Review sa Wild Rice Nutrisyon - Maayo ba Kini alang kanimo?

Kontento

• Unsa ang ihalas nga bugas?
• Mga kamatuuran sa nutrisyon sa ihalas nga humay
• Mas taas sa protina ug fiber
• Gigikanan sa kusgan nga mga antioxidant
• Mahimo nga maayo alang sa imong kasingkasing
• Mahimo nga maminusan ang imong peligro sa type 2 diabetes
• Potensyal nga dili maayong epekto
• Ergot nga hilo
• Mabug-at nga mga metal
• Giunsa pagkaon ang ihalas nga bugas
• Mga sangkap
• Mga Direksyon
• Sa ubos nga linya

Ang ihalas nga bugas usa ka tibuuk nga lugas nga nagtubo nga popular sa miaging mga tuig.

Kini labing sustansya ug gituohan nga nagtanyag daghang mga benepisyo sa kahimsog.

Bisan kung limitado ang panukiduki, pila ka mga pagtuon ang nagpakitag maayong saad.

Gisulti kanimo sa kini nga artikulo ang tanan nga kinahanglan nimo mahibal-an bahin sa ihalas nga bugas.

Unsa ang ihalas nga bugas?

Bisan pa sa ngalan niini, ang ihalas nga bugas dili gyud bugas.

Bisan kung binhi kini sa usa ka sagbot sa tubig sama sa bugas, dili kini direkta nga may kalabutan niini.

Kini nga sagbot natural nga motubo sa mabaw nga tubig-tabang sa tubig-tabang ug ubay sa baybayon sa mga sapa ug lanaw.

Adunay upat nga lainlaing mga lahi sa ihalas nga bugas. Ang usa lumad sa Asya ug naani ingon usa ka utanon. Ang nahabilin nga tulo lumad sa North America - piho ang rehiyon sa Great Lakes - ug naani ingon usa ka lugas.

Ang ihalas nga humay orihinal nga gipananom ug naani sa mga Katutubong Amerikano, nga gigamit ang lugas ingon nga pangunang pagkaon sa gatusan ka mga tuig. Gitawag ra kini nga bugas tungod kay ang hitsura ug pagluto sama sa uban pang lahi nga bugas.

Bisan pa, adunay kalagmitan nga adunay labi ka kusog nga or avor ug mas taas nga presyo.

Ang ihalas nga bugas usa ka klase nga sagbot nga nagahatag mga makaon nga binhi nga nahisama sa humay. Adunay kalagmitan nga adunay usa ka labi ka kusug nga lami ug labi ka matigum nga presyo kaysa sa bugas humay.

Mga kamatuuran sa nutrisyon sa ihalas nga humay

Ang usa ka 3.5-onsa (100-gram) nga pag-alagad sa giluto nga ihalas nga bugas naghatag ():

• Kaloriya: 101
• Carbs: 21 gramos
• Protina: 4 gramos
• Lanot: 2 gramo
• Bitamina B6: 7% sa Daily Value (DV)
• Folate: 6% sa DV
• Magnesiyo: 8% sa DV
• Posporus 8% sa DV
• Sinc: 9% sa DV
• Tumbaga: 6% sa DV
• Manganese: 14% sa DV

Sa 101 nga kaloriya, 3.5 ounces (100 gramo) nga linuto nga ihalas nga humay naghatag gamay nga kaloriya kaysa parehas nga pagsilbi sa brown o puti nga bugas, nga nagtanyag 112 ug 130 nga kaloriya, (.,).

Ang ihalas nga bugas adunay usab sulud nga gamay nga iron, potassium, ug selenium.

Ang mubu nga kaloriya ug taas nga sulud nga adunay nutrisyon naghimo sa ihalas nga bugas nga usa ka daghang makaon nga pagkaon. Kini usa ka makapahingangha nga gigikanan sa mga mineral ug us aka maayo nga gigikanan sa protina nga nakabase sa tanum.

Gipanghambog sa ihalas nga bugas ang daghang mga nutrisyon sama sa protina, manganese, posporus, magnesiyo, ug zinc.

Mas taas sa protina ug fiber

Ang ihalas nga bugas adunay daghang protina kaysa sa regular nga bugas ug daghan pang ubang mga lugas.

Ang usa ka 3.5-onsa (100-gramo) nga ihalad sa ihalas nga bugas naghatag 4 nga gramo nga protina, nga doble ang kadaghan sa naandan nga brown o puti nga bugas (,,).

Bisan kung dili kini usa ka adunahan nga gigikanan sa protina, ang ihalas nga bugas giisip nga usa ka kompleto nga protina, gipasabut nga adunay kini sulud nga siyam nga hinungdan nga mga amino acid.

Sa kasamtangan, ang sulud nga hibla sa ihalas nga humay parehas sa brown rice, nga ang matag usa naghatag 1.8 gramo nga hibla matag 3.5-onsa (100-gramo) nga pagsilbi. Sa pikas nga bahin, ang puti nga bugas humay naghatag dili gamay nga fiber.

