga 1 ka tasa nga servings.

Curried Tofu ug Quinoa

Ah quinoa. Kini nga himsog, lamian, makatagbaw nga lugas (okay, teknikal nga binhi) nagbutang kaulaw sa puti nga bugas nga adunay kaduha nga protina ug 2 pa nga gramo nga hibla matag tunga nga tasa nga gihatud. Ug bisan pa sa kahimtang niini ingon nga super-food du jour, gusto namon nga daghan kini nga ipahayag nga kini miambak sa culinary shark. Kini nga resipe nagdugang sa ticker-boosting, waistline-friendly nga tofu, nga adunay mga katunga sa kaloriya sa manok o baka. Samtang dili kini usa ka pantry staple matag usa, kinahanglan kini tipigan mga duha ka semana sa imong fridge.

Direksyon: Hugasan ang 1 tasa nga quinoa sa bugnaw nga tubig. Sa usa ka medium nga kasirola, isagol ang quinoa nga adunay 1 ka kutsara nga curry powder ug 1 nga kutsarita nga turmeric. Pagdugang 2 tasa nga low-sodium manok o sabaw sa utanon ug pabukala. Tabuni ug simmer hangtod nga masuhop ang tubig, mga 15 minuto. Pagpalihok sa 1 tasa nga gilisay nga mga carrot ug 1 tasa nga cubed firm nga tofu. Naghimo mga 4 1-tasa nga mga servings.

Soba Noodles nga adunay

Halang nga Pepino

Pagpatuyang sa imong pangandoy sa Ramen-noodle nga adunay himsog, mas ubos nga kaloriya nga pansit. Ang usa ka tasa sa soba (ang Japanese nga pulong alang sa "buckwheat") adunay 113 ka kaloriya; usa ka tasa nga puti nga pasta, mga 200. Dugang pa wala silay gluten ug puno sa hibla, protina, ug bitamina B, ang mga overachiever sa bitamina, nga adunay papel sa tanan gikan sa metabolismo hangtod sa pagtukod sa DNA hangtod sa pagporma sa pula nga mga selyula sa dugo ug daghan pa. Ang Soba mahimong medyo lisud pangitaon kaysa sa sangkap sa pansit sa dorm-room, apan daghang mga "gourmet" nga mga kadena sa grocery nga pagkaon ang nagdala kanila sa agianan sa pagkaon sa Asia. Ang paglabay sa pasta nga adunay aso nga paprika dili lamang nagdugang sukat sa kini nga pinggan, apan kini kontra usab sa pagpanghubag.

Direksyon: Sa usa ka dako nga panaksan, paghiusa ang 1/2 nga kutsara nga paprika, pinch cayenne pepper, pinch freshly ground black pepper, 1/2 cup cup fresh lemon juice, ug 2 peeled, seeded, ug sliced ​​cucumber. Palingkora ang sagol samtang magluto ka mga onsa nga soba noodle sumala sa direksyon sa pakete. Pag-agas sa noodles ug paglabay sa sinagol nga cucumber hangtod nga hinayhinay nga gisagol. Naghimo 4 servings.

Lemon Tuna ug

Butter beans

Ang mga beans sa mantikilya labi ka lami sama sa kadako sa tunog, karne, ug pagpuno-ug sila usa ka maayong gigikanan sa labing hinungdanon nga iron, usa ka mineral nga kinahanglan sa matag usa alang sa pagtubo sa cell, resistensya, ug pag-uswag sa panghunahuna. Kung adunay ka mabug-at nga mga oras, labi ka hinungdan ang iron aron mapanalipdan batok sa anemia. Ang kini nga banog nga malumo og lasa naglihok nga maayo sa hayag, nagpasiugda nga mga lami sama sa lemon, berde nga mga sibuyas, ug gaan nga tuna, nga adunay mas gamay nga kaloriya ug dili kaayo mercury kaysa puti nga tuna.

Direksyon: Sa usa ka medium nga panaksan sa pagsagol, isagol ang 1 nga mahimo’g low-sodium butter beans, 1 mahimo nga puno sa tubig nga low-sodium tuna (drained), 1/2 nga tasa nga tinadtad nga berde nga sibuyas, duga sa tunga sa lemon, 1 kutsarita nga lana sa oliba, ug kutob pula nga sili nga sili nga nataplas sama sa gitinguha. Kutsara sa 2 ka tasang tinadtad nga Romaine lettuce o baby arugula. Naghimo og 2 ngadto sa 3 ka servings.

Ribyuha alang sa