Ang ihalas nga bugas adunay daghang protina kaysa ubang mga lahi sa bugas apan parehas nga kantidad sa hibla sama sa brown rice.

Gigikanan sa kusgan nga mga antioxidant

Hinungdanon ang mga antioxidant alang sa kinatibuk-ang kahimsog.

Gituohan nga sila nanalipod batok sa pagtigulang ug makaminusan ang imong peligro sa daghang mga sakit, lakip ang kanser (4,).

Ang ihalas nga bugas gipakita nga daghan sa mga antioxidant (6,).

Sa tinuud, sa usa ka pagtuki sa 11 ka mga sampol nga ihalas nga humay, nakit-an nga adunay 30 ka pilo nga labi ka daghan nga kalihokan nga antioxidant kaysa sa puti nga bugas ().

Ang ihalas nga humay taas kaayo sa mga antioxidant, nga mahimo’g makatabang nga maminusan ang imong risgo sa daghang mga sakit.

Mahimo nga maayo alang sa imong kasingkasing

Samtang limitado ang panukiduki sa ihalas nga humay, daghang mga pagtuon ang nagsusi sa mga epekto sa tibuuk nga mga lugas, sama sa ligaw nga humay, sa kahimsog sa kasingkasing.

Kasagaran, ang usa ka labi ka taas nga pag-inom sa tibuuk nga mga lugas kauban sa usa ka pagkunhod sa peligro sa sakit sa kasingkasing (,).

Ang usa ka pagrepaso sa 45 nga pagtuon gitala nga ang mga tawo nga nakakaon sa labing tibuuk nga lugas adunay 16-21% nga mas ubos nga peligro sa sakit sa kasingkasing, kung itandi sa mga labing mokaon ().

Sa partikular, usa ka pagtuon ang nakit-an nga ang pagdugang sa imong tibuuk nga pag-inom sa 25 gramo matag adlaw mahimong maminusan ang imong peligro nga atake sa kasingkasing nga 12–13% ().

Ang usa pa nga pagtuon nakamatikod nga ang pagkaon dili moubus sa unom ka servings sa tibuuk nga lugas matag semana nga nagpahinay sa pag-ipon sa plake sa mga ugat ().

Sa katapusan, daghang mga pagtuon sa hayop ang nagpaila nga ang pagkaon sa ihalas nga humay nakaminusan ang LDL (daotan) nga kolesterol ug gipugngan ang pag-ayo sa plake sa mga ugat, nga mahimong maminusan ang peligro sa sakit sa kasingkasing (,).

Ang pagkaon sa ihalas nga bugas gipakita aron mapaayo ang kahimsog sa kasingkasing sa mga pagtuon sa hayop. Sa susama, ang uban pang mga pagtuon nagsugyot nga ang pagkaon sa bug-os nga mga lugas sama sa ihalas nga bugas nalambigit sa usa ka mikunhod nga risgo sa sakit sa kasingkasing.

Mahimo nga maminusan ang imong peligro sa type 2 diabetes

Ang mga pagdiyeta nga taas sa tibuuk nga mga lugas sama sa ihalas nga humay mahimong maminusan ang imong peligro sa type 2 nga diabetes sa 20-30% ().

Kini ang hinungdan sa mga bitamina, mineral, compound sa tanum, ug fiber sa tibuuk nga lugas.

Sa usa ka pagrepaso sa 16 nga pagtuon, ang tibuuk nga lugas gilambigit sa pagkunhod sa peligro sa tipo nga 2 nga diabetes, samtang ang mga pino nga mga lugas sama sa puti nga bugas nalambigit sa dugang nga peligro ().

Gisugyot sa mga tigdukiduki nga ang pagkaon dili moubus sa duha ka serving sa tibuuk nga lugas matag adlaw mahimong maminusan ang imong peligro sa kini nga kondisyon.

Ang datos gikan sa 6 nga pagtuon sa 286,125 nga mga tawo nagpaila nga ang pagkaon sa 2 ka servings sa tibuuk nga lugas matag adlaw adunay kalabutan sa 21% nga pagkunhod sa risgo sa type 2 nga diabetes ().

Bisan kung wala kini pagsulay sa mga tawo, ang pagkaon sa ihalas nga bugas gipakita aron mapaayo ang pagpugong sa asukal sa dugo ug maminusan ang resistensya sa insulin sa mga ilaga ().

Ang glycemic index (GI) usa ka sukod kung unsa kadali ang pagkaon sa imong asukal sa dugo. Ang GI sa ihalas nga bugas humay 57, nga parehas sa oats ug brown rice (19).

Ang pagkaon sa tibuuk nga lugas nalambigit sa usa ka pagkunhod sa risgo sa tipo nga 2 nga diabetes. Unsa pa, gisugyot sa pipila ka mga pagtuon sa hayop nga ang pagkaon sa ihalas nga humay nagpalambo sa pagpugong sa asukal sa dugo.

Potensyal nga dili maayong epekto

Ang ligaw nga humay sa kinatibuk-an luwas alang sa pagkaon sa tawo.

Bisan pa, mahimo kini mahugawan sa ergot o bug-at nga metal.

Ergot nga hilo

Ang mga binhi sa ihalas nga humay mahimong matapunan sa usa ka makahilo nga fungus nga gitawag nga ergot, nga mahimong peligro kung kaonon.

Ang pila ka mga epekto sa ergot nga hilo nga kauban sa lawas adunay kasukaon, pagsuka, pagkalibang, sakit sa ulo, pagkalipong, pag-atake sa pangisip, ug pagkadaot sa pangisip.

Ang mga naimpeksyon nga lugas kasagaran adunay mga rosas o purplish nga mga spot o pagtubo sa fungus nga makita sa mata sa tawo.

Ingon kadugangan, ang mga sumbanan sa lugas ug mga pamaagi sa agrikultura sa kadaghanan nga mga nasud makatabang nga malikayan ang kontaminasyon, busa ang ergot nga hilo sa mga tawo talagsaon kaayo.

Mabug-at nga mga metal

Sa susama sa regular nga bugas, ang ihalas nga bugas mahimo’g adunay sulud nga mabug-at nga mga metal.

Paglabay sa panahon, ang mga bug-at nga metal mahimong makatipon sa imong lawas ug mahimong hinungdan sa mga problema sa kahimsog.

Ang mga makahilo nga mabug-at nga metal, sama sa tingga, cadmium, ug arsenic, nakilala sa 26 ka tatak nga wild rice nga gibaligya sa Estados Unidos (20,).

Mahimong kini adunay problema kung kanunay nga mangaut-ut sa daghang mga kantidad apan dili kinahanglan mabalaka alang sa mga tawo nga mokaon sa lainlaing pagdiyeta.

Ang ihalas nga bugas mahimong adunay sulud nga mabug-at nga mga metal ug mahimong matapunan sa usa ka makahilo nga fungus nga gitawag og ergot. Ang pagkahugaw tingali dili usa ka kabalaka alang sa mga tawo nga mokaon sa lainlaing pagdiyeta.

Giunsa pagkaon ang ihalas nga bugas

Ang ihalas nga bugas adunay usa ka nutty, yutan-on nga palami ug chewy texture.

Kini usa ka maayong kapuli sa patatas, pasta, o bugas. Ang pila ka mga tawo nag-inusara nga nagkaon niini, samtang ang uban gisagol kini sa ubang mga humay o mga lugas.

Sa laing paagi, ang ihalas nga humay mahimong idugang sa lainlaing mga pinggan, sama sa mga salad, sabaw, casseroles, ug bisan mga panghimagas.

Kini yano nga buhaton apan nagkinahanglan og 45-60 ka minuto aron hingpit nga magluto.

Busa, mahimo nga usa ka maayong ideya ang paghimo og daghang mga batch ug i-freeze ang mga nahabilin alang sa ulahi nga pagkaon.

Ania ang usa ka yano nga resipe:

Mga sangkap

• 1 tasa (160 gramos) nga ihalas nga bugas
• 3 tasa (700 ml) nga tubig
• 1/2 nga kutsarita nga asin

Mga Direksyon

• Hugasan ang ihalas nga bugas nga adunay bugnaw nga tubig.
• Ibutang kini sa usa ka kaserola ug idugang ang tubig ug asin. Dad-a kini sa usa ka hubag sa taas nga kainit.
• Pagminus sa usa ka simmer ug takupon ang kalaha.
• Ang simmer gitabonan sa 40-60 minuto hangtod nga masuhop ang tubig. Ang ligaw nga humay bug-os nga naluto kung kini nabuksan ug nagbalot.
• Pilita ang bugas ug ihulog kini sa usa ka tinidor sa wala pa ihalad.

Ang ihalas nga bugas adunay usa ka nutty flavour ug chewy texture. Mahimo kini kaonon nga nag-inusara o madugangan sa daghang mga pinggan, sama sa mga salad, sabaw, casseroles, ug panghimagas.

Sa ubos nga linya

Ang ihalas nga bugas usa ka espesyal nga klase nga lugas nga chewy ug lami.

Kini labi ka taas sa protina kaysa sa regular nga bugas ug adunay sulud nga daghang mga hinungdan nga sustansya ug usa ka makapadasig nga kantidad sa mga antioxidant.

Dugang pa, ang regular nga pagkaon sa ihalas nga bugas mahimo’g mapaayo ang kahimsog sa kasingkasing ug maminusan ang imong peligro nga adunay 2 nga diabetes.

Kung wala pa nimo gisulayan ang ihalas nga bugas, nan kinahanglan ka nga magpatambal.